Тренировки 3 раза в неделю через день.
1. Пресс (любой, но не вися на перекладине) 2-3 х 8-15, отдых 1 мин
2. Жим штанги стоя
3. Тшвн
4. Жим штанги лёжа
5. Подтягивания
Пн
6. Приседания
Ср
6. Румынская тяга, либо тяга на прямых
Пт
6. Становая
Обязательна разминка.
Все силы на освоение техники. Не надо никого пытаться удивить своими силовыми. Их у вас пока нет.
Пресс 2-3 раза в неделю, присед, румынку и становую – 1 раз в неделю.
Если прям совсем нулячий новичок, не ведавший физических нагрузок, начать можно с двух подходов на 12 повторений, и отдыхом между подходами 1 мин. Каждую тренировку, или каждую неделю – как получится – прибавлять вес, раз в месяц вместо прибавки веса добавить один подход, доведя в итоге до 3-4 подходов в упр. 2-5, и до 3 в шестом упр. Далее раз в пару недель снижать повторы до 10-8-6 в Пн и 10-8 Пт с одновременным повышением весов.
Если с подтягиваниями всё плохо, можно:
- тупо назначить определённое количество повторений, которые нужно выполнить за тренировку, в любом числе подходов – обычно берут число 50, но мне кажется многовато, я б начал с 20-30,
- пройти курс "25 подтягиваний",
- просто делать пирамидкой в 5-7-ми подходах: 1-1-1-1-1-1, потом 1-1-2-2-1-1, 2-3-4-3-2-1, 2-3-4-4-3-2, 3-4-5-4-3-2 и т.д. Я предпочитаю отдых 1 мин, но можно и 2-3. Можно начать с 1 мин и увеличивать с ростом повторений, по ощущениям.
В итоге месяца через три программа будет выглядеть примерно так:
Пн
1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин
2. Жим штанги стоя 3х6, 3 мин
3. Тшвн 3х6, 3 мин
4. Жим штанги лёжа 3х6, 3 мин
5. Подтягивания 3х6, 3 мин
6. Приседания 2-3 х 6, 3 мин
Ср
1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин
2. Жим штанги стоя 3-4 х 12, 1 мин
3. Тшвн 3-4 х 12, 1 мин
4. Жим штанги лёжа 3-4 х 12, 1 мин
5. Подтягивания 3-4 х 12, 1 мин
6. Румынка / на прямых 2-3 х 8, 2 мин
Пт
1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин
2. Жим штанги стоя 3-4 х 8, 2 мин
3. Тшвн 3-4 х 8, 2 мин
4. Жим штанги лёжа 3-4 х 8, 2 мин
5. Подтягивания 3-4 х 8, 2 мин
6. Становая 2-3 х 6, 3 мин
Здесь достаточно прибавлять веса раз в неделю, в Пн, на х6. На х12 и х8 прибавлять если совсем легко.
Для разнообразия можно менять местами упражнения – начать с подтягиваний, например, а закончить прессом, или сделать гантельный день в Ср, или прогнать месяца полтора все тренировки только х6, или пару месяцев х8. Но это потом, когда прогресс явно замедлится.
При появлении дискомфорта в процессе или результате тренировок - немедленно искать и устранять причину. Само не рассосётся! а обернётся травмой.
По питанию и отдыху – принято считать что всем всё понятно и объяснять нечего... Но я напомню ) Чтобы становиться сильнее, надо спат и жрат! Чтобы становиться больше, надо жрат! Чтобы при этом сильно не жирнеть, надо жрат правильно!
По витаминкам. Молодые и здоровые обходятся ундевитом-компливитом, старые и больные вроде меня – приходят в аптеку, и делают ей дневную выручку )
Спортпит. Оправдано поедание креатина, всаа, протеина, желатина. Необходимо – нет такого. На начальном и любительском уровне вполне можно обходиться вообще без спортпита.
Ориентирована эта программа на физкультурников, когда и силы хочется, и широких плеч; и на неопределившихся. Для лифтёров есть своё, для ббилдеров - своё.
А что с быстрой накачкой, спросите вы? А не бывает такого, отвечу я. Вас обманули. Качалка - это для упорных.
Проще паренного валенка?! 
