Всего три упражнения...

Всем привет! Я наткнулся в инете на статью одну, не помню точно на каком сайте, но прочитал и призадумался! Народ, что Вы думаете по этому поводу:


"Почему эффективны только три упражнения?
Серьезность - попытка сделать простые вещи сложными
На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком.
Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, если вы решили заняться пауэрлифтингом, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм.
Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела - ноги, ягодицы и спину.
На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы - плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени.
Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины - приседания и становая тяга.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней.
Стойки для приседаний практически всегда пусты.
Помоста для становой тяги вообще нет.
Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами.
Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что ребята "пашут" по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью "убитые".
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом. Если за месяц - полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя - а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно.
И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте.
И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
"Все усилия на наращивание веса штанги" - вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он - бодибилдер или силовик.
Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату. "


Заранее спасибо за ваше мнение!

Я думаю не все так просто. Эти базовые упражнения безусловно важны и являются основой множества тренировочных программ, но все же стоит к ним прибавлять еще по паре-тройке других упражнений на типенировке и если программа составлена верно прогресс не должен стоять на месте.

база решает имхо, начинать лучше с нее

эту сатью написал Фалеев Алексей Валентинович! Я читал его книгу! он лифтер и поэтому советует только 3 упражнения! Но в принципе эти 3 упражнения и важны!

Рекомендации этого Фалеева-извращенный минимализм, доведенный до абсурда. Такая система подходит для лифтеров, но никак не для билдеров. Год назад я тоже занимался по похожей программе: делал присед, жим лежа, становую и больше ничего. В результате за 4 месяца мои силовые немного выросли, но зато сдулись плечи, руки и спина. Да и внешне я стал выглядеть не очень...Сейчас занимаюсь по классическим схемам и все ОК!

В это и весь смысл - кому что! Кому сила а кому масса и красота тела! но смое удивительное что книга называетса !Анти-МакРоберт или Думай! по-русски.

Слушайте, люди, если обсуждать все книжки разных не больно умных дядек, решивших опровергнуть в раз Стюарта МакРоберта, можно просто поехать на этом. Все, кому не лень, щас пишут такие книжки. Не знаю, это дело каждого, что и как делать, но общие рамки то все равно есть. А насчет красоты тела, это тоже очень спорный вопрос. Кому красив объем, кому - кости и пухлый животик (есть же извращенцы). Вот именно об этой разносторонности людей мы и говорим сейчас.

блин поиск сначала поюзать надо было =) на этом форуме Фалеев уже когда втирал про свою книгу и его мысли по поводу этого =)

база конечно это хорошо но без подсобки она не решает вообще, ИМХО =)

база конечно это хорошо но без подсобки она не решает вообще, ИМХО =)

А можно уточнить? .. Не решает без подсобки что? Что имеется в виду?

А можно уточнить? .. Не решает без подсобки что? Что имеется в виду?

Имеется ввиду, что одной базой сыт не будешь. надо делать сгибания разгибания и разводки для пропорционального развития и восстановления.
Тремя упражнениями точно не ограничишься. К ним надо добавить хотя бы жим стоя и подтягивания. и это самый минимум.

что тут обсуждать
помойму и так всем известно про базу, но без доп. упражнений Вы и на базе далеко не уедете. Мой коллега по работе заморачивается на этих трех упражнениях уже помойму минимум год. И что спросите Вы - да ничего особенного непроизошло. Массы толком нет, обемов тоже. Делает он три этих базы и уходит.
Да и нельзя же всех вот такой статьей в дураков каких то возводить. Типа один умный пришел, а все остальные дятлы какие. Может лучше так - цикличная нагрузка на мышцы дает рост мышцы и это главное.

Но все-таки было бы здорово, если всего три упражнения делать и при этом массу набирать мышечную и силу увеличивать!

Да я до сих пор удивляюсь... Людям в рот кладут и расжевывают, а они - "сдулись плечи, руки и спина".

Охренеть..

Как при становой в 150-170 (а этот вес может понять КАЖДЫЙ через полгода, если, конечно, не бояться) могут сдуться руки, плечи и спина?

Как могут сдуться плечи и руки при жиме лежа хотя бы в 130-150кг???

Почему люди не понимают, что при жиме лежа спина - наиважнейший фактор???

Виктор Шабанов (абс. чемп. России, март 2006г г. Суздаль, официальный жим лежа 340кг) жмет одной спиной - т.е. широчайшими... А Вы умеете это делать?

Если не умеете, то почему назжаете на тех, кто умеет?

А между тем, без широчайших и без плеч нифига не пожмешь...

Три базовых упражнения и в самом деле развивают ВСЕ мышцы тела.

Фалеев А.В.

Изменено: FL70, 04.04.2006 - 15:04 PM

Тут никто не накого не наезжает! Просто кто о чем!

Да я до сих пор удивляюсь... Людям в рот кладут и расжевывают, а они - "сдулись плечи, руки и спина".
Охренеть..
Как при становой в 150-170 (а этот вес может понять КАЖДЫЙ через полгода, если, конечно, не бояться) могут сдуться руки, плечи и спина?
Как могут сдуться плечи и руки при жиме лежа хотя бы в 130-150кг???
Почему люди не понимают, что при жиме лежа спина - наиважнейший фактор???
Виктор Шабанов (абс. чемп. Росии, март 2006г, официальный жим лежа 340кг) жмет одной спиной - т.е. широчайшими... А Вы умеете это делать?
Если не умеете, то почему незжаете на тех, кто умеет?

Три базовых упражнения и в самом деле развивают ВСЕ мышцы тела.
Фалеев А.В.

Что касается "за" и "против", то я воздерживаюсь, так как сам не пробовал и не видел людей, которые занимаются таким образом, но идея мне нравится! А ты сам то практиковал такой тенинг?

Тремя упражнениями точно не ограничишься. К ним надо добавить хотя бы жим стоя и подтягивания. и это самый минимум.

И еще тягу в наклоне и отжимания от брусьев. И все будет ок.

To: FL70

Как при становой в 150-170 (а этот вес может понять КАЖДЫЙ через полгода, если, конечно, не бояться) могут сдуться руки, плечи и спина?

Как могут сдуться плечи и руки при жиме лежа хотя бы в 130-150кг???

Силовые у меня неслабые: на соревнованиях в декабре без экипы было 185-130-210, сейчас пожму 135 и присяду минимум 200, а в экипе и того больше. Поясню: для меня сила не главное, это только средство для построения мышечной массы. Причем я хочу выглядеть как бодибилдер, а не как лифтер. В моем зале есть несколько МС и КМС, и ни один из них не обладает пропорциональным телосложением...а все из-за того, что они пренебрегают вспомогательными упражнениями, работают в малых количествах повторений и т.п. С помощью трех упражнений можно набрать массу, стать здоровым, но никогда не получится развить пропорциональное тело.

А ты сам то практиковал такой тенинг?

Да, практиковал. И успешно. Я на нем МС сделал за 6 месяцев.
Мой тренер охуел... (надо сказазать, что я заниvался именно так - делал базовую тройку и все - , и его рекомендации не очень-то и слушал).
Ехали на соревнования в поезде, надо мной все приклалывались (я самый легкий - до 75кг - и тренировался всего полгода, а они ездят уже по 3 года и не могут МС сделать, каждый раз что-то не получается) - "не сделаешь - будешь каждое утро нам чай делать".

Я в первый же день соревнований делаю МС и в гостинице говорю им - "не сделаете завтра МС - будете мне носки стирать".

Сделали :о)

Так и вернулись все МС, а меня после этого стали считать талисманом команды :о) и талантливым спортсменом-организатором :о)

Фалеев А.В.

Изменено: FL70, 04.04.2006 - 15:19 PM

Да я до сих пор удивляюсь... Людям в рот кладут и расжевывают, а они - "сдулись плечи, руки и спина".

Охренеть..

Как при становой в 150-170 (а этот вес может понять КАЖДЫЙ через полгода, если, конечно, не бояться) могут сдуться руки, плечи и спина?

Как могут сдуться плечи и руки при жиме лежа хотя бы в 130-150кг???

Почему люди не понимают, что при жиме лежа спина - наиважнейший фактор???

Виктор Шабанов (абс. чемп. России, март 2006г г. Суздаль, официальный жим лежа 340кг) жмет одной спиной - т.е. широчайшими... А Вы умеете это делать?

Если не умеете, то почему назжаете на тех, кто умеет?

А между тем, без широчайших и без плеч нифига не пожмешь...

Три базовых упражнения и в самом деле развивают ВСЕ мышцы тела.

Фалеев А.В.

Жим это прежде всего упражнение на грудь, а если кто-то жимом спину
качает, тогда ему можно посоветовать попробовать подтягивания.

хватит уже замешивать лифтеров и билдеров в одном блендере ;-)