Перейти к содержимому

Фото

Дневник Aleksey Ka (Стетхем)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
192 ответов в теме

#1
Online Aleksey Ka
19.03.2017 - 11:23 AM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 258
  • Регистрация: 16.08.16
  • Вес / Рост: 70/182
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Напишу сразу программу по которой начал тренироваться и по ходу объяснения (со своей точки зрения)

 

Воскресенье. Грудь- бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 5 подходов по 10-12 повторений.

2. жим лежа 5Х10-12.

3. Подтягивания обр. хв. очень узко. (на бицепс) 4Х 10-12

4.ПШНБ. 4Х10-12

 Это минимальный набор на тренировку. Обычно добавляю после Жимов изоляцию на грудь 3 подхода по 12-15 повторений.

ПШНБ чередую с гантелями через неделю.

Отдых между подходами 1 мин. между упражнениями 2 мин.

 

Вторник. Ноги.

1. Приседания 5Х10-12.

2. Румынская тяга 5Х 10-12

3. Икры 5Х макс.

 

Отдых между подходами 2 мин.

Приседания буду чередовать с фронтальными через тренировку. После Румынки включил сгибания на ББ.

Икры делаю стоя с блином в одной руке поочередно на каждую ногу без отдыха.

 

Среда. Плечи.

1. жим стоя 4Х10-12

2. Протяжка 4Х10-12

3. Махи с гантелями 3Х12-15

4. Тяга Ли-Хейни  4Х 18-20

5. Шраги.  4Х18-20

 

Отдых между подходами 1 мин. Между упр-ями 2 мин. Махи чередую стоя/ в наклоне. ( спасибо Буму за подсказку)

4 и 5 упр. повторений много т.к. ход штанги мизерный.

 

 

Пятница. Спина- трицепс.

1. Тяга штанги в наклоне. 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12 ( пока не могу подтянуться запланированно, выходит 6-8 повторений)

3.ЖЛУХ 4Х10-12

4. Брусья на триц. 4Х 10-12

 

отдых 1 мин и 2 мин соответственно подход/ упражнение.

Иногда добавляю после спины блок верхний или нижний.

 

 

Программа расчитана на 2 месяца. Месяц уже прошел, дальше видно будет что менять..

Когда составлял учитывал что каждая МГ будет задействована 2 раза в неделю. Одна нагрузка косвенная, а вторая прямая.

Плечи выделил один день, т.к. очень тяжело после ног что нибудь еще делать. ( в будующем думал о возможности поменять в этот день на руки, а плечи разбить со спиной и грудью.

Питание усиленное в три горла  :D . Но видно не в коня корм, очень трудно набирать.

 

С удовольствием выслушаю Ваши замечания/предложения.

 

 

 



#2
Offline Дракон
19.03.2017 - 11:32 AM

Дракон
  • Форумчане
  • МС СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

  • Сообщений: 4735
  • Регистрация: 14.02.08
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: дрищ
Репутация:
Мое имхо отлично. Ничего лишнего. Вот почти один в один с тем, что я даю после начального этапа фулбади новичкам. Только они все 3 раза в неделю, поэтому плечи в день ног, задняя дельта в день спины...

А если была бы врзможность им поделить на 4, то точно так же составил...

#3
Offline Бро
19.03.2017 - 11:48 AM

Бро
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 692
  • Регистрация: 25.09.16
  • Вес / Рост: 84/180
  • Стаж / Возраст: 6/33
  • Кто: йог
Репутация:

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.


Изменено: Бро, 19.03.2017 - 11:56 AM


#4
Online Fobos
19.03.2017 - 12:39 PM

Fobos
  • Форумчане
  • Маэстро тренировок с воспалением.

  • Сообщений: 2204
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 82.1/185.5
  • Стаж / Возраст: 1.5/15
  • Кто: атлет
Репутация:
А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

#5
Offline Бро
19.03.2017 - 13:13 PM

Бро
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 692
  • Регистрация: 25.09.16
  • Вес / Рост: 84/180
  • Стаж / Возраст: 6/33
  • Кто: йог
Репутация:

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:



#6
Offline Mouse
19.03.2017 - 13:18 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 9474
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 5/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:

Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.



#7
Online Aleksey Ka
19.03.2017 - 14:32 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 258
  • Регистрация: 16.08.16
  • Вес / Рост: 70/182
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Мое имхо отлично. Ничего лишнего. Вот почти один в один с тем, что я даю после начального этапа фулбади новичкам. Только они все 3 раза в неделю, поэтому плечи в день ног, задняя дельта в день спины...

А если была бы врзможность им поделить на 4, то точно так же составил...

Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

 

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

Не получается 6 раз в неделю.. :D  3 было бы самое то, но я не знаю как тренировать еще что нибудь после ног... :unknw:  Или же их в конец ставить.

 

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

Тебе кажется, что не хватит... У меня 60-70 % от пм на 5 подходов с фиксированным числом повторений.

Жим 82,5 на ПМ я делаю рабочий 62кг...на 10-12 повторений и отдых 1 мин.


Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.

Согласен. Ну и вдобавок трицепс с грудью ИМХО не совсем хорошо пойдет, также как и передняя дельта. (все учавствует в жиме косвенно)



#8
Offline Бро
19.03.2017 - 14:54 PM

Бро
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 692
  • Регистрация: 25.09.16
  • Вес / Рост: 84/180
  • Стаж / Возраст: 6/33
  • Кто: йог
Репутация:

Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм :D



#9
Online Fobos
19.03.2017 - 15:08 PM

Fobos
  • Форумчане
  • Маэстро тренировок с воспалением.

  • Сообщений: 2204
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 82.1/185.5
  • Стаж / Возраст: 1.5/15
  • Кто: атлет
Репутация:

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку :lol:

Делал: 8(то ли 10, не помню) жима, 8х8 подтягиваний и еще дофига всего. В дневнике есть))
Да и у него никак не 8 подходов ;)

#10
Offline Boom
19.03.2017 - 15:13 PM

Boom
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1756
  • Регистрация: 29.07.16
  • Вес / Рост: 93/182
  • Стаж / Возраст: Много/27
  • Кто: билдер
Репутация:

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

C чего бы?)

Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм :D

Ну ты это - попробуй 5 раз в неделю)



#11
Online Aleksey Ka
19.03.2017 - 15:22 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 258
  • Регистрация: 16.08.16
  • Вес / Рост: 70/182
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Делал: 8(то ли 10, не помню) жима, 8х8 подтягиваний и еще дофига всего. В дневнике есть))
Да и у него никак не 8 подходов ;)

Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 

Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..

Фиг его знает откуда силы были и время...



#12
Offline Doberwomen
19.03.2017 - 15:25 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 2131
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 57/163
  • Стаж / Возраст: 13/41
  • Кто: билдер
Репутация:

Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.



#13
Online Aleksey Ka
19.03.2017 - 15:29 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 258
  • Регистрация: 16.08.16
  • Вес / Рост: 70/182
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.

Приятно слышать. Радует одобрение женской половины форума. :flowers:



#14
Online Fobos
19.03.2017 - 15:30 PM

Fobos
  • Форумчане
  • Маэстро тренировок с воспалением.

  • Сообщений: 2204
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 82.1/185.5
  • Стаж / Возраст: 1.5/15
  • Кто: атлет
Репутация:

Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 
Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..
Фиг его знает откуда силы были и время...

Ни в коем случае не принижаю твои достижения-Бро отвечал про сокращенку)

#15
Offline Качок
19.03.2017 - 15:33 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 7325
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 92 | 176
  • Стаж / Возраст: 36
  • Кто: качок
Репутация:
В чём фишка в пт подтягиваний после тяги штанги в наклоне, а не наоборот?
На счёт того что триц плохо прокачивается после жимов, частое мнение, но я с ним не согласен. Вполне. Наоборот, веса может будут чуть поменьше, но зато трицы уже разогретые знатно и можно херачить на них рабочие практически без разминки, одного разминичного в том же французком хватит, и вперёд на добивку. То же самое и с бицами после спины, имхо.

#16
Online Aleksey Ka
19.03.2017 - 15:41 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 258
  • Регистрация: 16.08.16
  • Вес / Рост: 70/182
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Ни в коем случае не принижаю твои достижения-Бро отвечал про сокращенку)

Да не в том дело... В твоем возрасте естественно не будет хватать нагрузки. Тут каждый по своим возможностям кроит программы. Я от фулл боди умирал, даже с микропереодизацией, а у тебя прет только дай дорогу... Каждый в меру своих сил строит свою мечту.


В чём фишка в пт подтягиваний после тяги штанги в наклоне, а не наоборот?
На счёт того что триц плохо прокачивается после жимов, частое мнение, но я с ним не согласен. Вполне. Наоборот, веса может будут чуть поменьше, но зато трицы уже разогретые знатно и можно херачить на них рабочие практически без разминки, одного разминичного в том же французком хватит, и вперёд на добивку. То же самое и с бицами после спины, имхо.

Да уже говорили поменять местами подтягивание и тягу... Вполне логичнее поменять.

Я пробовал грудь-триц, и спину биц.   Согласен, что не нужно особо разогревать, но было чуство что не дорабатывают руки в недельном цикле. Ощущение, что востановились руки , а нагрузки нет. При том что нагружались за тренировку оч. хорошо. Решил косвенной нагрузкой как сейчас.



#17
Offline samarec
20.03.2017 - 16:44 PM

samarec
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1218
  • Регистрация: 23.08.14
  • Откуда:Германия - Берлин
  • Вес / Рост: 90/190
  • Стаж / Возраст: 2/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

ИМХО, в ПТ делать триц (если нормально грузить), а в ВСКР. уже жим да  еще 10 подходов - недобор в жиме будет...

я бы триц делал через два дня на третий после жима лежа



#18
Offline Twisted_Firestarter
21.03.2017 - 19:18 PM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 5290
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 100/188
  • Стаж / Возраст: 29
  • Кто: велосипедист
Репутация:

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))


Я в 17лет качалса по 2часа 5 дней в неделю по сплитам Вейдера, гонял в футбол почти каждый день, а вечерами пропадал на улице до ночи (это всё помимо учёбы), и постоянно испытывал чувство недоработки :)

#19
Online Fobos
21.03.2017 - 19:38 PM

Fobos
  • Форумчане
  • Маэстро тренировок с воспалением.

  • Сообщений: 2204
  • Регистрация: 25.05.16
  • Вес / Рост: 82.1/185.5
  • Стаж / Возраст: 1.5/15
  • Кто: атлет
Репутация:

Я в 17лет качалса по 2часа 5 дней в неделю по сплитам Вейдера, гонял в футбол почти каждый день, а вечерами пропадал на улице до ночи (это всё помимо учёбы), и постоянно испытывал чувство недоработки :)


Не, до поздна в будни я не пропадаю-домосед и педант, лишь на выходных :)

#20
Offline LoTaR
21.03.2017 - 19:39 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 7888
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Радует одобрение женской половины форума.

Эта женская половина - единственный на форуме выступающий качок и тренер с многолетним стажем и очень высокой квалификации.

Так что в таких случаях надо говорить не "радует одобрение" , а "аццке горжусь!", коллега Стетхем! 






8 пользователей читают эту тему

2 пользователей, 6 гостей, 0 невидимых


    _GamBit_, K.e.H