Подвиги Геракла

Пятница спина.
1. Задния дельта бабочка 20×15×5
2. Вертикальный блок к груди 34×8×4.
3. Тяга гантели одной рукой с упором на скамью гантель 20кг×6×2, гантель 22кг×6×2.
4. Тренажер тяга сверху блины по 15кг, обратным хватом 4 подхода по 12 раз с задержкой в низу.
5. Пуловер с прямой рукоятью 10×20×4.
6. Гиперы поясничные блин 20кг 2 подхода по 12раз.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×8, 60×3, 70×2, 75×3×5, 50×15×2.
2. Приседания в гакке с узкой постановкой ног 60×8+разгибания 45×12, 2 подхода, в гакке 80×8+разгибания 45×12, 3 подхода.
3. Сгибания 30×8×1, 35×8×3.
4. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Круги рукам с разной амплитудой по 10 штук вперёд и назад по 10 штук 2 подхода.
2. Отведения гантели в сторону с наклоном 9кг×6+6кг×8, 3 подхода, 10кг×6+7кг×8, 2 подхода.
3. Разведения в стороны гантели по 3кг×12+ жим стоя гантели по 6кг×10, 5 подходов.
4. Канатная рукаять на заднию дельту 20×15 +гантели по 2кг махи на заднию дельту×20, 4 подхода.
5. Отжимания блин 20кг(на максимум 10,10,9,8)+разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×12, 4 подхода.
6. Наклонная скамья жим гантелий на трицепс 6кг×10+канатная рукоять 10×12, 4 подхода.

Четверг ноги.
1. Наклоны на одной ноге вторая поднята гантели по 10кг×12×1, гантели по 12кг×12×1, гантели по 14кг×12×1, гантели по 16кг×12×2.
2. Платформа ноги чуть шире плеч с резиной чуть выше колена 40кг×20×1, 60кг×20×4.
3. Разведения лежа 57×25+разведения с наклоном вперед 57×25, 4 подхода.
4. В блоке отведения ноги назад+выпад 15×15×4.
5. Гиперы гантели по 8кг×20×2.
6. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Задния дельта на наклонной скамье гантели по 4кг×15×5.
2. ez гриф обратным хватом блины по 10кг×12×2, + блины по 5кг×8×1, + блины по 2,5кг×8×3.
3. Вертикальный блок широким за голову 29×15×4.
4. На наклонной скамье параллельным хватом гантели по 10кг×8×1, гантели по 12кг×8×4.
5. Горизонтальный блок с канатной рукаятью 24×15×4.
6. Шраги гантели по 16кг×12×4.
7. Гиперы поясничные блин 20кг×12×2.

Воскресенье 60 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой гриф на 15, 40×8×1, 60×6×1, 70×5×5, 52,5×15×2.
2. Сгибания ног лежа 30×8×1, 35×8×4.
3. Разгибания 40×8×1, 45×8×4.
4. Платформа одной ногой на ширине плеч 60× максимум (л.22, пр.21, 17 и 17, 14 и 15, 13 и 13).
5. 20 минут кардио.

Четверг ноги.
1. Платформа узкая постановка ног, высоко 80×8+разгибания 30×8+выпады на месте гантели по 11кг, по 8 на ногу , 5 кругов, 8 подходов.
2. Кардио 10 минут.
Я герой)))

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15, 40×8, 60×5, 75×3×5, 50×20×2.
2. Наклоны со штангой 50×8+сгибания 30×8, 60×8+30×8, 2 подхода, 70×8+30×8×1, 80×8+30×8×2.
3. Приседания на одной ноге по 20 на ногу, 4 серии.
4. 20 минут кардио.

Гуляя с собакой упала( попе больно)))

Четверг ноги.
1. Гакк приседания с широкой постановкой ног 20×15×1, гакк 40×15+выпады с шагом назад гантели по 10кг.по 15 на ногу+ Т-гриф блин 10кг×15, 2 подход +5 раз к каждому упражнению, 3 подход +5 раз к каждому упражнению, таких 4 подхода, потом в обратном порядке по одному подходу.
2. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Задния дельта гантели по 3кг×15×5.
2. Австралийские подтягивания 5 подходов на максимум.
3. Вертикальный блок узкая рукоять 30×15×4.
4. Лежа на наклонной скамье гантели по 13кг с поворотом ×8×5.
5. Горизонтальный блок широкая рукоять 27×15×4.
6. Шраги с канатной рукаятью 5 подходов по 12 раз.
Среда верх.
1. Жим штанги лежа гриф×12, 30×6,35×5, 40×3×3.
2. Наклонная скамья жим гантелей на трицепс по 9кг×10+грудные разведения гантели по 6кг×12, 1 подход, на трицепс гантели по 10кг×8+ грудные гантели по 6кг×12, 4 подхода.
3. Отжимания с ручек на максимум.
4. Махи на заднию дельту в наклоне гантели по 3кг×15+ по 4кг×15, 5 подходов.
5. Бодибар 6кг подъем перед собой до вертикали×12×3.
Пятница спина.
1. Задния дельта в бабочке 16×15×5.
2. Тренажер тяга обратным хватом двумя руками по 17,5 с каждой стороны×12×5.
3. Вертикальный блок широким хватом за голову 34×12×5.
4. Горизонтальный блок 34×12×5.
5. Кроссовер тяга одной рукой 10×20×4.
Понедельник ноги.
1. Становая тяга 40×8×2, 50×5×1,70×3×5.
2. Жим платформы ноги на ширине плеч 60×12,80×12,100×12,120×12,140×8,160×8, 180×8,200×8×4.
3. Сгибания 30×8×1,35×8×3.
4. Разгибания 45×8×1, 50×8×3.
Среда верх.
1. Китайские разведения гантели по 3кг×15+ разведения гантели по 3кг×15, 4 подхода.
2. Подъем гантелей перед собой до вертикали гантели 3кг×15+разведения по 3кг×15, 4 подхода.
3. Жим гантелей по одной руке стоя 6кг×15 (3 круга на руку)+ разведения гантели по 3кг×15, 4 подхода.
4. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×15+отжимания на рукаятях с малой амплитудой на максимум 5 подходов.

Четверг ноги.
1. Болгарские выпады в смите блины по 5кг×15, блины по 10кг×12, блины по 15кг×8+сгибания 25×12, блины по 20кг×8+сгибания 25×12, 5 подходов.
2. Сведения 25×20+приседания в блоке с резиной на ногах 70×12×2, 75×12×1, 80×12×3.
3. Попные гиперы гантель 20кг×20+ разведения 71×20, 3 подхода.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15,40×8, 60×8×5.
2. Выпады на месте в смите: 30×8 на ногу, 50×8 на ногу, 60×8 на ногу, 5 подходов.
3. Сгибания: 30×8×1,35×8×3 в каждом подходе на 8 раз задержка на максимум.
4. Разгибания: 45×8×4 в каждом подходе на 8 раз задержка на максимум.
5. Наклоны с гантелями по 16кг×20×3.
6. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. L-разведения гантели по 3кг×15+ L-разведения в горизонтальной плоскости гантели по 3кг×15, 2 подхода.
2. Разведения в стороны стоя гантели по 4кг×12+гантели по 6кг×8+ гантели по 4кг×12, гантели по 5кг×12+ гантели по 8кг×8+гантели по 5кг×12, 5 подходов.
3. Протяжка гантели по 6кг×15, по 8кг×12, по 10кг×12×4.
4. Y-разведения на наклонной скамье гантели по 3кг×15+махи в стороны гантели по 3кг×15, 5 подходов.
5. Тренажер на верх груди: блины по 5кг×15, блины по 10кг×10, блины по 15кг×8×4.
6. Отжимания от фитбола на максимум + разведения на горизонтальной скамье гантели по 6кг×12, 4 подхода.
7. Пуловер на горизонтальной скамье 8кг×20, 10кг×20×2.

Четверг ноги.
1. П-гриф×15, 40×12, 50×12×5.
2. Выпады в смите со степа, с шагом назад блины по 10кг по 15 на ногу, 4 подхода.
3. Разгибания 10×12(по одной ноге)+25×12 (двумя ногами), 4 подхода.
4. Гиперы с гантелями по 10кг×15×1, гантели по 12кг×15×2.
5. 20 минут кардио.

Воскресенье спина.
1. Задния дельта, махи в наклоне гантели по 3кг×15×5.
2. Подтягивания параллельным хватом по 7, 5 подходов.
3. Т-гриф, блин 10кг×12, блин 15кг×8×5.
4. Горизонтальный блок по одной руке 23×15×4.
5. Вертикальный блок, широким хватом за голову 25×15×4.
6. Шраги с гантелями по 16кг×12×4.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×6, 60×3, 70×2,80×2, 85×2×5. 60×2×2 с секундной задержкой в нижней точке, во втором подходе задержка 3 секунды.
2. Платформа узкая постановка ног 100×8, 140×8, 160×8, 180×8, 200×8×4.
3. Сгибания по одной ноге тренажер блин 5кг×12, блин по 10кг×12×4.
4. Кардио 20 минут.

Среда верх.
1. Сидя на наклонной скамье жим гантелей, гантели по 6кг×12, гантели по10кг×6+гантели по 6кг×12, 5 подходов.
2. Тренажер на дельты 16×15×4.
3. Наклонная скамья Y-разведения гантели по 3кг×15+ грудные разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×15, 4 подхода.
4. Отжимания на рукаятях с короткой амплитудой на максимум, 4 подхода.

Вторник ноги.
1. П-гриф приседания: п-гриф×15, сгибания 25×12+разгибания 30×12+ п-гриф 40×12, 3 подхода, сгибания 25×12+разгибания 30×12 + п-гриф 45×12, 3 подхода.
2. Выпады на месте в смите блины по 20кг×8 на ногу, 1 подход, блины по 25кг×8 на ногу, 4 подхода.
3. Наклоны со штангой 50кг×10, 60×8+ разведения 71×15, 1 подход, 80×8+разведения 71×15, 4 подхода.
4. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Жим штанги на наклонной скамье: гриф×15, 25×10×1, 27,5×6×1, 30×6×3, 30× максимум.
2. Наклонная скамья разведения гантели по 7кг×12×3.
3. Отжимания на рукаятях ноги на стойке: 3 подхода на максимум.
4. Подъем гантелей на переднию дельту гантели по 4кг×12+разведения в стороны гантели по 4кг×12+ жим гантелей гантели по 6кг×12, 4 подхода.
5. Наклонная скамья на заднию дельту гантели по 8кг×12×1, гантели по 9кг×12×3.

Четверг ноги.
1. Платформа по одной ноге, нога стоит прямо по 15 раз на ногу, 3 круга в одном подходе на ногу, вес 60кг, 4 подхода.
2. В смите выпады с шагом назад блины по 10кг по 12 на ногу, 1 подход, + блины по 10кг по 12 на ногу, 4 подхода.
3. Попные гиперы гантель 15кг×20+ разведения лежа 64×20, 1 подход, гантель 20кг×20+разведения лежа 64×20, 3 подхода.
4. Крабик с резиной по 2 минуты, 3 подхода.
5. 20 минут кардио.

Пятница спина.
1. Задния дельта в бабочке 16×15×5.
2. Австралийские подтягивания 5 подходов на максимум.
3. Тяга гантели одной рукой с опрой на скамью: гантель 14кг×12×1, гантель 16×12×3.
4. Вертикальный блок широким хватом за голову 29×15×4.
5. ez-гриф блины по 15кг, тяга к поясу обратным хватом по 8 раз, 4 подхода.
6. Горизонтальный блок паралленым хватом 24×15×4.
7. Шраги гантели по 20кг×12×4.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15, 40×8, 60×5, 70×5, 80×3, 85×1, 90×2×2, 70×6, 50×12, 40×20.
2. Наклоны со штангой: 40×12, 60×8, 80×5, 85×5×3.
3. Платформа голень 60×20×3.
4. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Жим штанги: гриф×15, 30×8×1, 40×5×1, 40×3×1, 37,5×3×2.
2. Отжимания на рукаятях с задержкой на 2 секунды в нижней точке, 3 подхода на максимум.
3. Разведения на наклонной скамье с гантелями по 6кг×8×1 с задержкой на разведение, по 7кг×8×2.
4. Отведение гантели в наклоне в сторону гантель 8кг×8×1, 9кг×8×3.
5. Разведение гантелей в стороны стоя 4кг×15×4.

Пятница спина.
1. Задния дельта, махи с гантелями в наклоне 4кг×15×5.
2. Подтягивания параллельным хватом 5 подходов (7,7,5,5,5)
3. Тяга гантели с опорой на скамью 14кг×12×1, 16кг×12×1, 17,5×12×3.
4. Вертикальный блок широким хватом за голову 29×15×4.
5. Тяга ez-грифа к поясу обратным хватом винаклоне блины по 15кг×8×4.
6. Горизонтальный блок широкая рукоять 24×15×4.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×6, 60×5, 70×2,80×1, 85×5×3.
2. Платформа ноги на ширине плеч: 120×8, 160×8, 180×8, 200×8×4.
3. Тяга штанги в наклоне:50×8, 60×8, 80×8×3.
4. Голень в гакке: 60кг×50×3.
5. 20 минут кардио.

Наверное имеется в виду не тяга в наклоне, а тяга на прямых ногах (либо становая)?)

Изменено: Twisted_Firestarter, 09.04.2019 - 09:26 AM