Перейти к содержимому

Фото

Как быстро накачаться

рельеф к лету

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
131 ответов в теме

#1
Offline AmbA
09.02.2017 - 23:49 PM

AmbA
  • Форумчане
  • снеогг

  • Сообщений: 2315
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: 1/40
  • Кто: дрищ
Репутация:

Тренировки 3 раза в неделю через день.

1. Пресс (любой, но не вися на перекладине) 2-3 х 8-15, отдых 1 мин

2. Жим штанги стоя

3. Тшвн

4. Жим штанги лёжа

5. Подтягивания

Пн

6. Приседания

Ср

6. Румынская тяга, либо тяга на прямых

Пт

6. Становая

 

Обязательна разминка.

Все силы на освоение техники. Не надо никого пытаться удивить своими силовыми. Их у вас пока нет.

Пресс 2-3 раза в неделю, присед, румынку и становую – 1 раз в неделю.

Если прям совсем нулячий новичок, не ведавший физических нагрузок, начать можно с двух подходов на 12 повторений, и отдыхом между подходами 1 мин. Каждую тренировку, или каждую неделю – как получится – прибавлять вес, раз в месяц вместо прибавки веса добавить один подход, доведя в итоге до 3-4 подходов в упр. 2-5, и до 3 в шестом упр. Далее раз в пару недель снижать повторы до 10-8-6 в Пн и 10-8 Пт с одновременным повышением весов.

Если с подтягиваниями всё плохо, можно:

- тупо назначить определённое количество повторений, которые нужно выполнить за тренировку, в любом числе подходов – обычно берут число 50, но мне кажется многовато, я б начал с 20-30,

- пройти курс "25 подтягиваний",

- просто делать пирамидкой в 5-7-ми подходах: 1-1-1-1-1-1, потом 1-1-2-2-1-1, 2-3-4-3-2-1, 2-3-4-4-3-2, 3-4-5-4-3-2 и т.д. Я предпочитаю отдых 1 мин, но можно и 2-3. Можно начать с 1 мин и увеличивать с ростом повторений, по ощущениям.

 

В итоге месяца через три программа будет выглядеть примерно так:

 

Пн

1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин

2. Жим штанги стоя 3х6, 3 мин

3. Тшвн 3х6, 3 мин

4. Жим штанги лёжа 3х6, 3 мин

5. Подтягивания 3х6, 3 мин

6. Приседания 2-3 х 6, 3 мин

 

Ср

1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин

2. Жим штанги стоя 3-4 х 12, 1 мин

3. Тшвн 3-4 х 12, 1 мин

4. Жим штанги лёжа 3-4 х 12, 1 мин

5. Подтягивания 3-4 х 12, 1 мин

6. Румынка / на прямых 2-3 х 8, 2 мин

 

Пт

1. Пресс 2-3 х 8-15, 1 мин

2. Жим штанги стоя 3-4 х 8, 2 мин

3. Тшвн 3-4 х 8, 2 мин

4. Жим штанги лёжа 3-4 х 8, 2 мин

5. Подтягивания 3-4 х 8, 2 мин

6. Становая 2-3 х 6, 3 мин

 

Здесь достаточно прибавлять веса раз в неделю, в Пн, на х6. На х12 и х8 прибавлять если совсем легко.

Для разнообразия можно менять местами упражнения – начать с подтягиваний, например, а закончить прессом, или сделать гантельный день в Ср, или прогнать месяца полтора все тренировки только х6, или пару месяцев х8. Но это потом, когда прогресс явно замедлится.

При появлении дискомфорта в процессе или результате тренировок - немедленно искать и устранять причину. Само не рассосётся! а обернётся травмой.

По питанию и отдыху – принято считать что всем всё понятно и объяснять нечего... Но я напомню ) Чтобы становиться сильнее, надо спат и жрат! Чтобы становиться больше, надо жрат! Чтобы при этом сильно не жирнеть, надо жрат правильно!

По витаминкам. Молодые и здоровые обходятся ундевитом-компливитом, старые и больные вроде меня – приходят в аптеку, и делают ей дневную выручку )

Спортпит. Оправдано поедание креатина, всаа, протеина, желатина. Необходимо – нет такого. На начальном и любительском уровне вполне можно обходиться вообще без спортпита.

 

Ориентирована эта программа на физкультурников, когда и силы хочется, и широких плеч; и на неопределившихся. Для лифтёров есть своё, для ббилдеров - своё.

А что с быстрой накачкой, спросите вы? А не бывает такого, отвечу я. Вас обманули. Качалка - это для упорных.



#2
Online kkorotkoff
09.02.2017 - 23:52 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4185
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Хватит грибы жрать.



#3
Offline Mouse
09.02.2017 - 23:59 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 9517
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 5/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Имена и фото быстро нокочавшихся по этой проге.

 

А так конечно явный косяк что в неделю две становых, слишком много и  один присед, это мало, надо два.

Дважды в неделю жим стоя много.

Силовые в жиме лежа при отдыхе минута расти не будут. Спрашивается, нахуа тогда так делать?

Тяга штанги в наклоне и подтягивания трижды  в неделю это маразм.

В общем нормальная идея фулбади, раскиданного по разным дням искалечена бестолковым чередованием упражнений.

Неуклюжая попытка собрать телегу на деревянных колесах при существующих современных автомобилях.

Тупое изобретательство ради изобретательства.

Ну и заголовок, подразумевающий,что ты всех наебал, это шедевр.

На месте модеров я бы застрелил тему, чтобы новички не нахватались дезинформации.


Изменено: Mouse, 10.02.2017 - 00:07 AM


#4
Online kkorotkoff
10.02.2017 - 00:05 AM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4185
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Силовые в жиме лежа при отдыхе минута расти не будут.

Написано, что для физкультурников.

Чё-то там становая вообще не нужна.

Амба, ты зачем это выдумал?

 

Предлагаю Амбу забанить.

Я тоже должен что-то выдумать тогда.

И будем посмотреть, 

Не, предлагаю Амбе зарубу в жиме лёжа! Если проиграет - тему в топку, автора в бан!


Изменено: kkorotkoff, 10.02.2017 - 00:11 AM


#5
Offline Mouse
10.02.2017 - 00:10 AM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 9517
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 5/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Написано, что для физкультурников.

Чё-то там становая вообще не нужна.

Амба, ты зачем это выдумал?

Физкультурнику можно бегать трусцой неспешно по парку, нахуя ему штангу жать, да еще и с паузой минута?

Или зачем фескультурнику трижды в неделю долбить спину, крупную группу мышц, которая медленно восстанавливется?

А где же бицуха и трицуха?

Программа для того, чтобы потратить время и силы и превратится в недосиловика и недобилдера.

Вообще на этом форуме термином физкультурник модно обозначать людей неграмотно тренирующихся. 

С низкой самооценкой и заниженной мотивацией. Занимается такой фескультурник годами, результата не имеет по причине кривых тренинга и питания и собственно всем доволен. 

Он фескультурник, ему не нужны ни высокие силовые, ни крупные мышцы. Он рад уже тому, что просто ходит в зал, а не бухает, колется или лежит на диване у телевизора.

Возможно таким физкультурникам такая прога подойдет. Но им подойдет любая кривая прога, потому что отсутствие результата они спишут на логичное " а накуя нужен этот результат, я же физкультурник".


Изменено: Mouse, 10.02.2017 - 01:02 AM


#6
Online kkorotkoff
10.02.2017 - 00:18 AM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4185
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Утром удалят и всё на этом.



#7
Offline Бро
10.02.2017 - 00:27 AM

Бро
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 805
  • Регистрация: 25.09.16
  • Вес / Рост: 84/180
  • Стаж / Возраст: 6/33
  • Кто: йог
Репутация:

При появлении дискомфорта в процессе или результате тренировок - немедленно искать и устранять причину. Само не рассосётся! а обернётся травмой.

Амба, причина твоих болей в плечах в том, что ты слишком до куя всего делаешь, но что-то ты эту явную причину игнорируешь )

Ну, и тему, кмк, нужно не удалять, а просто переименовать в "Программа Амбы для желающих накачаться".


Изменено: Бро, 10.02.2017 - 00:32 AM


#8
Offline Mouse
10.02.2017 - 00:35 AM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 9517
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 5/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Амба, причина твоих болей в плечах в том, что ты слишком до куя всего делаешь, но что-то ты эту явную причину игнорируешь )

Ну, и тему, кмк, нужно не удалять, а просто переименовать в "Программа Амбы для желающих накачаться".

Зачем желающих накачаться вводить в заблуждение?

Для этого есть миллионы других, рабочих программ.

А эта - бестолковое нагромождение вроде как хороших и полезных упражнений.

Тему безжалостно убить, а Амбу обязать потренироваться по этой хрени полгода минимум и показать свои результаты.


Изменено: Mouse, 10.02.2017 - 00:54 AM


#9
Offline Boom
10.02.2017 - 01:45 AM

Boom
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1890
  • Регистрация: 29.07.16
  • Вес / Рост: 93/182
  • Стаж / Возраст: Много/27
  • Кто: билдер
Репутация:

Я бы натурально сдох от такой программы) Мне она кажется значительно более сложной чем моя.



#10
Online kkorotkoff
10.02.2017 - 01:51 AM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4185
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Амба, причина твоих болей в плечах в том, что ты слишком до куя всего делаешь, но что-то ты эту явную причину игнорируешь )

За два года не встречал таких высказываний.

С меня плюсик завтра.

Бро частенько много что точно подмечает.



#11
Offline Maximus1983
10.02.2017 - 02:01 AM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6372
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:

Я бы натурально сдох от такой программы) Мне она кажется значительно более сложной чем моя.

Слабак.

#12
Offline Boom
10.02.2017 - 02:03 AM

Boom
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1890
  • Регистрация: 29.07.16
  • Вес / Рост: 93/182
  • Стаж / Возраст: Много/27
  • Кто: билдер
Репутация:

Слабак.

Мы, ЧМ-щики все слабые и дрищовые)



#13
Online kkorotkoff
10.02.2017 - 02:11 AM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4185
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Слабак.

Ты внимательно читал предлагаемое? :)


Время отдыха тоже видел? :)


Амба, если люди гибнуть начнут по твоеё программе, совесть не замучает?



#14
Offline Maximus1983
10.02.2017 - 08:07 AM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6372
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/34
  • Кто: жимовик
Репутация:
Ты про 1 минуту? А ты трисеты не делал никогда? А тренировку из трисеты и суперсетов? 8 упражнений по 3-4 рабочих? Так что филоните вы)))

#15
Offline LoTaR
10.02.2017 - 08:50 AM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8095
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Амба продолжает курить вещества и закусывать грыбочкаме?


Изменено: LoTaR, 10.02.2017 - 08:50 AM


#16
Online Drozdov
10.02.2017 - 09:31 AM

Drozdov
  • Форумчане
  • Адепт ЧМ

  • Сообщений: 3209
  • Регистрация: 07.09.13
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 102/181
  • Стаж / Возраст: 16/39
  • Кто: билдер
Репутация:

Молодец, Амба!  :good:  :good:

Попытался все расписать и разжевать для новичков!!

 

Прога, конечно, дико спорная - здесь я согласен с предыдущими ораторами..

Зачем 2 становых в неделю?! Зачем жим стоя перед грудным жимом?! Зачем 2 упра для спины?! 

 

Тут было мнение, что периодизация по Вассо ТЛ не нужна новичкам - им и линейное прибавление весов хорошо пойдет.. А у тебя, Амба, аж ТЛС - ИМХО, ну слишком сложно и не нужно новичку  :D  :D

 

А за работу ответственную, нва благо человечеству вообще и форуму в частности - с меня плюсище!  :good:



#17
Offline AmbA
10.02.2017 - 11:14 AM

AmbA
  • Форумчане
  • снеогг

  • Сообщений: 2315
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: 1/40
  • Кто: дрищ
Репутация:

становую – 1 раз в неделю

в неделю две становых

Зачем 2 становых в неделю?

Где две-то? Или вы румынку к ней приравниваете? Что, и веса в ней у вас как в становой?

 

Дважды в неделю жим стоя много.

Трижды. Внимательнее. Что ты понимаешь под "много"?

 

Силовые в жиме лежа при отдыхе минута расти не будут.

У меня впечатление, что кое-кто кинулся строчить коммент, прочитав только первый абзац.

 

Тяга штанги в наклоне и подтягивания трижды в неделю это маразм.

При весах 80+ хз. Не тренировался достаточно долго, чтоб утверждать. А при меньших?

 

отсутствие результата

По этой проге прибавляю всякий раз, как занимаюсь достаточно долго. Летом занимался - прибавлял, в т.ч. новый личный рекорд по жиму. Зимой - аналогично. Мясо растёт потихоньку. Кидаясь голословными утверждениями, круто можно выглядеть только... да ни перед кем. А вот глупо - запросто. Если всё будет ровно, и к середине апреля планирую прибавить. (Свои лифтёрские достижения приводить не надо. Догадаешься, почему?)

 

Ну и заголовок, подразумевающий,что ты всех наебал, это шедевр.

Я думаю, чо Маус так психует ) А я его ожидания обманул ) Алексей, такой большой, а в сказки веришь ))

 

Амба, причина твоих болей в плечах в том

что они не болят )) Наоборот, когда в 15-м начал вновь заниматься, были какие-то неудобства-похрустывания, сейчас нет. У локти болят, с 9-10-го года. Болели, щас или залечу их, или раздрочу подтягиваниями, и тогда придётся подтяг бросить. Болит колено. Но вряд ли от жима стоя )

 

Зачем жим стоя перед грудным жимом?!

Мне он нравится больше ж.л., и в качестве разминки перед ж.л. Я с некоторых пор очень болезненно отношусь к безопасности.

 

Зачем 2 упра для спины?!

А куда меньше-то?!

 

аж ТЛС - ИМХО, ну слишком сложно и не нужно новичку

Вас не поймёшь ) То тяжелая прога, то тлс ни к чему. ТЛС как раз и разгружает. И ничего не сложно! Проще валенка )



#18
Offline micke
10.02.2017 - 11:32 AM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 986
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

 

трижды в неделю долбить спину, крупную группу мышц, которая медленно восстанавливется?

 

Тут разное может быть мнение. Фрэнк Зейн, помнится, на каждой трене делал спину, чуть ли не 5 раз в неделю. Думаю, дело не в том, что середина спины (широчайшие, круглые и т.п.) быстро восстанавливается, а просто её довольно трудно забить. Во всяком случае мне это не особо удавалось. Квадрицепс, грудные, дельты, бицепс - легко, а широчайшие - нет. Так что никогда не боялся их перетренировать. Трижды в неделю может быть и много. А может и не быть. Зависит от тренированности, интенсивности и т.д.



#19
Online Drozdov
10.02.2017 - 11:45 AM

Drozdov
  • Форумчане
  • Адепт ЧМ

  • Сообщений: 3209
  • Регистрация: 07.09.13
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 102/181
  • Стаж / Возраст: 16/39
  • Кто: билдер
Репутация:

Амба, не злись! :D  :D

Главный принцип-то работает!

Дайте старому и больному Амбе пару чего-нить и у него будет на пару чего-нить больше..  :lol:  :lol:  :lol:

 

Где две-то? Или вы румынку к ней приравниваете? Что, и веса в ней у вас как в становой?

 

Не знаю как Маусу, а мне показалось ненужным,  такое количество нагрузки на прямую мышцу спины.. Причем каждый день - ТШВН, присед, становая, румынка...

Мне кажется, что это перебор..

 

Мне он нравится больше ж.л., и в качестве разминки перед ж.л. Я с некоторых пор очень болезненно отношусь к безопасности.

 

 Этого я вообще не понял.. Почему жим стоя безопасней жима лежа?! 

 

А вообще, я имел в виду, что утомлять пердельты и триц перед жимом лежа - не самый лучший задел для силового результата..

(Только про предварительное утомление не рассказывайте - это совсем другое :D  :D  :D )

 

А куда меньше-то?!
 

 

Жесткий аргумент  :D  :D

В среду и пятницу вообще три! (я лично, по старинке, становую и аналоги считаю тренировкой спины. С этим не все согласны, но это их мнение :D  :D )

 

По мне, так нагрузку в рамках фуллбади надо немного разнообразить.. Например, любимый бицепс вставить заместо одной из спин.. Либо через раз биц/триц. А спину, тоже через раз ТШНВ/подтягивания..

 

Вас не поймёшь ) То тяжелая прога, то тлс ни к чему. ТЛС как раз и разгружает. И ничего не сложно! Проще валенка )

 

Для новичка найти свои рабочие веса на 6, 8 и 12 повторений, в каждом упре,  да и сообразно их повышать при увеличении тренированности  и не заходя при этом в отказ и недотрен?! :shok: Проще паренного валенка?! :shok:  :shok:

 

Амба, какие сложные у тебя валенки   :lol:  :lol:  



#20
Offline AmbA
10.02.2017 - 12:26 PM

AmbA
  • Форумчане
  • снеогг

  • Сообщений: 2315
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: 1/40
  • Кто: дрищ
Репутация:

Причем каждый день - ТШВН, присед, становая, румынка...

Тут есть хитрость. Присед я делаю фронтальный ) Здесь не стал писать об этом, чтобы не сбивать с толку. А что будут какие-то проблемы с восстановлением при весах 20-50 и более кг - я не верю. Сам так делаю, и всё ок.

Почему жим стоя безопасней жима лежа?!

Да не! Он легче! Его рабочие веса = разминочные для жима лёжа! Добавляем сюда собственно разминку для ж.л., и получаем подготовленные локти и плечи, которые убить можно будет разве что нарочно. Я так думаю )

А вообще, я имел в виду, что утомлять пердельты и триц перед жимом лежа - не самый лучший задел для силового результата.

Я понял ) Но ведь растёт )

В среду и пятницу вообще три! (я лично, по старинке, становую и аналоги считаю тренировкой спины. С этим не все согласны, но это их мнение :D :D )

Спена большая... Подтягивания=ширы (ну, грубо), тшвн = ширы (по идее. а так ещё попади) и немножко столбы, становая = столбы. В итоге получаем 2 упр на ширы, и полтора - на столбы.

По мне, так нагрузку в рамках фуллбади надо немного разнообразить.. Например, любимый бицепс вставить заместо одной из спин.. Либо через раз биц/триц. А спину, тоже через раз ТШНВ/подтягивания..

Надо! разнообразить. Но - в своё время. На начальном этапе я лично топтался на месте из-за такого разнообразия. А пахать я тогда мог не так, как сейчас.

Для новичка найти свои рабочие веса на 6, 8 и 12 повторений, в каждом упре, да и сообразно их повышать при увеличении тренированности и не заходя при этом в отказ и недотрен?! :shok: Проще паренного валенка?! :shok: :shok:

Семён Семёныч!

Здесь достаточно прибавлять веса раз в неделю, в Пн, на х6. На х12 и х8 прибавлять если совсем легко.

 

 

Не, я могу, чисто гипотетически, допустить, что моя прога неидеальна. Но вот так слюнями брызгать, как некоторые, не будем пальцем - это чересчур.






2 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых