Вопрос - Ответ по пауэрлифтингу

SergeyF

Если соревноваться в тройке не планируешь, то тяга классикой тебе нафиг не нужна. Делай румынку. В твоём случае от неё будет больше толку, думаю, потому как быстрее после неё восстанавливаешься и она больше даёт для гипертрофии (время под нагрузкой больше, чем в тяге).

Присед хотя бы по-началу делать два раза в неделю, чтобы наработать технику и силовые. В зависимости от того, где у тебя тяжёлый жим делать 5х5 в один день и 1х5 в другой. Между ними румынку 3-4х12.

Прогрессия в приседе следующая:

Начальный вес для 5х5 бери кил 50 (и не смейся, у тебя ведь, наверное ни гибкости, ни техники на него нету). 1х5 делай +5 кг от веса 5х5 пирамидой. Следующий 5х5 делай с весом предыдущих 1х5, т.е.

5х5 - 50 кг
1х5 - 55 кг
5х5 - 55 кг
1х5 - 55 кг
5х5 - 55 кг
1х5 - 60 кг
...

Как-то так. Ни наклоны, ни жим ногами я бы пока не делал. За 12 недель будешь делать собственный вес на 5х5, с нормальной техникой плюс всё что надо окрепнет и растянется. Будет толк и база, от которой можно будет работать.

ЗЫ: Само собой, стоит делать разминку в 2-4 подхода перед основным весом после первых нескольких недель.

Всё ИМХО. Мои собственные показатели весьма скромные: нога 64 см, фронтальный присед 105 и со штангой на плечах 130 после двух лет занятий (с перерывами на травмы аля Маус )

А я вообще бы посоветовал тебе делать только фронтальный присед, он идеален для твоих целей, учитывая твои проблемы со спиной.

А ста новую делать только на одной ноге, разовьет ноги с намного меньше ней нагрузкой на спину.

Изменено: soperedi, 26.11.2012 - 20:16 PM

А я вообще бы посоветовал тебе делать только фронтальный присед, он идеален для твоих целей, учитывая твои проблемы со спиной.

Кстати, да, если Серёга с такими же длинными ногами, как я, то лифтёрский присед ему будет давать очень тяжко. Я именно по этому перешёл сейчас исключительно на фронтальный. Но там гибкости поболе надо будет, поэтому не факт, что по-началу он ему подойдёт.

Типа вот так как Дима:

http://www.youtube.com/watch?v=tDVNM9Yto7E

To: KaKTy3

Присед хотя бы по-началу делать два раза в неделю, чтобы наработать технику и силовые.

Так и планирую 2 раза в неделю, с техникой особых проблем нет, так как приседал раньше, силовые в приседе не нужны. В тройке выступать не планирую.

Начальный вес для 5х5 бери кил 50 (и не смейся, у тебя ведь, наверное ни гибкости, ни техники на него нету).

Сегодня делал жопой в пол 50кг 10-15 раз.
Все таки 5х5 это сила, я хочу объемы ног. как то видится мне 3х10-15 или 5х10-15.

А я вообще бы посоветовал тебе делать только фронтальный присед,

Никогда не приседал фронтально. Надо попробовать.

Изменено: SergeyF, 27.11.2012 - 00:09 AM

присед на груди с длинными ногами-присед с гнутой спиной крючком

Если соревноваться в тройке не планируешь, то тяга классикой тебе нафиг не нужна. Делай румынку. В твоём случае от неё будет больше толку, думаю, потому как быстрее после неё восстанавливаешься и она больше даёт для гипертрофии (время под нагрузкой больше, чем в тяге).

По идее там еще на биц бедра должно не хило перепадать.

Я так понимаю, фронтальный присед специализация ТА шников...

To: Илья Сухачев

присед на груди с длинными ногами-присед с гнутой спиной крючком

Ты же наверняка приседаешь раз ТА занимаешься и полюбому не крючком.

Изменено: SergeyF, 27.11.2012 - 00:29 AM

Все таки 5х5 это сила, я хочу объемы ног. как то видится мне 3х10-15 или 5х10-15.
Никогда не приседал фронтально. Надо попробовать.

Это сила с небольшой миофибральной гипертрофией. Но поскольку ты долго не делал присед, то толк и первоначальный рост будет и от этого, с возможностью работы с большими весами многоповторно через уже небольшое количество времени подготовленным. Можно, в принципе, делать и 5х5 два раза в неделю, если чувствуешь, что есть возможность восстанавливаться. Быстрее выйдешь к бОльшим рабочим весам, а там уже сможешь делать и объёмные тренировки.

присед на груди с длинными ногами-присед с гнутой спиной крючком

Не согласен. Я, конечно, с небольшими весами пока приседаю, но без всяких "крючков". Фронтальный присед с моим телосложение очень органичное движение.

To: KaKTy3
Повторю. Моя задача увеличить объем ног как можно меньшими весами.

Изменено: SergeyF, 27.11.2012 - 08:53 AM

Да ноги растут практически от любой нагрузки. Хоть 5х5, хоть 3х10-15. Или даже спринт ))))) Раскачать более-менее приличные ноги можно небольшими весами. Это факт. Если неправ -поправьте, где-то читал инфу, что у большинства мышцы бедер состоят более чем на 50% из медленных волокон, а икры вообще на 70-80%. Поэтому для гипертрофии и нужно соответственно тренироваться. Т.е. можно и не приседать 200+ кг и иметь большие ноги.

SergeyF Я после травмы,пока, тоже не приседаю.Для ног мне хорошо помогают сплит присед на одной ноге(Baha выкладывал книгу Смирнова,в ней техника описана) и подъем на ящик.Веса не большие,но ноги не плохо прорабатываются.Для спины стандартно-гиперы.По неделе раскидываю так-пн-сплит,ср-гипер,пят-подъем.Через две недели меняю,два раза делаю гипер,один присед.Мне хватает.Правда я еще много рывков и взятий на грудь делаю,но в основном в стойку,так что это особой роли не играет.Буду рад,если что то пригодится.Успехов

To: KaKTy3
Повторю. Моя задача увеличить объем ног как можно меньшими весами.

Есть на форуме такой эксперт по малым весам и наращиванию объемов. Правда в последнее время его имя нельзя упоминать в связи с опасностью бана. Может обратишься за помощью?

To: Mouse
Не начинай.

To: Mouse
Не начинай.

а то закончишь

Парни, спасибо всем за советы.
--------------------------
Вопрос к жмущим. Кто сколько раз жмет в неделю?
Аскольд Суровецкий рекомендовал жать именно 3 раза, а не 2. Якобы от 2-х раз наступает растренированность. В связи с увеличением объема нагрузок думаю, а не убрать ли 1 жим...
Когда я только жал, мне 3-х дневный жим очень подходил. Сейчас я чувствую что не справлюсь с объемами. Приседы и тяга хоть и фитнесовые, но энергии они отнимают не меньше, если не больше, в связи с интенсивностью.

Изменено: SergeyF, 27.11.2012 - 10:48 AM

Парни, спасибо всем за советы.
--------------------------
Вопрос к жмущим. Кто сколько раз жмет в неделю?
Аскольд Суровецкий рекомендовал жать именно 3 раза, а не 2. Якобы от 2-х раз наступает растренированность. В связи с увеличением объема нагрузок думаю, а не убрать ли 1 жим...
Когда я только жал, мне 3-х дневный жим очень подходил. Сейчас я чувствую что не справлюсь с объемами.

Я бы жал 6 раз в неделю, будь такая возможность. Объём это вопрос совсем другой. Лёгкие тренировки должны быть лёгкими.

Думаю примерный план будет так выглядеть:
пн
Жим
Жим 30гр
Присед
пресс

Ср
Тяга становая Румынская
Тяга верхн. блока
Тяга нижн. блока
Руки
пресс

пт
Жим
Жим сидя
Присед
Выпады
пресс

Теперь никто не сможет меня упрекнуть в том что я не делаю Базу и к ПЛ не имею отношения.

Изменено: SergeyF, 27.11.2012 - 13:27 PM

Теперь никто не сможет меня упрекнуть в том что я не делаю Базу и к ПЛ не имею отношения.

Ну теперь то упреки по полной программе начнуться. Назвался лифтером, гони результат в приседе и тяге. Лифтер не тот кто приседает и тянет, а тот кто много приседает и тянет.

To: Mouse
Я обещать не буду.

To: SergeyF
Между 2мя жимами подряд вставь присед, в нем ты всеравно не будешь выкладываться, отдохнешь ко 2му жиму.

To: SergeyF
Между 2мя жимами подряд вставь присед, в нем ты всеравно не будешь выкладываться, отдохнешь ко 2му жиму.

+1

То же можно делать в среду, если будешь чувствовать, что недорабатываешь спину. Если хочется чуть-чуть сократить время и добавить общей физухи и если условия зала позволяют, можно даже второй жим с приседом делать поочередно/в суперсете.

Изменено: KaKTy3, 27.11.2012 - 14:16 PM