Дневник Aleksey Ka (Стетхем)

Напишу сразу программу по которой начал тренироваться и по ходу объяснения (со своей точки зрения)

Воскресенье. Грудь- бицепс.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 5 подходов по 10-12 повторений.

2. жим лежа 5Х10-12.

3. Подтягивания обр. хв. очень узко. (на бицепс) 4Х 10-12

4.ПШНБ. 4Х10-12

 Это минимальный набор на тренировку. Обычно добавляю после Жимов изоляцию на грудь 3 подхода по 12-15 повторений.

ПШНБ чередую с гантелями через неделю.

Отдых между подходами 1 мин. между упражнениями 2 мин.

Вторник. Ноги.

1. Приседания 5Х10-12.

2. Румынская тяга 5Х 10-12

3. Икры 5Х макс.

Отдых между подходами 2 мин.

Приседания буду чередовать с фронтальными через тренировку. После Румынки включил сгибания на ББ.

Икры делаю стоя с блином в одной руке поочередно на каждую ногу без отдыха.

Среда. Плечи.

1. жим стоя 4Х10-12

2. Протяжка 4Х10-12

3. Махи с гантелями 3Х12-15

4. Тяга Ли-Хейни  4Х 18-20

5. Шраги.  4Х18-20

Отдых между подходами 1 мин. Между упр-ями 2 мин. Махи чередую стоя/ в наклоне. ( спасибо Буму за подсказку)

4 и 5 упр. повторений много т.к. ход штанги мизерный.

Пятница. Спина- трицепс.

1. Тяга штанги в наклоне. 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12 ( пока не могу подтянуться запланированно, выходит 6-8 повторений)

3.ЖЛУХ 4Х10-12

4. Брусья на триц. 4Х 10-12

отдых 1 мин и 2 мин соответственно подход/ упражнение.

Иногда добавляю после спины блок верхний или нижний.

Программа расчитана на 2 месяца. Месяц уже прошел, дальше видно будет что менять..

Когда составлял учитывал что каждая МГ будет задействована 2 раза в неделю. Одна нагрузка косвенная, а вторая прямая.

Плечи выделил один день, т.к. очень тяжело после ног что нибудь еще делать. ( в будующем думал о возможности поменять в этот день на руки, а плечи разбить со спиной и грудью.

Питание усиленное в три горла  . Но видно не в коня корм, очень трудно набирать.

С удовольствием выслушаю Ваши замечания/предложения.

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

Изменено: Бро, 19.03.2017 - 11:56 AM

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку

Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.

Мое имхо отлично. Ничего лишнего. Вот почти один в один с тем, что я даю после начального этапа фулбади новичкам. Только они все 3 раза в неделю, поэтому плечи в день ног, задняя дельта в день спины...

А если была бы врзможность им поделить на 4, то точно так же составил...

Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

Не получается 6 раз в неделю..  3 было бы самое то, но я не знаю как тренировать еще что нибудь после ног...  Или же их в конец ставить.

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

Тебе кажется, что не хватит... У меня 60-70 % от пм на 5 подходов с фиксированным числом повторений.

Жим 82,5 на ПМ я делаю рабочий 62кг...на 10-12 повторений и отдых 1 мин.

Как пример жим 10*10 с процентовкой 70%.

После этого не захочется ни грудь ни трицепс сверху докачивать.

Согласен. Ну и вдобавок трицепс с грудью ИМХО не совсем хорошо пойдет, также как и передняя дельта. (все учавствует в жиме косвенно)

Спасибо. Радует что не отстойная прога, хоть и заезженная.

Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм

Ну сделай 8 подходов жима, 8 подходов приседаний, 8 подходов тяги в наклоне. Потом расскажешь про недоработку

Ну ладно хоть 6 раз в неделю трени не заебенил.

ИМХО, как раз к концу этих 2 месяцев начнут болеть связки плеча.

C чего бы?)

Пробуй, конечно. У нас примерно одинаковый рост и комплекция, и на мне сплит 3 и 4 раза в неделю плохо работал, убивались связки плеча, в первую очередь. Но то я, а то Стэтхэм

Ну ты это - попробуй 5 раз в неделю)

Делал: 8(то ли 10, не помню) жима, 8х8 подтягиваний и еще дофига всего. В дневнике есть))
Да и у него никак не 8 подходов

Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 

Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..

Фиг его знает откуда силы были и время...

Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.

Прога самое то на этом этапе, акцент на верх, красиво будет)

Плечи совсем не обязательно полетят, это при проблемных связках, быть может, запищали бы... да и веса порка небольшие. В конце концов, никто не запретит профилактически попринимать хондропротекторы, да и то же льняное масло для суставов.

Приятно слышать. Радует одобрение женской половины форума.

Ну ты сравнил... Мне 43 года, а тебе 16... 
Я в 16 лет 6 раз в неделю по 30км наматывал, успевал в качалку 3 раза в неделю ходить, 2 раза на плаванье, и еще время погулять с подружками было..
Фиг его знает откуда силы были и время...

Ни в коем случае не принижаю твои достижения-Бро отвечал про сокращенку)

Да не в том дело... В твоем возрасте естественно не будет хватать нагрузки. Тут каждый по своим возможностям кроит программы. Я от фулл боди умирал, даже с микропереодизацией, а у тебя прет только дай дорогу... Каждый в меру своих сил строит свою мечту.

В чём фишка в пт подтягиваний после тяги штанги в наклоне, а не наоборот?
На счёт того что триц плохо прокачивается после жимов, частое мнение, но я с ним не согласен. Вполне. Наоборот, веса может будут чуть поменьше, но зато трицы уже разогретые знатно и можно херачить на них рабочие практически без разминки, одного разминичного в том же французком хватит, и вперёд на добивку. То же самое и с бицами после спины, имхо.

Да уже говорили поменять местами подтягивание и тягу... Вполне логичнее поменять.

Я пробовал грудь-триц, и спину биц.   Согласен, что не нужно особо разогревать, но было чуство что не дорабатывают руки в недельном цикле. Ощущение, что востановились руки , а нагрузки нет. При том что нагружались за тренировку оч. хорошо. Решил косвенной нагрузкой как сейчас.

ИМХО, в ПТ делать триц (если нормально грузить), а в ВСКР. уже жим да  еще 10 подходов - недобор в жиме будет...

я бы триц делал через два дня на третий после жима лежа

А я вот не смог бы с таким маленьким числом упражнений тренироваться. Даже от нынешнего набора иногда чувство недоработки))

Я в 17лет качалса по 2часа 5 дней в неделю по сплитам Вейдера, гонял в футбол почти каждый день, а вечерами пропадал на улице до ночи (это всё помимо учёбы), и постоянно испытывал чувство недоработки

Радует одобрение женской половины форума.

Эта женская половина - единственный на форуме выступающий качок и тренер с многолетним стажем и очень высокой квалификации.

Так что в таких случаях надо говорить не "радует одобрение" , а "аццке горжусь!", коллега Стетхем!