Перейти к содержимому

Фото

Дневник Aleksey Ka (Стетхем)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
2714 ответов в теме

#1
Offline Aleksey Ka
19.03.2017 - 11:23 AM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Легкоатлет

  • Сообщений: 2541
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 75/182
  • Стаж / Возраст: 2/45
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Напишу сразу программу по которой начал тренироваться и по ходу объяснения (со своей точки зрения)

 

Воскресенье. Грудь- бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 5 подходов по 10-12 повторений.

2. жим лежа 5Х10-12.

3. Подтягивания обр. хв. очень узко. (на бицепс) 4Х 10-12

4.ПШНБ. 4Х10-12

 Это минимальный набор на тренировку. Обычно добавляю после Жимов изоляцию на грудь 3 подхода по 12-15 повторений.

ПШНБ чередую с гантелями через неделю.

Отдых между подходами 1 мин. между упражнениями 2 мин.

 

Вторник. Ноги.

1. Приседания 5Х10-12.

2. Румынская тяга 5Х 10-12

3. Икры 5Х макс.

 

Отдых между подходами 2 мин.

Приседания буду чередовать с фронтальными через тренировку. После Румынки включил сгибания на ББ.

Икры делаю стоя с блином в одной руке поочередно на каждую ногу без отдыха.

 

Среда. Плечи.

1. жим стоя 4Х10-12

2. Протяжка 4Х10-12

3. Махи с гантелями 3Х12-15

4. Тяга Ли-Хейни  4Х 18-20

5. Шраги.  4Х18-20

 

Отдых между подходами 1 мин. Между упр-ями 2 мин. Махи чередую стоя/ в наклоне. ( спасибо Буму за подсказку)

4 и 5 упр. повторений много т.к. ход штанги мизерный.

 

 

Пятница. Спина- трицепс.

1. Тяга штанги в наклоне. 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12 ( пока не могу подтянуться запланированно, выходит 6-8 повторений)

3.ЖЛУХ 4Х10-12

4. Брусья на триц. 4Х 10-12

 

отдых 1 мин и 2 мин соответственно подход/ упражнение.

Иногда добавляю после спины блок верхний или нижний.

 

 

Программа расчитана на 2 месяца. Месяц уже прошел, дальше видно будет что менять..

Когда составлял учитывал что каждая МГ будет задействована 2 раза в неделю. Одна нагрузка косвенная, а вторая прямая.

Плечи выделил один день, т.к. очень тяжело после ног что нибудь еще делать. ( в будующем думал о возможности поменять в этот день на руки, а плечи разбить со спиной и грудью.

Питание усиленное в три горла  :D . Но видно не в коня корм, очень трудно набирать.

 

С удовольствием выслушаю Ваши замечания/предложения.

 

 

 



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline VIKING
    19.03.2017 - 11:32 AM

    VIKING
    • Модераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МС СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 6811
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Мое имхо отлично. Ничего лишнего. Вот почти один в один с тем, что я даю после начального этапа фулбади новичкам. Только они все 3 раза в неделю, поэтому плечи в день ног, задняя дельта в день спины...

    А если была бы врзможность им поделить на 4, то точно так же составил...

    #3
    Offline Бро
    19.03.2017 - 11:48 AM

    Бро
    • Форумчане
    • Самый раскачанный из полотенчиков

    • Сообщений: 1989
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/34
    • Кто: йог
    Репутация:

    Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

    ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.


    Изменено: Бро, 19.03.2017 - 11:56 AM


    #4
    Offline Fobos
    19.03.2017 - 12:39 PM

    Fobos
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3465
    • Регистрация: 25.05.16
    • Вес / Рост: 84/185.5
    • Стаж / Возраст: 1.5/16
    • Кто: атлет
    Репутация:
    А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

    #5
    Offline Бро
    19.03.2017 - 13:13 PM

    Бро
    • Форумчане
    • Самый раскачанный из полотенчиков

    • Сообщений: 1989
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/34
    • Кто: йог
    Репутация:

    А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

    Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:



    #6
    Offline Mouse
    19.03.2017 - 13:18 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10852
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:

    Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

    После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.



    #7
    Offline Aleksey Ka
    19.03.2017 - 14:32 PM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Легкоатлет

    • Сообщений: 2541
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/45
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Мое имхо отлично. Ничего лишнего. Вот почти один в один с тем, что я даю после начального этапа фулбади новичкам. Только они все 3 раза в неделю, поэтому плечи в день ног, задняя дельта в день спины...

    А если была бы врзможность им поделить на 4, то точно так же составил...

    Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

     

    Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

    ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

    Не получается 6 раз в неделю.. :D  3 было бы самое то, но я не знаю как тренировать еще что нибудь после ног... :unknw:  Или же их в конец ставить.

     

    А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

    Тебе кажется, что не хватит... У меня 60-70 % от пм на 5 подходов с фиксированным числом повторений.

    Жим 82,5 на ПМ я делаю рабочий 62кг...на 10-12 повторений и отдых 1 мин.


    Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

    После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.

    Согласен. Ну и вдобавок трицепс с грудью ИМХО не совсем хорошо пойдет, также как и передняя дельта. (все учавствует в жиме косвенно)



    #8
    Offline Бро
    19.03.2017 - 14:54 PM

    Бро
    • Форумчане
    • Самый раскачанный из полотенчиков

    • Сообщений: 1989
    • Регистрация: 25.09.16
    • Вес / Рост: 84/180
    • Стаж / Возраст: 7/34
    • Кто: йог
    Репутация:

    Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

    Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм :D



    #9
    Offline Fobos
    19.03.2017 - 15:08 PM

    Fobos
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3465
    • Регистрация: 25.05.16
    • Вес / Рост: 84/185.5
    • Стаж / Возраст: 1.5/16
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:

    Делал: 8(то ли 10, не помню) жима, 8х8 подтягиваний и еще дофига всего. В дневнике есть))
    Да и у него никак не 8 подходов ;)

    #10
    Online Boom
    19.03.2017 - 15:13 PM

    Boom
    • Форумчане
    • Почти чемпион Европы по бб

    • Сообщений: 4050
    • Регистрация: 29.07.16
    • Вес / Рост: 82/182
    • Стаж / Возраст: Много/29
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

    ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

    C чего бы?)

    Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм :D

    Ну ты это - попробуй 5 раз в неделю)



    #11
    Offline Aleksey Ka
    19.03.2017 - 15:22 PM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Легкоатлет

    • Сообщений: 2541
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/45
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Делал: 8(то ли 10, не помню) жима, 8х8 подтягиваний и еще дофига всего. В дневнике есть))
    Да и у него никак не 8 подходов ;)

    Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 

    Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..

    Фиг его знает откуда силы были и время...



    #12
    Offline Doberwomen
    19.03.2017 - 15:25 PM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

    Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.



    #13
    Offline Aleksey Ka
    19.03.2017 - 15:29 PM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Легкоатлет

    • Сообщений: 2541
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/45
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

    Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.

    Приятно слышать. Радует одобрение женской половины форума. :flowers:



    #14
    Offline Fobos
    19.03.2017 - 15:30 PM

    Fobos
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3465
    • Регистрация: 25.05.16
    • Вес / Рост: 84/185.5
    • Стаж / Возраст: 1.5/16
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 
    Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..
    Фиг его знает откуда силы были и время...

    Ни в коем случае не принижаю твои достижения-Бро отвечал про сокращенку)

    #15
    Offline Качок
    19.03.2017 - 15:33 PM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 8813
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 92 | 176
    • Стаж / Возраст: 37
    • Кто: качок
    Репутация:
    В чём фишка в пт подтягиваний после тяги штанги в наклоне, а не наоборот?
    На счёт того что триц плохо прокачивается после жимов, частое мнение, но я с ним не согласен. Вполне. Наоборот, веса может будут чуть поменьше, но зато трицы уже разогретые знатно и можно херачить на них рабочие практически без разминки, одного разминичного в том же французком хватит, и вперёд на добивку. То же самое и с бицами после спины, имхо.

    #16
    Offline Aleksey Ka
    19.03.2017 - 15:41 PM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Легкоатлет

    • Сообщений: 2541
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/45
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Ни в коем случае не принижаю твои достижения-Бро отвечал про сокращенку)

    Да не в том дело... В твоем возрасте естественно не будет хватать нагрузки. Тут каждый по своим возможностям кроит программы. Я от фулл боди умирал, даже с микропереодизацией, а у тебя прет только дай дорогу... Каждый в меру своих сил строит свою мечту.


    В чём фишка в пт подтягиваний после тяги штанги в наклоне, а не наоборот?
    На счёт того что триц плохо прокачивается после жимов, частое мнение, но я с ним не согласен. Вполне. Наоборот, веса может будут чуть поменьше, но зато трицы уже разогретые знатно и можно херачить на них рабочие практически без разминки, одного разминичного в том же французком хватит, и вперёд на добивку. То же самое и с бицами после спины, имхо.

    Да уже говорили поменять местами подтягивание и тягу... Вполне логичнее поменять.

    Я пробовал грудь-триц, и спину биц.   Согласен, что не нужно особо разогревать, но было чуство что не дорабатывают руки в недельном цикле. Ощущение, что востановились руки , а нагрузки нет. При том что нагружались за тренировку оч. хорошо. Решил косвенной нагрузкой как сейчас.



    #17
    Offline samarec
    20.03.2017 - 16:44 PM

    samarec
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1649
    • Регистрация: 23.08.14
    • Откуда:Германия - Берлин
    • Вес / Рост: 90/190
    • Стаж / Возраст: 3/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    ИМХО, в ПТ делать триц (если нормально грузить), а в ВСКР. уже жим да  еще 10 подходов - недобор в жиме будет...

    я бы триц делал через два дня на третий после жима лежа



    #18
    Offline Twisted_Firestarter
    21.03.2017 - 19:18 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7631
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))


    Я в 17лет качалса по 2часа 5 дней в неделю по сплитам Вейдера, гонял в футбол почти каждый день, а вечерами пропадал на улице до ночи (это всё помимо учёбы), и постоянно испытывал чувство недоработки :)

    #19
    Offline Fobos
    21.03.2017 - 19:38 PM

    Fobos
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3465
    • Регистрация: 25.05.16
    • Вес / Рост: 84/185.5
    • Стаж / Возраст: 1.5/16
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Я в 17лет качалса по 2часа 5 дней в неделю по сплитам Вейдера, гонял в футбол почти каждый день, а вечерами пропадал на улице до ночи (это всё помимо учёбы), и постоянно испытывал чувство недоработки :)


    Не, до поздна в будни я не пропадаю-домосед и педант, лишь на выходных :)

    #20
    Offline LoTaR
    21.03.2017 - 19:39 PM

    LoTaR
    • Форумчане
    • Тугоумный протезник

    • Сообщений: 10351
    • Регистрация: 19.01.10
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 112/190
    • Стаж / Возраст: с 1991/46
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Радует одобрение женской половины форума.

    Эта женская половина - единственный на форуме выступающий качок и тренер с многолетним стажем и очень высокой квалификации.

    Так что в таких случаях надо говорить не "радует одобрение" , а "аццке горжусь!", коллега Стетхем! 






    11 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 11 гостей, 0 невидимых