Перейти к содержимому

Фото

Тренировка приседа


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
363 ответов в теме

#21
Offline klepa73
29.08.2006 - 07:00 AM

klepa73
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 338
  • Регистрация: 13.07.06
  • Откуда:Israel,kfar-saba
  • Вес / Рост: 64\160
  • Стаж / Возраст: 6 мес 23г
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
допустим я сделал один подход на 20 раз.что потом? можно ещё что-то на ноги делать или всё закончил :unsure: или можно делать так: 3 подхода на 5 раз ,1 на 3 раза и один на 20 раз. как лучше?

Изменено: klepa73, 29.08.2006 - 07:00 AM


#22
Offline Рим
29.08.2006 - 07:10 AM

Рим
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 218
  • Регистрация: 11.05.06
  • Откуда:Томск
  • Вес / Рост: 71 / 170
  • Стаж / Возраст: - / 36
  • Кто: лифтер
Репутация:

допустим я сделал один подход на 20 раз.что потом? можно ещё что-то на ноги делать или всё закончил :unsure: или можно делать так: 3 подхода на 5 раз ,1 на 3 раза и один на 20 раз. как лучше?

2-3 разминочных подхода на 8 раз. Потом 1 убийственный подход на 20 раз. Я когда по этой системе занимался то 11-15 шли нормально, а потом начинались убийственные повторения. Руки начинают уже не просто держать штангу, а начинают ее вдавливать в спину (как будто висишь на ней). Дыхание сбивается, перед последними походами приходиться раз шесть вдыхать-выдыхать. После этого главное мимо стоек шангу не поставить, потом обычно падал на пол. Но надо вставать и делать пулловер с небольшим весом на 20 раз для расстяжки грудной клетки.

З.Ы. Читай Реналда Штроссена "Суперприседания". Там есть ответы на все твои вопросы.

#23
Offline Рим
30.08.2006 - 07:03 AM

Рим
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 218
  • Регистрация: 11.05.06
  • Откуда:Томск
  • Вес / Рост: 71 / 170
  • Стаж / Возраст: - / 36
  • Кто: лифтер
Репутация:
Вчера первый раз одел на присед пояс спокойно присел 124.5х5х3. Без пояса 122 гораздо тяжелее шли. Раз такое дело буду опять по 5 кг штанге на присед накидывать.

#24
Offline sojj
30.08.2006 - 22:34 PM

sojj
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 971
  • Регистрация: 23.01.06
  • Откуда:нерезиновая
  • Вес / Рост: 80\178
  • Стаж / Возраст: NA/25
  • Кто: йог
Репутация:
Жимовик, полу-присед точно фигня?

Просто начиная с веса в 60кг у меня начинают болеть колени при приседах глубоких. Сомневаюсь, что это из-за слабых ног, тк ноги здоровые, да и тяну в классике я 135 и отрываю вес нормально.
Что посоветуешь?

#25
Offline жимовик
30.08.2006 - 22:43 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7099
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Revenant посоветую чтобы опытный чел посмотрел твою технику если скажет что все впорядке,и с коленями все нормально значит надо смотреть программу какие веса от мах как часто и т.д.

#26
Offline Kalison
01.09.2006 - 16:13 PM

Kalison
  • Форумчане
  • Юный натуралист

  • Сообщений: 1983
  • Регистрация: 05.09.05
  • Откуда:Київ
  • Вес / Рост: 86/174
  • Стаж / Возраст: 5.9.2004
  • Кто: силовик
Репутация:
Приседаю три раза в неделю и ниипет. Вроде тот цикл нормально, щас че-та сложновато, сказываеться долгий перерыв.

#27
Offline klepa73
01.09.2006 - 18:14 PM

klepa73
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 338
  • Регистрация: 13.07.06
  • Откуда:Israel,kfar-saba
  • Вес / Рост: 64\160
  • Стаж / Возраст: 6 мес 23г
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
вот нашёл советы моего тренера :) ЗМС В.Ю.Марковского

МЕТОДИКА ПРИСЕДАНИЯ ВЛАДИМИРА МАРКОВСКОГО. Версия для печати

Методика приседаний
Владимир Марковский
заслуженный мастер спорта
4-х кратный чемпион Европы и призер мира, рекордсмен России

Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в "яме" и могу резко набрать хорошую форму(в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.

Итак.. Система Марковского

Планируемый результат на соревнованиях 390-395 в категории до 100 кг

первый месяц(весь без бинтов и комьеза)

приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 250x8-5
суббота 185x10-2
2 неделя вторник 280x6-5
суббота 255x10-2
3 неделя вторник 300x4-6
суббота 205x6-4
4 неделя вторник 315x2-7
суббота 260x8-3

тренировочный вес 103 кг

второй месяц(в разных по жесткости бинтах и комбезах)

приседания выпрыгивания из глубокого седа
1 неделя вторник 320x7-5 (x)
суббота 200x10-2 (i)
2 неделя вторник 335x5-5 (xx)
суббота 270x10-2 (i)
3 неделя вторник 360x3-5 (xxx)
суббота 220x6-4 (i)
4 неделя вторник 370x2
385x1
390x1
(xxx)


суббота 270x8-3 (i)

тренировочный вес 105-106 кг

(i) - без бинтов и комбеза
(x) - легкие бинты без комбеза
(xx) - легкие бинты и легкий комбез
(xxx) - жесткие бинты и комбез


Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99.
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях(без бинтов и комбеза)

1 тренировка
до предела без бинтов и комбеза
эта тренировка проводится после через 4-5 дней после предыдущих приседаний(суббота - 270x8-3 - прим. Г.Фунтикова)

200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(новый рекорд)

2 тренировка
за 4-5 дней до старта

70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...

пример разминки в приседаниях

Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала(в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере(бицепс бедра)...

взял тут http://www.powerlifting.ru/library/trainin...tems/markovsky/

Изменено: klepa73, 01.09.2006 - 18:19 PM


#28
Offline кряк
18.03.2007 - 18:35 PM

кряк
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 17
  • Регистрация: 12.03.07
  • Вес / Рост: 81/168
  • Стаж / Возраст: 3/35
  • Кто: лифтер
Репутация:
я тоже когдато пробовал приседать по 20 раз в 3-х подходах, почти вся кровь скапливалась в бёдрах, тошнота, чтобы сделать 3 подхода приходилось падать на пол и ложить ноги на скамейку для оттока крови. сейчас перешёл на новую схему: тренирую ноги 2 раза в неделю, присед 5х5 и приседсо штангой на груди 5х5 на каждой трен. добавляю по 5кг. дохожу до максимума, начинаю новый цыкл. из вспомогательных упражнений: полу присед, жим ногами и сгибаниеног в тренажоре.

#29
Offline reddiver
18.03.2007 - 19:01 PM

reddiver
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 179
  • Регистрация: 22.11.05
  • Вес / Рост: 97-102/183
  • Стаж / Возраст: иногда/40
  • Кто: пловец
Репутация:
народ, а как вам спится после приседа? вчера приседал, ночью толком не спал, утром встал разбитый.. давно такого не было. и еще. при полностью выпрямленной ноге дискомфорт в колене по линии сгиба. травма или мелочь?

#30
Offline Скиф
18.03.2007 - 19:32 PM

Скиф
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 377
  • Регистрация: 26.09.06
  • Откуда:Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 97/183
  • Стаж / Возраст: С 8.2006
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Насчет плохого сна после приседа-может перестарался на тренировке чуток?Переутомление пошло?Я вчера приседал-спал отлично.А насчет болей в коленях-это первый раз или раньше было уже?Может разминаться получше надо,у меня было такое-плохо размялся и колени плохо себя чувствовали.

#31
Offline Jag
18.03.2007 - 19:32 PM

Jag
  • Форумчане
  • Новичок

  • Сообщений: 1088
  • Регистрация: 28.12.05
  • Вес / Рост: 88/176
  • Стаж / Возраст: 32
  • Кто: йог
Репутация:
Да вот уж точно. Спится первую ночь после присяда стремно. Не знаешь куда ноги деть и так и сяк и бочком и наискосок :)

#32
Offline reddiver
18.03.2007 - 19:37 PM

reddiver
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 179
  • Регистрация: 22.11.05
  • Вес / Рост: 97-102/183
  • Стаж / Возраст: иногда/40
  • Кто: пловец
Репутация:
думаю, дискомфорт в коленях после жима ногами платформы. углы стремные получаются, очень острые-колени около плеч.

#33
Offline ВОССТАВШИЙ
12.04.2007 - 12:02 PM

ВОССТАВШИЙ
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 189
  • Регистрация: 23.11.06
  • Откуда:санкт-петербург
  • Вес / Рост: 95.175
  • Стаж / Возраст: х.з/33
  • Кто: жимовик
Репутация:
я приседаю так:
1 подход 15 раз
2 подход 10 раз
3 подход 5 раз
4 поход 3 раза
5 поход на 1раз
6 подход на 20 раз до отказа
и подход пулловеров-20 повторов..

Изменено: Дима, 12.04.2007 - 12:02 PM


#34
Offline PASHOK
17.04.2007 - 10:54 AM

PASHOK
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 342
  • Регистрация: 12.04.07
  • Откуда:г Семенов Нижегородская обл.
  • Вес / Рост: 89/177
  • Стаж / Возраст: 14/32
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
СКАЖУ ПРОСТО ПРИСЯД НА 20раз это типичное насилование организма

физически а больше наверно марально и взято у анаболического АРНОЛЬДА

У русских нормальних тяжелоотлетов обычно 5*5 8*3 6*5 максимум 10*3

а до упора вообще не рекомендуют присядать ЭТО ТРАВМООПАСНО !!!

#35
Offline Игорь
17.04.2007 - 12:08 PM

Игорь
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2694
  • Регистрация: 11.03.06
  • Вес / Рост: 80/173
  • Стаж / Возраст: 14/31
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: PASHOK
ну конешно...

#36
Offline PASHOK
17.04.2007 - 13:05 PM

PASHOK
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 342
  • Регистрация: 12.04.07
  • Откуда:г Семенов Нижегородская обл.
  • Вес / Рост: 89/177
  • Стаж / Возраст: 14/32
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
я еще в детстве даже не делал больше 10повторений

книгу прочитал перед тренировками для тех времен хорошую "ДУМАЙ"называется

сейчас она конечно неактуальна и устарела :)

#37
Offline Zumb'Ul
17.04.2007 - 13:10 PM

Zumb'Ul
  • Форумчане
  • ленивое пузо

  • Сообщений: 762
  • Регистрация: 17.01.07
  • Откуда:Москва, Зеленоград
  • Вес / Рост: 85/172
  • Стаж / Возраст: 12/32
  • Кто: лыжник
Репутация:

все время на повышение в тяжелом работать не получится надо циклировать,а легкий добавь и посмотри как восстанавливаться будешь


Я приседаю раз в неделю, пробовал добавлять легкий присед - пиздец, все встает, поэтому 1 раз. Но циклирую, т.е. в начале цикла не тяжело, последние несколько недель - до отказа с 2-мя подстрахуями.
До настоящего времени делал отдельно циклы на массу и силовые циклы (3*5 с переходом в 3*3). Цикл на массу начинал с 2*10, с ростом интенсивности переходил к 1*10, отдых-пауза. Силовые сразу шли отдых-пауза 3*5, с переходом к 3*3 в конце цикла. Результат последнего цикла на массу - 147,5*10 при собств. весе 78.

вопрос Жимовику, Експлоиту, Траку и другим опытным Щас хочу объединить работу на массу и силовую в рамках одного цикла:
1) 2-3 недели объемной работы 3*10-15,
2) 3-4 недели объем уменьшаем до 2*10, интенсивность растет
3) уменьшаем объем до 1*10, интенсивность растет, переход к "отдых-пауза" (моя любимая схема, с нее у меня самая пруха)
4) когда пруха заканчивается (2-3 недели не могу прибавить хотя бы 2,5 кило) уменьшаем число повторов до 5 в 3 подходах
5) повышаем интенсивность, доходим до 3*3 работаем пока есть пруха
проходка.

Длительности фаз в основном интуитивно.

Нормальная ли схема? Особенно волнует, нужна ли объемная работа в начале?

книгу прочитал перед тренировками для тех времен хорошую "ДУМАЙ"называется


Донельзя устарела :) Как и я сам, наверно :D Пора мне наверно на свалку истории вместе с етой книгой. Сорри за флуд.

Изменено: Zumb'Ul, 17.04.2007 - 13:11 PM


#38
Offline Качок
17.04.2007 - 13:20 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 10268
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 95 | 176
  • Стаж / Возраст: 39
  • Кто: качок
Репутация:

3) уменьшаем объем до 1*10, интенсивность растет, переход к "отдых-пауза" (моя любимая схема, с нее у меня самая пруха)

Что значит: интенсивность растет, переход к "отдых-пауза"?

#39
Offline Zumb'Ul
17.04.2007 - 13:27 PM

Zumb'Ul
  • Форумчане
  • ленивое пузо

  • Сообщений: 762
  • Регистрация: 17.01.07
  • Откуда:Москва, Зеленоград
  • Вес / Рост: 85/172
  • Стаж / Возраст: 12/32
  • Кто: лыжник
Репутация:
Т.е. повышаю вес, и присесть 10 раз подряд не могу. Поэтому паузы по 2-3 сек. между повторами, в конце сета пара последних пауз - до 4-5 сек. Не знаю, как в теории, но меня с такой работы прет.

#40
Offline eXploit
17.04.2007 - 13:41 PM

eXploit
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
  • Откуда:Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер
Репутация:
To: Zumb'Ul Нормально, только лучше 1*8 в третьей фазе, дальше все правильно, к концу цикла стремись к 2-3 повторам, только обьемы в 4-5 фазе я бы нестал повышать, так циклы нестроятса :) Также, 1 рабочий..




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых