Тренировочные записки KaKTy3а

Всем привет!

Долго планировал завести отдельную тему, но никак не мог определиться тут или в "Культуризме" Я хоть и не лифтёр, а скорее физкультурник, запавший на силу, но этот раздел мне всё-таки самый близкий, потому пусть мои записки будут тут. Тем более, что тренирую я в первую очередь базовые, многосуставные движения, практикую прогрессивное повышение рабочих весов, циклирую нагрузку исходя из приблизительно 8-10 недельных циклов, с уклоном в интуитивщину, то и различия не большие с тем, как тренируются многие соревнующиеся силовики.

Стаж занятий с конца сентября 2009 года, что включает в себя три вынужденных перерыва (травма плеча в первый год, лёгочная инфекция на 4 недели -- две штуки с перерывом в год).

Лучшие (скромные) результаты на данный момент всегда в подписи.

--

Итак, отболев лёгочной инфекцией последние несколько недель и пропив курс антибиотиков, я снова в строю. Сегодня провёл вторую восстановительную тренировку после того, как убил ноги лёгким приседом на 8 раз в четверг.

Жим стоя
20 /12
27.5 /10
35 /8
45 /8
50 /8 x3
40 /6 [широким хватом]

в суперсете с

Фронтальный присед
20 /12
27.5 /10
35 /8
45 /8
50 /8
60 /8

Плечи в жиме забились очень быстро, т.к. отвыкли от работы (да и визуально, честно говоря, подсдулись). Я хоть и отжимался последние две недели, но, видимо, плечи у меня там по-минимуму включаются.

Фронтальный присед был исключительно с целью погонять кровь в убитых напрочь нижних конечностях (по ступенькам спускаюсь с большим трудом ).

Становая тяга-классика
60 /8
90 /6
110 /6
120 /6
130 /6

Без особого труда, больше времени на отдышаться ушло.

Фейспулл
6 плиток /15
6 плиток /12
6 плиток /10

в суперсете с

Подъём гантелей в стороны
4 /12
4 /8
4 /6

Планка
СВ+25 /40 с

Потягушки

Изменено: KaKTy3, 08.02.2014 - 21:28 PM

давай,будет интересно почитать.читал твою переписку на другом форуме,в теме парня,из Швейцарии кажется,который жим стоя усиленно тренировал)очень познавательно)а зачем упражнения совмещаешь?сушишься или просто для разнообразия?

давай,будет интересно почитать.читал твою переписку на другом форуме,в теме парня,из Швейцарии кажется,который жим стоя усиленно тренировал)очень познавательно)а зачем упражнения совмещаешь?сушишься или просто для разнообразия?

Да, там интересный дневник, плюс человек искренне всё пишет, интересно читать.

Совмещать буду переодически, больше для поднятия функционала, чем для сушки как таковой (хотя за время праздников и последующей болезни налипло немного лишнего). Я вообще кардио не делаю, но прихожу к выводу, что надо начинать, а пока собираюсь с мыслями, да восстанавливаю прежние результаты, то суперсеты не плохой выбор.

Сегодня потренировался в обед, коротко. Блин, на раздеться-одеться-помыться столько времени уходит, то ли дело в зал по соседству ходить вечерами...

11-Фев-14

Разминка

ТА присед
20 /10
40 /8
60 /6
80 /5
100 /3
110 /3
120 /3
130 /3
135 /3
120 /5
100 /6

Поднял интенсивность на пробу. Запас в самом тяжёлом сете не большой, но не всё так ужасно, за пару недель восстановлюсь ближе к максимуму.

Ноги раздулись, что у твоего бодибилдера. Капля торчала аж =)

Гуд морнинг
20 /30

Заминка

Побежал обратно трудиться, по-дороге захватил куриный буррито. Тренируюсь я если днём на пустой желудок, только с утра немного BCAA и во время тренировки. Вся еда во второй половине дня (такой подход а-ля LeanGains).

Хм... Мне казалось что у тебя есть дневник)) что такое та присед?

Хм... Мне казалось что у тебя есть дневник)) что такое та присед?

Нет, никогда тут не было. Я периодически отписывался в "Потренировался", но как-то неудобно мне это было делать в таком формате. Пусть отдельный уютный дневничок будет =)

ТА = тяжёлоатлетический. Штанга на трапеции, а не на верху лопаток; глубокий сед; средне-узкая постановка ног; бОльшая вовлечённость квадрицепсов и острый угол в коленях. Это всё по сравнению с "лифтёрским" приседом, если сравнивать.

Давно пора)

Давно пора)

 
Я помню ты изъявлял желание, да Правда, пока ничего значительного, но самое интересное сравнивать записи с разницей в год где-то, тогда многое становится явным.

Вчера вечером

Разминка

Жим гантелей лёжа
12.5 /15
14 /12
17.5 /12
20 /12 x5

Планировал пожать 60 кг на разы, но единственная лавка в зале рядом с домом была занята, поэтому пришлось жать гантельки. Трицепсу моему эти веса вообще ни о чём, а вот грудь начинает быстро забиваться, т.к. в жиме лёжа у меня тоже один трицепс задействован. Пока прикинул траекторию движения, чтобы без неприятных ощущений в левом плече, почти закончил.

Тяга штанги в наклоне
50 /12
60 /10 x3
60 /8 x2

Делал почти так, как делаю Пендли, но взял блины меньшего диаметра (пятнашки) и, соответственно, снаряд оставался в подвещенном состоянии в течении всего подхода. Четвёртый и пятый без читинга уже бы все по 10 не сделал, поэтому по 8.

Отжимания на брусьях
СВ /15
СВ /10

В полную амплитуду, с заносом корпуса вперёд. Меньше минуты между первым и вторым подходом.

Тяга вертикального блока
49 /12 x2

Написано "49 кг", а чего это, не совсем ясно, т.к. я могу больше 12 раз подтягиваться при собственном весе за 90...

Разводки блинов в сторону
5 /15

L-разводка стоя
2.5 /20

Заминка

По сравнению с тренировкой тяги и приседа, острое ощущение недоработанности. Будем с этим бороться.

А можно и не париться с низкими блинами. Сам делаю так, сваливаю в одну кучу много резинок (покрытие составное как пазл из резиновых вставок) и как на маленьком помосте.

А можно и не париться с низкими блинами. Сам делаю так, сваливаю в одну кучу много резинок (покрытие составное как пазл из резиновых вставок) и как на маленьком помосте.

 
Да, можно так, или фитнес-ступеньку подставить (мои веса она пока выдержит), но было лень заморачиваться.

Вчера мне исполнилось 34, по поводу чего я обожралсо разной вкусной еды (сначала с коллегами в обед, а потом вечер с семьёй), так что решил использовать профицит калорий с пользой и сделать пару видео для заруб

15-Фев-14

Разминка

Жим стоя
20 /8
30 /6
42.5 /5
50 /4
57.5 /3
62.5 /2
67 /5

Переоценил свои силы (пытался сделать тот же Вилкс, что и Гамбит). На пятом повторе свело мышцы поясницы и бобик сдох.

Видео на память:



Фронтальный присед
20 /8
50 /6
70 /5
85 /4
95 /3
105 /2
116.5 /6

Техника, конечно, оставляет желать лучшего, спина ещё ослаблена, но кое-как сделал на 6 тот же Вилкс, что и Читер



Вилкс: 74.047

Жим из-за головы широким хватом
35 /12
35 /10
35 /6

Фейс пулл
8 плиток /15 x2

Подтягивания
СВ /10
СВ /8

Добился.

Заминка.

Вес перед тренировкой 90.8 кг. С марта буду диетить ниже 15% жира.

Оператор шальной у тебя))

Оператор шальной у тебя))

 
Да ваще )

Вчера:

17-Фев-14

Разминка

Становая тяга-классика
60 /8
85 /6
100 /5
115 /4
125 /3
132.5 /3
137.5 /3
140 /3
145 /3
150 /3

Доволен и скоростью и техникой. Стремясь стать таким же бруталом, как Маус, всё без лямок, с жидкой магнезией от 132.5 кг. Последние два повтора разнохватом уже.

Румынская тяга
80 /10 x3

Добил бицепс бедра.

Планка
СВ+25 /60 сек

Заминка

Самочувствие отличное. Отдых пошёл на пользу, видимо.

Решил 27 апреля выступить в "Тяни-Толкай", проводимый GBPF (наша местная ПЛ организация, аффилиированная с IPF). Чисто для опыта, тем более, что место проведения в 40 минутах на поезде от меня. Новичковские старты только были (2 февраля), так что это ближайшие следующие.

Изменено: KaKTy3, 18.02.2014 - 13:48 PM

Сегодня в обед:

18-Feb-14

Разминка

Жим лёжа
20 /12
30 /10
40 /8
50 /6
60 /6
65 /6
70 /6
75 /6 x5

Левое плечо не очень, но оно постоянно побаливает, честно говоря. Сам жим пошёл не плохо, моста не осталось, но траектория была чёткая и скорость хорошая. Как был около сотки с небольшим на раз, так и остался, значит есть запас, если приложиться.

Жим гантелей лёжа
20 /12
20 /10
20 /8

Добивка сисег.

Разводка гантелей в стороны
2.5 /15+10

L-разводка гантелей
2.5 /8

Отжимания рука-на-руку
СВ /10

С ногами на скамье.

Заминка

20-Фев-14

Разминка

ТА присед
20 /12
50 /10
60 /8
70 /6
90 /6
100 /6
110 /6
115 /6 x4

Не достаточно подготовился, т.к. работал ещё с двумя доходягами и пришлось переделать разминочные подходы. В первом подходе со 115 повело вперёд, так что пришлось по максимум собраться и дело пошло лучше.

Гуд морнинг
60 /8 x2

Заминка

Всё, на большое не хватило времени, т.к. тренировался поздно вечером. В субботу жим стоя и средний фронтальный присед.

22-фев-14

Разминка

Жим стоя
20 /8
25 /6
35 /6
42.5 /5
47.5 /4
52.5 /3
56.5 /6 x4

Без особого запаса в последнем подходе. Но всё чистенько.

Фронтальный присед
40 /8
60 /6
70 /6
80 /6

Сразу после жима, без отдыха между повторами. Запыхался

Жим стоя из-за головы широким хватом
30 /15

Подтягивание обратным хватом
СВ /5 x3
СВ+5 /5 x2
СВ+5 /4
СВ+5 /3

Лишний вес не проходит зря...

Фейспулл
7 плиток /15
7 плиток /12 x2

Разводки имени Люй Сяоцзюня
5 /12
5 /10

Заминка

24-фев-14

Разминка

Становая тяга-классика
60 /8
85 /6
100 /5
115 /4
125 /3
137.5 /3
142.5 /3
147.5 /3
152.5 /3

Разнохват с 142.5 кг, чего-то руки не держат.

Становая тяга рывковым хватом
85 /8 x5

попеременно с

Румынская тяга
85 /8 x5

Добился.

Планка
СВ+25 /60 сек

Заминка

Опять горло болит, как бы снова не заболеть...

Молоко, сливочное масло, мед - пить только горячим.

И вкусно и полезно и горло проходит.

давай,будет интересно почитать.читал твою переписку на другом форуме,в теме парня,из Швейцарии кажется,который жим стоя усиленно тренировал)очень познавательно)а зачем упражнения совмещаешь?сушишься или просто для разнообразия?

дайте линк

Молоко, сливочное масло, мед - пить только горячим.
И вкусно и полезно и горло проходит.

 
Спасибо. Тёща сейчас у нас гостит, так что вчера уже этим самым меня напоила. Надеюсь, что просто простуда...
 

дайте линк

 

Держи.

26-фев-14

Разминка

Жим штанги лёжа
20 /15
30 /12
40 /10
50 /8
60 /6
65 /6
70 /6
75 /6
80 /6 x3

Моститься стало полегче. Штангу всё ещё водит в стороны чуть-чуть и сиськи сильно отстают от трицепса пока. Жму широко, по рискам.

Жим гантелей лёжа
20 /12
20 /9

L-развока гантелей
2 /8 [правая]
2 /10 [левая]

Отжимания с ладонями вместе
СВ /10

Заминка

После с трудом поднял руки, чтобы снять майку.

28-фев-14

Разминка

ТА присед
20 /12
40 /10
60 /8
80 /6
90 /5
100 /4
107.5 /3
112.5 /3
117.5 /3
122.5 /3
127.5 /3
132.5 /3
135 /5
120 /6
100 /8

Поприседал... Умаялсо.

Присед рывковым хватом
Разные бодибары /много



Гуд морнинг
25 /50

С болгарским песочным мешком (тренировки в фитнес-центрах имеют своё маааленькое преимущество).

Гиперы
СВ /18

Заминка

Съел буррито с доп. гукамоле. Теперь бы поспать...

Так простуда меня снова настигла. Сегодня кое-как потренировался, сил меньше обычного.

4-мар-14

Разминка

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
47.5 /5
52.5 /4
56 /3
61.5 /3
63 /3
65 /2

Тяжело. На последнем подходе начало сводить мышцы поясницы, так что на этом закончил.

Жим стоя из-за головы широким хватом
45 /6

Фронтальный присед
45 /6
60 /5
70 /4
85 /3
90 /3
100 /3
102.5 /3
105 /3

Очень старался держаться как можно вертикальнее. Понял, что, видимо, не хватает гибкости в лодыжках для полного седа без наклона вперёд. Будем тянуться.

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
70 /8 x3

Заминка