Перейти к содержимому

Фото

Дневник-Dementor


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
348 ответов в теме

#1
Offline Dementor
06.02.2013 - 07:34 AM

Dementor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 267
  • Регистрация: 20.01.13
  • Откуда:Казань
  • Вес / Рост: 95/173
  • Стаж / Возраст: ?/42
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Приветствую!
На форуме я новичек, не освоился с тонкостями и правилами до конца. Думаю, такой дневник наиболее эффективный способ общения для чела из группы "гости".
Итак, все данные на сегодняшний день в профиле. Цель -сила и масса сухая (жирной массы итак хватает :) ). Программа вот такая:
1 день: Грудь (жим лежа, жим на накл. скамье)
Трицепс (узкий жим, фр. жим лежа)
Пресс (подъемы ног в римском стуле)
2день: Спина (подтяг. широкие, тяга гантели в наклоне, шраги со штангой, становая)
Бицепс( пшнб, молоток)
Пресс (подъемы ног в римском стуле)
3 день Ноги (присед со штангой на плечах, мертвая тяга)
Плечи (жим за головой сидя, широкая протяжка стоя, разводки гантелей в наклоне)
Пресс (подъемы ног в римском стуле)
Плюс, делаю жим лежа и приседания в режиме Т-Л-С-Т, где тяжелые дни приходятся на плановый жим и присед

Изменено: Dementor, 06.02.2013 - 07:44 AM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline vasya2224
    06.02.2013 - 10:07 AM

    vasya2224
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 61
    • Регистрация: 12.01.12
    • Откуда:Великий Новгород
    • Вес / Рост: 76/187
    • Стаж / Возраст: 4/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Как много упражнений:) Особенно в третий день..

    #3
    Offline Dementor
    06.02.2013 - 10:39 AM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Как много упражнений:) Особенно в третий день..

    Старался выбрать основное. Вообще бицепс и трицепс загружаю по остаточному принципу, так же как и заднюю дельту. Основное-это спина, ноги, грудь

    #4
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 10:59 AM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Привет, земляк. 1й день узкий жим на трицепс - это ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)?

    #5
    Offline Dementor
    06.02.2013 - 11:19 AM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Привет, земляк. 1й день узкий жим на трицепс - это ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)?

    Привет! Да, именно он. Сначала основным делал фр. жим, но вычитал, что от него при хорошей нагрузке можно проститься с локтями...

    #6
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 11:56 AM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    День 1 перегрузит триц скорее всего - во всех упражнениях он мощно задействован. Зачем в 3 день присед ставить с тягой? Если цель сила, то они будут друг друга "жрать". Какие из упров подсобные, какие основные?

    #7
    Offline Dementor
    06.02.2013 - 12:07 PM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    [quote name='Cranium077' date='6.2.2013, 11:56' post='1822697']
    День 1 перегрузит триц скорее всего - во всех упражнениях он мощно задействован. Зачем в 3 день присед ставить с тягой? Если цель сила, то они будут друг друга "жрать". Какие из упров подсобные, какие основные
    Согласен, скорее всего уже перегрузил, жим встал... В третий день тяга на прямых, на бицепс бедра, вес поменьше, чем в приседе. Основные-становая, присед, жлух, пшнб, жим сидя за голову, тяги гантели в наклоне, перекладина. Остальное подсобка

    Изменено: Dementor, 06.02.2013 - 12:09 PM


    #8
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 12:49 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Откорректируй свои цели по критерию S.M.A.R.T. Сухую массу и силу все хотят). Но пути достижения этих целей зачастую разные. Почитай раздел "Для новичков", там много полезной информации.
    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=19035 например.

    #9
    Offline KPIshnik
    06.02.2013 - 12:59 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3263
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Что за S.M.A.R.T?

    Изменено: KPIshnik, 06.02.2013 - 13:00 PM


    #10
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 13:04 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    http://ru.wikipedia.org/wiki/SMART

    #11
    Offline Dementor
    06.02.2013 - 13:06 PM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Я понимаю, что пути достижения разные, стоит посмотреть прогу лифтера все становится понятно. Ну а конкретные цели в кг у меня есть, в сроках не ограниченх... Сегодня дневник уже принес пользу, перенесу триц. на другой день). Про сухую массу я конечно загнул, без витаминов то... Надо было написать уменьшить процент жира))

    #12
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 13:16 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=16930

    Напиши цели поконкретнее, пожалуйста. Хочу весить столько-то к такому-то сроку, жать столько-то, приседать столько-то, бицуню такую-то, талию такую-то.... Сразу будет понятнее, что делать и как. ИМХО. :)

    #13
    Offline Dementor
    06.02.2013 - 13:27 PM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Спасибо за подсказки и за ссылку! Конкретная цель: жим лежа 120, присед, тяга-180 это на раз. на размерах не зациклен ибо пока тушка оплывшая, говорить о каких-то размерах смешно)). Весить хочу не больше 80. Но сначала сила потом похудание. Хотя читал в одном месте что силовая работа вкупе с интеревальным тренингом, якобы, приведет к снижению жировой прослойки. имхо раньше на силовой штанга придавит)

    #14
    Offline Cranium077
    06.02.2013 - 21:31 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Распиши еще подходы и повторения в твоей проге. Ну и веса бы желательно. Кстати, а что ты ешь, силовик?

    #15
    Offline Dementor
    11.02.2013 - 11:34 AM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Распиши еще подходы и повторения в твоей проге. Ну и веса бы желательно. Кстати, а что ты ешь, силовик?

    По подходам и повторениям пока работаю по методу Сергея Ходокова (www.supertrening.narod.ru). Суть в следующем: Тренировка базовых упражнений идет по принципу тяж-легк-сред-тяж. Тяжелые тренировки идут с 85% 1ПМ, средние 70%, легкие 60%. Становую под эту систему не делаю, очень тяжело. В становой разминка и не более 5 повторов с рабочим весом. В остальных получается по два рабочих подхода. Веса -в жиме 90х7-8, присед 135х7-8, тяга 130х5, жим сидя за головой 60х8, тяга гантели к поясу 40х6-7, ПШНБ -40х6-8. Питание обыкновенное, трехразовое, стараюсь ужин сокращать. Добавок, витаминов не принимаю вовсе. Был период использования креатина, результат был в прибавке массы на 3-4 кг и в силовой выносливости. Сейчас после покупки "не рабочего" креатина прием прекратил. По поводу силовик или нет, к чистому лифту не особо склонен. Думаю что в методиках тренировок лифтеров есть рациональность, просто надо делать акцент на фазе гипертрофии а не на повышении пика силы.



    Теперь собственно наконец сам дневник. Тренировка 7.02.13:

    Жим лежа 20х15, 50х10, 70х6, 85х2, 90х8

    Жим накл 45 град 50х8, 60х6

    ПШНБ 20х8, 30х8, 40х8, 40х6

    молоток 17.5х8, 20х6, 22,5х6 (стоя попеременно гантелью)

    Присед средний 60х10, 80х10, 100х10, 120х10

    пресс подъемы ног в римском стуле 2х10 с весом 6 кг



    #16
    Offline Dementor
    11.02.2013 - 18:49 PM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Тренировка 11.02.13:

    Жим лежа 20х15, 50х15, 65х15

    Присед тяжелый 60х15, 80х12, 110х10, 130х3, 140х5

    Мертвая тяга 100х10х3

    Жим из-за головы сидя 20х15, 40х12, 50х10, 60х5 (силы скончались)

    Протяжка стоя 50х10х2, 40х10

    Разводка гантелей в наклоне 7,5х10х2, 10х6

    Подъем ног в римском стуле 7,5х10х2



    #17
    Offline Cranium077
    11.02.2013 - 22:34 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Привет! На 3-х разовом питании не уедешь далеко. Да еще и без витаминов. Думаешь тут на форуме зря целый раздел "Фармподдержка для натуралов"? Спортпит и витамины конечно не тесто, но восстанавливаться помогают довольно заметно. Прот с утра перед завтраком и гейнер после треньки - это есть гуд)) Даже если ты хочешь сбрасывать вес.



    #18
    Offline Dementor
    12.02.2013 - 06:27 AM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Привет! На 3-х разовом питании не уедешь далеко. Да еще и без витаминов. Думаешь тут на форуме зря целый раздел "Фармподдержка для натуралов"? Спортпит и витамины конечно не тесто, но восстанавливаться помогают довольно заметно. Прот с утра перед завтраком и гейнер после треньки - это есть гуд)) Даже если ты хочешь сбрасывать вес.

    Привет! Спортпит в планах есть. Сейчас уже сил не хватает, хотя в начале тренировки бодрым прихожу. Хочу взять креатин, витамины и сывороточный изолят. Одно напрягает, у креатина есть откат и заметный... . Может посоветуешь, витаминный комплекс?


    Изменено: Dementor, 12.02.2013 - 06:27 AM


    #19
    Offline Dementor
    12.02.2013 - 17:59 PM

    Dementor
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 267
    • Регистрация: 20.01.13
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 95/173
    • Стаж / Возраст: ?/42
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Кажется, протяжкой стоя я хорошо забил трапы вместо дельт))))



    #20
    Offline Cranium077
    12.02.2013 - 19:06 PM

    Cranium077
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 73
    • Регистрация: 23.03.12
    • Откуда:Казань
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 7/32
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Кажется, протяжкой стоя я хорошо забил трапы вместо дельт))))

    Бывает. Пробуй скорректировать траекторию, амплитуду, скорость выполнения, вес снаряда. Пока не "попадешь" в нужную мышцу



    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1154&page=1 ищи инфу тут, много писали, с примерами комплексов. Вообще, витамины как и спортпит, лучше подбирать совместно со спортивным врачом. Потому что есть общие рекомендации, а есть всякие непереносимости, аллергии, возрастные ограничения, хронические болячки.... легион имя им)






    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых