Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Дневник тренировок xaibrik (Кроссфит)


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
374 ответов в теме

#341
Offline sergei-777
09.09.2021 - 14:54 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Где то читал что становую меньше 5 повторений нет смысла делать.

Наверное больше 5-ти имелось ввиду...)
Здесь на форуме об этом же Баерик писал.

#342
Offline Aleksey Ka
09.09.2021 - 16:10 PM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Доходяга (доходил до финиша)

  • Сообщений: 3697
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 77/182
  • Стаж / Возраст: хз/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Точно. больше 5ти... совсем запарился, уже больше с меньшим путаю.



#343
Offline xaibrik
10.09.2021 - 17:45 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Я долго мучал себя сумо... все пытался что то путнее сделать, но так и не удалось освоить.

Хз, сегодня попробовал. Мне показалось, что сумо технически проще. Конечно могу ошибаться, но пока так. КМК в классике спину наебнуть проще )))

10.09.2021
Тренировка в зале на работе.
1. Разминка:
Скакалка - 2х3', резина + суставная.
2. Основная часть:
Подтягивания:
с/в - 15
+16 кг - 10
+24 кг - 5
+32 кг - 3
+40 кг - 1
+48 кг - 1
Отжимания на брусьях:
с/в - 10
+16 кг - 10
+24 кг - 8
+32 кг - 5
+40 кг - 3
+48 кг - 2
Далее попробовал становую сумо (впервые)
60 кг - 3
70 кг - 3
80 кг - 3
Как уже говорил, показалось технически проще, но физически тяжелее, т.к. работают другие мышцы.
Подрывы гири:
16 кг - 100 (50/50)
24 кг - 30 (15/15)
Хорошее упражнение (практически как рывок) и нет нагрузки на локти.
Скручивания: 2 х 25
Наклоны в стороны с 16 кг гирей в руке: 2 х 15/15
Общее время - 1 час 25 минут

#344
Online Nancy Ya
10.09.2021 - 19:33 PM

Nancy Ya
  • Супермодераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 2094
  • Регистрация: 18.01.21
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 53/158
  • Стаж / Возраст: 6/41
  • Кто: бодифитнес
Репутация:

 Мне показалось, что сумо технически проще. 

Скорее всего, показалось  :D  :D



#345
Offline Aleksey Ka
12.09.2021 - 09:27 AM

Aleksey Ka
  • Форумчане
  • Доходяга (доходил до финиша)

  • Сообщений: 3697
  • Регистрация: 16.08.16
  • Откуда:Израиль
  • Вес / Рост: 77/182
  • Стаж / Возраст: хз/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Мне показалось, что сумо технически проще. Конечно могу ошибаться, но пока так. КМК в классике спину наебнуть проще

Однозначно, показалось. Спину везде можно наибнуть. В класике меньше 



#346
Offline xaibrik
12.09.2021 - 15:12 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

В класике меньше 

 

Хрен его знает... Если я так и не научился за несколько лет не круглить спину и не подворачивать таз в классике, а в сумо с первой попытки потянул с ровной спиной о чем-то это говорит?..

Да и нагрузка на поясницу в сумо гораздо меньше, что меня вполне устраивает.

 

В любом случае, к становой я вернусь через месяц, не раньше, а с завтрашнего дня начинаю челлендж Дэна Джона "10000 махов гирей".

Суть челленджа: за месяц нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений:  подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, отжимания на брусьях или жим гири одной рукой (поочередно).

 

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, Дэн Джон в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:

  • После 20 тренировок у всех участников снизился процент жира в организме.
  • Все атлеты набрали мышечную массу.
  • После завершения челленджа у всех участников увеличилась сила хвата и выносливость. Они могли тренироваться дольше и тяжелее, когда вернулись к своим обычным тренировкам.
  • После возвращения к нормальному тренировочному процессу, многие заметили заметное улучшение своих результатов практически во всех упражнениях. Было установлено множество личных рекордов.
  • Мышцы пресса стали более заметными, но больше всего увеличилась сила ягодичных мышц. Все это заметно отразилось на улучшении спортивных результатов.

Вот прям очень интересны 4 и 5 пункт ))


Изменено: xaibrik, 12.09.2021 - 15:13 PM


#347
Offline sergei-777
12.09.2021 - 17:31 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

После 20 тренировок у всех участников снизился процент жира в организме.

 

Если не начинать жрать всё подряд как не в себя, то ничего фантастического не произошло...)

 

Все атлеты набрали мышечную массу.

 

Топографию набора и в каком кол-ве (см, кг и т. д.) он указал? Сфоткал ли до и после, зафиксировал ли эти данные или просто текстово?))

 

После завершения челленджа у всех участников увеличилась сила хвата и выносливость.

 

Немудренно и ожидаемо (если переварили нагрузку)... особенно если изначально были траблы и с тем, и с тем.)

 

Они могли тренироваться дольше и тяжелее, когда вернулись к своим обычным тренировкам.

 

Логично, ведь стали выносливее... но старый добрый круговой тренинг способен решать подобные задачи комплексного развития точно не хуже.)

 

После возвращения к нормальному тренировочному процессу, многие заметили заметное улучшение своих результатов практически во всех упражнениях.

 

Чудны дела твои, господи... десятилетиями спортивная наука изучает проблему переноса тренировочного эффекта, а тут один Дэн одним ключевым упражнением и в одном режиме решил сию задачу, да ещё и "практически во всех упражнениях".) Да ему памятник при жизни ставить надобно...)))

А если серьёзно - ох уж мне этот американский агрессивный маркетинг!


Вот прям очень интересны 4 и 5 пункт ))

По 4-му пункту отписался вроде...

По 5-му:

Мышцы пресса стали более заметными

Об этом аспекте в своё время много было написано Полярником и Алико... и по делу, что характерно. Там и подчёркнуто силовая работа на пресс, и технические особенности упражнений, примеры применения их в тренировочных комплексах.

Про именно силовую работу на мышцы пресса ещё у Зациорского упоминалось (6-10 повторений).

Баерик тоже писал, что силовой режим здесь полезен, но наряду с режимом 12-15+ до жжения.

Последние двое правда не о косметическом эффекте радели, но в совокупности с отлаженным рационом питания это и даёт хорошо различимые мышцы пресса.

больше всего увеличилась сила ягодичных мышц
 

Ну как бы это не просто так... надобно для начала освоить технику свингов именно в цацулинском (Hard style) стиле, где задняя цепь акцентировано берёт на себя основную нагрузку. Плюс у Цацулина упоминалось, что не просто махи, а махи именно с тяжёлыми гирями, а к этому надо постепенно двигаться или можно ненароком наебнуть организьму...



#348
Offline xaibrik
12.09.2021 - 17:32 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Сергей, да понятно все про маркетинг )))
Мне больше для себя интересно во-первых просто пройти это испытание , а во-вторых посмотреть на результат

#349
Offline sergei-777
12.09.2021 - 17:36 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Сергей, да понятно все про маркетинг )))
Мне больше для себя интересно во-первых просто пройти это испытание , а во-вторых посмотреть на результат

Не вопрос... мне тоже интересно, но со стороны.) 

Только поаккуратнее с махами концентрировано в таком кол-ве. С каким, кстати, весом планируешь их делать?



#350
Offline xaibrik
12.09.2021 - 22:49 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

С каким, кстати, весом планируешь их делать?

Думаю для начала серии по 10 и 15 раз делать с 24 кг, а серии по 25 и 50 раз делать с 16 кг. А дальше смотреть по результатам. Будет нормально перевариваться - буду увеличивать объем работы с 24 кг. В идеале - полностью перейти на 24 кг с добавлением 32 кг.

По сути ведь вся эта программа - это 20 повторений длинного кроссфит-комплекса в четырех слегка отличающихся вариациях



#351
Offline sergei-777
12.09.2021 - 23:10 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Думаю для начала серии по 10 и 15 раз делать с 24 кг, а серии по 25 и 50 раз делать с 16 кг. А дальше смотреть по результатам. Будет нормально перевариваться - буду увеличивать объем работы с 24 кг. В идеале - полностью перейти на 24 кг с добавлением 32 кг.

По сути ведь вся эта программа - это 20 повторений длинного кроссфит-комплекса в четырех слегка отличающихся вариациях

Ну, удачи в прохождении челленджа. Будем следить.

Вообще, физкультурнику хорошо - рамками узкой специализации выбранного вида не ограничен... может экспериментировать, менять приоритеты, разнообразничать по всякому.) 



#352
Offline xaibrik
13.09.2021 - 20:50 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Вообще, физкультурнику хорошо - рамками узкой специализации выбранного вида не ограничен... может экспериментировать, менять приоритеты, разнообразничать по всякому.)

Это точно ))

13.09.2021
День 1
Тренировка в зале на работе.
1. Разминка:
Скакалка - 3х3'
2. Основная часть:
Выполнить 5 кругов:
10 махов гирей
2 отжимания на брусьях, отдых 30 секунд
15 махов гирей
3 отжимания на брусьях, отдых 45 секунд
25 махов гирей
5 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута
50 махов гирей
Между кругами отдых 3 минуты.
Всего получилось 500 махов (125 х 24 кг, 375 х 16 кг) и 50 отжиманий на брусьях за 46 минут ровно.
Общее время вместе с разминкой - ровно час.

Подходы по 10 и 15 махов сделал с гирей 24 кг, 25 и 50 - с гирей 16 кг.
Что могу сказать. Тяжело. Заставляет потерпеть. На третьем круге была мысль бросить это все нахрен. Однозначно я не готов на одной тренировке сделать 500 махов с 24 кг. Однозначно я не готов в таком режиме на 4 тренировки в неделю. 100% завтра что-то будет болеть )))

#353
Offline one_man
13.09.2021 - 21:51 PM

one_man
  • Гости
  • поэт, год рождения 1957

  • Сообщений: 1248
  • Регистрация: 31.07.18
  • Откуда:-
  • Вес / Рост: -
  • Стаж / Возраст: -
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

показалось

Нет, он правильно понял. 

В класике меньше 

Не меньше, а больше и, скорее всего, сильнее.  Сумо не просто так придумали. 

Спину везде можно наибнуть.

Да, для этого бывает достаточно просто упасть,  например, на улице и даже не с лисапеда.  

#354
Offline sergei-777
13.09.2021 - 22:49 PM

sergei-777
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 345
  • Регистрация: 19.02.13
  • Вес / Рост: 92/179
  • Стаж / Возраст: ∞/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Что могу сказать. Тяжело. Заставляет потерпеть. На третьем круге была мысль бросить это все нахрен. Однозначно я не готов на одной тренировке сделать 500 махов с 24 кг. Однозначно я не готов в таком режиме на 4 тренировки в неделю. 100% завтра что-то будет болеть )))

 

Немудрено... конский объём за 20 тренировок, да ещё и равномерно распределённый. По сути эти 500 махов за треню для тебя самый что ни на есть развивающий/ударный объём сейчас. Некто Дэн предлагает тебе шпарить его 4 раза в неделю весь месяц. Лютый бред...

Хоть какое бы циклирование предложил с постепенным выходом на объём.

Вот на скорую руку набросал простейший вариантик одной недели (4-е трени):

Микроцикл челленджа.png

 

Правда за 20 тренировок получится 7150 махов, если понедельно равномерно раскидывать, но хоть с каким-то циклированием объёма внутри микроцикла. Такой варик потянешь?

Можно и на 10000 махов попытаться набросать варики, но всё-таки это овердох..я для первого раза на мой взгляд (если не совсем уж тапком махать).



#355
Offline xaibrik
14.09.2021 - 13:55 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Такой варик потянешь?

 

Я и 10000 потяну

 

конский объём за 20 тренировок

 

Объем, кстати, не конский, те же гиревики за одну тренировку в гораздо более сложных движениях бОльшие объемы переваривают

 

да ещё и равномерно распределённый

 

вот это, на мой взгляд, единственный недостаток, но и он легко решается повышением/понижением числа повторов с более тяжелой гирей и общим временем выполнения заданной работы (т.е. интервалами отдыха между подходами и сериями подходов)

 

100% завтра что-то будет болеть

 

На удивление ничего не болит, чувствуется легкая усталость.

При желании, вторую тренировку по плану я бы сегодня сделал, но на этой неделе жестить не буду, дам организму втянуться

 

Вот, кстати, отзыв на прохождение данного челленджа



#356
Offline xaibrik
15.09.2021 - 15:56 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
После просмотра ролика перечитал условия задачи. Действительно, нужно делать "русский мах", т.е. до уровня плеч/лица, что значительно упрощает задачу.

15.09.2021
День 2

Тренировка в зале на работе.
1. Разминка:
Скакалка - 3х3' + резина
2. Основная часть:
Выполнить 5 кругов:
10 махов гирей
2 приседания с гирей на груди, отдых 30 секунд
15 махов гирей
3 приседания с гирей, отдых 45 секунд
25 махов гирей
5 приседаний с гирей, отдых 1 минута
50 махов гирей
Между кругами отдых 3 минуты.
Всего получилось 500 махов (200 х 24 кг, 300 х 16 кг) и 50 приседаний с гирей 24 кг за 41 минуту 50 секунд.
Общее время вместе с разминкой - 57 минут.

В первом, втором и третьем кругах подходы по 10, 15, 25 махов сделал с гирей 24 кг, в четвертом и пятом кругах - 10 и 15 с гирей 24 кг. Остальные подходы - гиря 16 кг. На приседах - гиря 24 кг.

Умеренно тяжело, на 4 минуты быстрее, чем в прошлый раз.

#357
Offline xaibrik
18.09.2021 - 17:10 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

По независящим от меня обстоятельствам вчера тренировку пришлось пропустить, поэтому  сегодня тренировка дома в лайт-режиме

 

18.09.2021
День 3

Тренировка в зале на работе.
1. Разминка:
Скакалка - 15 берпи + резина + суставная + 15 берпи
2. Основная часть:
Выполнить 5 кругов:
10 махов гирей
2 подтягивания, отдых 30 секунд
15 махов гирей
3 подтягивания, отдых 45 секунд
25 махов гирей
5 подтягиваний, отдых 1 минута
50 махов гирей
Между кругами отдых 3 минуты.
Всего получилось 500 махов и 50 подтягиваний за 39 минут.
Общее время вместе с разминкой - 47 минут.

 

Все махи делал с гирей 16 кг (другой дома пока нет), довольно легко пошло в этот раз



#358
Offline xaibrik
19.09.2021 - 23:12 PM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Тренировка в зале на работе.

Опечатка. Тренировка дома

 

Сегодня планировал четвертый день челленджа, но жена снова потащила в свой фитнес-клуб. Я особо не сопротивлялся ))

(экономит семейный бюджет - персональную тренировку брать не хочет, тащит меня по гостевому посещению, чтоб я ей показывал и рассказывал, что, как и где делать)

 

19.09.2021
Тренировка в Фитроне

1. Разминка: немного дорожка, немного эллипс

2. Дальше всего понемногу:

Гиперэкстензии - 3 подхода (с/в, +10, +20)

Тяга в наклоне в тренажере - 2 подхода (+5, +25)

Жим от груди сидя в тренажере - 1 подход

Жим лежа - 2 х 20 с грифом

Махи гирей 16 кг - 2 подхода

Рывок гири 16 кг - без фанатизма, аккуратненько 40 повторов (20/20)

Пара подъемов по канату без ног

Тяга верхнего блока - 2 подхода

Становая сумо - 30, 60, 80, 110 кг х 2 х 2 (Тяжело. Слишком слабые ноги для сумо)

Тяга нижнего блока - 3 подхода

Махи гантелями в стороны - 6, 8, 10 кг по 10

3. Заминка - бассейн

Метров 400 проплыл, если считать длину бассейна за 20 метров

 

На следующей неделе (в среду или в четверг) сдавать зачет по физо, приезжает какая-то "страшная московская инспекция", так что придется отдохнуть от тренировок ближайшие два-три дня. Если больше, то челлендж нужно будет начать заново со следующей недели


Изменено: xaibrik, 19.09.2021 - 23:13 PM


#359
Online Nancy Ya
20.09.2021 - 05:26 AM

Nancy Ya
  • Супермодераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 2094
  • Регистрация: 18.01.21
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 53/158
  • Стаж / Возраст: 6/41
  • Кто: бодифитнес
Репутация:

Метров 400 проплыл, если считать длину бассейна за 20 метров
 

 

Стандартная длина - 25м, вряд ли у вас 20. Иначе это не бассейн, а купель для сауны (и такое бывает в некоторых фитнес-центрах)



#360
Offline xaibrik
20.09.2021 - 07:06 AM

xaibrik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 390
  • Регистрация: 05.01.16
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: - / 39
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Стандартная длина - 25м, вряд ли у вас 20. Иначе это не бассейн, а купель для сауны (и такое бывает в некоторых фитнес-центрах)

Знаю про стандарт 25 метров, но... померил длину шагами - получилось 23 шага вдоль бортика.
Купель для сауны вряд ли будет разбита на 6 дорожек, да и сама сауна на этаж выше




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых