Перейти к содержимому

Фото

IDDQD. Только жим


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
554 ответов в теме

#1
Online IDDQD
22.05.2013 - 12:36 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Буду здесь вести свой дневник.

Первый отчёт планируется на 16 июня после соревнований, будет сразу план подготовки за полгода, включая последние 2 месяца под руководством К.В. Рогожникова.

А потом будет несколько месяцев экспериментов по мотивам того, что напишу сейчас ниже.

Просьба критиковать.



Мысли о тренировке безэкипировочного жима лёжа
(галимая теория от дрыща)
 
Вступление
 
    Попробую внятно изложить соображения по построению тренировок безэкипировочного жима лёжа. То, что получилось в итоге - результат прочтения довольно большого объёма литературы (весь приводить не буду), и, самое главное, критического осмысления прочитанного после испытаний на своей шкуре. Пока испытано, увы, далеко не всё из написанного, но в процессе. Сразу говорю, революции тут нет. Всё уже жёвано-пережёвано до меня, я просто попытался соединить это всё вместе, систематизировать и по возможности обосновать.
 
    Первое, что хочется сразу сказать - без чёткого представления о том, что мы хотим получить от каждой тренировки: накачать мясо, подтянуть технику и т.д., можно до бесконечности жонглировать магическими циферками и приёмами: навроде "тут 75%х5х5, а тут резина, а здесь дожимы, а тут синглов насыпем". Примерно с тем же успехом, как ходить с завязанными глазами по складу с граблями. Если есть понимание задач на тренировку/этап и т.д., то тогда всё проще, подбираются методы решения конкретных задач, и будет понимание, зачем вы делаете каждый подход, и почему именно так, а не иначе.
 
    Конкретных задач, которые нужно решать на тренировках, я вижу 5 штук (задача упахаться в них не входит). Перечислю все:
 
Задача №1: Тренировка ЦНС
 
    Речь о способности ЦНС (центральной нервной системы) сформировать мощный импульс и доставить его от мозга к мышцам, не исказив и не растеряв по дороге. Тренируется околопредельными усилиями в соревновательном движении (или его части). Оговорка о соревновательном движении важна, брусями или гантелями умение жать предельные веса не тренируется! Если по каким-то причинам часть движения вызывает дискомфорт (например, болят плечи при полном жиме), то, можно, конечно, жать с проставки, сохраняя траекторию оставшейся части движения, но лучше всё-таки подлечить плечи и(или) пересмотреть технику до тех пор, пока соревновательное движение не станет комфортным.
    Для тренировки ЦНС важно околопредельное усилие, его можно приложить и к штанге меньшего веса, при условии, что атлет умеет концентрироваться. Я пока не достиг такого уровня концентрации, чтобы вложиться на 100% усилий на лёгкой штанге. У кого получается - удачи. Скоростные жимы в стиле Вестсайда для вас, резина или цепи, чтобы не тормозить на дожиме летящую лёгкую штангу. Берегите локти.
    Я же пока я предпочитаю классические силовые тренировки с тяжёлыми весами и малым количеством повторов. По сути такие тренировки - наиболее близки к соревновательному движению, это основа, вокруг них должен строиться весь тренировочный план. Мы должны подходить к силовой тренировке восстановившимися, но не растренированными, идеально на одновременном пике восстановления и мышц, и ЦНС. Чем чаще мы можем себе позволить такие подготовленные тренировки - тем быстрее адаптация и рост результата. Но поскольку возможности восстановления ограничены, мы не можем проводить силовые тренировки слишком часто. Болгары как-то находили такие возможности - и имели феноменальные результаты. Но, боюсь, что уровень медицинского обслуживания болгарской сборной по ТА подавляющему большинству из нас недоступен. Для себя я подобрал оптимальный интервал между силовыми тренировками в две недели, хотя, по-хорошему, его надо варьировать в зависимости от степени подготовленности и реальной тяжести предыдущей силовой тренировки.
    Отказы на силовых тренировках категорически противопоказаны. Отказ закрепляет неправильный стереотип движения (т.е. при отказе мы как бы учимся быть задавленными), отказ порождает страх веса ("этот вес меня уже давил"), отказ затягивает и без того долгое восстановление ЦНС на очень длительный срок.
    Итак, тренировка ЦНС: Тяжёлые (более 85%) веса в соревновательном движении. Подходов 3-4, повторов 1-4, лучше в пирамиде, категорически никаких отказов. Одноповторные тренировки наиболее близки к соревновательному режиму, но дают малый объём, более многоповторные - уходят от соревновательного режима к прокачке, поэтому больше 4 повторов в этом виде тренировок делать нежелательно. От тренировки к тренировке повторы и подходы лучше варьировать в указанных пределах, неоднократно доказано, что вариативный тренинг более эффективен.
 
Задача №2: Прокачка основных мышечных групп
 
    Развитие основных мышечных групп, участвующих в движении: грудной, передней дельты, трицепса. Тяжёлые веса и малоповторка мало способствуют мышечному росту, а чем-то поднимать вес надо. Типичный режим для роста силовых мышечных волокон - 1..3 подхода по 6..15 повторов до отказа. Работа до отказа в соревновательном движении угнетает ЦНС, уродует технику. Поэтому, "качаться" лучше не соревновательным движением, а подобранными под каждую группу мышц изолированными, либо значительно модифицированным жимовым движением, например, жим более широким или более узким хватом с ногами на лавке, жим гантелей, жим с изогнутым грифом, жим на наклонной скамье, жим в слингшоте, трицепс на блоке, французский жим гантелями, махи перед собой и т.д. Поскольку тренировки до отказа очень утомительны, правильным решением будет во-первых, ударно качать только отстающие мышцы, во-вторых, проводить такие тренировки задолго до силовых (всегда помним о приоритете силовых тренировок). Нагрузку, как и в случае силовых тренировок, тоже варьируем.
 
Задача №3: Прокачка мышц антагонистов
 
    Мышцы антагонисты, в первую очередь верх спины и бицепс, нужны для а) стабилизации сустава при напряжении агониста и предотвращения травм, б) для контроля правильной траектории движения и сохранения правильного положения тела. Например, мышцы середины спины предотвращают сведение плеч грудными мышцами при жиме лёжа. Поэтому значительное отставание в развитии антагонистов ведёт либо к падению результата, либо к риску травмы. Антагонисты по необходимости надо качать, в таком же режиме, как и основные рабочие мышцы, а их способность включаться в нужное время и выдавать необходимое усилие будет отрабатываться в соревновательном движении на силовых тренировках и тренировках на технику. Можно тренировать антагонисты в конце любой тренировки, лишь бы это не помешало последующей силовой тренировке.
 
Задача №4: Отработка техники жима
 
    Тяжёлые силовые тренировки в общем не способствуют отработке техники, а наоборот, постепенно рушат её из-за невозможности тщательно контролировать движение во время максимального усилия. Для восстановления и закрепления двигательного навыка - необходимы тренировки на технику: большой объём, идеальное исполнение. Необходим запас в повторах, позволяющий при необходимости поэкспериментировать с хватом, точкой касания и т.д.. В результате многократных повторений с комфортным весом контроль за техникой переходит из сознательного уровня на рефлекторный. В итоге не рассеивается концентрация на соревнованиях, и мы можем потратить всю нервную энергию на выдачу максимального усилия.
    Теперь один немаловажный нюанс. Мы собираемся отрабатывать технику относительно небольшими весами. При таких весах динамика усилий будет заметно отличаться от соревновательного движения с предельным весом. Зациорский[2] описывает результаты замеров динамических усилий в безэкипировочном жиме лёжа на разных весах (речь идёт о фазе подъёма): "При поднимании околопредельного или предельного веса скорость быстро достигает определенного значения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью (Геберштрайт, 1934). Ускорение незначительно колеблется около нулевой линии; при этом сила примерно равна весу поднимаемого снаряда. При поднимании меньших весов возможны два варианта. В первом прикладываемые усилия максимальны. Ускорение сначала растет, затем падает до нуля и во второй части движения становится отрицательным. Сила вначале превышает вес поднимаемой тяжести, а затем становится меньше ее. Вторая часть движения в значительной мере выполняется за счет инерции поднимаемого снаряда. В этом случае характер концентрации усилий будет резко отличаться от той картины, что наблюдается при поднимании предельного веса. Упражнение только закрепит это различие. Во втором случае пространственно-временные характеристики движения (скорость, ускорение) могут быть, такими же, как при поднимании предельного груза. Однако такое искусственное замедление движения приведет к тому, что в работу будут включаться антагонистические группы мышц (Ваххолдер, 1928; Р. С. Персон, 1958). При повторении движений в такой форме активность антагонистов может закрепиться. Это, естественно, затруднит проявление максимальных величин силы".
    Короче и понятнее: с непредельным весом мы либо тормозим штангу на дожиме, либо вяло жмём на протяжении всей траектории. Оба варианта запомнятся и помешают на соревнованиях показать максимальный результат. Чтобы динамика усилий на средних весах была похожа на динамику подъёма предельного веса, надо прицепить цепи или резину. Резина, кстати, не даёт заснуть и в середине траектории. Поскольку при той же общей нагрузке штанга при использовании резины легче, у неё меньше инерция, и она охотнее застревает в любой мёртвой точке, так что хочешь-не хочешь, максимальное усилие придётся выдавать на всей траектории. А из-за большого объёма тренировок на технику этот крайне полезный навык не расслабляться запишется в подкорку и очень поможет на соревнованиях. У резины есть ещё один замечательный плюс: итоговый вес хрен посчитаешь, что сразу отбивает желание ставить какие-то рекорды.
    Итак, отработка техники: 3-4 повтора (мы не качаемся), 6-10 подходов (нужен объём, чтобы отработать и закрепить навык), веса комфортные, цепи или резина, жмём в соревновательном стиле, с паузой, прикладывая на подъёме максимальное усилие.
 
Задача №5: Восстановление
 
    Восстановительные мероприятия, необходимые  после силовых тренировок есть ни что иное как разминка, массаж, накачка крови в мышцы. Веса легчайшие, упражнения любые, кроме соревновательного жима, повторов много. После восстановительной тренировки на следующий день не должно быть никаких ощущений забитости или болей в мышцах. Никаких рекордов в этот день!
 
Про слабые места
 
    Если на каком-то участке траектории у нас слабое место, то причин может быть множество: какая-то отстающая мышца, неправильная техника, нетренированная ЦНС именно на этом участке, слабый разгон на предыдущем участке траектории. Слабые мышцы мы и так ударно качаем, а тренировка техники и ЦНС в полном движении как раз даст максимальную нагрузку на отстающий участок траектории. Так что отдельные силовые тренировки на отдельные участки траектории не нужны. Например, если страдает срыв - то мы в полном движении и будем выкладываться в основном на срыве, а убрав фазу дожима получим копеечную экономию сил, сделав движение менее полноценным.
 
А как же?
 
    такие замечательные вещи, как локауты, негативы, удержания сверхтяжёлого веса, жимы стоя на голове? Под эти методы, увы, задач не нашлось. Если ставим задачу затянуть время восстановления, или, скажем, сделать себе больно - то, безусловно, стоит их включить в свою тренировочную программу.
    Для "привыкания" к новым весам некоторые используют дожимы с высокой проставки со 100% и более весами. Лично мне это не нужно. Я не испытываю проблемы пожать на соревнованиях или проходке вес, который ни разу не держал до этого в руках. Но не исключаю, что такие дожимы понадобятся в будущем.
 
Составляем программу
 
    Все задачи озвучены и методы их решения тоже. Можно прикидывать программу. Например, период после соревнований, отдых без фармы. В этот период вообще нежелательно ничего качать. Кач - это разрушение мышц, с целью последующей сверхкомпенсации, которой после отказа от фармы попросту не будет. Так зачем же рушить, если организм толком не в состоянии восстановиться? Силовые тренировки - тоже ни к чему, выигрыша в силе не будет, ЦНС измотана, связки устали. Что остаётся? Только работа на технику. Отдыхаем, работаем ненапряжно, получаем удовольствие. Соответственно, восстановительные тренировки тоже не нужны.
    Отдохнули - можем начать и качаться, и тренировать силу, причём поначалу кач в несколько большем объёме, постепенно с ростом тренированности его объём уменьшается, чтобы осталось больше энергии на силовые тренировки, и мы оставляем ударный кач только для отстающих мышц.
    Осталось расставить все тренировки в правильном порядке. Главное правило без исключений: силовой тренировке ничто не должно мешать. В первую очередь ей может помешать ударная прокачка плеч, груди и трицепса. Т.е. от такой прокачки до силовой тренировки должно пройти минимум две недели на восстановление мышц. Если между силовыми две недели - то единственный вариант для кача - непосредствено на силовой тренировке сразу после малоповторных подходов. В таком варианте есть свои плюсы и минусы. Плюсы: во-первых, происходит своеобразная "закачка", во-вторых, мы уже хорошо размялись, ЦНС дёрнули, и многоповтор после силовухи пойдёт очень бодро. 
    Минус один: получается очень тяжёлая комбинированная тренировка (силовая + кач), после малоповторки сил немного, на пару отказных многоповторных подходов хватит, но не более того. Проработать все три мышечные группы (грудь, переднюю дельту, трицепс) по отдельности не получится. Если есть общий дефицит массы, лучше сделать базовое жимоподобное движение, чтобы загрузить все нужные мышцы разом (например, жим гантелей). Если есть явное отставание, то надо выбрать движение для отстающей мышцы.
    Следующая силовая будет минимум недели через две, и этот промежуток времени между силовыми тренировками можно провести с пользой. Первым делом провести восстанавливающую тренировку, чтобы ускорить восстановление, дня через два после силовой. Потом решать другие задачи, восстановлению не мешающие: работать над техникой и качать антагонисты. Пары-тройки тренировок на технику будет достаточно.
    Незадолго до следующей силовой (за день-два) можно провести очень лёгкую разминку, это поддержит в тонусе мышцы и может помочь улучшить результат на силовой тренировке.
    В случае неудачной силовой тренировки начинается анализ причин, почему не получилось улучшить результат. Обычно это неправильно подобранная нагрузка на промежуточных тренировках или недостаточный отдых. Увы, "рецепта навсегда" не выходит, в зависимости от состояния организма вносить коррективы приходится постоянно. Пару раз получилось сделать удачную силовую тренировку с очень небольшим перерывом после предыдущей, просто на запланированной тренировке на технику почуствовал силы и на ходу переквалифицировал тренировку в силовую, т.е. шаблона нет.
    Термины "лёгкая/средняя/тяжёлая тренировка" не используются, всё подчинено конкретным задачам. Процентов тоже нет.
    Учитывая всё вышесказанное, один из микроциклов МОЖЕТ выглядеть следующим образом (чисто для примера):
 
    отдых
    отдых
    Восстановление. Жим гантелей 15р*3п очень легко. Спина, бицепс тяжело
    отдых
    отдых
    Техника. Жим с резиной 4р*8п, веса комфортные, пауза, мощный срыв. Трицепс легко
    отдых
    отдых
    Техника. Жим с резиной 3р*10п, веса комфортные, пауза, мощный срыв. Спина, бицепс легко
    отдых
    отдых
    Разминка. Жим с ногами на лавке 35%*6р*6п 
    отдых
    силовой жим на 3 раза с шагом в 5 кг (пока уверенно жмётся), жим гантелей 15р*2п до отказа, трицепс 20р*1п до отказа
 
Литература
 
1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.- М., ФиС, 1988.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.
3. В.Соловьёв aka Lifter., избранное собрание сочинений на разных форумах.

Изменено: IDDQD, 22.05.2013 - 12:36 PM


#2
Online KPIshnik
22.05.2013 - 13:08 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3043
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Цiкаво.

Интересно будет глянуть на процесс и результат. 

А чего с Рогожниковым не хочешь продолжать работать?



#3
Offline soperedi
22.05.2013 - 13:10 PM

soperedi
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1728
  • Регистрация: 18.05.11
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: 3/ -
  • Кто: силовик
Репутация:

Обалденная тема с обоснованным и научным подходом! Буду внимательным читателем.



#4
Online IDDQD
22.05.2013 - 13:36 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Цiкаво. Интересно будет глянуть на процесс и результат.  А чего с Рогожниковым не хочешь продолжать работать?

Независимо то результата мне интересно попробовать своё. Ну это, кстати, и не сильно далеко от Рогожникова. 

#5
Online KPIshnik
22.05.2013 - 13:47 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3043
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ясно.

Просто где-то от тебя мелькала фраза, приблизительно: "знаю докуя, а толку никуя, теперь тренировки с тренером" в общем смысл примерно такой был. Вот и удивился.

Но схожесть с Рогожниковым конечно просматривается.)) С нетерпение буду ждать 16 июня. Оч интересно на результат работы с К.В. посмотреть. Вычитал тут на ПЛру что он Сарычева перед титанами консультировал. Теперь вот заново перечитываю)))


Изменено: KPIshnik, 22.05.2013 - 13:48 PM


#6
Offline Links
24.05.2013 - 16:56 PM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Крутость поста просто зашкаливает. Все четко и понятно. Поставил +, подписался)

 

Работа до отказа в соревновательном движении угнетает ЦНС, уродует технику. Поэтому, "качаться" лучше не соревновательным движением, а подобранными под каждую группу мышц изолированными

 

Очень интересная идея, возьму на заметку.

Кстати, видел где-то подобное о негативах и синглах. Сейчас найду...

Нашел!

Хотел процитировать, но вставка была бы слишком большая, поэтому кидаю ссылкой

http://do4a.com/threads/Важные-аспекты-в-тренеровке-жима-лежа.3706/


Изменено: Links, 24.05.2013 - 17:02 PM


#7
Online IDDQD
24.05.2013 - 17:53 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:
Спасибо за отзыв. Статью на доче почитал, как обычно автор не понимает чего хочет, полезность упражнения оценивается тем, как связки "охуевают" на следующий день. Ни у кого ещё не встретил внятного объяснения, для чего нужна резина, и тут не исключение. Да повесь ты 50 процентов и пожми со всей дури, с вложением, до самого верха. То что останется от локтей очень наглядно объяснит зачем была нужна резина :)
Я не знаю кто там автор, но, похоже, он давно жмёт и наверное даже много, потому что при полном непонимании программа-то у него вполне рабочая, по крайней мере правильные моменты в ней есть.

Изменено: IDDQD, 24.05.2013 - 17:55 PM


#8
Offline Links
25.05.2013 - 10:55 AM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Кстати, есть похожий видос с Борисовым. Он тоже чтото подобное объясняет. Могу поискать, если ты интересуешься.



#9
Online KPIshnik
25.05.2013 - 11:13 AM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3043
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

250 автор той статьи и 200х9 жмет, емнип.)))


Изменено: KPIshnik, 25.05.2013 - 11:13 AM


#10
Offline Links
25.05.2013 - 12:27 PM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Вот... может пригодися)

http://powerlifting.in.ua/topnews/video/ehto-zhim-lezha-detka-video-ot-denisa-borisova-s-vladimirom-kravcovym.html

Если от скуки не помреш)



#11
Offline марк твен
25.05.2013 - 18:40 PM

марк твен
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 717
  • Регистрация: 15.10.11
  • Вес / Рост: 93/187
  • Стаж / Возраст: 3/28
  • Кто: дрищ
Репутация:
Отличная статья получилась очень интересно

#12
Offline Links
26.05.2013 - 11:53 AM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Под влиянием этой статьи решил подкорректировать свою программу в сторону жима лежа, основываясь на наработках IDDQD.

Еще раз спасибо, за красивую статью)  :hi:



#13
Online IDDQD
26.05.2013 - 16:22 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:
Да, одно важное замечание, совсем забыл. Всё вышенаписанное работает начиная с некоторого уровня. Нацеленность на силовые тренировки раз в 2 недели подразумевает, что вы можете выложиться на силовой так, что две недели отдыха будут реально нужны. На начальных этапах, цифру точно затрудняюсь сказать, лучше на силовых жать на 6 раз и силовые почаще, например, раз в неделю.

#14
Offline Links
26.05.2013 - 16:53 PM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Да, одно важное замечание, совсем забыл. Всё вышенаписанное работает начиная с некоторого уровня. Нацеленность на силовые тренировки раз в 2 недели подразумевает, что вы можете выложиться на силовой так, что две недели отдыха будут реально нужны. На начальных этапах, цифру точно затрудняюсь сказать, лучше на силовых жать на 6 раз и силовые почаще, например, раз в неделю.

Прекрасно понимаю и не собираюсь копировать программу точь в точь, но некоторые элементы из нее стащу))

Спасибо за подсказку.



#15
Offline vasil73
27.05.2013 - 20:51 PM

vasil73
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 23
  • Регистрация: 06.03.13
  • Откуда:Болгария
  • Вес / Рост: 90/177
  • Стаж / Возраст: 0/39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
"Я же пока я предпочитаю классические силовые тренировки с тяжёлыми весами и малым количеством повторов."
я тоже предпочитаю и делаю, но приходится отдых увеличивать...
статья супер!

Изменено: vasil73, 27.05.2013 - 20:52 PM


#16
Online IDDQD
24.06.2013 - 11:49 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Короче, дневник за предыдущие полгода.

[cod]

=====================================================================================

 

После длительного перерыва из-за больницы в сентябре, жим 125 на раз, вес 88.
Предыдущий максимум 160*1, 150*2 два года назад.
Подготовительные тренировки пропущены, ничего особенного
С ноября тестостерон 700/нед + финаст + аромазин
Первым указывается жим (повторы * подходы)
=====================================================================================
[ 1.12.12 сб][94.5]+130х4х3              бицепс гант, трицепс
[ 2.12.12 вс][--.-] 80х15х2              шраги, н. блок на среднюю дельту
[ 5.12.12 ср][95.3] 120х3,2,2,2          в. блок 70х25,20,16х5
[ 8.12.12 сб][96.3] 140x4,4,3            бицепс гант. 14x24,16,16,16, трицепс блок 40x37,20,20,20
[ 9.12.12 вс][95.6] 80х15х3              шраги гант - фигня,  протяжка н.б.55х27,20,20,20, в.б. широкий - 50, фигня                   
[12.12.12 ср][96.0] 130х2х3              в. блок 75х20х1 ...
[15.12.12 сб][96.1] 150х2х3              бицепс гант. 16х20...  франц. гант. 14х...
[16.12.12 вс][96.0] 75х20,80х12х2        протяжка 65х20..   махи на заднюю дельту 15х16...
[19.12.12 ср][95.9] 130х2х4              в. блок 75х20х3...
[22.12.12 сб][96.3] 150х3,2              махи на заднюю дельту 15х20х3..  протяжка 65х20х3..
[23.12.12 вс][96.1] 100х13х3             бицепс гант. 16х20х3  франц. гант. 16х20х3
[26.12.12 ср][95.8] 130х2х5              в. блок 100х8х4...
[30.12.12 вс][95.6] 150х3, 130х9         з. дльта 25х12х3
[ 2.01.13 ср][97.0] 150х4,3,3            в. блок 105х8х4
[ 3.01.13 чт][97.0] 110x13,15,12         бицепс гант.24х8,6,6  франц. гант. 24х4,20х12,12,11
[ 5.01.13 пт][97.0] 130х2х3              (плохо себя чувствую, всё болит)
[ 8.01.13 вт][97.6] 160х2х2              з. дельта 30х12... бицепс 28х5,4,3
[10.01.13 чт][97.1] 130x2x5              в.блок 105х10х4
[12.01.13 сб][97.2] 140х2, 150х1, 160х2, 140х6,6,5 -устал
[13.01.13 вс][96.7] 120x13,11
[16.01.13 ср][96.4] 130х2х6              подтягивания 16,16,10, ниж. блок
[18.01.13 пт][97.1] 160х3,2,2            задняя дельта 30х12
[19.01.13 сб][96.0] 100x8x3
[20.01.13 вс][96.8] 160х3, 130х11        трицепс, бицепс
[24.01.13 чт][95.7] 130x2x5п             в.блок 105х12х2...
[27.01.13 вс][97.6] 160х4,170х2,175х1    плечи, руки  
 
После этого пошли постоянные проходки, дурак, чо
 
[30.01.13 ср][97.2] 140x2x4п             в.блок 105х7...
[ 2.02.13 сб][97.0] 170х2,180х0,150х5,4  плечи
[ 3.02.13 вс][96.0] 150х1п,140х8,7       руки
[ 6.02.13 ср][98.0] 130х3х4              в.блок 105х15, (85+28)х5х2
[ 9.02.13 сб][98.2] 180x0x2              180x2 с доски
болел, грипп
[16.02.13 сб][96.1] 120x13..             спина-руки легко
[17.02.13 вс][96.2] 100х8х3              руки легко
[20.02.13 ср][95.7] 100х20               спина
[23.02.13 сб][96.2] 100x21 - соревнования по РЖ, 150х5,5,4 
[25.02.13 пн][96.7] 135х9х2              руки
[ 2.03.13 сб][96.5] 160х4,4,3            руки
простуда
[10.03.13 вс][95.9] 100х20...            руки
[14.03.13 чт][95.9] 135x3x3п             спина
[16.03.13 сб][96.0] 170х2, 200х1мэддог
[17.03.13 вс][96.0] 150х10х2 мэддог           руки
[20.03.13 ср][95.9] 100х8х3              спина
[23.03.13 сб][96.0] 170х2, 200х1мэддог, 210х0мэддог
[24.03.13 вс][96.0] 150х10мд, 140х14мэддог
[30.03.13 сб][95.0] 140x6x4,5, 140x10мэддог  задняя дельта
[31.03.13 вс][95.0] 90х17..              спина, руки
[ 3.04.13 ср][96.0] 90x15x3              спина
 
На этот момент загнал себя полностью.
Тренировки под руководством КВ:
 
[ 7.04.13 вс][97.4] 130х8х3              триц 25х2, спина 2х15х3, биц 20х2
[ 9.04.13 вт][97.1] 75х15х3              триц 25, спина 15х2, биц 15х2
[13.04.13 сб][97.7] 145x6,150x5,4        триц 25х3, спина 2х15х3, биц 2x15х3
антибиотики 6 дней
[17.04.13 ср][96.2] 75х15х3              триц 20, спина 15х3, биц 15х3
[20.04.13 сб][97.4] 130x8x3              триц 20x2, спина 2x25х3, биц 15х3
[23.04.13 вт][97.5] 75х15х3              триц 25, спина 25х3, биц 15х3
[27.04.13 сб][97.5] 150x5х2              дожим 15см 170х4х2, триц 25х2, спина 2х15х3, биц 15х3
[30.04.13 вт][96.7] 40х8,60х6,90х6,100х6,75х15,55х25                     
[ 2.05.13 чт][96.5] 40х8,60х6,75х6,90х4,75х8,55х15
[ 5.05.13 вс][97.2] 130x3,3,3,3,6,5,5пауза         трицепс, спина, бицепс (сначала шло тяжело)
[ 7.05.13 вт][97.0] 40х8,60х6,90х6,100х6,75х15,55х25
[ 9.05.13 пт][97.0] 40х8,60х6,75х6,90х4,75х8,55х15
[11.05.13 сб][97.2] 145х6,147.5*5,150*4  - уверенно, чётко
[12.05.13 вс][96.9] 150х2,70*15*2        трицепс, спина, бицепс
[15.05.13 ср][98.7] 70x15x3              плечи, спина очень легко
[18.05.13 сб][99.2] 130х8х3,9            трицепс, спина, бицепс
[22.05.13 ср][100.] 70х15х3 с ногами на лавке, трицепс, бицепс
[26.05.13 вс][98.2] 150x3,160x3,165x2,135x8,трицепс
[29.05.13 ср][98.5] 70x15x3 ноги на лавке, спина, трицепс
[ 1.06.13 сб][98.2] 130х8, 135х8х2 легко       трицепс, спина, бицепс
[ 2.06.13 вс][98.2] руки
[ 5.06.13 ср][98.5] 70x15x3 ноги на лавке, спина
[ 8.06.13 сб][99.8] 145x6,5,3пауза,2пауза        ОФП легко
[11.06.13 вт][99.3] 70x15x3
[15.06.13 сб] - планировались соревнования, хотел 182-185, вес 101.
Но защемление нерва внесло свои коррективы.
 
[22.06.13 сб][95.0] 40x3 - на пределе, правый трицепс не работает. Начинаю восстанавливаться.
[/cod]


#17
Online IDDQD
08.07.2013 - 11:37 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Восстановительные тренировки. 

1 июля - жим 50*3, правый трицепс на блоке, подтягивания.

7 июля - жим 70*3, правый трицепс на блоке, подтягивания.



#18
Offline Links
08.07.2013 - 11:49 AM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Опа, обновление)))

Кстати, хотел спросить 

[22.06.13 сб][95.0] 40x3 - на пределе, правый трицепс не работает. Начинаю восстанавливаться.

Опечатка или все на самом деле так печально?  :)



#19
Online IDDQD
08.07.2013 - 11:51 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5762
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Нет опечатки. Грыжа, корешковый синдром. Месяца два ещё трицепс будет оживать.



#20
Offline Links
08.07.2013 - 12:29 PM

Links
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 529
  • Регистрация: 18.07.12
  • Откуда:Умань, Украина
  • Вес / Рост: 82/187
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: ручник
Репутация:

Нет опечатки. Грыжа, корешковый синдром. Месяца два ещё трицепс будет оживать.

Сочувствую...  :( 

Удачного восстановления! Главное, никуда не спешить.



P.S. Чето подумал, что опечатка... 140х3 :unsure: ((






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых