Тренировочные записки KaKTy3а

Кактуз, спасибо тебе за повышение моего личного образования. Только на этой странице прочитал названия кучи неизвестных мне упражнений (Тяга Пендли, фейспул, разводка имени тов. Люй Сяодзюня) - и полез их искать. При случае попробую выполнить и если пойдет, то включу в свою программу.

Всегда пожалуйста Раз пошла такая пъянка, то вот видео правильного на мой взгляд выполнения каждого из перечисленных упражнений:

1) Тяга Пендли (показывает сам Гленн с воспитанником Максом Аитой):

www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

2) Фейспулл (я делаю тот вариант, где Смитти тянет ко лбу):

www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

3) Разводки (показывает сам тов. Люй Сяоцзюнь)

www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

Видео почему-то не вставляется, сорри.

Изменено: KaKTy3, 05.03.2014 - 14:42 PM

Борюсь с простудой.

6-мар-14

Разминка

Становая тяга-классика
60 /8
80 /6
100 /5
115 /4
125 /3
135 /3
145 /3
155 /3
160 /3
165 /2

Сегодня получил свой первый "вы слишком сильно гремите" в тяге от так называемого "персонального тренера". Ирония в том, что тянул на ТА платформе, которая за каким-то <> установлена у них в зале. Пофиг, пришлось надеть лямки со 155, т.к. медленно и печально опускать снаряд прямым хватом не алё. Потом, разозлившись, вытянул 160 и 165 (планировал остановиться на 155).

Румынская тяга
100 /8 x3

Подтягивания
СВ /8 + 50 сек вис

Планка
СВ+25 /60 сек

Заминка

осторожней с опусканием штанги)кстати,ты глютамин пьешь?мне здорово имунку укрепляет,попробуй.

осторожней с опусканием штанги)

 

Угу, это как раз та причина, по которой я не люблю это "медленно и печально" в тяге. На фига подвергаться лишнему риску.

 

кстати,ты глютамин пьешь?мне здорово имунку укрепляет,попробуй.

 

Пил регулярно в течении длительного времени, но т.к. что-то цены на него стали зверские, да и пару статей были о том, что эффективность его использования при адекватном потреблении белка не однозначна, перестал. Плюс он на поджелудочную влияет так же, как быстрые углеводы, а я его с утра принимал, на голодный желудок. Не хорошо

8-мар-14

Разминка

Жим лёжа
20 /12
35 /8
45 /6
55 /5
65 /4
70 /3
77.5 /3
82.5 /3
87.5 /3
92.5 /3*
95 /3
100 /1

* Попросил очередного "тупого качка" подстраховать: в результате этот неумный человек стал хвататься за штагну, приговаривая "всё сам, братан, всё сам". Повбивав бы.

На 95 и 100 нашёл себе другого подстрахуя. 100 были явно лишними.

Отжимания на брусьях в грудном стиле
СВ /10
СВ+5 /10
СВ+10 /8
СВ+15 /6

Перечитаю сейчас "Справедливость силы" Власова. Там он в очередной раз упоминает брусья как отличную подсобку для жима стоя, так что грех не прислушаться, Юрий Петрович жал стоя 197.5 кг!

www.youtube.com/watch?v=ELAKqr0f2PQ‎

Фейспулл
35 /15
35 /12 x2

Разводки Люй Сяоцзюня
5 /12
5 /10

Заминка

10-мар-14

Разминка

ТА присед
20 /12
50 /8
70 /6
90 /5
105 /4
115 /3
120 /6 x4

Мощно, глубоко, но не просто. Как и должно быть, в общем.

Гуд морнинг
60 /10 x3

Заполировал спину, потянул бицепс бедра, чтоб не расслаблялся.

Удержания ног сидя на скамье
5 /40 сек x2

Блин, планка отдыхает. Думал 10 кг на ноги, но был посрамлён. Пресловутые "мышцы кора" изолируются на раз-два. В копилку "нижнего" дня.

Заминка

Всегда пожалуйста Раз пошла такая пъянка, то вот видео правильного на мой взгляд выполнения каждого из перечисленных упражнений:

1) Тяга Пендли (показывает сам Гленн с воспитанником Максом Аитой):

www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

2) Фейспулл (я делаю тот вариант, где Смитти тянет ко лбу):

www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

3) Разводки (показывает сам тов. Люй Сяоцзюнь)

www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

Видео почему-то не вставляется, сорри.

 

Заминка

Спасибо за ссылки.

Только я, честно говоря, не понял высокого смысла в разводках тов. Люя?! Попробовал в зале и не осознал никакой принципиальной разницы с подъемами гантелей через стороны. Конечно руки задираются гораздо выше и идет поворот рук, но в чем прикол, я так и не понял.ИМХО.

А тяга Пендли просто взорвала мне спину (в хорошем смысле) - главное пинать своё эго, что бы на избыточные веса не толкало))))

Только я, честно говоря, не понял высокого смысла в разводках тов. Люя?! Попробовал в зале и не осознал никакой принципиальной разницы с подъемами гантелей через стороны.

Особо высокого смысла нет, но данная техника выполнения заставляет лучше использовать среднюю дельту без включения трапеции до прохождения плечевой оси. Этим грешат многие закидывающие полукругом тяжёлые гантели товарищи.

А тяга Пендли просто взорвала мне спину (в хорошем смысле) - главное пинать своё эго, что бы на избыточные веса не толкало ))))

Да, в такой тяге легко врубать читинг и толк теряется. Не должно быть движения в тазу, поясница оставаться закреплённой, а грудной отдел наоборот должен прогибаться в верхней точке. Хорошее силовое упражнение.

--
12-мар-14

Разминка

Жим лёжа
20 /12
30 /8
40 /6
50 /5
60 /4
70 /3
75 /3
82.5 /6 x4
60 /10

Моститься становится всё лучше. Последний подход на 82.5 и отходной почти в отказ, но что радует, так это то, что техника не ломается вроде.

Тяга Пендли в наклоне
60 /10
70 /8 x2
80 /6 +3

Тяжеловато.

Подтягивание
СВ /8 +6

Потянулся и побежал на встречу, т.к. уже опаздывал.

Всё ещё болею и завален работой, так что тренировки в первой четверти пошли лесом Ну, такова жизнь мужчины средних лет =)

--
Так как про тренировки писать нечего, напишу про добавки/спортпит. На данным момент список ограничивается следующим, может кому-нибудь будет интересно:

Ежедневно:
Витамин C - 500 мг
Витамин D3 - 2500 IU
Креатин - 5 г (Creapure)
L-глютамин - 10-15 г (вернул после напоминания от Тимура и на фоне постоянного ОРЗ последних месяцев)
DHA/EPA (Omega-3) - 4 г (именно самих DHA/EPA, а не просто рыбьего жира)
Астазантин - 8 мг
Аллицин - 12 мг (из чеснока, это в районе трёх головок, ЕМНИП)
Коэнзим Q10 - 100 мг
Магний глицинат - 400 мг
Цинк монометионин - 30 мг

Пред- и интра-тренировочное (не всегда, но перед тяжёлыми почти обязательно):
Кофеин - 200 мг
Цитруллин малат - 10 г
L-тиросин - 1 г
Таурин - 5 г
BCAA - 15 г
Креатин - 5 г

Ну, или вместо этого замеса, на прикидках черпачок запрещённого ныне DS Craze.

Сыворотку и казеин по вкусу.

Под хранение пришлось отжать шкафчик на кухне :



А в сумке лежит вот такая удобная коробочка под пилюли (на крышке изображён дедушка Вайдер, с тяжёлоатлетическими кумирами таких не было :

Роскошно,завидую))Хочу сейчас включить витамин д в рацион,без солнца(по самочувствию)тяжко тренироваться.Летом любую тренировку выдерживаю,в Тае как рыба в воде))сделал вывод,что все от недостатка д3.Ты анализы перед приемом делал?У нас врачи передозом пугают,но насколько знаю,даже в Австралии,где 350 солнечных дней,его рекомендуют.

Есть ли смысл во всех этих добавках? Я тоже раньше жрал и протеин разных видов, и витамины (целую кучу), и рыбий жир, и глюкозамин/хондроитин... креатин только не пробовал (но что-то думаю, что такая же шляпа, как и все остальное). Сейчас уже месяцев 8 ничего не жру вообще из спортпита (включая и витамины, в т.ч. аптечные - которые "просто, ну просто необходимы, ну никак без них, ну ваще помрешь"). Разницы не заметил вообще. Стало складываться мнение, что все эти добавки - не более чем маркетинговый продукт.

Изменено: Riohn, 22.03.2014 - 15:33 PM

Витамины ем как вспомню,Омега реально чувствуется,суставы не болят.Насчет глютамина,тоже долго думал,что пустышка,пока не стал пить порядка 10 грамм.Восстанавливает отлично,плюс иммунитет реально поднимает.Но это на фоне того,что питаюсь я безобразно,могу весь день на чае просидеть.Если рацион полный и питаешься регулярно.то можешь  не заметить.

Да, наверное мой случай - рацион у меня достаточно полный, что плохо ем - не могу пожаловаться...

Есть ли смысл во всех этих добавках? Стало складываться мнение, что все эти добавки - не более чем маркетинговый продукт.

Это не более чем "тюнинг" при условии хорошего режима и тренировок. Процентов 5-10% от общего результата, но, как минимум, позволяет мне тешить моих тараканов

Допил курс антибиотиков, вроде восстановился (ТТТ). Сегодня первая очень лёгкая тренировка. Так же, в виду того, что до лета уже не удастся выполнить поставленные перед собой силовые цели в любом случае, решил в ближайшее время провести избавление от налипшего сала проверенным способом кето-диеты.

Вот рацион на первые три недели, если кому-то интересно:

Утро
Кофе со столовой ложкой сливок (15 мл, 52 ккал, 12 г жиров)

Кето-шейк №1
Органическое кокосовое молоко (200 мл, 324 ккал, 3.6 г белков/5.2 г углеводов/34 г жиров)
50/50 cмесь изолята и казеина (60 г, 208 ккал, 46.5 г белков/2.4 г углеводов/2.1 г жиров)
Омега-3 (две капсулы, 20 ккал, 0.5 г белков/2 г жиров)

Кето-шейк №2
То же, что и в первый приём

Вечер
Кофе со столовой ложкой сливок (15 мл, 52 ккал, 12 г жиров)

Ужин
Жареный без масла миндаль (50 г, 290 ккал, 10.6 г белков/10.8 г углеводов/25 г жиров)
Куриные яйца (2 больших, 142 ккал, 12 г белков/10 г жиров)
Авокадо (100 г, 160 ккал, 2 г белков/9 г углеводов/15 г жиров)
Куро-грудь (240 г, 463 ккал, 69.6 г белков/19.2 г жиров)
Оливковое масло (15 мл, 119 ккал, 14 г жиров)
Зеленые овощи без ограничения (брокколи, спаржа, шпинат и т.п.)

Итого: 2,464 ккал, 195 г белков, 35 г углеводов (из них 5.1 г сахара и 15.2 г клетчатки), 171.4 г жиров
Калории: 31.7% - белки, 5.7% - углеводы, 62.6% - жиры

Дополнительно к обычному набору добавок ещё грамм 10-15 клетчатки, 1 грамм калия и 3-5 г соли. Магний (300 мг) и таурин (2-5 г) я принимаю и так.

После двух-трёх недель, в зависимости от состояния, вокруг тренировок добавляется 50 г декстрозы и кукурузного крахмала (опять же, 50 на 50). Куро-грудь тогда же меняем на красное, более жирное мясо (снижаем белки, поднимаем жиры). Авокадо и яйца -- опционально, можно взаимозаменять хоть на сыр, хоть на йогурт, хоть на что душе угодно.

Изменено: KaKTy3, 03.04.2014 - 20:52 PM

Итак, первая тренировка после очередной болезни. Буду врабатываться потихоньку, в щадящем режиме:

ТА присед
20 /10
40 /8
60 /6
72.5 /5
87.5 /5

Дышать тяжело, вставать легко

Жим лёжа
20 /12
27.5 /10
40 /8
40 /6
50 /6
60 /6

Ничего не почувствовал

Тяга штанги в наклоне
50 /10

Тяга гантели в наклоне
20 /12 x3

В правом ромбоиде чего-то очень долго уже щёлкает...

Фейспулл
8 плиток /12 x2

Потом долго тянулся. Следующие две недели будут восстановительные, а потом прогоню пару циклов моей вариации 5/3/1, чтобы восстановить силовые результаты.

Следующие две недели будут восстановительные, а потом прогоню пару циклов моей вариации 5/3/1, чтобы восстановить силовые результаты.

 

 

В англоязычных странах, у каждого уважающего себя "качка" есть своя вариация 5/3/1. ))) 

В англоязычных странах, у каждого уважающего себя "качка" есть своя вариация 5/3/1. )))

Это точно На самом деле просто понимаю, что нужно будет придержать тренировочные объёмы, т.к. пропито два курса антибиотиков за три месяца (до этого я их не принимал лет пять, не меньше), что кагбэ намекает. А 5/3/1 даёт какую-никакую структуру, чтоб совсем не залениться...

Да и вариант мой вполне консервативный: сдвоенный верх-низ три раза подряд и повторы до предела только на третью неделю, где синглы. Потом пересчёт теоретического максимума и снова 5/3/1. Примерно так:

1а) Жим лежа: 5/3/1+
1б) ТА присед: 5/3/1+
1в) Тяга в наклоне: 3-4 /8-10

2а) Жим стоя: 5/3/1+
2б) Становая-классика: 5/3/1+
2в) Румынка: 3-4 /8-10

3а) Жим под углом 45°: 5/3/1+
3б) Фронтальный присед: 5/3/1+
3в) Брусья: 3-4 /8-10

Изменено: KaKTy3, 04.04.2014 - 12:52 PM

Без разгрузочной недели?!? Ты - варвар!  ))

Без разгрузочной недели?!? Ты - варвар!  ))

Раз в пару "циклов" вполне достаточно

--
6-апр-14

Разминка

Жим стоя
20 /10
27.5 /8
35 /6
42.5 /6

Становая тяга
60 /8
70 /6
90 /5
105 /5

Румынка
60 /12 x2

Разводки блинов в сторону
5 /15 +12

Удержания ног на краю скамейки
СВ+5 /60

Разминка

Вторая щадящая тренировка. Жим стоя слишком тяжёлым показался для этих весов, что плохо, а в становой почувствовал ноги на срыве более, чем обычно, это хорошо

Замерился и сфоткался перед началом кето.

 

Вес: 88.6 кг
Шея: 39 см
Живот: 90.5 см
Примерно 18.7% жира

 

Удручающе, ну, уж, как есть:

Изменено: KaKTy3, 06.04.2014 - 19:34 PM