Перейти к содержимому

Фото

Дневник Samarec


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
1516 ответов в теме

#1
Offline samarec
28.09.2014 - 17:47 PM

samarec
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1649
  • Регистрация: 23.08.14
  • Откуда:Германия - Берлин
  • Вес / Рост: 90/190
  • Стаж / Возраст: 3/38
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Всем привет!

Итак жим 80 х1, присед 90х15 (2007) , становая 120 (2007) 
на данный момент мне 35 лет , 190см , 89кг 
в прошлом МС России по фехтованию (2002 г вроде) в следствии чего объемы ног разные (в прямом смысле, см. профиль), потом  травма колена , окончание ВУЗа, работа ... уобщем с большим спортом пришлось завязать...
 
в 15 лет первый поход  в тренажерный зал, в общей сложности было три "захода" продолжительностью от года до трех + летом турники, заканчивалось все обычно травмой разной степени тяжести (или растяжения, мешающие тренингу, или суставы )
силовые насколько помню в профиле
 
сейчас занимаюсь с апреля (вес был 82кг), начал жать с 40- 2х10раз два раза в неделю, прибавлял каждую неделю понемногу по самочувствию , через месяца полтора решил найти какую нибудь прогу ибо на 50 как то тяжеловато было)), в итоге остановился на Муравьеве - как пожать 80кг, но изменения внес существенные ибо нагрузка мне показалась не подъемной... написал себе на 8 недель...
итак оставил два жима в неделю и подтягивания , еще пресс и легкий бег иногда по 2-3 км, проходки не делал
 
что сделано (А- 1-я треня  Б - 2-я треня)
1неделя      А  40 5х5         Б     40 5х7                      подтягивания   5 подходов     А   3-5-3-3-5      Б    4-6-4-4-6
2неделя      А  45 5х5         Б     45 5х7                                                                        А  5-7-5-5-6       Б    5-8-5-5-8
3неделя      А  50 5х3         Б     50 5х5                                                                        А  6-9-6-6-8       Б    6-9-6-6-10
4неделя      А  50 5х7         Б     55 5х3                                                                        А   6-8-6-6-8      Б    6-9-6-6-9      
5неделя      А  55 5х5         Б     55 5х7                                                                        А   7-10-6-6-9    Б    7-10-7-7-10
6неделя      А  60 5х3         Б     60 5х5                                                                        А   8-11-8-8-6     Б    8-11-8-8-10
7неделя      А  60 5х7         Б     65 5х3                                                                        А   9-11-9-9-8     Б    9-11-9-9-11
8неделя      А  65 5х5         Б     65  4х7 и 1х5
9неделя      А  70 4х3 и 1х2     
 
потом решил отдохнуть недельку и ничего не делать ибо устал и походу зря - надо было хоть легкие трени сделать))
 
 
дальше по той же схеме, но начал с  60  5х5 и к 5-неделе дошел до 70  5х5,  а на 6-й неделе  не шмогла даже 70 1х7 , пожал не помню че...
подтягивался по 5 подходов не помню по сколько...
 
Свой вес поднялся до 85кг
 
дальше решил не биться лбом и взять другую прогу, взял Муравьева - жим 100кг, поменял тоже ибо много там всего больно для меня, оставил жим, присед + подтягивания...
также попутно старался работать над техникой (растягиваюсь чтоб какое то подобие прогиба/моста было)
процентовку по жиму сделал так чтоб на 10-й неделе пожать 90...
 
Прикрепленный файл  план 10недель 1-й(21авг2014).xls   44 Кб   40 раз скачано
 
отработал пять недель (завтра 6-я)
1-я треня была ацкая, потом пошло лучше (с опережением графика, т.е. на 5-й недели пожал 70  4х7)
про присед отдельная песня - травма дести летней давности чувствуется до сих пор...
чтоб присесть даже без веса мне нужно полчаса разминаться и растягиваться....
начал с 40 кг х 10 раз,  каждую неделю добавлял 1 подход на 10 раз (на 4-й недели 40 5х10р) 5-ю неделю делал по 2-й недели из таблицы - сместился присед ...
подтягивания догнал до 5 подходов 12-16-11-11-15 на 4-й неделе , потом стал беспокоить локоть и подтягивания "бросил" (пока делаю по 1х 10 раз утром днем и вечером)
 
 
 
Фарма - креатин (3 мес.+ 1мес пауза), витамины аптечные, глюкозамин-хондротин начал пить , какой курс делать пока не решил до конца.. (эффект сразу почувствовал - после трени колени не беспокоили на другой день) , изостар во время тренировок,   ВСАА - пока в раздумье
 
 
Цели
 
Пожать 140-150 кг
присесть 100х1х10 , пока так
 
 
устал чего то писать, пока все)))

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Ang_el
    29.09.2014 - 10:47 AM

    Ang_el
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 463
    • Регистрация: 30.11.12
    • Откуда:СПб
    • Вес / Рост: 70/175
    • Стаж / Возраст: 5/35
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Фарма - креатин (3 мес.+ 1мес пауза), витамины аптечные, глюкозамин-хондротин начал пить , какой курс делать пока не решил до конца.. (эффект сразу почувствовал - после трени колени не беспокоили на другой день) , изостар во время тренировок,   ВСАА - пока в раздумье

     

    Ну ты химик прямо, так серьезно начал - ФАРМА :)

    От чего такой быстрый эффект на колени? Хондроитин и т.п. не действует так быстро



    #3
    Offline samarec
    29.09.2014 - 13:08 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    От чего такой быстрый эффект на колени? Хондроитин и т.п. не действует так быстро

    не знаю быстрый или не быстрый дело было так :

    начал я приседать..

    после первой недели (1 треня приседа в неделю у меня) , т.е после первого раза после куй знает какого перерыва болело все ))

    после 2-й, 3-й, 4-й недели , с каждым разом мышцы лучше и лучше работали на трене и лменьше болели, НО в  коленях неизменно был дискомфорт еще день два после приседа ...

    на пятой неделе я достал из загашника аптечный глюкозамин 750 , выпил одну таблетку (пол дозы) потом на другой день одну(это была среда -день приседа), потом на другой день одну  ... и о чудо колени стали сильно лучше - вот как то так

    З.ы. в аптечном моем препарате Хондроитина  на самом деле с гулькин нос (50 или 100 мг), сейчас хочу взять спортпитовский  - там уже будет дозировка 600мг хондротин, 750 мг глюкозамин, 600мг  - MSM

    З.Ы. 2 .     Но основная моя беда с коленом (последствия травмы) так никуда, конечно, не пропала, т.е. в любое время дня и любой день недели  без предварительной растяжки передней и задней поверхности бедра я не могу даже на корточки присесть, обувь детям одеть))



    #4
    Offline samarec
    29.09.2014 - 21:09 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    сегодня пожал 72.5 4х7 (больше чем по плану) , но тяжеловато...

    вообще по окончанию цикла (10 недель) выложу еще таблицу с указанием что сделано реально, чтоб сравнить с запланированным, сразу все в одном листе

    З.Ы. подтягивания исключаю пока совсем, ибо локоть беспокоит больше 



    #5
    Offline Maximus1983
    30.09.2014 - 04:07 AM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7077
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Жать нужно по плану, а не столько сколько можешь, раз уж решил по процентам работать. Выкладываться нужно на проходке, если она предусмотрена. Плюс меняешь схемы, хотя еще не имеешь представления о тренинге и отклике тела твоего на него.



    #6
    Offline samarec
    30.09.2014 - 07:58 AM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Жать нужно по плану, а не столько сколько можешь

    согласен, но в данной схеме Муравьева вес, взятый за 100%, меняется три раза , в зависимости от прогресса.

    сначала я делал расчет так как было описано в статье, подставив свой МП, затем походу тренировок немного корректировал веса...

    сама прога изначально заточена под жим 100, я по этим процентовкам рассчитал под жим 90 

    З,Ы, касаемо того что я выкинул все "лишнее" для себя - 

    брусья я не могу делать из за ограниченной подвижности плечевого сустава, жим стоя тоже дает дискомфорт в плече (даже с пустым грифом), касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 



    #7
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 08:23 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 

    Бицепс на жиме умирает? Это что-то особенного. Голень как на жиме, забивается? :lol:  :lol:  :lol:



    #8
    Offline Maximus1983
    30.09.2014 - 08:29 AM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7077
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Человек жмет руками, не грудью.



    #9
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 08:37 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Человек жмет руками, не грудью.

    Макс, это понятно, значит строение скелета такое. Как у меня.

    Всю жизнь от жимов рос трицепс, а сиськи были как у восьмиклассницы, пока не научился сиськи качать сообразно СВОЕЙ биомеханике.

    Мне непонятно другое - как можно жать БИЦЕПСОМ???


    Изменено: LoTaR, 30.09.2014 - 08:38 AM


    #10
    Offline Mouse
    30.09.2014 - 08:48 AM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10609
    • Регистрация: 16.03.07
    • Откуда:Ставрополь
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Муравьев вообще мутный тип. Ни как спортсмен, ни как тренер нигде не засветился. зато обнаружил в себе литературный талант и давай книжки штамповать. 

    согласен, но в данной схеме Муравьева вес, взятый за 100%, меняется три раза , в зависимости от прогресса.

    сначала я делал расчет так как было описано в статье, подставив свой МП, затем походу тренировок немного корректировал веса...

    сама прога изначально заточена под жим 100, я по этим процентовкам рассчитал под жим 90 

    З,Ы, касаемо того что я выкинул все "лишнее" для себя - 

    брусья я не могу делать из за ограниченной подвижности плечевого сустава, жим стоя тоже дает дискомфорт в плече (даже с пустым грифом), касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все и грузить еще не вижу смысла ибо восстанавливаюсь в аккурат к следующему дню жима 

     

    По подсобке жимовой. Делать ее нужно обязательно. У меня самого плечи от брусьев болят, заменил жимом вниз на станке, все комфортно, не болит. По жиму стоя. Недавно болело плечо и связка запястья, стоя не мог жать даже маленький вес. Заменил жимом гантелей сидя на наклонной лавке угол где то 80 градусов. Для поясницы комфортно. Но главное, что там я жму с разворотом кистей вперед на 45 градусов, и болей не было вообще. И за два месяца с околонуля дошел в общем то то до неплохив весов 32*6 и мяса поднарастил. Т.е. смысл моей писанины, что ищи заменяющие сходные упражнения, если не можешь делать то, что указано. Бицепс делать вообще обязательно, он у тебя ничем не грузиться, трицепс можно пока не делать, если будут подсобные жимы.



    Например мой жим и и подсобка выглядят сейчас так. Руки там загружаются хорошо.

     

    День 1

    Жим лежа

    Тяжелые жимы гантелей лежа 5-6*4п

    2. Жим вниз на станке 6-8*4п

    3. Бицепс штангой 5-6*4п

     

    День 3

    Жим лежа

     Жим штанги стоя 5-6*3п

    Бицепс гантелями 8-12*3-4п

    Разгибания вниз на тенажере 8-12*4

     

    Жим лежа по процентовкам цикла, остальное просто по самочувствию добавляются веса, при условии сохранения техники и повышении повторов со старым весом.

     

    По приседам ничего не посоветую кроме делать постоянные растяжки вне тренировок.


    Изменено: Mouse, 30.09.2014 - 08:56 AM


    #11
    Offline Maximus1983
    30.09.2014 - 09:00 AM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7077
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Негативная фаза плюс слабая моторика.

    Макс, это понятно, значит строение скелета такое. Как у меня.

    Всю жизнь от жимов рос трицепс, а сиськи были как у восьмиклассницы, пока не научился сиськи качать сообразно СВОЕЙ биомеханике.

    Мне непонятно другое - как можно жать БИЦЕПСОМ???



    #12
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 09:11 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Негативная фаза плюс слабая моторика.

    Не понимаю я этого. И в негативной фазе бицепс не работает. Никак.

    Ты сам умеешь прокачивать бицепс жимом лежа, Макс? Так , чтобы 

    касаемо бицепс трицепс - я на жиме выкладываюсь так , что у меня забито все

    Думаю, что не сможешь. 



    #13
    Offline samarec
    30.09.2014 - 10:09 AM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Заклевали)))
    Касаемо бицепса - до недавнего времени было включено подтягивания после жима в , пяти подходах (последний раз было вроде 12-16-11-11-13 повторений) так что бицепс забивался не жимом)) поэтому все ПШНБ были исключены из программы
    Потом стал пошаливать локоть и я сбросил подтягивания до пары подходов по 10...
    Вчера не подтягивался вообще , если до пятницы локоть не придет в норму конечно буду заменять , если отпустить буду подтягиваться , только откачусь в подходах и повторениях
    З. Ы. По остальному прочитанному - спасибо за комментарии - щас переварю и отвечу))

    Изменено: samarec, 30.09.2014 - 10:11 AM


    #14
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 10:15 AM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Заклевали)))

    Заклевали справедливо - не пиши больше, что бицепс смертельно устает от жима.  :lol:  :lol:

    А насчет трицепса и сисеГ при жиме - в точности как у меня будет, чую.  :lol:



    #15
    Offline samarec
    30.09.2014 - 12:26 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Заклевали справедливо - не пиши больше, что бицепс смертельно устает от жима.  :lol:  :lol:
    А насчет трицепса и сисеГ при жиме - в точности как у меня будет, чую.  :lol:

    Да я стараюсь правильно жим делать ( сисьГами жать) и растягиваюсь каждый день , чтоб хоть подобие моста получалось, хоть какой то прогиб!

    #16
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 12:55 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    чтоб хоть подобие моста получалось, хоть какой то прогиб

    Мост сокращает амплитуду движения снаряда, и больше ничего.

    То есть мост помогает достичь большего результата в жиме лежа, но ухудшает проработку сисеГ.



    #17
    Offline samarec
    30.09.2014 - 12:55 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    По подсобке жимовой. Делать ее нужно обязательно. У меня самого плечи от брусьев болят, заменил жимом вниз на станке, все комфортно, не болит. По жиму стоя. Недавно болело плечо и связка запястья, стоя не мог жать даже маленький вес. Заменил жимом гантелей сидя на наклонной лавке угол где то 80 градусов. Для поясницы комфортно. Но главное, что там я жму с разворотом кистей вперед на 45 градусов, и болей не было вообще. И за два месяца с околонуля дошел в общем то то до неплохив весов 32*6 и мяса поднарастил. Т.е. смысл моей писанины, что ищи заменяющие сходные упражнения, если не можешь делать то, что указано. Бицепс делать вообще обязательно, он у тебя ничем не грузиться, трицепс можно пока не делать, если будут подсобные жимы. Например мой жим и и подсобка выглядят сейчас так. Руки там загружаются хорошо.   День 1 Жим лежа Тяжелые жимы гантелей лежа 5-6*4п 2. Жим вниз на станке 6-8*4п 3. Бицепс штангой 5-6*4п   День 3 Жим лежа  Жим штанги стоя 5-6*3п Бицепс гантелями 8-12*3-4п Разгибания вниз на тенажере 8-12*4   Жим лежа по процентовкам цикла, остальное просто по самочувствию добавляются веса, при условии сохранения техники и повышении повторов со старым весом.   По приседам ничего не посоветую кроме делать постоянные растяжки вне тренировок.

     ну смысл рекомендации понятен, учту , спасибо 

    растяжки уже включены в ежедневный рацион ибо без них я вообще захрясну весь (30 мин утром растягиваю все че могу) , ноги бывает растягиваю по 3 раза на дню - если есть время

    про Муравьева - в принципе мне пофиг чья схема , хоть Васи Пупкина - лишь бы работала, но пока прогресс есть - и слава Богу)) (но опять таки мне показалось что у него дофига повторов/упражнений)

    З.Ы. по твоим дням кроме жима еще подсобки несколько упражнений - в какое время укладываешься включая разминку/заминку ?



    #18
    Offline samarec
    30.09.2014 - 13:36 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Мост сокращает амплитуду движения снаряда, и больше ничего. То есть мост помогает достичь большего результата в жиме лежа, но ухудшает проработку сисеГ.

     

    по выделенному - вроде некое противоречие))

    как я понимаю процес (ИМХО) :

    Мост сокращает амплитуду, соответственно позволяет увеличить веса, больше вес - больше силы, с другой стороны : меньше амплитуда - меньше задействовано мышечных волокон, соответственно меньше проработаны сиськи в целом, но чтобы построить сиськи в целом (видел ролик с обьяснением геометрии процесса могу пискать на досуге) надо уобще жать наклонку 30 градусов , а не горизонтальный

    З.Ы. у меня кстати на данном этапе увеличение результата в жиме в приоритете  



    #19
    Offline IDDQD
    30.09.2014 - 13:42 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Сокращение амплитуды никогда не даёт само по себе выигрыша в весах. Кто не верит - возьмитесь в жиме под втулки и попробуйте хоть что-то пожать.

    Также можно поприседать в поперечном шпагате.

     

    Выигрыш от моста - от более активного включения сильного низа грудных.



    #20
    Offline LoTaR
    30.09.2014 - 13:56 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10066
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/45
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    по выделенному - вроде некое противоречие

    Никакого противоречия. Сократи амплитуду до 10 см - и сразу пожмешь в этой амплитуде 200 кг. Силы от этого прибавится?

     

    Выигрыш от моста - от более активного включения сильного низа грудных.

    Абсолютно правильно, коллега, но с поправкой, что это справедливо для тех, у кого грудь в принципе хорошо включается. Уродцы типа меня, жмущие трицепсом и передней дельтой, тут много не выиграют. Только засчет сокращения амплитуды.



    Кто не верит - возьмитесь в жиме под втулки и попробуйте хоть что-то пожать

    А если я возьмусь просто чуть шире, чем я могу себе это позволить по строению, то 100 кг-овая штанга сразу оторвет мне обе руки в плечевом суставе.


    Изменено: LoTaR, 30.09.2014 - 13:47 PM





    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых