nitr0d. Путь Мастера спорта РФ

Приветствую товарищей по железному спорту! Решил создать дневник тренировок с целью более качественного отслеживания прогресса в базовой тройке и делиться собственным опытом. Думаю дневник будет полезен другим участникам форума, кто интересуется силовым троеборьем, как соревновательным видом спорта (IPF-ФПР) и не только. Буду подробно описывать свой тренировочный процесс, выкладывать видео на обзор, отвечать на вопросы.
Небольшое вступление. Начал серьезно заниматься силовым троеборьем в июне 2010 года в составе сборной команды университета. На первых соревнованиях в октябре 2010 показал следующие результаты: 220-125-220 = 565 кг. в категории тогда еще до 90 кг. В январе 2011 после областных соревнований у меня произошло ущемление корешков в поясничном отделе на тренировке, и в период с февраля по июнь занимался только жимом лежа, спину удалось полностью восстановить только и июлю месяцу. В период с августа по ноябрь 2011 не тренировался, так как проходил стажировку в Германии. После приезда стал готовиться на чемпионат Свердловской области среди юниоров по пауэрлифтингу (февраль 2012), где получил свою первую баранку в тяге, присев в зачет 265кг и пожал 152.5 кг. Через две недели удалось поучаствовать в чемпионате г. Шадринск по пауэрлифтингу, где я занял первое место в в/к до 93кг и в абсолютном зачете с результатом 270-145-240 = 655 кг. Да, начало года получилось насыщенным и это не конец. В апреле выступил на универсиаде ВУЗов г. Екатеринбург, немного улучшив предыдущий результат (270-150-240 = 660 кг.). Ровно через месяц, 15 мая 2012 года выступил на открытом чемпионате Курганской области по пауэрлифтингу, где серьезно улучшил сумму на 55 кг. (290-165-260 = 715 кг.) в/к до 93 кг., заняв почетное третье место. Получил огромную мотивацию.
Наступило межсезонье, сейчас тренируюсь в разгрузочном режиме без экипировки, думаю до середины августа, с постепенным входом в рабочий ритм. Соревнования, которые запланированы у меня в этом году: чемпионат по пауэрлифтингу среди транспортных вузов РФ - октябрь; Чемпионат УрФО по пауэрлифтингу г. Тарко-Сале - декабрь, где я хочу попытаться выполнить норматив Мастера Спорта РФ (772.5 кг), если все пойдет по заложенному мной плану. Тренируюсь в интуитивном стиле, программы составляю себе сам. Цель написана у меня в подписи. Так же буду рад услышать предложения, что пользователи форума хотели бы тут видеть.
Хочу отметить, что выступаю я в экипировке и вот ее полный список:

• Комбез для приседаний Titan Super+ Centurion
• Комбез для становой тяги Titan Velocity Deadlift Sumo
• Майка для жима лежа Titan Super Katana S/S
• Поддерживающая майка Inzer Heavy Duty Erector
• Коленные бинты коленные Metal Silver 2m
• Кистевые бинты Metal Silver 50cm

А так же спортивное питание, которое я использую:

• Optimum Nutrition OPTI-MEN стараюсь употреблять круглогодично, чередую с Orange TRIad
• Universal Animal Flex вместе с OPTI-MEN, не пью, когда есть Orange TRIad
• GE Pharma Methyl Fire на соревнованиях и предсоревновательных тренировках
• MuscleTech NeuroCore на средних и тяжелых тренировках
• Nutrex Hemo Rage Black на средних и легких тренировках, чередую с NeuroCore
• CL Purple Wraath после тренировки
• NOW Omega-3
• NOW Pantothenic Acid (B5)
• NOW 5-HTP перед сном

Буду рад ответить на любые вопросы! Собственно говоря, первая тренировка в дневнике:

18.06.12
Приседания б/э 50х8, 100х8, 130х5, 150/3х5, 170х4
Жим лежа с паузами 50х8, 70х8, 100х6, 120/3х3
Разгибания ног сидя на тренажере 3х12
Жим из-за головы сидя 50/3х12
Бицепс с W-грифом 40/3х10
Разгибания на трицепс в наклоне с гантелей 16/3х15

Изменено: nitr0d, 04.02.2013 - 17:27 PM

очень солидно, желаю успехов!

кстати purple wraath нравится ? я тоже его жду просто, интересно

To: Simple
Спасибо. Да, Purple Wraath очень нравится, свое назначение оправдывает: значительное улучшение восстановления, снятие усталости после тренировки. Что мне и необходимо.

Нужен тренер, чтобы хотя бы маечный жим поставил, сила есть, но на технике теряешь до 25кг.

Мне кажется, мяса маловато, чтобы 190 пожать, надо или в 105 или хорошо проработать вес.
ПС. А я хочу на 50 кг перевыполнить данный норматив на ЦФО.

мяса достаточно
теперь надо из него всю мощь вытягивать

To: Фдулс
Тренер у меня есть, даже два - МСМК IPF Рубцов Артем и МС Степаненко Сергей. Можете посмотреть их результаты. Всегда помогут советом. Касательно технических аспектов все ставят мне они, а тренировочную программу я пишу себе сам, проверенная на собственном опыте уже. Так что я считаю, что техника у меня достаточно правильная в базовой тройке.
To: Илья Сухачев
Я надеюсь остаться именно в 93, хотя сумма, которую я запланировал (800кг) предполагает так же выполнение норматива МС и в 105 категории. Так что посмотрим, как пойдут дела.

Успеха в достижении цели.
С интересом буду следить за развитием.

Тогда ищи слабое место в жиме, так как прибака от катаны меньше ожидаемой.

Тогда ищи слабое место в жиме, так как прибака от катаны меньше ожидаемой.

не бывает ожидаемой прибавки
я сходу в майке на 3 размера больше снимаю 45кг, но в майке в размер изобразить что-то невозможно.
Одни кое-как тридцатку вытаскивают, а Никулин Алексей 165 без майки и аж 270 в однослойной катане делает.

20.06.12 Сегодня была легкая тренировка.

Становая тяга б/э 70х8, 120х6, 170х3, 200х3, 230/3х3
Становая тяга до колен 200/3х5 очень резко срывал, четко, убедился еще раз, что со срывом нет проблем
Жим лежа легкий б/э с паузами на груди 100/6х5, опускал очень быстро, жать легче, мост в жиме показан на фото ниже (футболка провисала и испортила картину! ):



Жим стоя с груди 50/5х10
Махи гантелями в стороны 16/3х12

С вечера 19.06.12 решил попробовать кетогенную диету. Почитал зарубежные ресурсы, тему на нашем форуме. Сегодня прошел второй день, самочувствие бодрое, пью очень много воды, хочется на самом деле. Рацион, который сегодня был (+20гр. к белку за счет аминокислот 180 в итоге):

"Так же буду рад услышать предложения, что пользователи форума хотели бы тут видеть."

был бы интересен месячный план тренировок или циклы по которым занимаешься

To: марк твен
Сразу скажу, что как таковых циклов у меня нет в тренировочном процессе. Основной принцип - две тренировки приседа, две живовых, одна тяговая.
Недели чередуются следующим образом:
Неделя 1: ПН - тяжелый присед + легкий жим, СР - тяжелый жим, ПТ - средняя становая тяга;
Неделя 2: ПН - средний присед + легкий жим, СР - тяжелый жим, ПТ - тяжелая становая тяга;
И так далее. Средняя тренировка может быть заменена на легкую. Думаю принцип понятен. Восстанавливаться успевают все мышечные группы.

To: марк твен
Сразу скажу, что как таковых циклов у меня нет в тренировочном процессе. Основной принцип - две тренировки приседа, две живовых, одна тяговая.
Недели чередуются следующим образом:
Неделя 1: ПН - тяжелый присед + легкий жим, СР - тяжелый жим, ПТ - средняя становая тяга;
Неделя 2: ПН - средний присед + легкий жим, СР - тяжелый жим, ПТ - тяжелая становая тяга;
И так далее. Средняя тренировка может быть заменена на легкую. Думаю принцип понятен. Восстанавливаться успевают все мышечные группы.

Недавно (с покупкой экипы) пришел к такому же мнению построения тренировок. Ибо все три тренировки только в экипе это ай-яй-яй...Поэтому присед (экипа), присед (легкий,без экипы или просто подсобка на мышцы в приседе) - жим (экипа), жим (легкий или подсобка) - тяга(экипа), тяга (легкая или подсобка), дальше жим, присед, жим, тяга и т.д.

Тяга до колен с задержкой на уровне оных-ебучее упражнение, прогресс у меня только от него и от ММВ)

Что-то есть
На момент выполнения ваще сухущий будешь.
Лицо на добрые 120:))))

Изменено: Илья Сухачев, 22.06.2012 - 21:35 PM

To: Илья Сухачев
У меня к сожалению не было возможности сегодня взвеситься, а хотел. Четвертый день на кето. В принципе самочувствие очень хорошее. Обошел 16 аптек в поиске тест-полосок на ацетон (кетоны) в моче, понял, что бесполезно, обзвонил еще 13, только в одной нашел полоски Кетофан, есть 2 упаковки. Попросил отложить. Странно, что в Екатеринбурге они не распространены.

P.S, лицо закрывать не стал, как есть! Напрягся чуток, опустил подбородок.

Приседания 70х8, 120х5, 160х4, +бинты 190/3х3
Разгибания ног сидя 60/3х10
Сгибания ног лежа 30/3х10
Жим ногами лежа 350/4х10
Жим лежа с паузами 100/5х5
Жим лежа с гирями 20+2х16/4х10
Пресс на наклонной скамье 15/3х8

От жима лежа с гирями прорабатывается по ощущениям очень большое количество мелких мышц, улучшается стабилизация.

Становая тяга эк. 120х5, 150х4, 200/3х3
Дотяги с плинтов эк. 10см. 230х3, 260/3х3
Трицепс на блоке, с гантелями, немного подъемов на плечи.

Неделя кетогенной диеты, энергии хоть отбавляй!

Тоже оптимен чередую с оранжем, на мой взгляд самые лучшие витамины. По флексу что можешь сказать? ощущается, и как он по сравнению с оранжем? Б5 с какой целью пьёшь и по сколько? 5-HTP постоянно?