Дневник Samarec

Всем привет!

Итак жим 80 х1, присед 90х15 (2007) , становая 120 (2007) 
на данный момент мне 35 лет , 190см , 89кг 
в прошлом МС России по фехтованию (2002 г вроде) в следствии чего объемы ног разные (в прямом смысле, см. профиль), потом  травма колена , окончание ВУЗа, работа ... уобщем с большим спортом пришлось завязать...
 
в 15 лет первый поход  в тренажерный зал, в общей сложности было три "захода" продолжительностью от года до трех + летом турники, заканчивалось все обычно травмой разной степени тяжести (или растяжения, мешающие тренингу, или суставы )
силовые насколько помню в профиле
 
сейчас занимаюсь с апреля (вес был 82кг), начал жать с 40- 2х10раз два раза в неделю, прибавлял каждую неделю понемногу по самочувствию , через месяца полтора решил найти какую нибудь прогу ибо на 50 как то тяжеловато было)), в итоге остановился на Муравьеве - как пожать 80кг, но изменения внес существенные ибо нагрузка мне показалась не подъемной... написал себе на 8 недель...
итак оставил два жима в неделю и подтягивания , еще пресс и легкий бег иногда по 2-3 км, проходки не делал
 
что сделано (А- 1-я треня  Б - 2-я треня)
1неделя      А  40 5х5         Б     40 5х7                      подтягивания   5 подходов     А   3-5-3-3-5      Б    4-6-4-4-6
2неделя      А  45 5х5         Б     45 5х7                                                                        А  5-7-5-5-6       Б    5-8-5-5-8
3неделя      А  50 5х3         Б     50 5х5                                                                        А  6-9-6-6-8       Б    6-9-6-6-10
4неделя      А  50 5х7         Б     55 5х3                                                                        А   6-8-6-6-8      Б    6-9-6-6-9      
5неделя      А  55 5х5         Б     55 5х7                                                                        А   7-10-6-6-9    Б    7-10-7-7-10
6неделя      А  60 5х3         Б     60 5х5                                                                        А   8-11-8-8-6     Б    8-11-8-8-10
7неделя      А  60 5х7         Б     65 5х3                                                                        А   9-11-9-9-8     Б    9-11-9-9-11
8неделя      А  65 5х5         Б     65  4х7 и 1х5
9неделя      А  70 4х3 и 1х2     
 
потом решил отдохнуть недельку и ничего не делать ибо устал и походу зря - надо было хоть легкие трени сделать))
 
 
дальше по той же схеме, но начал с  60  5х5 и к 5-неделе дошел до 70  5х5,  а на 6-й неделе  не шмогла даже 70 1х7 , пожал не помню че...
подтягивался по 5 подходов не помню по сколько...
 
Свой вес поднялся до 85кг
 
дальше решил не биться лбом и взять другую прогу, взял Муравьева - жим 100кг, поменял тоже ибо много там всего больно для меня, оставил жим, присед + подтягивания...
также попутно старался работать над техникой (растягиваюсь чтоб какое то подобие прогиба/моста было)
процентовку по жиму сделал так чтоб на 10-й неделе пожать 90...
 
 план 10недель 1-й(21авг2014).xls   44 Кб   61 раз скачано
 
отработал пять недель (завтра 6-я)
1-я треня была ацкая, потом пошло лучше (с опережением графика, т.е. на 5-й недели пожал 70  4х7)
про присед отдельная песня - травма дести летней давности чувствуется до сих пор...
чтоб присесть даже без веса мне нужно полчаса разминаться и растягиваться....
начал с 40 кг х 10 раз,  каждую неделю добавлял 1 подход на 10 раз (на 4-й недели 40 5х10р) 5-ю неделю делал по 2-й недели из таблицы - сместился присед ...
подтягивания догнал до 5 подходов 12-16-11-11-15 на 4-й неделе , потом стал беспокоить локоть и подтягивания "бросил" (пока делаю по 1х 10 раз утром днем и вечером)
 
 
 
Фарма - креатин (3 мес.+ 1мес пауза), витамины аптечные, глюкозамин-хондротин начал пить , какой курс делать пока не решил до конца.. (эффект сразу почувствовал - после трени колени не беспокоили на другой день) , изостар во время тренировок,   ВСАА - пока в раздумье
 
 
Цели
 
Пожать 140-150 кг
присесть 100х1х10 , пока так
 
 
устал чего то писать, пока все)))

Фарма - креатин (3 мес.+ 1мес пауза), витамины аптечные, глюкозамин-хондротин начал пить , какой курс делать пока не решил до конца.. (эффект сразу почувствовал - после трени колени не беспокоили на другой день) , изостар во время тренировок,   ВСАА - пока в раздумье

 

Ну ты химик прямо, так серьезно начал - ФАРМА

От чего такой быстрый эффект на колени? Хондроитин и т.п. не действует так быстро

От чего такой быстрый эффект на колени? Хондроитин и т.п. не действует так быстро

не знаю быстрый или не быстрый дело было так :

начал я приседать..

после первой недели (1 треня приседа в неделю у меня) , т.е после первого раза после куй знает какого перерыва болело все ))

после 2-й, 3-й, 4-й недели , с каждым разом мышцы лучше и лучше работали на трене и лменьше болели, НО в  коленях неизменно был дискомфорт еще день два после приседа ...

на пятой неделе я достал из загашника аптечный глюкозамин 750 , выпил одну таблетку (пол дозы) потом на другой день одну(это была среда -день приседа), потом на другой день одну  ... и о чудо колени стали сильно лучше - вот как то так

З.ы. в аптечном моем препарате Хондроитина  на самом деле с гулькин нос (50 или 100 мг), сейчас хочу взять спортпитовский  - там уже будет дозировка 600мг хондротин, 750 мг глюкозамин, 600мг  - MSM

З.Ы. 2 .     Но основная моя беда с коленом (последствия травмы) так никуда, конечно, не пропала, т.е. в любое время дня и любой день недели  без предварительной растяжки передней и задней поверхности бедра я не могу даже на корточки присесть, обувь детям одеть))

сегодня пожал 72.5 4х7 (больше чем по плану) , но тяжеловато...

вообще по окончанию цикла (10 недель) выложу еще таблицу с указанием что сделано реально, чтоб сравнить с запланированным, сразу все в одном листе

З.Ы. подтягивания исключаю пока совсем, ибо локоть беспокоит больше 

Жать нужно по плану, а не столько сколько можешь, раз уж решил по процентам работать. Выкладываться нужно на проходке, если она предусмотрена. Плюс меняешь схемы, хотя еще не имеешь представления о тренинге и отклике тела твоего на него.

Жать нужно по плану, а не столько сколько можешь

согласен, но в данной схеме Муравьева вес, взятый за 100%, меняется три раза , в зависимости от прогресса.

сначала я делал расчет так как было описано в статье, подставив свой МП, затем походу тренировок немного корректировал веса...

сама прога изначально заточена под жим 100, я по этим процентовкам рассчитал под жим 90 

З,Ы, касаемо того что я выкинул все "лишнее" для себя - 

брусья я не могу делать из за ограниченной подвижности плечевого сустава, жим стоя тоже дает дискомфорт в плече (даже с пустым грифом), касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 

касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 

Бицепс на жиме умирает? Это что-то особенного. Голень как на жиме, забивается?    

Человек жмет руками, не грудью.

Человек жмет руками, не грудью.

Макс, это понятно, значит строение скелета такое. Как у меня.

Всю жизнь от жимов рос трицепс, а сиськи были как у восьмиклассницы, пока не научился сиськи качать сообразно СВОЕЙ биомеханике.

Мне непонятно другое - как можно жать БИЦЕПСОМ???

Изменено: LoTaR, 30.09.2014 - 08:38 AM

Муравьев вообще мутный тип. Ни как спортсмен, ни как тренер нигде не засветился. зато обнаружил в себе литературный талант и давай книжки штамповать. 

согласен, но в данной схеме Муравьева вес, взятый за 100%, меняется три раза , в зависимости от прогресса.

сначала я делал расчет так как было описано в статье, подставив свой МП, затем походу тренировок немного корректировал веса...

сама прога изначально заточена под жим 100, я по этим процентовкам рассчитал под жим 90 

З,Ы, касаемо того что я выкинул все "лишнее" для себя - 

брусья я не могу делать из за ограниченной подвижности плечевого сустава, жим стоя тоже дает дискомфорт в плече (даже с пустым грифом), касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 

 

По подсобке жимовой. Делать ее нужно обязательно. У меня самого плечи от брусьев болят, заменил жимом вниз на станке, все комфортно, не болит. По жиму стоя. Недавно болело плечо и связка запястья, стоя не мог жать даже маленький вес. Заменил жимом гантелей сидя на наклонной лавке угол где то 80 градусов. Для поясницы комфортно. Но главное, что там я жму с разворотом кистей вперед на 45 градусов, и болей не было вообще. И за два месяца с околонуля дошел в общем то то до неплохив весов 32*6 и мяса поднарастил. Т.е. смысл моей писанины, что ищи заменяющие сходные упражнения, если не можешь делать то, что указано. Бицепс делать вообще обязательно, он у тебя ничем не грузиться, трицепс можно пока не делать, если будут подсобные жимы.

Например мой жим и и подсобка выглядят сейчас так. Руки там загружаются хорошо.

 

День 1

Жим лежа

Тяжелые жимы гантелей лежа 5-6*4п

2. Жим вниз на станке 6-8*4п

3. Бицепс штангой 5-6*4п

 

День 3

Жим лежа

 Жим штанги стоя 5-6*3п

Бицепс гантелями 8-12*3-4п

Разгибания вниз на тенажере 8-12*4

 

Жим лежа по процентовкам цикла, остальное просто по самочувствию добавляются веса, при условии сохранения техники и повышении повторов со старым весом.

 

По приседам ничего не посоветую кроме делать постоянные растяжки вне тренировок.

Изменено: Mouse, 30.09.2014 - 08:56 AM

Негативная фаза плюс слабая моторика.

Макс, это понятно, значит строение скелета такое. Как у меня.

Всю жизнь от жимов рос трицепс, а сиськи были как у восьмиклассницы, пока не научился сиськи качать сообразно СВОЕЙ биомеханике.

Мне непонятно другое - как можно жать БИЦЕПСОМ???

Негативная фаза плюс слабая моторика.

Не понимаю я этого. И в негативной фазе бицепс не работает. Никак.

Ты сам умеешь прокачивать бицепс жимом лежа, Макс? Так , чтобы 

касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все

Думаю, что не сможешь. 

Заклевали)))
Касаемо бицепса - до недавнего времени было включено подтягивания после жима в , пяти подходах (последний раз было вроде 12-16-11-11-13 повторений) так что бицепс забивался не жимом)) поэтому все ПШНБ были исключены из программы
Потом стал пошаливать локоть и я сбросил подтягивания до пары подходов по 10...
Вчера не подтягивался вообще , если до пятницы локоть не придет в норму конечно буду заменять , если отпустить буду подтягиваться , только откачусь в подходах и повторениях
З. Ы. По остальному прочитанному - спасибо за комментарии - щас переварю и отвечу))

Изменено: samarec, 30.09.2014 - 10:11 AM

Заклевали)))

Заклевали справедливо - не пиши больше, что бицепс смертельно устает от жима.   

А насчет трицепса и сисеГ при жиме - в точности как у меня будет, чую. 

Заклевали справедливо - не пиши больше, что бицепс смертельно устает от жима.   
А насчет трицепса и сисеГ при жиме - в точности как у меня будет, чую. 

Да я стараюсь правильно жим делать ( сисьГами жать) и растягиваюсь каждый день , чтоб хоть подобие моста получалось, хоть какой то прогиб!

чтоб хоть подобие моста получалось, хоть какой то прогиб

Мост сокращает амплитуду движения снаряда, и больше ничего.

То есть мост помогает достичь большего результата в жиме лежа, но ухудшает проработку сисеГ.

По подсобке жимовой. Делать ее нужно обязательно. У меня самого плечи от брусьев болят, заменил жимом вниз на станке, все комфортно, не болит. По жиму стоя. Недавно болело плечо и связка запястья, стоя не мог жать даже маленький вес. Заменил жимом гантелей сидя на наклонной лавке угол где то 80 градусов. Для поясницы комфортно. Но главное, что там я жму с разворотом кистей вперед на 45 градусов, и болей не было вообще. И за два месяца с околонуля дошел в общем то то до неплохив весов 32*6 и мяса поднарастил. Т.е. смысл моей писанины, что ищи заменяющие сходные упражнения, если не можешь делать то, что указано. Бицепс делать вообще обязательно, он у тебя ничем не грузиться, трицепс можно пока не делать, если будут подсобные жимы. Например мой жим и и подсобка выглядят сейчас так. Руки там загружаются хорошо.   День 1 Жим лежа Тяжелые жимы гантелей лежа 5-6*4п 2. Жим вниз на станке 6-8*4п 3. Бицепс штангой 5-6*4п   День 3 Жим лежа  Жим штанги стоя 5-6*3п Бицепс гантелями 8-12*3-4п Разгибания вниз на тенажере 8-12*4   Жим лежа по процентовкам цикла, остальное просто по самочувствию добавляются веса, при условии сохранения техники и повышении повторов со старым весом.   По приседам ничего не посоветую кроме делать постоянные растяжки вне тренировок.

 ну смысл рекомендации понятен, учту , спасибо 

растяжки уже включены в ежедневный рацион ибо без них я вообще захрясну весь (30 мин утром растягиваю все че могу) , ноги бывает растягиваю по 3 раза на дню - если есть время

про Муравьева - в принципе мне пофиг чья схема , хоть Васи Пупкина - лишь бы работала, но пока прогресс есть - и слава Богу)) (но опять таки мне показалось что у него дофига повторов/упражнений)

З.Ы. по твоим дням кроме жима еще подсобки несколько упражнений - в какое время укладываешься включая разминку/заминку ?

Мост сокращает амплитуду движения снаряда, и больше ничего. То есть мост помогает достичь большего результата в жиме лежа, но ухудшает проработку сисеГ.

 

по выделенному - вроде некое противоречие))

как я понимаю процес (ИМХО) :

Мост сокращает амплитуду, соответственно позволяет увеличить веса, больше вес - больше силы, с другой стороны : меньше амплитуда - меньше задействовано мышечных волокон, соответственно меньше проработаны сиськи в целом, но чтобы построить сиськи в целом (видел ролик с обьяснением геометрии процесса могу пискать на досуге) надо уобще жать наклонку 30 градусов , а не горизонтальный

З.Ы. у меня кстати на данном этапе увеличение результата в жиме в приоритете  

Сокращение амплитуды никогда не даёт само по себе выигрыша в весах. Кто не верит - возьмитесь в жиме под втулки и попробуйте хоть что-то пожать.

Также можно поприседать в поперечном шпагате.

 

Выигрыш от моста - от более активного включения сильного низа грудных.

по выделенному - вроде некое противоречие

Никакого противоречия. Сократи амплитуду до 10 см - и сразу пожмешь в этой амплитуде 200 кг. Силы от этого прибавится?

 

Выигрыш от моста - от более активного включения сильного низа грудных.

Абсолютно правильно, коллега, но с поправкой, что это справедливо для тех, у кого грудь в принципе хорошо включается. Уродцы типа меня, жмущие трицепсом и передней дельтой, тут много не выиграют. Только засчет сокращения амплитуды.

Кто не верит - возьмитесь в жиме под втулки и попробуйте хоть что-то пожать

А если я возьмусь просто чуть шире, чем я могу себе это позволить по строению, то 100 кг-овая штанга сразу оторвет мне обе руки в плечевом суставе.

Изменено: LoTaR, 30.09.2014 - 13:47 PM