Тренировочные записки KaKTy3а

Наконец-то удалось потренироваться, на работе очередной завал...

За четыре дня вхождения в кетоз слил 3.3 кг воды, в результате еле ползаю. Но через недельку-дней 10 адаптация тушки на кетогенный метаболизм будет завершена и станет легче

11-апр-14

Разминка

Подтягивания обратным хватом

• СВ /5 x6

Фронтальный присед

• 20 /10
• 35 /8
• 50 /6
• 62.5 /5
• 75 /5

Жим на наклонной

• 20 /12
• 32.5 /10
• 40 /8
• 47.5 /6

L-разводка гантелей

• 3 /10 x2

Заминка

Наблюдения:

"Лёгкие" фронтальные приседы (с недавним разминочным весом) были скорее тяжёлыми Но это временно, само собой.

Ещё неделька вводных весов и потом можно будет прибавлять.

От жима на наклонной с разминочным для меня весом в жиме стоя пампятся сисьге--видимо, "попадаю в мышцу"

Изменено: KaKTy3, 12.04.2014 - 00:27 AM

видимо, "попадаю в мышцу"

  

13-апр-14
50 мин

Разминка

ТА присед
45 / 8
45 / 8
65 / 6
80 / 5
95 / 5
85 / 6
75 / 8

Жим лёжа
20 /12
30 /10
45 / 8
55 / 6
65 / 6
55 / 8
50 / 10

Присед рывковым хватом
20 /8
30 /5
32.5 / 5
35 / 5

Фейспулл
12.5 / 15
12.5 / 12

Удержание ног со скамейки
7 /15 сек x2

Заминка

Тренировка на пустой желудок: 5 г BCCA с кофеином за 20 мин до. 30 г белка с 5 г Глютамина после.

С удовольствием отметил достаточное количество энергии на весь выполненный (прямо скажем, не большой) объём. Значит всё идёт как надо со следующей тренировочной недели можно начинать основную работу.

Приседы в норме, в хорошем темпе и технике.

Жим лёжа был вообще ни о чем, только в квадрах его чувствовал (за счёт моста).

Стабильность в плечевом суставе при приседе рывковым хватом оставляет желать лучше. Думаю, чисто из-за неё 40 кг близко к пределу. Я его чего-то забросил, надо опять по чуть-чуть продолжать.[/list]

Изменено: KaKTy3, 13.04.2014 - 19:11 PM

15-апр-14
45 мин

Разминка

Жим стоя
20 /10
30 /10
40 /6
47.5 /6
40 /8
37.5 /8

Становая тяга
50 /8
70 /6
85 /5
95 /5
102.5 /5
115 /5
125 /1
140 /1
147.5 /1

Гиперы
СВ /20

Заминка

Тренировался с утра (на пустой желудок, само собой, с чашкой чёрного кофе). Зал полупостой, музыка хорошая--красота. Буду стараться вписать одну-две утренние тренировки в свой режим.

Жим технически отлично, но сил, как у котёнка пока. Не думаю, что на данный момент пожал бы сильно больше 52.5 кг в подходах по пять...

Тяга в норме. Решил примерно оценить размеры потери сил в синглах после подходов по пять. 147.5 на раз на настоящий момент было близко с максимума с нормальной спиной, значит 155, может 160, если свежий. От этого и буду рассчитывать следующие тренировки.

В остальном, самочувствие нормализовалось, энергии достаточно. Вес с утра: 86.4 кг.

17-Апр-14
1 час 10 мин

Фронтальный присед
20 /10
32.5 /8
52.5 /6
62.5 /5
72.5 /5
82.5 /5

Жим лёжа на наклонной
20/12
27.5 /10
32.5 /8
42.5 /6
47.5 /6
42.5 /8
40 /10

Подтягивания
СВ /3
СВ /4
СВ /5
СВ /6 x2

Тяга вертикального блока
59 /10 +5 +3

Подъём блинов в сторону
5 /10 x3

Эллиптик
30 мин

Взял пару дней отпуска перед местной Пасхой, поэтому можно тренироваться в удобное время. Последняя лёгкая вводая тренировка, с субботы начинаю новый тренировочный цикл по мотивам 5/3/1.

Всё было легко, только от жима на наклонной грудь пампит, но для этого я её и включил в ротацию, чтобы подключалась.

Хороший день; организм уже требует нормальных рабочих весов, еле сдерживаюсь Только омрачает то, что горло опять саднит...

19-апр-14
1 час 40 мин

Разминка

ТА присед
20 /10
40 /8
52.5 /6
65 /5
90 /5
102.5 /5
115 /8 [5+]
80 /10

Жим лёжа
20 /12
27.5 /10
35 /8
45 /6
62.5 /5
72.5 /5
82.5 /6 [5+]
55 /10
50 /10

Тяга Пендли в наклоне
60 /6
60 /8
72.5 /6 x3

Тяга горизонтального блока сидя
50 /25
60 /19

Удержание ног с весом сидя на скамье
6 /30 сек х2

Кардио
Гребной тренажёр: 1,000 метров
Эллиптик: 10 мин

Заминка

Первая тренировка цикла. Чтобы подстраховаться принял "штырилку" (iForce Conquer), но судя по результатам она нафиг была не нужна. Вообще, это немного странно, потому что в прошлый раз на кето я вначале долго еле шевелился, но, думаю, это было потому, что дефицит калорий был намного больше и я явно не добирал натрия (что, как оказывается, очень большая ошибка т.к. в организме в ответ на вход в диетический кетоз начинается натрийурез).

В течении первых пары циклов я решил ограничивать повторы в последних подходах в приседе и тяга до 8, т.к. я всё же предпочитаю ставить их первыми в тренировке, а значит отказ в них повлечёт неминуемое падение в последующем жиме. По ощущениям, раз 10-12 присел бы сегодня

Жим был ок, но силёнок поубавилось чуть-чуть. В последнем повторе подстрахуй, сцуко, потрогал штангу, так что засчитываю себе только шесть раз.

Добил спинку без надрыва, потом ещё лёгкое кардио поделал

Настроение летнее!



Ещё наконец купил себе обувь для тяг. Даёшь +10 кг сразу!

Изменено: KaKTy3, 19.04.2014 - 17:12 PM

20-апр-14

Кардио
Скакалка: 10 мин (ЧСС до 177)
4 мин отдых
Эллиптик: 40 мин (средняя ЧСС 134)

Накачал аудио-книжек, чтобы всё это терпимее переносилось. На удивление неплохо

Изменено: KaKTy3, 20.04.2014 - 22:39 PM

21-апр-14
1 час 10 мин

Разминка

Жим стоя
20 /10
25 /8
30 /6
42.5 /5
49 /5
56 /7 [5+]
50 /8
47.5 /7
42.5 /7

Становая тяга
60 /8
80 /5
105 /5
122.5 /5
137.5 /6 [5+]

Румынка
95 /8
85 /8
80 /8

Скакалка
5 мин

Заминка

Пожал меньше и потянул меньше, чем рассчитывал, в сетах на 5+ раз. Диета, кажется, начинает догонять

Жать пробовал в новых борцовках и, конечно же, убедился, что в штангетках это делать гораздо удобнее. Тянуть тоже пришлось чуть-чуть по-другом, т.к. меня слишком сильно валило назад по привычке. Ну да, за пару тренировок переучусь.

Вес с утра 85.8 кг, -2.8 кг и -3 см в пузе с начала кето две недели назад.

упустил по разгрузочной неделе,делать ее будешь?

упустил по разгрузочной неделе,делать ее будешь?

По самочувствию. Может просто пару дополнительных дней (активного) отдыха вставлю между циклами. Посмотрим, как пойдёт. В любом случае, закономерно, что удержать силовые в весе 90+ уже будет отличным результатом.

23-апр-14
1 час

Разминка

Фронтальный присед
20 /10
30 /8
42.5 /6
52.5 /5
75 /5
85 /5
95 /8 [5+]
82.5 /8

Жим на наклонной скамье
20 /10
27.5 /6
35 /5
50 /5
53.8 /5
60 /8 [5+]
50 /8 x2

Брусья
СВ /8

Фейспулл
22.5 /15 x2

Заминка

Тренировка на пустой желудок в обед.

Усиленно держал технику в фронтальном приседе, т.к. хочу повторить результат заявки на зарубу без огрех в следующие несколько месяцев Первые шесть повторов на 95 были хороши, но в последних двух уже начали опускаться локти. В любом случае, максимум бы осили ещё один и всё.

Жим на наклонной всё ещё в пробном режиме, т.к. упражнение для меня новое. В подходе на 55 накосячил, и с правой стороне повесил 1.25 кг вместо 2.5 кг. Поэтому результат 60 кг на 8 считаю нормальным, в любом случае прогресс будет просто от наработки техники в ближайшее время.

Добился брусьями (в отказ) и фейспуллами.

25-апр-14
1 час 20 мин

ТА присед
20 /10
37.5 /8
52.5 /6
65 /5
87.5 /5
95 /5
110 /5
122.5 /7 [3+]
110 /6
95 /8

Жим лёжа
20 /12
25 /10
35 /8
45 /6
60 /5
67.5 /5
75 /5
85 /6 [3+]
72.5 /8
62.5 /12

Тяга Пендли в наклоне
60 /8
72.5 /8 x4

Подтягивания обратным хватом
СВ /9

Кардио
Скакалка: 10 мин

Вечерняя тренировка.

Приседалось хорошо и уверенно. Единственное что, опять немного перекос в спину пошёл, в результате поясница забилась, а ноги ещё вполне могли нагрузиться.

Жим тоже уверенно. К сожалению, задел раму в шестом повторе на 85 кг, так что на этом пришлось закончить.

27-апр-14
1 чам 35 мин

Жим стоя
20 /10
30 /8
40 /6
44 /5
51 /5
57.5 /6 [3+]
37.5 /12 +6 +4 +4 +3

Становая тяга
60 /8
75 /6
102.5 /5
112.5 /5
127.5 /5
142.5 /6 [3+]

Румынская тяга
90 /8 x4

Подьёмы в сторону
5 /20 +8 +4 +4 +3

L-разводки
2.5 /10 +10

Кардио
Эллиптик: 34 мин (ЧСС 132)

Спина после пятничного приседа до конца не восстановилась, поэтому тянулось тяжело. 142.5 кг после первых двух повторов пришлось делать разнохватом, а румынку уже доделывал в лямках.

Жим стоя тоже не ахти, потерял около 7 кг от лучшего результата в декабре.

Добивочные подходы, подъёмы в сторону и разводки делал в стиле отдых-пауза. Замечательно и экономно по времени.

Кардио под аудио-книгу Бушкова =)

Почему такой перекос в сторону нижней части тела? Груди, рук нет вообще.

Почему такой перекос в сторону нижней части тела? Груди, рук нет вообще.

Страшно прозвучать, как тот апологет силы, чьё имя не будет тут упомянуто всуе , но в приоритете, в первую очередь, сила и здоровье, а потом уже эстетика. А т.к. я нотурал средних лет, это значит ноги с жопой и поясницей значительнее больших грудных, или там, бицухи. Хотя, чего кривить душой, поглядывая в очередной на свою узенькую грудку и спинку перед очередным летом, задумываюсь о том, что неплохо бы забацать что-то на ширину спины =)

А почему грудь, бицепс и спина вдруг перестали давать здоровье?

А почему грудь, бицепс и спина вдруг перестали давать здоровье?

 

Да, нет, почему. Просто низ его даёт больше на единицу затраченного в зале времени. Был бы я студентом, тренировался бы по-другому =)

29-апр-14
1 час 30 мин

Фронтальный присед
20 /10
30 /8
42.5 /6
52.5 /5
72.5 /5
80 /5
90 /5
102.5 /5 [3+]
85 /6

Брусья
СВ /6
СВ /8
СВ+5 /6
СВ+7.5 /6
СВ+10 /6
СВ+12.5 /6
СВ+15 /5
СВ+17.5 /5
СВ+20 /4

Фейспулл
50 /12
50 /8
50 /6

Кардио
Эллиптик: 21 мин

Фронтальные приседы страдают от того, что они последние в "недельной" ротации. Было тяжело.

Пожать на наклонной не получилось, т.к. все лавки были заняты готовящимися к лету, поэтому решил поотжиматься на брусьях. Под конец вспомнил, почему я их забросил в прошлый раз, грудина напомнила о том, что хрящи там не фига не готовы к подобным нагрузкам. Травмы нет, просто недвусмысленное жжение.

Фейспулл с таким весом сбивает с ног и нагрузка вся уходит на заднюю дельту, поэтому для меня это не актуально, вернусь к весам в районе 25-30 кг лучше.

1-мая-14
1 час 10 мин

ТА присед
20 /10
50 /8
65 /6
80 /5
90 /5
102.5 /5
115 /5
130 /4 [1+]
110 /6

Жим лёжа
20 /10
32.5 /8
45 /6
52.5 /5
62.5 /5
70 /5
80 /4
90 /2 [1+]
75 /8

Отжимания
СВ /18

Спина всё ещё убитая, что и подвело меня в приседе сегодня. Причём гнуться она стала в середине, а не в пояснице (это видно на видео ниже). Так что я решил не испытывать судьбу зря и на 4-ом разе остановился.

Жим лёжа был не лучше, повело после второго повтора с непривычки к тяжёлым весам. Надо практиковаться на тяжёлых весах в недовостановленном состоянии...

3-мая-14
1 час 15 мин

Жим стоя
22.5 /10
30 /8
35 /6
42.5 /5
48 /5
54 /4
60 /2 [1+]
50 /6
50 /5

Становая тяга
60 /8
80 /6
90 /5
110 /5
120 /5
135 /4
152.5 /3 [1+]
130 /5

Тяга Пендли в наклоне
75 /6 x2
75 /5

Тяга нижнего блока в сторону
5 /15 +6 +3 [О-П]

Удеражание ног на скамейке
СВ+5 /30 сек

Планка
СВ+25 /50 сек

Диета даёт о себе знать (вес 85.7 кг с утра), особенно это видно по жиму стоя, да и тяга упала килограмм так на 10-15 Ничего, тренировочный план правильный, всё наверстаю через пару месяцев со значительно меньшим собственным весом. Диетиться планирую до 83 кг.

5-мая-14
1 час 30 мин

Фронтальный присед
20 /10
40 /8
55 /6
65 /5
75 /5
85 /5
95 /4
107.5 /5 [1+]
85 /8

Отжимания на брусьях
СВ /8
СВ+5 /6
СВ+10 /5
СВ+15 /4
СВ+20 /7 [макс.]
СВ /10

Гуд морнинг
20 /10
30 /10
40 /10
50 /10 x3

Фейспулл
35 /10
50 /10 x2
50 /8

Тяга вертикального блока
32 /15 +10 +7 +5 +4 [О-П]

Скакалка
8 мин

Вчера случился незапланированный загруз домашним тортом, которые принесли друзья, так что сегодня на этом фоне я вдарил по интенсивности и объёму. Тренировался около трёх на пустой желудок, только выпил кофе с кокосовым маслом перед тренировкой.

Учитывая прошлое видео, постарался не плюхаться на фронтальном приседе. Вроде получилось нормально, чего не могу сказать о удержании туловища. Грудь опять начала клевать в 4-5 повторе. Не ужасно, надеюсь дополнительная нагрузка на верх спины позволит со временем от этого избавиться. По ногам запас хороший, конечно.

Решил нафиг выкинуть из ротации жим на наклонной, т.к. её вечно не дождёшься. Буду делать отжимания на брусьях с весом, они по типу нагрузки похожи. Главное, чтобы грудина опять не воспалилась, как в прошлый раз...

Ну и добился всяким разным, пользуясь наличием халявного гликогена.

Фронтальный присед:



Брусья (СВ+20 кг):