Грудные
Пекторальные, они же грудные мышцы идут сразу же на втором месте по популярности после бицепса. Причина такой популярности обычным людям может быть будет не понятна. т.к. атлетичный силуэт обычно ассоциируется с V-образным корпусом - широкими плечами, и узкой талией. Отчасти такой популярность объясняется тем, что грудные мышцы тренируются всеми любимым жимом лежа. Многие атлеты начинают тренировку именно с него и считают своим долгом достичь выдающихся силовых результатов в этом упражнении. Сначала выжать свой вес, затем 100 кг, и дальше покорять ступени в 120-150-170-200 кг.
Обычно грудные мышцы не относятся к труднорастущим мышцам, но процент атлетов, у которых есть проблемы с их развитием, достаточно высок. И, к сожалению, просто увеличить жим до 100 кг и после этого увидеть долгожданный рост – не получится – нужен комплексный подход, основой которого будет изучение анатомии. Этому и посвящена это статья.
Объем грудного мышечного пласта составляет непосредственно большая грудная мышца, на общий же размер грудной клетки влияют диафрагма и межреберные мышцы. Малая грудная мышца располагается под большой грудной и при увеличении в некоторой степени выталкивает внешнюю верхнюю часть большой грудной. Такой же выталкивающий эффект можно видеть у передних зубчатых мышц, которые частично располагаются под нижней внешней частью большой грудной мышцы. Также можно сказать о подключичная мышце, местонахождение которой легко понять из названия, но она слишком незначительная по размеру, чтобы как-то заметно влиять на общий размер.
Функции большой грудной мышцы
• Привидение плечевой кости кнутри корпуса – основная функция
• Вращение плечевой кости вовнутрь
Что касается привидения плеча, это движение осуществляется в той или иной мере во всех жимах, будь то жимы штанги, гантелей, хамерах, и отжиманиях (от пола или на брусьях).
Вращение плеча можно увидеть во время жима гантелей, когда в нижней точке ладони смотрят вовнутрь и походу движения плечи (вместе с предплечьем) проворачиваются и в верхней точке ладони смотрят в сторону ног (т.е. положение плеч, как во всех жимах). Такую же функцию можно наблюдать во время армреслинга.
Особенности строения
Длина предплечья относительно длины плечевой кости
Если во время разговора о бицепсе, знания о соотношении длины плеч носили факультативный характер, которые не влияли прямо на его тренировку, то в случае с грудными мышцами соотношение плеча/предплечья играет большую роль.
Если плечо длиннее предплечья, во время жимовых движений трицепсы будут отбирать значительную часть нагрузки на себя. Объясняется это очень просто: для длинного плеча нужная большая амплитуда движения, а чем больше амплитуда, тем сильнее нужно разогнуть плечо в локте, и именно эту функцию и выполняет трицепс. В случае короткого плеча, такой проблемы нет, можно делать сколько угодно жимов, трицепсы даже не забьются кровью, не то, что откажут первыми. Обладатели коротких плеч не могут полноценно прокачать трицепсы даже во время жима узким хватом и трицепсовых отжиманий на брусьях.
Строение ключицы
Строение ключицы уже было рассмотрено в статье про бицепс, но там ее значение не было настолько существенно, как здесь, во время тренировки грудных. Итак, повторим:
Обладатели узкой ключицы, имеют, как правило, более узкую грудную клетку. Но главное особенность узкой ключицы это не длина в сантиметрах, а строение/положение плечевых суставов. У обладателей узкой ключицы плечевые суставы смотрят вперед-вниз. Со стороны, кажется, что они постоянно ссутулятся.
Обладатели узкой ключицы имеют проблемы с попаданием в грудные мышцы, основную нагрузку принимают на себя передние дельты, соответственно грудные больше отстают. У них ограничена амплитуда движений плеч, они не могут низко опуститься на брусьях, и при попытке опуститься в брусьях или сделать другое размашистое движение – возникает ощущение, что их натягивают как тетиву лука. Но у ограниченной амплитуды есть свой обязательный плюс – большая крепость плечевых суставов. Да, им легче убить суставы, если делать обычные полно-амплитудные движения, но зато, если соблюдать нужную амплитуду, они смогут поднять на 50-70 % больше, чем их широкие антиподы.
Пример из жизни - тяга штанги к подбородку 60-70 кг против 90-100 кг у людей с одинаковыми габаритами, но разной ключицей, причем у широкоключичного были более короткие предплечья (т.е. дельтам нужна была более короткая амплитуда), но и это не спасало, крепость суставов оказалась лимитирующим фактором. Примерно такая же картинка была в тягах верхнего блока, и в жимах стоя, т.е. в упражнениях, где плечевая кость находится далеко от корпуса. Но в жимах лежа и горизонтальных тягах разрыв уже не был таким большим, т.к. там плечи находятся ближе к корпусу и широкоключичный не имел такого размашистого движения, (плечевые суставы были в более крепкой позиции).
Узкоключичным нужно взять на вооружение следующие приемы:
1. Сократить амплитуду как в нижней, так и в верхней части.
2. Иметь ввиду, что гантели и хамеры будут более предпочтительны, чем штанга.
3. Движение плеча обязательно должно идти вовнутрь, движение верх-вниз не достаточно, такое простое жимовое движение может подойти только широко-ключичным.
4. Хорошо использовать одноручные упражнения, и делать поворот корпусом в сторону рабочей руки.
5. Лучше не делать горизонтальные жимы. Стоит выбрать отрицательный угол, либо небольшой угол верх/вниз хотя бы градусов 15-20. Это позволит поставить плечевые суставы в более удобное положение.
У широкоключичных все происходит с точностью до наоборот.
P.S. Также стоит упомянуть об общей ширине костяка. Узкий в целом костяк, небольшая грудная клетка усугубляют ситуацию с ключицей, широкий же костяк немного ее улучшают. Также узкий костяк при широкой ключице несколько ухудшит попадание в грудные. Также нужно иметь ввиду, что узкая ключица/костяк возможно потребуют более узких хватов и соответственно наоборот.
Крепление
Ключица помимо «ширины» может иметь еще одну разновидность строения, а именно прямая ключица или задранная верх ключица. В первом случае все понятно – ключица подобно прямой линии параллельной земле. А во втором случае, ключица имеет V-образное строение.
Что это дает? В случае когда, ключица задрана, ее внешняя линия и соответственно бОльшая область грудной мышцы идет под острым углом верх, а когда прямая под более тупым. В первом случае большая часть грудной мышцы будет прокачиваться, когда руки опущены вниз (и во время отрицательных углов-головой вниз), в низ грудных попадать будет легче, чем в верх, во втором случае соответственно наоборот.
Это важная информация, т.к. в бодибилдерском сообществе принята очень упрощенная точка зрения, жимы головой верх – на верхнюю часть грудных, головой вниз на нижнюю часть. По факту получается, что для людей с высоким креплением максимальный угол верх будет 30 градусов а для людей с низким креплением можно хорошо чувствовать верх грудных и на 60 градусах.
Можно конечно, приводить таблички и расписывать, кто при каких углах будет задействовать верх/низ. Но самое простое и правильное смотреть на направление волокон самой мышцы. Т.е. движение плечевой кости должно идти вдоль (параллельно) мышечным волокнам мышцы (это правило распространяется не только на грудные мышцы, а на любые мышцы вообще).
Длина брюшка
Длина брюшка играет даже более важную роль, чем строение ключицы. Сначала рассмотрим ширину брюшка по горизонтали, от центра грудной клетки до внешних краев мышцы. Наверняка вы замечали атлетов, у которых грудные как будто свисают в стороны, выходят далеко за грудную клетку, за это отвечает генетически заданная длина грудной мышцы. Здесь можно провести аналогию с бицепсом, чем длиннее брюшко, тем больше потенциал к росту, тем легче в него попадать, тем более сильным звеном в цепи выполнения движения является такая мышца. В случае грудных это выражается в том, что можно сделать больше амплитуду движения, причем как в нижней, так и в верхней точке, т.е. можно ниже опускать штангу, а в случае одноручных движений можно дальше привести плечо к корпусу. Очень может быть, что широкое брюшко может сочетаться с узкой ключицей, в этом случае картина будет уже не такая печальная, амплитуды можно делать больше, но все равно надо иметь ввиду, что шанс получить травму плечевых суставов меньше не становится. Зато уменьшается вероятность отрыва грудной мышцы, т.к. сухожилие будет более коротким и соответственно крепким.
Вертикальная длина брюшка, это тот размер грудной мышцы, который занимается на грудной клетки от начала, возле ключицы до нижнего среза. Людям с коротким брюшком не имеет смысла использовать кучу углов при тренировки грудных. И разность между самым высоким и самым низким углом будут не значительна. У людей с «высокими плитами» будет все наоборот.
Отключаем нецелевые мышцы
Трицепс
В первую очередь эта информация будет полезна людям с длинными плечами, но и всем остальным она будет полезна. На первых порах можно сократить амплитуду в верхней части и/или использовать более широкие хваты. Будет полезно убирать напряжение в локтях, о котором уже было написано в статье, посвященной бицепсу. Локти стоит напрягать ровно настолько насколько это нужно для удержания штанги и концентрированного уверенного движения, и не делать сознательное разгибание руки в локте, стараясь всеми правдами и неправдами распрямить руки. Локоть разгибается как бы сам собой, под напором движения плеча.
Впоследствии, приобретая опыт и нарабатывая ментальную связь, широкие хваты и ограничения амплитуды станут не нужны, вы научитесь отключать трицепс во всех движениях.
Дельты
Включение дельт это бич абсолютного большинства атлетов, и не только узкоключичных. Главный секрет это - хорошее понимание, в чем разница между привидением и разгибанием плеча.
Разгибание это классическая бабочка, и кроссоверы, т.е. такое размашистое вращение по дуге. Привидение в чистом виде почти никто не делает и ни один тренажер под это не заточен. Движение можно описать как приближение плечевой кости к корпусу с минимальным использованием «эффекта бабочки». Собственно, когда в голове произойдет четкое понимание в чем разница и удастся вычленить в мозгу нужное движение, будет очень просто переложить это движение на любое упражнение, будь то жимы, разводки, бабочки или кроссоверы.
Привидение это работа грудных, разгибание - дельт. Естественно сделать чисто привидение без разгибания невозможно, но нужно свести разгибание к минимуму, и стараться сделать так чтобы разгибание шло не за счет работы дельты, а вроде как само по себе - разгибание происходит под действием приведения, т.е. как бы локомотив толкает вагон.
Плечевые суставы расслаблены, настолько насколько позволяет убрать "чувствование" дельт, но не терять в силовых показателях на грудь. Нужен компромисс. Сначала будет сложно, веса придется уменьшить, но потом постепенно соотношение будет менять в нужную сторону, дельты отключаются сильнее, а грудные не теряют в мощности.
Лечь лучше плашмя, без прогиба в пояснице, без опускания плеч, аля, лифтерский жим, но и без выпячивания, когда лопатки разведены. Т.е. просто лечь на скамью также как на кровать во время сна.
С узкой ключицей, лучше начинать разучивать это движение с тренажера по типу хаммера, т.к. в них не надо напрягать дельты для стабилизации. Если все тренажеры корявые, тогда жим гантелей небольшого веса. Работать сначала лучше одной рукой, вторая рука лежит на рабочей мышце, глаза закрыты. Перед подходом 5-6 раз сделать движение без веса.
Поначалу можно смело убрать нижнюю часть амплитуды, т.к. дельты, будучи сильным звеном в этой позиции берут основную нагрузку на себя. Точка отсчета это нижняя точка, где грудная мышца слегка растянута, но не перерастянута. Желательно чтобы в передней дельте растяжение мышцы было как можно меньше.
Малая грудная / зубчатые
Удивительно, но малая грудная и даже передние зубчатые мышцы тоже могут снимать полезную нагрузку с грудных мышц. Такое происходит, когда человек активно сводит-разводит лопатки во время выполнения движения. Лопатками лучше не шевелить, можно слегка развести и зафиксировать в этом положении на протяжении всего движения.
Дополнительные фишки
1. Положение снаряда на руке
Фишка, которая может вывести ваши тренировки на другой уровень, хотя, со стороны может показаться мелочью. Снаряд нужно первое расположить (и соответственно давить) на нижней части ладони. Т.е. нужно чтобы снаряд был продолжением предплечья, таким образом, вектор нагрузки совпадет с плечевой костью и движение субъективно будет намного комфортнее, чем во время выполнения стандартного варианта. В тренажерах/смите можно вообще не обхватывать снаряд пальцами, они могут быть в воздухе и могут быть расслаблены. Большой палец при этом варианте будет сверху. Имейте ввиду что открытый хват требует большей осторожности и контроля веса.
2. Дополнительная функция – пронация плеча
При прокачке низа и середины грудных мышц одноручными упражнениями со свободным ходом, можно вращать плечом (плечо/предплечье проворачивается вовнутрь) это отключает дельты и лучше задействует грудные. Проворачивать нужно обязательно за счет вращения плеча в плечевом суставе, а не только предплечья в локтевом.
Также будет полезным поделать вращение руки во внутрь на тросовом блоке, имитируя работу армреслеров, но для этого нужно, что в кроссовере была возможность выставлять трос на нужную высоту.
3. Подъем головы / разведение лопаток
Общепринятая точка зрения – голова должна быть прижата к скамье, задирать ее верх считается травмоопасным занятием. Лопатки же все советуют сводить, якобы это уменьшает работу дельт (об этом будет написано ниже). Но по своему опыту скажу, что подъем и небольшой наклон головы вперед позволяет лучше прочувствовать грудные.
Во-первых, убирается ненужное вертикальное растяжение в грудных мышцах.
Во-вторых помогает легче поддерживать разведённые лопатки - нужное положение плечевых суставов когда они стоят в сильной позиции.
В-третьих, можно видеть работу грудных мышц, и это тоже улучшит ее прокачку.
Но если, вас, беспокоит именно сам факт зависания головы в воздухе, можно подложить под нее полотенце.
4. Ментальная работа
Конечно, нельзя не упомянуть про ментальную работу. Особенно она актуальна будет в многосуставных упражнениях, где работают сразу несколько мышечных групп. Сначала нужно отработать движение без веса, потом с минимальным весом, потом отработать в изолированных упражнениях, потом переходить на многосуставные упражнения.
Мифы
1. Грудные мышцы начинают расти после 100 кг
Если бы грудные не росли, они бы не смогли пожать 100 кг, т.к. для увеличения силы необходимо увеличить размер мышцы. Не стоит думать, что в мышцах есть счетчик, который позволит им расти до первой сотни исключительно за счет развития нервно-мышечной связи, за то после преодоления этого рубежа, попрет масса.
На самом деле, рост идет всегда и идет он плавно, более того поначалу прогресс идет быстрее, и чем больших результатов достигает атлет, тем сложнее ему прогрессировать дальше.
2. Для нормальных грудных нужен жим в 150 кг
На самом деле на рост влияет множество факторов, и вес не является определяющим, хотя и он тоже вносит свою немалую лепту. Большинство профи работают с весом в 140-180 кг, и их грудные считаются лучшими в мире. А для «нормальных» размеров вполне хватит и рабочего жима в 90-120 кг с условием, что они будут выполняться также как и у профи – задействуя по большей части грудные мышцы, а не весь плечевой пояс в комплексе, как это делают 99% посетителей залов. Комплексная базовая работа позволяет накинуть на жим 20-30 кг.
3. Жим лежа это база для плечевого пояса, там не нужно ничего изолировать
Собственно можно делать жим лежа штанги как базовое упражнение, а можно и качать в нем грудные мышцы довольно изолированно, особенно хорошо это получится у широкоключичных атлетов. Каждый сам выбирает стратегию тренировок. На мой взгляд для бодибилдера целесообразно использовать базовые упражнения именно для изолированной проработки целевых мышц. Кто-то, может быть, скажет, что убрать из работы трицепс и дельты невозможно, поэтому не стоит и стараться. Да действительно, полностью убрать невозможно, но можно убрать ровно на столько, чтобы они не брали на себя основную нагрузку и позволили качественно прокачать грудные.
4. Жать нужно с мостом (прогибом), локти прижать
Удивительно, но иногда, типично лифтерскую технику рекомендуют качкам. Все эти моменты уменьшают амплитуду, подключают дополнительные мышцы, чтобы поднять больший вес. В бодибилдинге другая задача, изолировать мышцы, направив в них большую часть нагрузки, амплитуда при этом выбирается не маленькая, а именно такая, которая позволяет адекватно растянуть и сократить целевые мышцы, не подключаем при этом нецелевые, и убрав из движения травмоопасные - мертвые точки.
5. Во время упражнений на грудные нужно свести лопатки
Набившая оскомина рекомендация, которую можно услышать от практически каждого тренера, который добросовестно посещал двухнедельные курсы. Рекомендуют сводить лопатки для того, чтобы отключить дельты. Действительно если опустить и не махать плечами, можно убрать разгибательное движение плечом во второй части амплитуды и снизить работу дельт, но вот в первой части всю нагрузку поймают именно дельты, а перерастянутая позиция не даст полноценно развить силовой потенциал грудных. Плюс обрежется полезная амплитуда движения. Более целесообразно лопатки немного развести и зафиксировать, а разгибательное движение, (которое здесь можно легко сделать) нужно убрать. Т.е. и грудные работают, и дельты не пашут.
6. Во время работы на грудные необходима полная амплитуда
Дело в том, что те некоторые участки амплитуды, которые приписываются грудным, совершают дельты. Это самый верх и самый низ максимально полной амплитуды. По факту, делая с полной амплитудой, мы качаем дельты и забираем нагрузку с грудных. А еще бывают случаи, когда амплитуду еще совершают грудные, но сумка плечевого сустава уже перетянута, в такой ситуации тоже нужно убрать лишние куски.
Вообще мне непонятна такая страстная любовь к растяжке, особенно забавно, когда советуют включать некоторые упражнения, которые отличаются своим растягивающим эффектом, например становая тяга на прямых ногах. Суть бодибилдинга в том, чтобы сократить мышцу, а не потянуть.
7. Грудные мышцы делятся на внешнюю и внутреннюю часть
Здесь такая же аналогия, как и с бицепсом, да и с любой другой мышцей. Никакой внешней и внутренней части нет. И отдельно их прокачивать нельзя, можно в целом улучшить прокачку грудных, например, сделав адекватную полную амплитуду. Все болевые ощущения после тренировки связаны с разрывом фасций, а ощущения на тренировке – просто более сильная растяжение или зажатость того или иного сухожилия/связки и прилегающих к нему волокон. Но ни растяжка, ни боль никак не влияют на рост.
Иногда случается так, что неправильное выполнение упражнений приводит к тому, что малая грудная и зубчатые получают больше нагрузки и активно гипертрофируются, а поскольку они находятся под внешней частью большой грудной, то это часть и выталкивается, создавая иллюзию прокачки внешней части.
8. Локти нужно держать в стороны (буквой Т) и опускать нужно на нижний срез, а движение идет по дуге к голове
Чисто культуристическая рекомендация, типа пауэрлифтеры жмут с прижатыми локтями, а мы культуристы. Стало быть должны делать наоборот. Мол, такой прием лучше включит грудные. По факту, нужно смотреть на то какой участок грудных вы качаете и на направление волокон. Очень часто «буква Т», перерастягивает грудные и дает им неправильный вектор нагрузки. Тоже самое касается опускания снаряда на нижний срез грудных и движения по дуге – плоскость движение зависит от участка грудных и от направления волокон.
9. Разворот руки во время жима гантелей
Очень популярный миф, который можно видеть повсеместно. Заключается он в том, что человек начинает жим гантелей держа их также как штангу и по ходу движения разворачивает предплечье ладонями вовнутрь. На самом деле никакого бонуса это не несет. Будет намного продуктивнее, если во время жима гантелей, по ходу движения наоборот пронировать руку, т.е. внизу ладони смотрят друг на друга, а потом разворачиваются ладонями в строну ног. Причем движение должно идти в плечевых суставах, пронация в локтевых суставах как бы сопровождают пронацию плечевых.
Травмоопасные моменты
Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Можно легко угробить суставы, если опускать снаряд слишком низко, или ставить плечо в неестественное положение перерастягивая суставную сумку. Также во вред будут выполнение упражнения в отбив, причем страшен не сам удар снаряда об ребра, сколько расслабление мышц/суставов, а потом резкое их напряжение.
Чрезмерные веса / объем / недостаточное восстановление
К сожалению, жим лежа является тем упражнением, в котором часто любят соревноваться юные и не очень спортсмены. Перед проходкой необходимо сделать тщательную разминку, причем с 70-80-90 % в том числе, не стоит бояться падения результатов со 100%. Даже если оно и будет, оно будет не значительно, и уж лучше потерять 2-3 кг на проходке, чем приобрести боли в суставах на несколько месяцев.
Также не стоит увлекаться чрезмерно объемными тренировками с большими весами, т.к. плечевые суставы будучи, самими хрупкими в организме могут легко выйти из строя.
Слишком частые тренировки также не дадут нормально восстановится, всем тканям и сработает эффект накопления, когда микротравмы будут копиться месяцами и даже годами, а потом в один прекрасный день получат серьезную травму буквально на ровном месте.
Чтобы всего этого не случилось - внимательно слушайте свой организм. Лучше перестраховаться, чем идти на глупый риск.
Усиление слабых звеньев
Работа грудных мышц, так или иначе, задействует другие мышц, которая являются звеньями одной цепи. Как говорится, крепость цепи определяется ее самым слабым звеном. Таким звеном чаще всего выступают мышцы вращатели плеча. Регулярное выполнение упражнений, направленных на их развитие, увеличит крепость плечевых суставов, и поможет более весело прогрессировать в силовых показателях в жимовых упражнениях. Собственно упражнения, разнообразные вращения плеча, отведение-привидение (как в армреслинге), можно делать как с гантелью (L-разводка), так и на блоке.
_________
Автор: Андрей Зимарин
Изменено: Andro27, 19.03.2016 - 22:14 PM
.
