План питания

To: Greeder
Ты бы еще про цели написал, а то непонятно, на что твой план нацелен. То ли набор массы, то ли борьба с лишним жиром. Мед и бананы намекают на набор массы вроде

To: baha
Если убрать утреннюю пробежку, и таким образом просыпаться на 30 мин позже, то ясен пень цель четко обозначится - набор массы.
Но, работа приимущественно кабинентная,.. заплыву же шопесдетс!!!((
Поэтому и не хочется исключать аэробные нагрузки.
Вот и хочу попробовать: проснулся, закинулся связкой табов ЛИПОхТЕРМО и на пробежку. По теории, организм будет жечь жиры, т.к. табы стимулируют именно на липолиз. Ну а потом уже по графику: изолят, глютамин и т.д. Таким образом утренняя встряска будет направлена в основном против нарощенных в течении дневного пассивного бодрствования и ночного сна жиров, а некоторая потеря мышц должна с лихвой компенсироваться обилием белка в дневном рационе, в т.ч. и в виде непосредственно аминок.

To: baha
Если убрать утреннюю пробежку, и таким образом просыпаться на 30 мин позже, то ясен пень цель четко обозначится - набор массы.

Да вот это-то и сбивает с толку. Некоторые моменты свидетельствуют вроде как о направленности на набор. А другие, включая пробежку натощак, вроде как о борьбе с жиром.

Но, работа приимущественно кабинентная,.. заплыву же шопесдетс!!!((
Поэтому и не хочется исключать аэробные нагрузки.
Вот и хочу попробовать: проснулся, закинулся связкой табов ЛИПОхТЕРМО и на пробежку. По теории, организм будет жечь жиры, т.к. табы стимулируют именно на липолиз. Ну а потом уже по графику: изолят, глютамин и т.д. Таким образом утренняя встряска будет направлена в основном против нарощенных в течении дневного пассивного бодрствования и ночного сна жиров, а некоторая потеря мышц должна с лихвой компенсироваться обилием белка в дневном рационе, в т.ч. и в виде непосредственно аминок.

Творог в сочетании с медом как-то не очень вяжется со стремлением не заплывать. Разве что мед кладется чисто символически для вкуса.
Я бы уменьшил количество бананов в рационе и добавил бы комплексных углеводов. Еще убрал бы дневные приемы творога и увеличил ночную его порцию. Что касается исключения творога днем- это мое личное мнение, с которым многие не согласятся. Я просто считаю, что в течение дня лучше использовать продукты, которые быстрее усваиваются.
Добавить льняное масло, оливковое масло и рыбий жир тоже не мешало бы. Плюс овощи.

Еще убрал бы дневные приемы творога и увеличил ночную его порцию. Что касается исключения творога днем- это мое личное мнение, с которым многие не согласятся. Я просто считаю, что в течение дня лучше использовать продукты, которые быстрее усваиваются.

+1. Творог днем и сидячая офисная работа это п...ц

+1. Творог днем и сидячая офисная работа это п...ц

нельзя ли поподробнее? чему п...ц?

To: Ustas
Ну у меня как и у Greeder-а работа в основном офисная сидячая, админ сети я
И за стандартный 9часовой рабочий день я ем 4 раза (это натур-жратву) + частые перекусы аминами. Меню обычно - грудки, рис, гречка, тунец, котлетки, печенка.... Как-то весной решил немного "сразнообразить" рабочий рацион творогом, мороки с ним никакой типо, зашел в магазин/купил пачку/кинул на тарелку и съел. Ну и буквально через несколько дней понял что организму моему это не понравилось Ощущение было что я сам весь замедлился вместе с "медленным" творогом. Так что, имхо, только если на ночь

нельзя ли поподробнее? чему п...ц?

Пиздец- слишком громко сказано.
Все дело в скорости усвоения. Если в течение дня ну никак не удается исключить длинные перерывы между приемами пищи, то творог будет уместен. Съел творога, и он в течение нескольких часов обеспечивает поступление аминокислот в кровь.
А вот если организуешь частое дробное питание, то медленное усвоение творога- уже помеха. Лучше использовать пищу, которая усваивается быстро, и съедать ее по многу раз в течение дня, раскручивая таким образом метаболизм.

По поводу метаболизма согласен. Но проблема была в том, что употребляя только протеиновые коктейли в качестве подкормки между основными приемами пищи я не чувствовал насыщения, Т.е. выпил 500мл коктейля (вода 70%, молоко 30%, сыворотка ~35г, 1 банан) и через 20мин опять жрать охота. Именно поэтому и решил часть коктейлей заменить творогом.

...Я бы уменьшил количество бананов в рационе и добавил бы комплексных углеводов... ...Добавить льняное масло, оливковое масло и рыбий жир тоже не мешало бы. Плюс овощи.

To: baha
- На какую часть дня лучше запланировать прием комплексных углеводов? За час-полтора до тренировки?
- А льяное масло к гарнирам видимо.
- Рыбий жир принимаю в табах 2 раза в день.

PS Есть правда одно сомнение, из-за медленного увоения творог может тупо долго лежать и гнить в кишечнике, в результате вздутие низа живота, метеоризм и общая вялость. Походу у gabbera один из симптомов и был.

Изменено: Greeder, 07.07.2008 - 19:09 PM

По поводу метаболизма согласен. Но проблема была в том, что употребляя только протеиновые коктейли в качестве подкормки между основными приемами пищи я не чувствовал насыщения, Т.е. выпил 500мл коктейля (вода 70%, молоко 30%, сыворотка ~35г, 1 банан) и через 20мин опять жрать охота. Именно поэтому и решил часть коктейлей заменить творогом.

Думаю, следует разделять субъективное ощущение сытости и процесс потребления определенных нутриентов. В противном случае идеальным окажется обывательский вариант подбора продуктов "чтобы сытнее было"

- На какую часть дня лучше запланировать прием комплексных углеводов? За час-полтора до тренировки?
- А льяное масло к гарнирам видимо.
- Рыбий жир принимаю в табах 2 раза в день.

Однозначных, верных на 100%, правил нет. Я обычно руководствуюсь тем, что основная часть углеводов должна быть съедена в первые 2/3 дня, причем завтрак- самый калорийный прием пищи.
До тренировки стараюсь съесть чего-нибудь из комплексных углеводов (овсянка) примерно за час, но тут нужно смотреть по индивидуальным особенностям. Кто-то уже проголодаться успеет, а у другого и через полтора часа каша будет к горлу подкатывать.
Льняное масло можно по-разному использовать, вариантов много.

PS Есть правда одно сомнение, из-за медленного увоения творог может тупо долго лежать и гнить в кишечнике, в результате вздутие низа живота, метеоризм и общая вялость. Походу у gabbera один из симптомов и был.

Если с пищеварением все в порядке, не знаю- с чего бы это творогу гнить?

To: baha
Понял твою мысль. Сделаю корректировку в сторону разнообразия, плюс удельный вес углеводов именно на комплексные. А творога пожалуй 2 раза в сутки хватит... перед сном и перед бОльшим интервалом в приеме пищи.
Про льяное масло заинтересовал - ушел читать сабж.

А творога пожалуй 2 раза в сутки хватит... перед сном и перед бОльшим интервалом в приеме пищи.

Я сейчас пока июль досушиваюсь тоже хочу и днем один раз творог включить. Как раз в наибольший промежуток Поскольку кол-во приемов жрачки сократил...
А с пищеварением у меня проблем не было с творогом. Просто было именно некоторое "торможение" организма ( и мозга в том числе) когда я поменял рацион с быстрого на помедленнее с творогом

Пиздец- слишком громко сказано.

Все дело в скорости усвоения

это точно - насчет слишком громко.

Про скорость усвоения давно понятно и я согласен - что творогу на ночь нет альтернативы. Но вот то, что его нельзя употреблять днем - это нонсенс. Наоборот - в моем рационе ему самое место. Выпивая коктейль творог + медленные углеводы приблизительно в 16-17 часов, я тренируюсь приблизительно с 18 до 20 часов. вот и образуется длительный перерыв, причем к окончанию тренировки катаболизм на пике. Так что творог, принятый накануне днем очень кстати.

PS к тому же сам бог велел смешивать сыворотку с творогом

Вот моё питание:
1) как проснусь: овсяная каша, 3 яйца (всмятку)
2) в обед: суп (рисовый, гречневый и т.п.) и 5 яиц
3) где-то через 2.5 часа: суп и вареная говядина
4) через 2.5 часа в начале вечера: суп и 5 яиц
5) ещё через 2.5 часа, где-то в 21.30: суп и 5 яиц
6) перед сном, где-то в 23.30: 7 яиц
В дни тренировок, второй пункт пропускается, после трени 2 банана
Вот такая вот общая схема
Цель набор массы (мышечной). Уже надоедает постоянно кушать суп с яйцами, подумываю о том чтоб начать пить протеин и пункт 2 и 4 заменить протеином.

Нафега столько супа то??

Да и что за суп там? Тихо подозреваю, что по углеводам неслабый дефицит в рационе. Где овощи? Где фрукты? Где растительные жиры?

Да, суп это ерунда все, толку ноль от него. Можно правда раз в день в обед съесть, для улучшения пищеварения, но не более того.
Лучше овощей вечером добавить.

gabber, так получается, просто удобно, один раз мясо сварил и на бульоне суп сделал и весь день можно кушать.
baha, суп из риса, гречки, макарон, это же и есть углеводы

вес\рост\возраст 78.5\195\23
цель - набор массы

диета

Примечания:
при составлении использовались данные от сюда http://fit.com.ua/ru/table/5/
"+" - напротив строки означает что данные взяты из таблицы указанной выше
"-" - напротив строки означает что данные взяты с упаковки продукта
филе указал 400 вместо 500, так как, 500 это в сыром виде, после жарки оно как я понял теряет жиры, получается нечто с большим количеством белков на 100 грамм массы в сравнении с сырой курой


Вопросы:
1) чем можно дополнить, как я понимаю, для моего веса необходимо около 2700 калорий?
2)данные для каш я взял с их пачек, после ее приготовления ни чего не измениться существенно? Понятно что масса возрастет, за счет набора воды, но содержание б/ж/у во всей массе не измениться? буду просто варить на воде, а потом с молоком.

прикрепленный экселевский файл и есть эта табличка, легко изменив массу потребления предложенных продуктов в день можно посчитать калорийность и все остальное для себя

+
2,5 литра воды в день

хотел еще спросить про спорт добавки, какие следует употреблять в первую очередь? то есть с целью на бора массы или вопрос поставлен не корректно?

просто прочитал одну статью там в качестве добавок было накидано куча всего, витамины, протеин, гейнер, креатин, у мя бюджет не позволяет все это в таком кол-ве закупать

To: suahili
Нормальный подход к делу, мне нравится
Только для твоего роста нужно увеличивать калорийность до 3500 (а может и поболе) в сутки, будет норм. Один из простых вариантов - пара порций хорошего гейнера.
И потом, не парься и не считай белок во всяких апельсинах и капустах, это мизер которым нужно пренебречь.

P.S. не вижу овощей кроме капусты в рационе. Это плохо.

To: suahili
Любой план нужно корректировать под себя, отслеживая реакцию организма на изменения.
При просмотре твоего плана сразу возникают такие замечания:
1.белок растительного происхождения можно не учитывать (кроме соевого), как сказал gabber
2.Для набора массы углеводов должно быть больше всех остальных источников калорий. Хотя тут нужно следить за организмом, кому-то этот путь дает увеличение жира
3.калорий маловато. Про это, а также про овощи тебе уже сказали.

Советую увеличить калорийность за счет углеводов и жиров (добавь льняное, подсолнечное и оливковое масло в рацион). Количество белка оставить.