Вопрос - Ответ по пауэрлифтингу

Эх, убили последюю надежду(( ну и ладно

Из-за этого ты не будешь тренироваться?))

Я последние полгода практически постоянно делаю подтягивания и жим лёжа суперсетом. Санякл тож часто совмещает упражнения.

Из-за этого ты не будешь тренироваться?))

ессно, а смысл?))
Прост наверн тогда без гусеницы пока..

Народ, то что думает про суперсеты в ПЛ? Ну типа насколько печально делать суперсет Присед+жим(оба по циклу)?  Сильно ли жим помешает восстановлению между подходами приседа (и наоборот)?

Слишком много факторов, чтобы ответить однозначно. Пробуй, слушай тело, корректируй по ситуации.

пс. Гусеница, имхо, так себе... Как и весь Суровецкий, тот что в нете по крайней мере

ессно, а смысл?))
Прост наверн тогда без гусеницы пока..

Ну действительно))

Ну можно описать условия - длительность, график и количество тренировок в неделю(месяц), ПМы и цель (сумма, или движение). Сказать, народ - давайте подумаем, что можно сделать с этим.

А можно спросить - тут есть лютый план Суровецкого или Шейко (без корректировки на которых и так не все выживают), я вот хочу тренировки по ним в 1 час сжать, ну отдых выкинуть, как думаете норм? Все - хрень какая-то? Ну и ладно, не так уж и надо было))

Ну можно описать условия - длительность, график и количество тренировок в неделю(месяц), ПМы и цель (сумма, или движение). Сказать, народ - давайте подумаем, что можно сделать с этим.

 

Ну давай попробуем.

 

Дано на текущий момент:

П=120х5, ж=100х5, т=160х4  все впритык. Вес - 92-93 жирноватых кг. мальчик 33 годиков. Со сном и питанием все в порядке(7-8 часов 3000+/- ккал, 3+л воды). Работа не физическая,на тренировки и восстановление не влияет

 

Хотелось бы до конца апреля(тобиж к маю  ):

П=160-170х1(т.е. вернуть свой лучший результат)

ж=120х1 (помечтать про 125 можно канешна, но это разве что помечтать) 

тягу хочу 170-180х4. 

вес сильно растить не хочется, збс если останусь в 93, или макс до 95 нажру

 

Текущая схема:

пн-сб  в 8,30 утра 30 мин легкого кардио + пресс либо гиперы +ротаторы. Итого 45 легких  мин.

 

Пн.

1. Присед РЦ тяж

2,3. Жим 3х8 90 кг + наклоны стоя 3х8

4,5. Верхний блок 3х10-12 + жим стоя 3х8-10

6,7. Бицепс+Задняйдельта  подхода

 

СР.

1. Тяга по схеме 150х4, 155х4, 160х4, 165х? (если получится 165х4 то все веса + 5 кг на сл. трене)

2,3. Жим 3х15(было, щаз думаю шото менять ) + тяга гантелей в наклоне 3х8-10

4,5. Верхний блок 3х8-10 + задняя дельта 3 подхода

6,7. Бицепс+пуловер на блоке 3 п

 

ПТ.

1. Жим 100х5,5,5,5 105х3 (думал растить линейно, но нихуя не растет, вот и думаю шото менять)

2,3. Присед РЦ л + тяга верхнего блока 3 п

2,4. Присед РЦ л + жим на наклонной 4 подхода

5,6. Бицепс+брусья 3 подхода.

 

Силовые тренировки получаются 1.5 часа + 30 мин растяжка

 

РЦ пока работает, да и срабатывал на мне раньше, остальная подсобка вся вроде тоже немного подрастает. Токо жим падла не растет(((

Жду советов/предложений.

З.Ы. Гусеницу хотел, ибо на мне сработала збс прошлый раз.. 

Изменено: KPIshnik, 02.03.2020 - 21:05 PM

Антон, пиши снова дневник, не стесняйся)

Можно и пописать впринципе)

Хорошо расписал.
Еще пара вопросов:
Опиши подробнее тяжёлый присед по РЦ, что именно? Вес×кг×пх.
В среду тяга в отказ получается? Пробуешь максимум (160 на 4) и потом пытаешься накинуть? Если получится на следующей трене + 5кг. А если не получится?

Жим 3 по 8 и 3 по 15 - какой вес?

Как долго работаешь по такой схеме?
По задачам, желательно ставить задачи в одном диапазоне и реальные. Чтобы не было МП.

По приседу: 120×5 = 125×4. 160×1=145×4. Примерно. Соответственно надо 20 кг добавить. Закончить 145 на 4.
По жиму: 100×5=115 или 117.5. В некоторых случаях это и есть 120. Т.е. жим уже всё? Вариант 100 по 5 разогнать до 115 по 5. Если поднимал уже.
По тяге: классика? В каком исполнении? Тут бы видео глянуть. Выключаются ли ноги, улетает ли таз вверх. Если да, на каких весах? Как бы не хотел, но рабочая тяга будет меньше этих весов. И тяжёлых тяг вообще не должно быть.

И если важны результаты в тройке, то подсобку не будешь растить. Делать будешь - но как выставили в начале плана, так и в конце будешь делать. И пох легко там или очень легко)) ну и видео приседа/жима/тяги глянуть бы. Ведь подсобка не просто качка, а решение конкретных задач по основному движению.

Изменено: zloy_tapok, 03.03.2020 - 01:25 AM

Еще нюанс)

Тебе в мае нужен реальный ПМ или потенциальный? Тебе не интересны приседы 145 на 4, а нужно именно на 1 раз сесть? Есть соревы в мае или проходка? Ибо конвертация 4ПМ в 1ПМ тоже требует времени.

 

Посмею предположить, что никаких событий требующих 1ПМ в ближайшее время нет.

Тогда задача сводится к увеличению 4ПМ или 5ПМ.

Еще нюанс)

Оборудование в зале стандартное? Когда мало времени на треню, важным становится всякая ерунда типа собирании штанги на бицепс, шатания по залу и т.п. Потому подсобку стараюсь делать минимальной по временным затратам. Например ПШНБ с гнутым грифом заменить на сеты на блоках бицепс/трицепс. Руки всеравно особо не вырастут, а так хоть время с экономишь. Подсобку всю за 15-20 минут легко сделать, если это не СФП (вариации основного движения).

 

Я бы так сделал:

 

1я неделя

ПН:

Присед (средне легкий) 105x4x4. Тут около 85%. Можно снизить на 5 кг. Исхожу из того, что ты возвращаешь результат, а не добавляешь.

Фронт присед (легкий) 50x8x3.

Жим с паузой 1 сек (легкий) 60x4x3. Не видел твоего жима, но могу предположить что техника далека от нормальной)) Наработка фиксации на груди и срыва за счет ног. Здесь надо держать углы, моститься, толкать ногами. С груди максимально быстро.

Тяга становая (легкая) 110x4x2. Когда приседаем, тогда и тянем. Но акцент на присед или тягу. Ноги всеравно работают. Тут на технику. Легкость за счет малого кол-ва подходов и веса.

Подтягивания или тяга верхнего блока. Лучше подтягивания, в средне легком режиме, 3 подхода.

Тяга горизонт блока. Такую тягу больше для плеч, чем для спины делаю. Для компенсации жимовых движений.

 

СР:

Присед (легкий, разминка) 70x6x2. В начале каждой тренировки всегда присед. Сделал - проснулся.

Жим (средний) 80x5x5. Если легко, 4й и 5й подходы по 6. Но без отбивов. Рабочий жим идет через тренировку. 1 треня с акцентом на низ тела, вторая на верх (ну почти на верх).

Разводка (легкая) 10 кг гантели по 10-12 раз, 3 пх.

Бицепс/трицепс на блоке или штанга/гантели. 3 подхода по 15 раз, запас в 4 повтора минимум.

 

ПТ:

Присед(легкий) 100x4x2.

Тяга (средняя) 130x4x4. В тяге опасаюсь советовать больше 80% так как не видел твоей тяги. И так разбег между приседом и тягой хороший, такое обычно когда ноги не включают. Если так, то не перспективно - веса встанут, а при попытке пробить "потолок" спина треснет.

Тяга до колен (если жопа улетает в обычной тяге) с четкой работой ногами, до 100 кг 3 по 3. К каждому основному движению в день его акцентированной версии можно добавить одно СФП (для приседа - фронт присед, для тяги - тяга до колен или в уступающем режиме).

Подтягивания, 4 подхода.

Тяга горизонтального блока, 4 подхода по 15 раз. Сводить лопатки в конце и прожимать широчайшие. Запас в 4 повтора.

 

2я неделя:

 

ПН:

Присед (легкий) 80x4x2

Жим (средний) 95x3x6. 

Жим гантелей на горизонтальной лавке 25x10x3 (ну хз, чтобы средненько было, в последнем тяжеловато).

Бицепс/трицепс.

 

СР:

Присед (средний) 110x4x2, 115x4x2. Если 110 норм зашли, есть запас, то вторый 2 пх 115. Если 110 тяжеловато то 110x4x4. Здесь можно и 115-120 сделать. Если почувствуешь что 120x4x2 не в притык будут.

Фронт присед (легкий) 50x8x3.

Жим (легкий) с паузой 75x2x3.

Тяга (легкая) 120x3x2.

Тяга горизонт блока. Верх блока или Подтягивания.

 

ПТ:

Присед (легкий) 100x4x2

Жим (средний) 90x4x2 Если легко то 95x4x2 если легко то 100x4x2. 6 подходов, вес добавляем только если легко, запас 1-3 повтора (на 90 3, на 100 - 1 )

Разводка с 10 кг гантелями.

Бицепс/трицепс. 

 

Это такой план, типо скелета

Сейчас все это надо в экселе в табличку свести и сделать колонку с процентами. И посмотреть чтобы не было отклонений (типо 85% на 5 или 90% на 4). 

И нужна обратная связь для плана. Т.е. прогнал 2 недели, если все легко прямо легко - добавил по 5 кг в каждую базу, может 7.5 или даже 10) Если под упахался, нужно объемы уменьшать. Начинать выкидывать по одному рабочему подходу. Может ты к большим объемам привык, тогда тоже надо менять. Честно сложно сказать.

Если не готов к объемам и страдает техника (она у всех страдает конечно, но все же) то поймешь сразу по проблемам с коленями или в креплении грудных (плечи). Тогда сразу разгрузка за счет удаления подходов.

 

Вообще, да. Надо дневник, где подопытный испытуемый наблюдаемый атлет описывает свое состояние)

 

Много пометок, из-за сроков.

Если ничем не ограничен, то начинаешь полностью облегченный вариант и погнал, от микроцикла к микроциклу повышая либо объем либо интенсивность (2е 2 недели +5 кг, 3е 2 недели + 1 подход или подсобка помощнее, 4е 2 недели еще +5 кг и т.д.) Можно медленно и спокойно, выйти на хорошую интенсивность в хорошем объеме.

 

Терпеть не могу сроки. Ну вот это - к маю надо столько то или к НГ столько то. Только ты говоришь такие вещи в слух, то все твои планы пиздой накрываются не сбудутся.

 

Субъективные ощущения должны быть такие:

После тренировки есть силы и охота еще тренироваться.

На утро ничего не болит. Вообще ничего. Вообще вообще, никакие там мыщцы и вообще.

Чувствуешь прибавку каждые 2 недели.

Изменено: zloy_tapok, 03.03.2020 - 03:42 AM

KPIshnik,  так что скажешь? сказал бы что нибудь - типо херня, не работает, слишком сложно или мне нужен план в эксель файлике, а не набором текста)

Тапок, ты прост стоко написал, шо за 2 мин с тела не ответишь...

 

 

Хорошо расписал. Еще пара вопросов:

Опиши подробнее тяжёлый присед по РЦ, что именно? Вес×кг×пх.

В среду тяга в отказ получается? Пробуешь максимум (160 на 4) и потом пытаешься накинуть? Если получится на следующей трене + 5кг. А если не получится?

Жим 3 по 8 и 3 по 15 - какой вес?

Как долго работаешь по такой схеме?

По задачам, желательно ставить задачи в одном диапазоне и реальные. Чтобы не было МП.

  

РЦ если шо это русский цикл. Вчера делал 120х5х6. в сб будет легкий  120х2х6.

Тяга не в отказ. Запас мб 1-2-3 повтора. Например в чт будет 150,155,160*4, 165*скоко выйдет.если получится 165*4. то на сл трене повышу все на 5,если нет, то продолжу, пока 165 на 4 не потяну.

3*8=90, 3*15=70.

 

По приседу: 120×5 = 125×4. 160×1=145×4. Примерно. Соответственно надо 20 кг добавить. Закончить 145 на 4. По жиму: 100×5=115 или 117.5. В некоторых случаях это и есть 120. Т.е. жим уже всё? Вариант 100 по 5 разогнать до 115 по 5. Если поднимал уже. По тяге: классика? В каком исполнении? Тут бы видео глянуть. Выключаются ли ноги, улетает ли таз вверх. Если да, на каких весах? Как бы не хотел, но рабочая тяга будет меньше этих весов. И тяжёлых тяг вообще не должно быть.

Сама схема с начала февраля. РЦ включил 2 недели назад.

Не понял про диапазон, вроде норм диапазон не?)) то из мох задач ты считаешь нереальным?

 

 

По приседу: 120×5 = 125×4. 160×1=145×4. Примерно. Соответственно надо 20 кг добавить. Закончить 145 на 4.

По жиму: 100×5=115 или 117.5. В некоторых случаях это и есть 120. Т.е. жим уже всё? Вариант 100 по 5 разогнать до 115 по 5. Если поднимал уже. По тяге: классика? В каком исполнении? Тут бы видео глянуть. Выключаются ли ноги, улетает ли таз вверх. Если да, на каких весах? Как бы не хотел, но рабочая тяга будет меньше этих весов. И тяжёлых тяг вообще не должно быть.

 

По приседу не добавить, а восстановить)) Ну и РЦ ровно стоко мне и дал последний раз как я его проходил. 

Больше 110*1 не жал. Поэтому разогнать до 115*5 выглядит анриал))) 110 х 5 было бы вобще пизато канешь в эти сроки.

Тяга-классика. ВИдео мб и зниму.

 

 

 

Тебе в мае нужен реальный ПМ или потенциальный? Тебе не интересны приседы 145 на 4, а нужно именно на 1 раз сесть? Есть соревы в мае или проходка? Ибо конвертация 4ПМ в 1ПМ тоже требует времени.

На 1 не обязательно, можно и на 4. Прост РЦ предполагает проходку.

 

По-поводу сроков. "К маю" ибо на майские хочу в поход уйти, а потом на 3 мусяца опят худэт... 

 

На счет  твоей схемы. Спасибо что напрягся и подробно все расписал, но ты меня не совсем понял.  Я так-то свою схему менять не сильно хочу))) Она нормально работает везде, кроме жима, а менять рабочее на экпериментальное при сжатых сроках оч не хочется. 

Вот если ты подскажешь. что сделать с жимом в усовиях моего скелета, было бы збс!

Есть канешна подозрение что я перепахиваю,но и недопахать боюсь((

Изменено: KPIshnik, 04.03.2020 - 10:22 AM

Вот если ты подскажешь. что сделать с жимом в усовиях моего скелета, было бы збс!

 

Понял тебя, ну я бы просто жим в каждую тренировку пустил по принципу Средний-Легкий-Тяжелый.

Средний - 85-95 кг на 6-4 повтора (в запасе 2 повтора)

Легкий - 80-85 кг на 7-4 повтора (в запасе 3-4 повтора).

Тяжелый - 100-105 - по 4 (последний подход без запаса).

 

Т.е. пустил бы фоном их в каждую тренировку вторым движением. 

ПН 90x5x5 + Бицепс/трицепс (по 1 упражнению, 4 подхода).

СР 80x7x3. Можно с паузой, 80x3x3 + очень легкая разводка.

ПТ 100x4x4 + жим гантелей, раз по 10, тяжело.

 

Прогнал неделю - если легко то + 5 кг, начал не вывозить, то минус 1 подход в средней и тяжелой трене. Все еще легко, то +5 кг и по 1 подходу. Каждую неделю менять раскладку. 90x5x5, 95x4x6, 90x6x5 (средняя треня), сохраняя примерно одинаковый КПШ.

Есть канешна подозрение что я перепахиваю,но и недопахать боюсь((

 

Не бойся не-допахать. Надо смотреть по объективным параметрам - рост веса штанги и "ничего не болит".

Еще я бы постарался тренировки одинаковыми по нагрузке сделать. А то тяговый день какой-то мощный получается, а остальные халявные) Себе я раскидываю подходы по другим дням.

 

Но опять же, это что я делаю и на своих подопытных пробую, но вроде ничего))

что сделать с жимом

6-3 повторов с весом 85-65%, чем чаще - тем лучше, разбей на периоды в 2-6 недель в которые ты должен растить средний вес и кпш синфазно, потом после периода скидываешь до начального уровня + немного и по новой, раз в 3-4 месяца делаешь тяжелые синглы-двойки и пересчитываешь максимум. В твоем случае наверное будет так: начинаешь в неделю с 70 кпш @ 65% (средняя интенсивность), заканчиваешь 100@70, например за месяц, потом второй месяц 75@67 начал 110-115@72 закончил, потом 80@70 -> 120@75, а там уже и май)

Все просто) Но может тебе не хватить месяца чтоб увеличить кпш, может интенсивность надо больше/меньше, может техника корявая, тогда нп... да много чего может быть

П=120х5, ж=100х5, все впритык

ПТ. 1. Жим 100х5,5,5,5

Вчера делал 120х5х6

 

 

Что у тебя значит "впритык"? Для меня это один подх. на макс. повторений. 

Поэтому вообще не понимаю, как может быть присед 120х5 впритык при 120х5х6, то же самое и с жимом 100х5 при 100х5х4.

Если я например сделаю 85%х5 то второй подх. я уже с 90% вероятностью не сделаю на 5, ну самое позже третий мб) Вот это в моем понимании и есть впритык)

Не совсем понятна цель, за два месяца попытаться прибавить, потом горы, потом худеть. И всё наработанное похерить.

Влас,живот хочешь убрать?

Изменено: ДенисУкраина, 04.03.2020 - 11:32 AM

Влас,живот хочешь убрать?

Ты меня пугаешь епта)))

  Что у тебя значит "впритык"? Для меня это один подх. на макс. повторений. 

Ну знаит почти впртык)0 

 

 

 

е совсем понятна цель, за два месяца попытаться прибавить, потом горы, потом худеть. И всё наработанное похерить.

Ну так а как?))) Худеть надо? надо... Сила надо? Тож надо...Вот  и ходим кругами сансары.

План на год был тип:

до мая вернуть/чуть подрастить силовые.

Май-июль --плавно посушиться с минимальными потерями мяса/силы повозможнсти.

Август-сенябрь: отдых, бицушка, подготовка к новому силовому циклу.

Октябрь-декабр: Опять в упряжку с тройкой.

 

 

To: sanyaklTo: zloy_tapok Спасибо за ваши советы. есть над чем подумать.. 

Изменено: KPIshnik, 04.03.2020 - 11:40 AM

3*8=90, 3*15=70

 

Это билдерство, ясен х жим расти не будет)