Перейти к содержимому

Фото

Дневник - KPIshnik


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
964 ответов в теме

#1
Offline KPIshnik
03.08.2012 - 17:42 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3263
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Вводные данные
Возраст: 25лет.
Рост: 178
Вес: 78кг
Здоров.

ДО 18 лет вёл активный образ жизни: бокс, брейк-данс, турник, брусья,
3 месяца "качалки". Потом 7 лет рас3.14здяйства. В марте этого года
пошел в зал.


Силовые на данный момент:
жим: 80х5
присед: 90х5
тяга: 125х5

Цель: в первую очередь сила +
пропорциональное туловище (насколько это возможно)

С начала июля занимаюсь по следуюшей
Программе(за основу взял stronglifts):

Тренировка А
1. Жим лежа 5х5
2. Жим гантелей на наклонной 4х6
(добавил в оригинал ибо верх груди отстаёт )
3. Присед 5х5
4. Тяга 1х5
5. Гиперэкстензии 3х5
(добавил для укрепления поясницы)
6. Прес.

Тренировка Б
1. Жим стоя 5х5.
2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8
(добавил...)
3. Фронтальный присед 5х5
(в оригинале присед обычный, но я не успеваю восстановится,
добавил для ускорения восстановления + нравится это упражнение.)

4. Наклоны стоя 3х15
(добавил для укрепления поясницы)
4. Тяга штанги в наклоне 5х5
5. подтягивания обратным хватом 3х6-8
(добавил ибо хочу бицепс... :D )
6. прес.

Тренировки пн-ср-пт, А и Б чередуются.

Буду рад любым советам и коррективокам тренировочного процесса. :kach3:

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline soperedi
    03.08.2012 - 17:45 PM

    soperedi
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1728
    • Регистрация: 18.05.11
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: 3/ -
    • Кто: силовик
    Репутация:
    Интересно как у тебя пойдет по Стронглифтс...

    #3
    Offline KPIshnik
    06.08.2012 - 20:56 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Итак, первая запись в дневнике.

    Разминка.

    <b>1. Жим лежа.</b>
    20х10, 50х8, 70х3, <b>75 х 5п х 6р</b>

    По программе надо делать 5х5,

    Когда работал с 85кг, первые 2 повтора шли очень легко, но после третьего повторения тупо
    отрубало(как будто закончился бензин). Решил откатиться на 10 кг и поделать чуть
    больше повторов для наработки силовой выносливости.

    2. Жим гантелей на наклонной 45%. 18х4х6

    <b>3. Присед</b>
    20х18, 50х8, 70х5, 80х1, <b>90х5х5</b>

    4. На становую сил не осталось((
    50х5, 70х5, 90х5, дальше не пошел.

    5. Гиперы с 10кг блином 3х15
    6. Подъем ног на прес 3х10.

    растяжка.
    тренировка длилась 2 часа.

    #4
    Offline soperedi
    06.08.2012 - 22:10 PM

    soperedi
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1728
    • Регистрация: 18.05.11
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: 3/ -
    • Кто: силовик
    Репутация:
    2 KPIshnik

    Как человеку, работавшему по Стронглифтс, позволю себе предложить тебе такую систему:

    Тренировка А:
    1. Жим лежа 5х5
    2. Тяга 1х5
    3. Фронтальный присед 5х5
    4. Гиперэкстензии 3х5
    5. Прес.

    Тренировка Б

    1. Жим стоя 5х5
    2. Присед 5х5
    3. Наклоны стоя 3х15
    4. Тяга штанги в наклоне 5х5 / подтягивания обратным хватом 3х6-8 - чередуются через тренировку
    5. прес.

    #5
    Offline KPIshnik
    09.08.2012 - 13:23 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Во вторник "удачно" отметили день рожденье брата..:fool:
    В итоге сильное растяжение стопы. На ближайшие
    пару недель придется забыть о всех упражнениях выполняемых
    стоя :cray:, и превратиться в пляжника.

    Учитывая что временно вылетели присед и тяга, => освободились ресурсы
    организма, хотелось бы максимально прибавить в жимах лежа/сидя.
    Может кто подскажет как составить программу с учетом новых вводных.

    Пока планирую это время заниматься по такой программе:

    А
    1. Жим сидя.
    2. Тяга Т-грифа
    3. Подтягивания обратным хватом
    4. Жим лежа легкий скоростной 50%х10х3
    5. Гиперэкстензии.
    6. Прес.

    Б
    1. Жим лежа.
    2. Жим гантелей на наклонной.
    3. Подтягиваня легкие.
    4. Жим сидя легкий скоростной 50%х10х3
    5. Гиперэкстензии.
    6. Прес.

    А-Б-А-Б....

    Хз, может что добавить/убрать, или запихнуть все в один день??
    Подскажите что делать.


    2 KPIshnik

    Как человеку, работавшему по Стронглифтс, позволю себе предложить тебе такую систему:

    Тренировка А:
    1. Жим лежа 5х5
    2. Тяга 1х5
    3. Фронтальный присед 5х5
    4. Гиперэкстензии 3х5
    5. Прес.

    Тренировка Б

    1. Жим стоя 5х5
    2. Присед 5х5
    3. Наклоны стоя 3х15
    4. Тяга штанги в наклоне 5х5 / подтягивания обратным хватом 3х6-8 - чередуются через тренировку
    5. прес.

    .

    Идея разделить присед и тягу интересная. Надо подумать.
    Я смотрю ты выкинул доп. упражнения на грудь и дельту.
    Считаешь что их присутствие может сильно затормозить прогресс в основных упражнениях??

    #6
    Offline usr67
    09.08.2012 - 14:44 PM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    забей на жим сидя, чередуй легкий и тяж жим, добавляй биц пресс и что еще там можно делать сидя/лежа

    #7
    Offline KPIshnik
    09.08.2012 - 14:59 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    забей на жим сидя, чередуй легкий и тяж жим, добавляй биц пресс и что еще там можно делать сидя/лежа


    Спасибо за совет, но для меня результаты в жиме стоя/сидя важны так же как в жиме лежа, приседе и тяге.
    Поэтому забить на жим сидя как-то не логично.

    #8
    Offline KPIshnik
    09.08.2012 - 21:02 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Сегодняшняя тренировка калеки.

    Разминка

    1. Жим сидя
    20х10, 30х5, 40х3, 50кг х5х3 Легко.

    2. Тяга Т-грифа 15кг х3х8

    3. Подтягиваня обратным хватом 3х6

    4. Жим лежа(пауза, макс скорость выбрасывания) 20 х много, 50кг х10х3

    основная программа выполнена, но сил осталось докуя,
    поэтому добавил:

    ПШНБ 30х6, 32х6, 35х8.
    Тяга блока к пузу 45х3х8.

    5. Гиперы 15кг х3х15.
    6 Прес.

    #9
    Offline KPIshnik
    11.08.2012 - 17:39 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Самочувствие перед тренировкой херовое.

    Разминка.

    1. Жим лежа
    20 х много, 50х6, 60х5, 75 х 7,7,7,6,6 достаточно тяжело.
    Последних два подхода некому было страховать, не рискнул.

    2. Жим гантелей на наклонной: 18 4пх6р

    3. Подтягивания 2х6

    4. Жим сидя легкий-- забил

    5. Прес

    6. Гиперы +15кг 2х15, третий забил.

    растяжка.

    Тренировка 50 мин вся. Сократилась в два раза без приседа и тяги :( ...

    #10
    Offline KPIshnik
    13.08.2012 - 21:23 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Разминка.

    1. Жим сидя
    10хмного, 20х5, 30х5,40х4, 50кг х4рх5п средне

    2. Тяга в наклоне.
    30х8, 30х5, 50х5, 60х 5рх5п тяжело.

    3. Подтягивания обратным хватом 6,6,8.

    4. Пшнб 35х5,

    5. Наклоны Стоя 50кг х10рх3п

    6 Прес.

    Нога воде проходит, со среды начну приседать.

    #11
    Offline KPIshnik
    16.08.2012 - 10:12 AM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Вчерашняя тренировка.

    разминка.

    1. Жим лежа
    20 х много, 50х7, 60х5, 70х4, 80х5х5 средне.

    2. Присед
    20 х много, 50х8, 60х6, 70х5, 80х5х5 - снизил раб. вес, чтобы влиться после перерыва.

    3. Становая тяга.
    50х5, 70х5, 90х1, 105х1рх5п.

    4. Прес.
    5. Гиперы.

    В становой тяге попробовал новую технику: срыв ногами, спина включается только по прохождению колен.До этого тянул чисто спиной.
    Рабочий вес упал на 30кг. :o , но так вроде безопасней.
    По ощущениям пока на пройдешь колени пздц как тяжело, потом как палку дотягиваю.
    Внимание вопрос: так и должно быть??

    З.Ы. Решил пока выкинуть из проги доп. упражнения на грудь, бицепс и плечи.

    #12
    Offline usr67
    16.08.2012 - 10:21 AM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Вчерашняя тренировка.

    разминка.

    1. Жим лежа
    20 х много, 50х7, 60х5, 70х4, 80х5х5 средне.

    2. Присед
    20 х много, 50х8, 60х6, 70х5, 80х5х5 - снизил раб. вес, чтобы влиться после перерыва.

    3. Становая тяга.
    50х5, 70х5, 90х1, 105х1рх5п.

    4. Прес.
    5. Гиперы.

    В становой тяге попробовал новую технику: срыв ногами, спина включается только по прохождению колен.До этого тянул чисто спиной.
    Рабочий вес упал на 30кг. :o , но так вроде безопасней.
    По ощущениям пока на пройдешь колени пздц как тяжело, потом как палку дотягиваю.
    Внимание вопрос: так и должно быть??

    З.Ы. Решил пока выкинуть из проги доп. упражнения на грудь, бицепс и плечи.

    1- спина сильнее ног, спиной тянуть не надо (на тех, кто так делает в зале-смотреть тоже не надо)
    2- как так выкинул, почему? сиськи, бицепс и плечи самое главное! пресс в ж.

    #13
    Offline KPIshnik
    16.08.2012 - 10:41 AM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    1- спина сильнее ног, спиной тянуть не надо (на тех, кто так делает в зале-смотреть тоже не надо)
    2- как так выкинул, почему? сиськи, бицепс и плечи самое главное! пресс в ж.


    1. Принято!

    2. Выкинул, потому что боюсь, что затормозят силовые.
    Если считаешь, что они не помешают скорейшему росту силовых, то верну программу из первого поста.

    Изменено: KPIshnik, 16.08.2012 - 10:41 AM


    #14
    Offline usr67
    16.08.2012 - 10:54 AM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    1. Принято!

    2. Выкинул, потому что боюсь, что затормозят силовые.
    Если считаешь, что они не помешают скорейшему росту силовых, то верну программу из первого поста.


    немного лирики...помимо силовых (фанатам 3-борья дальше читать не имеет смысла) данных, есть еще и внешний вид, который зачастую играет очень большую роль; большие силовые это конечно очень хорошо, но и о внешнем виде забывать не стоит-простой пример: большие сиськи от жимов за 150, руки под 50, но без широкой спины и раскачанных плеч это все смотрится довольно нелепо, когда все развито гармонично, пусть даже по объемам некоторые отдельные части будут чуть меньше - тело смотрится гораздо выгоднее.
    теперь к сути вопроса: новичок и даже середнячок, естественно в разумных пределах, в состоянии осилить 2 упр на 1 МГ, и лучше все сразу развивать гармонично, чем потом спустя годы судорожно и лихорадочно докачивать какие-то сильно отстающие мыщцы (а они чет не торопятся расти). Пусть из этих 2 упр на 1 МГ первое будет основным (ну или просто добавить упр на те мыщцы, которым обычно мало времени и внимания уделяется, типа трапеций или задних дельт), а второе будет формирующим (типа наклонного жима для раскачки верхней части грудных)
    вот еще что хотел добавить, это самое второе упражнение не стоит делать в силовой манере, 3-4 по 10-12 было б неплохим вариантом, а то делают (личный опыт+увиденное в залах) после жима шт жим гант 4по 6 и потом удивляются, чего это плечи травмируются.

    Изменено: usr67, 16.08.2012 - 10:59 AM


    #15
    Offline Andro27
    16.08.2012 - 10:56 AM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Цель: в первую очередь сила + пропорциональное туловище (насколько это возможно)

    клевая цель) могу порадовать, туловище уже у тебя пропорциональное, две руки, две ноги, голова и тушка) вот, а соотношение длин ног, рук, увы никакими тренировками не меняется)

    #16
    Offline KPIshnik
    16.08.2012 - 11:01 AM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    немного лирики...помимо силовых (фанатам 3-борья дальше читать не имеет смысла) данных, есть еще и внешний вид, который зачастую играет очень большую роль; большие силовые это конечно очень хорошо, но и о внешнем виде забывать не стоит-простой пример: большие сиськи от жимов за 150, руки под 50, но без широкой спины и раскачанных плеч это все смотрится довольно нелепо, когда все развито гармонично, пусть даже по объемам некоторые отдельные части будут чуть меньше - тело смотрится гораздо выгоднее.
    теперь к сути вопроса: новичок и даже середнячок, естественно в разумных пределах, в состоянии осилить 2 упр на 1 МГ, и лучше все сразу развивать гармонично, чем потом спустя годы судорожно и лихорадочно докачивать какие-то сильно отстающие мыщцы (а они чет не торопятся расти). Пусть из этих 2 упр на 1 МГ первое будет основным (ну или просто добавить упр на те мыщцы, которым обычно мало времени и внимания уделяется, типа трапеций или задних дельт), а второе будет формирующим (типа наклонного жима для раскачки верхней части грудных)
    вот еще что хотел добавить, это самое второе упражнение не стоит делать в силовой манере, 3-4 по 10-12 было б неплохим вариантом, а то делают (личный опыт+увиденное в залах) после жима шт жим гант 4по 6 и потом удивляются, чего это плечи травмируются.


    Согласен.
    Что скажешь по-поводу проги из первого поста? Она составлялась как раз на основе этих размышлений.

    #17
    Offline usr67
    16.08.2012 - 11:34 AM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Тренировка А
    1. Жим лежа 5х5
    2. Жим гантелей на наклонной 4х6 вот как раз на 6 и не стоило бы, на 10 оптимально
    (добавил в оригинал ибо верх груди отстаёт )
    3. Присед 5х5
    4. Тяга 1х5 - 1 всего подход? для чего?
    5. Гиперэкстензии 3х5 - 5 повторений тоже вызывают сомнения, гиперы вроде не силовое упр
    (добавил для укрепления поясницы)
    6. Прес.

    Тренировка Б
    1. Жим стоя 5х5. - опять же, "на 5 раз" мне кажется, делать его не стоит, подхода 4 раз на 8-10,
    2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8 - с учетом эттого, нагрузки на плечи и так будет достаточно
    (добавил...)
    3. Фронтальный присед 5х5 - то есть тяж присед на каждой трени получается, мб 1 полегче сделать?
    (в оригинале присед обычный, но я не успеваю восстановится,
    добавил для ускорения восстановления + нравится это упражнение.)

    4. Наклоны стоя 3х15
    (добавил для укрепления поясницы)
    4. Тяга штанги в наклоне 5х5 - "ходят слухи", что это упр, да еще в силовой манере, больше на толщину спины, не на ширину (мне оно ширину не дало совсем), мб заменить (ну или чередовать) на обычные подтягивания?
    5. подтягивания обратным хватом 3х6-8 - будучи фанатом ПШНБ я бы его и предложил, но зная, как пашет бицепс в тягах, решил ничего не предлагать, на начальном этапе этого должно быть достаточно
    (добавил ибо хочу бицепс... :D )
    6. прес.

    Тренировки пн-ср-пт, А и Б чередуются.

    Буду рад любым советам и коррективокам тренировочного процесса. :kach3:

    и подытожив, всю не-базу и если от чего то не успеваешь восстанавливаться, я предложил бы делать не 5 по 5 а меньше и на большее кол-во подходов

    #18
    Offline KPIshnik
    16.08.2012 - 12:20 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    to: usr67

    Принято.

    #19
    Offline KPIshnik
    16.08.2012 - 13:51 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Теперь конкретнее что принято.

    Тренировка А
    2. Жим гантелей на наклонной 4х6 вот как раз на 6 и не стоило бы, на 10 оптимально
    - принято

    4. Тяга 1х5 - 1 всего подход? для чего?
    так написано в оригинале, хотя ввиду последних изменений в технике... смысл делать тягу если
    можно делать присед и тягу с плинтов?


    5. Гиперэкстензии 3х5 - 5 повторений тоже вызывают сомнения, гиперы вроде не силовое упр
    опечатка, там 15
    .

    Тренировка Б
    1. Жим стоя 5х5. - опять же, "на 5 раз" мне кажется, делать его не стоит, подхода 4 раз на 8-10,
    Пока оставлю. Ну ОЧЕНЬ хочется сотку пожать когда-нибудь.

    2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8 - с учетом эттого, нагрузки на плечи и так будет достаточно
    Не понял мысли, оставить или выкинуть?


    3. Фронтальный присед 5х5 - то есть тяж присед на каждой трени получается, мб 1 полегче сделать?
    Так он легкий 50-60 кг всего.

    4. Тяга штанги в наклоне 5х5 - "ходят слухи", что это упр, да еще в силовой манере, больше на толщину спины, не на ширину (мне оно ширину не дало совсем), мб заменить (ну или чередовать) на обычные подтягивания?

    Вот как-раз ширину он мне и растит, а я хочу толщину (торчащие лопатки у меня).


    5. подтягивания обратным хватом 3х6-8 - будучи фанатом ПШНБ я бы его и предложил, но зная, как пашет бицепс в тягах, решил ничего не предлагать, на начальном этапе этого должно быть достаточно
    Именно в этом упражнении бицепс чувствую будь здоров.
    И опять не понял, оставить или убрать?

    #20
    Offline usr67
    16.08.2012 - 14:01 PM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    убирать ничего не надо, в крайнем случае, по ходу дела чуть корректировать. там уже сам станешь понимать что тебе надо в программе, а что нет




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых