Тренировка приседа

допустим я сделал один подход на 20 раз.что потом? можно ещё что-то на ноги делать или всё закончил или можно делать так: 3 подхода на 5 раз ,1 на 3 раза и один на 20 раз. как лучше?

Изменено: klepa73, 29.08.2006 - 07:00 AM

допустим я сделал один подход на 20 раз.что потом? можно ещё что-то на ноги делать или всё закончил или можно делать так: 3 подхода на 5 раз ,1 на 3 раза и один на 20 раз. как лучше?

2-3 разминочных подхода на 8 раз. Потом 1 убийственный подход на 20 раз. Я когда по этой системе занимался то 11-15 шли нормально, а потом начинались убийственные повторения. Руки начинают уже не просто держать штангу, а начинают ее вдавливать в спину (как будто висишь на ней). Дыхание сбивается, перед последними походами приходиться раз шесть вдыхать-выдыхать. После этого главное мимо стоек шангу не поставить, потом обычно падал на пол. Но надо вставать и делать пулловер с небольшим весом на 20 раз для расстяжки грудной клетки.

З.Ы. Читай Реналда Штроссена "Суперприседания". Там есть ответы на все твои вопросы.

Вчера первый раз одел на присед пояс спокойно присел 124.5х5х3. Без пояса 122 гораздо тяжелее шли. Раз такое дело буду опять по 5 кг штанге на присед накидывать.

Жимовик, полу-присед точно фигня?

Просто начиная с веса в 60кг у меня начинают болеть колени при приседах глубоких. Сомневаюсь, что это из-за слабых ног, тк ноги здоровые, да и тяну в классике я 135 и отрываю вес нормально.
Что посоветуешь?

To: Revenant посоветую чтобы опытный чел посмотрел твою технику если скажет что все впорядке,и с коленями все нормально значит надо смотреть программу какие веса от мах как часто и т.д.

Приседаю три раза в неделю и ниипет. Вроде тот цикл нормально, щас че-та сложновато, сказываеться долгий перерыв.

вот нашёл советы моего тренера ЗМС В.Ю.Марковского

МЕТОДИКА ПРИСЕДАНИЯ ВЛАДИМИРА МАРКОВСКОГО. Версия для печати

Методика приседаний
Владимир Марковский
заслуженный мастер спорта
4-х кратный чемпион Европы и призер мира, рекордсмен России

Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в "яме" и могу резко набрать хорошую форму(в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.

Итак.. Система Марковского

Планируемый результат на соревнованиях 390-395 в категории до 100 кг

первый месяц(весь без бинтов и комьеза)

приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 250x8-5
суббота 185x10-2
2 неделя вторник 280x6-5
суббота 255x10-2
3 неделя вторник 300x4-6
суббота 205x6-4
4 неделя вторник 315x2-7
суббота 260x8-3

тренировочный вес 103 кг

второй месяц(в разных по жесткости бинтах и комбезах)

приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 320x7-5 (x)
суббота 200x10-2 (i)
2 неделя вторник 335x5-5 (xx)
суббота 270x10-2 (i)
3 неделя вторник 360x3-5 (xxx)
суббота 220x6-4 (i)
4 неделя вторник 370x2
385x1
390x1
(xxx)


суббота 270x8-3 (i)

тренировочный вес 105-106 кг

(i) - без бинтов и комбеза
(x) - легкие бинты без комбеза
(xx) - легкие бинты и легкий комбез
(xxx) - жесткие бинты и комбез


Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99.
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях(без бинтов и комбеза)

1 тренировка
до предела без бинтов и комбеза
эта тренировка проводится после через 4-5 дней после предыдущих приседаний(суббота - 270x8-3 - прим. Г.Фунтикова)

200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(новый рекорд)

2 тренировка
за 4-5 дней до старта

70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...

пример разминки в приседаниях

Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала(в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере(бицепс бедра)...

взял тут http://www.powerlifting.ru/library/trainin...tems/markovsky/

Изменено: klepa73, 01.09.2006 - 18:19 PM

я тоже когдато пробовал приседать по 20 раз в 3-х подходах, почти вся кровь скапливалась в бёдрах, тошнота, чтобы сделать 3 подхода приходилось падать на пол и ложить ноги на скамейку для оттока крови. сейчас перешёл на новую схему: тренирую ноги 2 раза в неделю, присед 5х5 и приседсо штангой на груди 5х5 на каждой трен. добавляю по 5кг. дохожу до максимума, начинаю новый цыкл. из вспомогательных упражнений: полу присед, жим ногами и сгибаниеног в тренажоре.

народ, а как вам спится после приседа? вчера приседал, ночью толком не спал, утром встал разбитый.. давно такого не было. и еще. при полностью выпрямленной ноге дискомфорт в колене по линии сгиба. травма или мелочь?

Насчет плохого сна после приседа-может перестарался на тренировке чуток?Переутомление пошло?Я вчера приседал-спал отлично.А насчет болей в коленях-это первый раз или раньше было уже?Может разминаться получше надо,у меня было такое-плохо размялся и колени плохо себя чувствовали.

Да вот уж точно. Спится первую ночь после присяда стремно. Не знаешь куда ноги деть и так и сяк и бочком и наискосок

думаю, дискомфорт в коленях после жима ногами платформы. углы стремные получаются, очень острые-колени около плеч.

я приседаю так:
1 подход 15 раз
2 подход 10 раз
3 подход 5 раз
4 поход 3 раза
5 поход на 1раз
6 подход на 20 раз до отказа
и подход пулловеров-20 повторов..

Изменено: Дима, 12.04.2007 - 12:02 PM

СКАЖУ ПРОСТО ПРИСЯД НА 20раз это типичное насилование организма

физически а больше наверно марально и взято у анаболического АРНОЛЬДА

У русских нормальних тяжелоотлетов обычно 5*5 8*3 6*5 максимум 10*3

а до упора вообще не рекомендуют присядать ЭТО ТРАВМООПАСНО !!!

To: PASHOK
ну конешно...

я еще в детстве даже не делал больше 10повторений

книгу прочитал перед тренировками для тех времен хорошую "ДУМАЙ"называется

сейчас она конечно неактуальна и устарела

все время на повышение в тяжелом работать не получится надо циклировать,а легкий добавь и посмотри как восстанавливаться будешь

Я приседаю раз в неделю, пробовал добавлять легкий присед - пиздец, все встает, поэтому 1 раз. Но циклирую, т.е. в начале цикла не тяжело, последние несколько недель - до отказа с 2-мя подстрахуями.
До настоящего времени делал отдельно циклы на массу и силовые циклы (3*5 с переходом в 3*3). Цикл на массу начинал с 2*10, с ростом интенсивности переходил к 1*10, отдых-пауза. Силовые сразу шли отдых-пауза 3*5, с переходом к 3*3 в конце цикла. Результат последнего цикла на массу - 147,5*10 при собств. весе 78.

вопрос Жимовику, Експлоиту, Траку и другим опытным Щас хочу объединить работу на массу и силовую в рамках одного цикла:
1) 2-3 недели объемной работы 3*10-15,
2) 3-4 недели объем уменьшаем до 2*10, интенсивность растет
3) уменьшаем объем до 1*10, интенсивность растет, переход к "отдых-пауза" (моя любимая схема, с нее у меня самая пруха)
4) когда пруха заканчивается (2-3 недели не могу прибавить хотя бы 2,5 кило) уменьшаем число повторов до 5 в 3 подходах
5) повышаем интенсивность, доходим до 3*3 работаем пока есть пруха
проходка.

Длительности фаз в основном интуитивно.

Нормальная ли схема? Особенно волнует, нужна ли объемная работа в начале?

книгу прочитал перед тренировками для тех времен хорошую "ДУМАЙ"называется

Донельзя устарела Как и я сам, наверно Пора мне наверно на свалку истории вместе с етой книгой. Сорри за флуд.

Изменено: Zumb'Ul, 17.04.2007 - 13:11 PM

3) уменьшаем объем до 1*10, интенсивность растет, переход к "отдых-пауза" (моя любимая схема, с нее у меня самая пруха)

Что значит: интенсивность растет, переход к "отдых-пауза"?

Т.е. повышаю вес, и присесть 10 раз подряд не могу. Поэтому паузы по 2-3 сек. между повторами, в конце сета пара последних пауз - до 4-5 сек. Не знаю, как в теории, но меня с такой работы прет.

To: Zumb'Ul Нормально, только лучше 1*8 в третьей фазе, дальше все правильно, к концу цикла стремись к 2-3 повторам, только обьемы в 4-5 фазе я бы нестал повышать, так циклы нестроятса Также, 1 рабочий..