Дневник - KPIshnik

Вводные данные
Возраст: 25лет.
Рост: 178
Вес: 78кг
Здоров.

ДО 18 лет вёл активный образ жизни: бокс, брейк-данс, турник, брусья,
3 месяца "качалки". Потом 7 лет рас3.14здяйства. В марте этого года
пошел в зал.


Силовые на данный момент:
жим: 80х5
присед: 90х5
тяга: 125х5

Цель: в первую очередь сила +
пропорциональное туловище (насколько это возможно)

С начала июля занимаюсь по следуюшей
Программе(за основу взял stronglifts):

Тренировка А
1. Жим лежа 5х5
2. Жим гантелей на наклонной 4х6
(добавил в оригинал ибо верх груди отстаёт )
3. Присед 5х5
4. Тяга 1х5
5. Гиперэкстензии 3х5
(добавил для укрепления поясницы)
6. Прес.

Тренировка Б
1. Жим стоя 5х5.
2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8
(добавил...)
3. Фронтальный присед 5х5
(в оригинале присед обычный, но я не успеваю восстановится,
добавил для ускорения восстановления + нравится это упражнение.)
4. Наклоны стоя 3х15
(добавил для укрепления поясницы)
4. Тяга штанги в наклоне 5х5
5. подтягивания обратным хватом 3х6-8
(добавил ибо хочу бицепс... )
6. прес.

Тренировки пн-ср-пт, А и Б чередуются.

Буду рад любым советам и коррективокам тренировочного процесса.

Интересно как у тебя пойдет по Стронглифтс...

Итак, первая запись в дневнике.

Разминка.

<b>1. Жим лежа.</b>
20х10, 50х8, 70х3, <b>75 х 5п х 6р</b>

По программе надо делать 5х5,

Когда работал с 85кг, первые 2 повтора шли очень легко, но после третьего повторения тупо
отрубало(как будто закончился бензин). Решил откатиться на 10 кг и поделать чуть
больше повторов для наработки силовой выносливости.

2. Жим гантелей на наклонной 45%. 18х4х6

<b>3. Присед</b>
20х18, 50х8, 70х5, 80х1, <b>90х5х5</b>

4. На становую сил не осталось((
50х5, 70х5, 90х5, дальше не пошел.

5. Гиперы с 10кг блином 3х15
6. Подъем ног на прес 3х10.

растяжка.
тренировка длилась 2 часа.

2 KPIshnik

Как человеку, работавшему по Стронглифтс, позволю себе предложить тебе такую систему:

Тренировка А:
1. Жим лежа 5х5
2. Тяга 1х5
3. Фронтальный присед 5х5
4. Гиперэкстензии 3х5
5. Прес.

Тренировка Б

1. Жим стоя 5х5
2. Присед 5х5
3. Наклоны стоя 3х15
4. Тяга штанги в наклоне 5х5 / подтягивания обратным хватом 3х6-8 - чередуются через тренировку
5. прес.

Во вторник "удачно" отметили день рожденье брата..
В итоге сильное растяжение стопы. На ближайшие
пару недель придется забыть о всех упражнениях выполняемых
стоя , и превратиться в пляжника.

Учитывая что временно вылетели присед и тяга, => освободились ресурсы
организма, хотелось бы максимально прибавить в жимах лежа/сидя.
Может кто подскажет как составить программу с учетом новых вводных.

Пока планирую это время заниматься по такой программе:

А
1. Жим сидя.
2. Тяга Т-грифа
3. Подтягивания обратным хватом
4. Жим лежа легкий скоростной 50%х10х3
5. Гиперэкстензии.
6. Прес.

Б
1. Жим лежа.
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Подтягиваня легкие.
4. Жим сидя легкий скоростной 50%х10х3
5. Гиперэкстензии.
6. Прес.

А-Б-А-Б....

Хз, может что добавить/убрать, или запихнуть все в один день??
Подскажите что делать.

2 KPIshnik

Как человеку, работавшему по Стронглифтс, позволю себе предложить тебе такую систему:

Тренировка А:
1. Жим лежа 5х5
2. Тяга 1х5
3. Фронтальный присед 5х5
4. Гиперэкстензии 3х5
5. Прес.

Тренировка Б

1. Жим стоя 5х5
2. Присед 5х5
3. Наклоны стоя 3х15
4. Тяга штанги в наклоне 5х5 / подтягивания обратным хватом 3х6-8 - чередуются через тренировку
5. прес.

.

Идея разделить присед и тягу интересная. Надо подумать.
Я смотрю ты выкинул доп. упражнения на грудь и дельту.
Считаешь что их присутствие может сильно затормозить прогресс в основных упражнениях??

забей на жим сидя, чередуй легкий и тяж жим, добавляй биц пресс и что еще там можно делать сидя/лежа

забей на жим сидя, чередуй легкий и тяж жим, добавляй биц пресс и что еще там можно делать сидя/лежа

Спасибо за совет, но для меня результаты в жиме стоя/сидя важны так же как в жиме лежа, приседе и тяге.
Поэтому забить на жим сидя как-то не логично.

Сегодняшняя тренировка калеки.

Разминка

1. Жим сидя
20х10, 30х5, 40х3, 50кг х5х3 Легко.

2. Тяга Т-грифа 15кг х3х8

3. Подтягиваня обратным хватом 3х6

4. Жим лежа(пауза, макс скорость выбрасывания) 20 х много, 50кг х10х3

основная программа выполнена, но сил осталось докуя,
поэтому добавил:

ПШНБ 30х6, 32х6, 35х8.
Тяга блока к пузу 45х3х8.

5. Гиперы 15кг х3х15.
6 Прес.

Самочувствие перед тренировкой херовое.

Разминка.

1. Жим лежа
20 х много, 50х6, 60х5, 75 х 7,7,7,6,6 достаточно тяжело.
Последних два подхода некому было страховать, не рискнул.

2. Жим гантелей на наклонной: 18 4пх6р

3. Подтягивания 2х6

4. Жим сидя легкий-- забил

5. Прес

6. Гиперы +15кг 2х15, третий забил.

растяжка.

Тренировка 50 мин вся. Сократилась в два раза без приседа и тяги ...

Разминка.

1. Жим сидя
10хмного, 20х5, 30х5,40х4, 50кг х4рх5п средне

2. Тяга в наклоне.
30х8, 30х5, 50х5, 60х 5рх5п тяжело.

3. Подтягивания обратным хватом 6,6,8.

4. Пшнб 35х5,

5. Наклоны Стоя 50кг х10рх3п

6 Прес.

Нога воде проходит, со среды начну приседать.

Вчерашняя тренировка.

разминка.

1. Жим лежа
20 х много, 50х7, 60х5, 70х4, 80х5х5 средне.

2. Присед
20 х много, 50х8, 60х6, 70х5, 80х5х5 - снизил раб. вес, чтобы влиться после перерыва.

3. Становая тяга.
50х5, 70х5, 90х1, 105х1рх5п.

4. Прес.
5. Гиперы.

В становой тяге попробовал новую технику: срыв ногами, спина включается только по прохождению колен.До этого тянул чисто спиной.
Рабочий вес упал на 30кг. , но так вроде безопасней.
По ощущениям пока на пройдешь колени пздц как тяжело, потом как палку дотягиваю.
Внимание вопрос: так и должно быть??

З.Ы. Решил пока выкинуть из проги доп. упражнения на грудь, бицепс и плечи.

Вчерашняя тренировка.

разминка.

1. Жим лежа
20 х много, 50х7, 60х5, 70х4, 80х5х5 средне.

2. Присед
20 х много, 50х8, 60х6, 70х5, 80х5х5 - снизил раб. вес, чтобы влиться после перерыва.

3. Становая тяга.
50х5, 70х5, 90х1, 105х1рх5п.

4. Прес.
5. Гиперы.

В становой тяге попробовал новую технику: срыв ногами, спина включается только по прохождению колен.До этого тянул чисто спиной.
Рабочий вес упал на 30кг. , но так вроде безопасней.
По ощущениям пока на пройдешь колени пздц как тяжело, потом как палку дотягиваю.
Внимание вопрос: так и должно быть??

З.Ы. Решил пока выкинуть из проги доп. упражнения на грудь, бицепс и плечи.

1- спина сильнее ног, спиной тянуть не надо (на тех, кто так делает в зале-смотреть тоже не надо)
2- как так выкинул, почему? сиськи, бицепс и плечи самое главное! пресс в ж.

1- спина сильнее ног, спиной тянуть не надо (на тех, кто так делает в зале-смотреть тоже не надо)
2- как так выкинул, почему? сиськи, бицепс и плечи самое главное! пресс в ж.

1. Принято!

2. Выкинул, потому что боюсь, что затормозят силовые.
Если считаешь, что они не помешают скорейшему росту силовых, то верну программу из первого поста.

Изменено: KPIshnik, 16.08.2012 - 10:41 AM

1. Принято!

2. Выкинул, потому что боюсь, что затормозят силовые.
Если считаешь, что они не помешают скорейшему росту силовых, то верну программу из первого поста.

немного лирики...помимо силовых (фанатам 3-борья дальше читать не имеет смысла) данных, есть еще и внешний вид, который зачастую играет очень большую роль; большие силовые это конечно очень хорошо, но и о внешнем виде забывать не стоит-простой пример: большие сиськи от жимов за 150, руки под 50, но без широкой спины и раскачанных плеч это все смотрится довольно нелепо, когда все развито гармонично, пусть даже по объемам некоторые отдельные части будут чуть меньше - тело смотрится гораздо выгоднее.
теперь к сути вопроса: новичок и даже середнячок, естественно в разумных пределах, в состоянии осилить 2 упр на 1 МГ, и лучше все сразу развивать гармонично, чем потом спустя годы судорожно и лихорадочно докачивать какие-то сильно отстающие мыщцы (а они чет не торопятся расти). Пусть из этих 2 упр на 1 МГ первое будет основным (ну или просто добавить упр на те мыщцы, которым обычно мало времени и внимания уделяется, типа трапеций или задних дельт), а второе будет формирующим (типа наклонного жима для раскачки верхней части грудных)
вот еще что хотел добавить, это самое второе упражнение не стоит делать в силовой манере, 3-4 по 10-12 было б неплохим вариантом, а то делают (личный опыт+увиденное в залах) после жима шт жим гант 4по 6 и потом удивляются, чего это плечи травмируются.

Изменено: usr67, 16.08.2012 - 10:59 AM

Цель: в первую очередь сила + пропорциональное туловище (насколько это возможно)

клевая цель) могу порадовать, туловище уже у тебя пропорциональное, две руки, две ноги, голова и тушка) вот, а соотношение длин ног, рук, увы никакими тренировками не меняется)

немного лирики...помимо силовых (фанатам 3-борья дальше читать не имеет смысла) данных, есть еще и внешний вид, который зачастую играет очень большую роль; большие силовые это конечно очень хорошо, но и о внешнем виде забывать не стоит-простой пример: большие сиськи от жимов за 150, руки под 50, но без широкой спины и раскачанных плеч это все смотрится довольно нелепо, когда все развито гармонично, пусть даже по объемам некоторые отдельные части будут чуть меньше - тело смотрится гораздо выгоднее.
теперь к сути вопроса: новичок и даже середнячок, естественно в разумных пределах, в состоянии осилить 2 упр на 1 МГ, и лучше все сразу развивать гармонично, чем потом спустя годы судорожно и лихорадочно докачивать какие-то сильно отстающие мыщцы (а они чет не торопятся расти). Пусть из этих 2 упр на 1 МГ первое будет основным (ну или просто добавить упр на те мыщцы, которым обычно мало времени и внимания уделяется, типа трапеций или задних дельт), а второе будет формирующим (типа наклонного жима для раскачки верхней части грудных)
вот еще что хотел добавить, это самое второе упражнение не стоит делать в силовой манере, 3-4 по 10-12 было б неплохим вариантом, а то делают (личный опыт+увиденное в залах) после жима шт жим гант 4по 6 и потом удивляются, чего это плечи травмируются.

Согласен.
Что скажешь по-поводу проги из первого поста? Она составлялась как раз на основе этих размышлений.

Тренировка А
1. Жим лежа 5х5
2. Жим гантелей на наклонной 4х6 вот как раз на 6 и не стоило бы, на 10 оптимально
(добавил в оригинал ибо верх груди отстаёт )
3. Присед 5х5
4. Тяга 1х5 - 1 всего подход? для чего?
5. Гиперэкстензии 3х5 - 5 повторений тоже вызывают сомнения, гиперы вроде не силовое упр
(добавил для укрепления поясницы)
6. Прес.

Тренировка Б
1. Жим стоя 5х5. - опять же, "на 5 раз" мне кажется, делать его не стоит, подхода 4 раз на 8-10,
2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8 - с учетом эттого, нагрузки на плечи и так будет достаточно
(добавил...)
3. Фронтальный присед 5х5 - то есть тяж присед на каждой трени получается, мб 1 полегче сделать?
(в оригинале присед обычный, но я не успеваю восстановится,
добавил для ускорения восстановления + нравится это упражнение.)
4. Наклоны стоя 3х15
(добавил для укрепления поясницы)
4. Тяга штанги в наклоне 5х5 - "ходят слухи", что это упр, да еще в силовой манере, больше на толщину спины, не на ширину (мне оно ширину не дало совсем), мб заменить (ну или чередовать) на обычные подтягивания?
5. подтягивания обратным хватом 3х6-8 - будучи фанатом ПШНБ я бы его и предложил, но зная, как пашет бицепс в тягах, решил ничего не предлагать, на начальном этапе этого должно быть достаточно
(добавил ибо хочу бицепс... )
6. прес.

Тренировки пн-ср-пт, А и Б чередуются.

Буду рад любым советам и коррективокам тренировочного процесса.

и подытожив, всю не-базу и если от чего то не успеваешь восстанавливаться, я предложил бы делать не 5 по 5 а меньше и на большее кол-во подходов

to: usr67

Принято.

Теперь конкретнее что принято.

Тренировка А
2. Жим гантелей на наклонной 4х6 вот как раз на 6 и не стоило бы, на 10 оптимально
- принято

4. Тяга 1х5 - 1 всего подход? для чего?
так написано в оригинале, хотя ввиду последних изменений в технике... смысл делать тягу если
можно делать присед и тягу с плинтов?


5. Гиперэкстензии 3х5 - 5 повторений тоже вызывают сомнения, гиперы вроде не силовое упр
опечатка, там 15
.

Тренировка Б
1. Жим стоя 5х5. - опять же, "на 5 раз" мне кажется, делать его не стоит, подхода 4 раз на 8-10,
Пока оставлю. Ну ОЧЕНЬ хочется сотку пожать когда-нибудь.

2. Тяга штанги к груди стоя 3х6-8 - с учетом эттого, нагрузки на плечи и так будет достаточно
Не понял мысли, оставить или выкинуть?


3. Фронтальный присед 5х5 - то есть тяж присед на каждой трени получается, мб 1 полегче сделать?
Так он легкий 50-60 кг всего.

4. Тяга штанги в наклоне 5х5 - "ходят слухи", что это упр, да еще в силовой манере, больше на толщину спины, не на ширину (мне оно ширину не дало совсем), мб заменить (ну или чередовать) на обычные подтягивания?

Вот как-раз ширину он мне и растит, а я хочу толщину (торчащие лопатки у меня).


5. подтягивания обратным хватом 3х6-8 - будучи фанатом ПШНБ я бы его и предложил, но зная, как пашет бицепс в тягах, решил ничего не предлагать, на начальном этапе этого должно быть достаточно
Именно в этом упражнении бицепс чувствую будь здоров.
И опять не понял, оставить или убрать?

убирать ничего не надо, в крайнем случае, по ходу дела чуть корректировать. там уже сам станешь понимать что тебе надо в программе, а что нет