Дневник тренировок xaibrik (Кроссфит)

Ну раз уж у меня появился свой дневник, помолясь начнем ))

 

Кратко о себе для общего понимания ))

 

Какого-либо спортивного прошлого и значимых достижений нет, 5-6 класс - секция карате, 7-9 класс - футбол, сборная маленького города, 10-11 класс - бокс в кадетском корпусе, далее военное училище и спорт закончился. Регулярные сдачи зачетов по физо и все...

 

Где-то в 2011 году впервые услышал про кроссфит и попробовал тренироваться по материалам с сайта кроссфит.ру (ныне не существующему), особо не преуспел, но с тех пор стабильно на каждой сдаче нормативов подтягиваюсь более 25 раз. Тренировался не регулярно: 2-3 месяца тренировок, сменялись 2-3 месяцами без них. Но свою специфику вносил и мой род деятельности - не всегда была возможность тренироваться - командировки, полигоны, семья, ребенок...

Однажды наткнулся на одном из форумов на дневник тренировок в стиле кроссфита одного парня, на тот момент офицера ОМОНа, бывшего спецназера, очень впечатлился, особенно, когда он выполнил МС по становой тяге АВПЦ. Зацепило - если он смог, чем я хуже? Тем более он старше на 4 года ))

(кому интересно вот та тема https://forum.valetudo.ru/showthread.php?t=16898 )

В общем снова начал в конце 2015 года и впервые начал заниматься с железом. На тот момент (29.11.2015) весил 63 кг. На первой тренировке пожал лежа 60 кг 3 х 5, на следующей 65 кг х 2 задавило. К марту сделал 77,5 на раз при весе 68 кг. Приседал 70 х 5, становую делал 70 кг 3 х 8. Тут сложились вместе два негативных фактора - ограбили квартиру, с психу закурил и примерно в это же время травмировал левое плечо неудачно вложив левый боковой в макивару )) Апрель, май, июнь не занимался, начал все снова в июле и в августе уехал в одну очень негостеприимную южную страну...

Начал все заново в апреле этого года, курить снова бросил.

7.04.2017 весил 64 кг. 

Силовые на тот момент: жим лежа - 65 кг х 2, присед - 75 кг х 3, становая - 90 кг х 3

Занимался так:

Понедельник - жим лежа 5 х 5, подтягивания, трастеры, пресс

Среда - взятия на грудь, становая, подтягивания широкий хват, пресс

Пятница - жим лежа 4 х 10, подтягивания, присед, пресс.

Суббота - кроссфит-комплекс с собственным весом или с гирями.

Вес сейчас - 70-72 кг.

Силовые на 20 июня: жим лежа - 70 кг х 5 х 5, присед - 90 кг х 5, становая - 102,5 кг х 3, взятие на грудь - 60 кг х 5, трастер - 50 кг х 5

22.06.2017 сдал очередной зачет по физо:

100 м - 13,0

подтягивания - 23 раза

3000 м - 13,12

С 24.06.2017 в отпуске, занимаюсь дома, 4 недели на выносливость.

Цели до конца года:

- набор веса до 75-76 кг

- увеличение силовых (жим лежа - 1,5 ВТ, присед - 2 ВТ, становая - 2,5 ВТ)

- научиться отжиматься в стойке на руках, прыгать двойные прыжки на скакалке, делать выходы силой на кольцах.

- увеличение работоспособности и силовой выносливости (проверяется бенчмарками)

Изменено: Качок, 04.07.2017 - 17:00 PM

To: xaibrik 

Веди дневник здесь, если хочешь. 

Изменено: Качок, 04.07.2017 - 14:14 PM

Веди дневник здесь, если хочешь. 

 

Оперативно. Не ожидал. Спасибо

 

 

Тренировка 04.07.2017, вторник

Разминка: скакалка 10 интервалов - 50 секунд работы, 10 секунд отдых

Далее:

ЕМОМ 15 минут - 5 подтягиваний

отдых 2 минуты

ЕМОМ 15 минут - 10 goblet squat 16 кг

отдых 2 минуты

ЕМОМ 15 минут - 12 Kettlebell Swing 16 кг

Итого за 51 минуту - 75 подтягиваний, 150 приседаний, 180 махов гирей, 61 минута работы на пульсе 60-80%

На удивление легко пошло

Изменено: Качок, 04.07.2017 - 17:07 PM

To: xaibrik

я часть перенес в первый пост, чтобы было правильное начало дневника. 

Ну твоему роду деятельности как раз кроссфит подходит.

Ну твоему роду деятельности как раз кроссфит подходит.

Я же не просто так про него со всеми спорил )) 

Я пока не прочитал первый пост тоже не понимал зачем это тебе.

Простому человеку, мечтающему накачаться к лету, это дорога в никуда. Но при твоих командировках это то что нужно.

Изменено: xaibrik, 05.07.2017 - 19:18 PM

И тоже, как Стэтхем, не умеешь расправлять ширы)
Всё-таки сухость рулит..)

Прижимаешь лопатку максимально, потом растягиваешь и вуаля)

Поза двойник сзади - очень коварная.

чтоб напрячь столбы, нужно ссутулиться и завести руки чуть вперед. но если сильно сутулиться, то напрочь исчезнет трапеция. Чтоб напрячь ее, нужно наоборот отвести руки назад и свести лопатки, но в такой позе пропадают столбы Чтоб напрячь ширу, нужно поднять руки не ниже параллели с полом и при этом опустить плечи.

 

Хаибрик, трапы, дельты, разгибатели збс, качай широчайшие (умение правильно напрячь мышцу - уже полпути к накачке)

(умение правильно напрячь мышцу - уже полпути к накачке)

Кстати да, шира начала расти как только научился ее вытягивать)

Хаибрик, трапы, дельты, разгибатели збс, качай широчайшие

 

- трапы вообще не качаю, возможно растут, как побочка от взятий на грудь и становой

- дельты, классно получились на этой фотке - по 60 жимов гири на каждую руку хороший памп дали ))

- разгибателей не вижу тут, а широчайшие, действительно, в такой позе хрен напряжешь не спрятав все остальное ))

- широчайшие как бы должны расти - подтягиваюсь много, в т.ч и с доп. весом

ЕМОМ 15 минут - 5 подтягиваний

То есть всего получается 15х5 = 75 подтягиваний? впечатляет.  

То есть всего получается 15х5 = 75 подтягиваний? впечатляет.  

 

Это значит 15 минут работы, в начале каждой минуты 5 подтягиваний, отдых до конца минуты. Это работа в среднем темпе. Я недавно 100 подтягиваний менее чем за 11 минут закрыл, вот там попотеть пришлось ))

Всем привет.
По разным причинам больше года не писАл на форуме, но читал периодически: изменений и новостей тут у вас много )) Дракон стал Викингом, Стетхем в лифтеры подался, новые выступающие лифтеры на форум пришли (Рукш и Злой тапок), Маус снова готовился-готовился, но "не шмог" - всего не вспомню ))
Что было у меня за этот период: июль-август отзанимавшись в кроссфит-стиле, я снова погнал по командировкам. Вся осень в разъездах, заниматься толком не было никакой возможности - максимум пару раз в неделю тренировка своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс) и раз в пару недель в зале, чтобы не забывать, что такое штанга ))
С нового года сын увлекся футболом, пошел в секцию и чтобы в сжатые сроки подтянуть его до уровня давно занимавшихся детей, мы с ним тренировались дополнительно 4 раза в неделю (я проводил с ним тренировки - ОФП и азы техники). С января по май мне с головой хватало этого - проводя тренировку волей не волей сам выполняешь все что требуешь ))
С мая мелкий занимается сам, а я снова пошел в зал. Тренировки трижды в неделю:
понедельник - жим лежа, подтягивания, жим гантелей лежа или отжимания на брусьях, приседания, пресс;
среда - махи гирей, взятия на грудь, становая, шраги или прогулка фермера, ПШНБ, пресс;
пятница - аналогично понедельнику.
суббота, воскресенье - по возможности активный отдых - плавание, коньки, футбол...

С возвращением.

Что имеется на данный момент:
Свой вес - 72,5 кг;
Присед - 100 х 1 (месяц назад), 85 х 5 х 5 в этот понедельник;
Жим лежа - 75 х 3 (месяц назад), 55 х 4 х 10 в этот понедельник;
Становая - 113 х 1 (месяц назад), 102,5 х 5 х 5 вчера;
Взятия на грудь - 62,5 х 5 вчера;
Подтягивания - 25 раз (месяц назад).

С возвращением.

А я и не уходил )) читал, но не писАл

Подтягивания - 25 раз (месяц назад).

да, круто.

обычным хватом?

да, круто.
обычным хватом?

Обычный прямой хват чуть шире плеч. Легкая раскачка присутствует, но не рывком.