1 день.
1. Жим лежа
2. Брусья.
3. Жим сидя.
4. Жим узким хватом.
2 день.
1. Жим лежа.
2. Жим под углом 45.
3. Тяга в наклоне.
4. Бицепс со штангой.
Ничего не понимаю, о какой перетренированности может идти речь? Господа, Вы чем занимаетесь, спортом или в игрушки играете? Я бы к этим 4-м добавил еще 4-5 упражнений, и подумал бы, что и этого мало. Сам всегда отрицательно относился к таким сокращенным программам, и ни о какой перетрированности речи не идет до сих пор.
К сведению, на протяжении двух месяцев в начале каждой (!) тренировки я делал жим лежа, а тренировался три раза в неделю. Система была такая:
1) 3x3 (+1x10)
2) 3x10
3) 3x6
Причем каждую вторую неделю в первый день я выжимал максимальный вес. Схема была разработана моим тренером специально для прибавления веса в жиме лежа. За это время я увеличил результаты на 15 кг. Мой друг - на 12.5 кг.
Делайте выводы, или по-прежнему кидайте слова о вездесущей "перетренированности".
AtHlEt, программу умело составил. Сам тренировался месяца 1.5 по похожей. Советую еще добавить жим гантелей.