План питания

To: tent
Ну а процесс-то движется в нужном направлении или как?

Вообще, 300 гр белка вполне достаточно. А угли я бы сократил хотя бы до 100 гр (если возможно). Жиры преимущественно омега-3, ну и так называемые "скрытые жиры", безусловно, просочатся.
Так сокращенные угли дали бы -400 кКал, что положительно сказалось бы на процессе похудания. 1800+ кКал получилось бы.

Дело было так. На клене за 2 недели было -3кг. Нормально более-менее. Но там диета построже к жирам была - около 20гр, а углей чуть больше (около180-200). Потом слез, где-то неделю назад, чутка жиров добавил(35-40), а углей подрезал(150-160), пока стоит на месте. Белка не 300, а где-то 250 и тогда и сейчас.

А 1800 - не мало - обмен не замедлится? Температура сейчас и так у меня пониженая 36.1-36.2...

To: tent
Надо еще учитывать, что при значительных жировых отложениях для расчета энергозатрат за день надо ориентироваться на меньшее количество калорий, чем более поджарым товарищам.
То есть, уровень базального обмена ниже. Думаю, 1800+ будет вполне приемлемо.

Тем более, раз вес встал, надо чуток снизить калории. Можно сначала попробовать понизить на 200-300 кКал. При -300 как раз 1800+ должно выйти приблизительно. Минус 200-300 кКал - это неплохая отправная точка

Изменено: tim, 04.09.2009 - 17:41 PM

To: Tim
Ага понял, буду пробовать, спасибо .

Изменено: tent, 04.09.2009 - 17:45 PM

To: tent
Надо еще учитывать, что при значительных жировых отложениях для расчета энергозатрат за день надо ориентироваться на меньшее количество калорий, чем более поджарым товарищам.
То есть, уровень базального обмена ниже. Думаю, 1800+ будет вполне приемлемо.

Тем более, раз вес встал, надо чуток снизить калории. Можно сначала попробовать понизить на 200-300 кКал. При -300 как раз 1800+ должно выйти приблизительно. Минус 200-300 кКал - это неплохая отправная точка

как часто понижать калории? как понять что можно остановиться? слабость полюбому будет, а худение сразу не заметишь ведь

как часто понижать калории? как понять что можно остановиться? слабость полюбому будет, а худение сразу не заметишь ведь

Ну, это мне кажется не большая проблема. Взвешиваться раз в неделю и следить за силовыми. Если теряешь больше чем 0.5-1кг за неделю и силовые ползут вниз - думаю, стоит притормозить.

Ага. Так и надо: до 1 кг в неделю. Самое то.
А понижать - как процесс похудения замедлится.

To: tent
В этом то и дело что веса у меня падают довольно быстро, а именно кол-во повторов падает, выносливость падает

To: tent
В этом то и дело что веса у меня падают довольно быстро, а именно кол-во повторов падает, выносливость падает

Ммм.. Вот тут моих знаний/опыта не хватает. Вообще, пишут что на низкоуглеводке не стоит гнаться за высоким количеством повторов (выше 10-12) - при недостатке углей это дело неблагодарное. Еще пишут что низкоуглеводка не подходит для циклических видов - плавание, гребля, лыжи, бег на длинные дистанции, тоисть там где нужна выносливость. В любом случае при кормежке в 20-24кал на кг веса, должно чувтсвоваться некое затруднение в тренировочном процессе. Так понимаю, что сутуация не должна ухудшадься, иди по нарастающей...

Опытные камрады - поправляйте если что...

Изменено: tent, 09.09.2009 - 13:45 PM

на низкоуглеводке не стоит гнаться за высоким количеством повторов (выше 10-12) - при недостатке углей это дело неблагодарное. Еще пишут что низкоуглеводка не подходит для циклических видов - плавание, гребля, лыжи, бег на длинные дистанции, тоисть там где нужна выносливость.

Именно так, все верно.

А я читал что на низкоуглеводке нужно делать 4 подхода по 15 раз, я конечно придурел, потому что с роду больше 12 не делал. Но щас уже 2-ю неделю практикую разминочные по 15 повторов и становится всё легче.
прошу прощения за оффтоп

Ну, пожалуй отпишусь по теме)
Такой вот рацион, для начала:
завтрак: овсянка,яйца,сок/фрукты/сухофрукты
обед: рис (или гречка,картофель и т.д.),мясо,овощи
полдник: пачка творога (5%),или 0,5л молока
ужин: аналогично обеду
на ночь: творог,кефир.

Вчера был очень тяжелый день. Под вечер накатила жуткая депрессуха и долго не отпускала. Потом вспомнил - дошел до аптеки еле переставляя ноги, купил пирацетам. Полегчало.
Сегодня залез на весы - минус 2кг за неделю. Много. Отсюда вопрос что лучше сделать - добавить белка или урезать кардио? Добавлять белка не очень охота - и так уже больше 3г на кило сухой массы трескаю, для меня это очень много, может боком выйти. Но если это действительно поможет - попробую.
Какие будут мнения?

Изменено: tent, 12.09.2009 - 21:24 PM

советую добавить углеводов

To: tent
Два кило за неделю - это вода. Запасы гликогена исчерпаны, а он как известно состоит в том числе и из воды. Если добавить углей, можно просто свести все усилия на нет.
Так что лучше урезать кардио, если совсем тяжко - можно даже исключить его пока.
Чтобы было полегче голове - пирацетам и винпоцетин. Очень хорошо утром тяпнуть крепко заваренного кофе с сахарозаменителем (таблеток 6, чтобы даже чуток приторно было) с нооропами - должно помочь. Так можно "пообманывать" мозг. В принципе, когда он отвыкает от поступления глюкозы через рот - этот прием с сахарозаменителем прокатывает на ура (можно и другие продукты подсластить). Вечером можно кофе заменить на чай зеленый или черный - чтобы после кофе не было проблем со сном.
Можно еще глицин в течении дня рассасывать под языком.

P.S. А как дела с жирами? Бывает фигово, когда жиров не добираешь, так что, если жиров в рационе маловато, можно попробовать добавить. Для психологической разгрузки можно какого-нибудь жареного мяса заточить, например - не обязательно все жиры получать глотая ложками всякие архиполезные масла.

Изменено: tim, 13.09.2009 - 08:19 AM

To: tent
...
P.S. А как дела с жирами? Бывает фигово, когда жиров не добираешь, так что, если жиров в рационе маловато, можно попробовать добавить. Для психологической разгрузки можно какого-нибудь жареного мяса заточить, например - не обязательно все жиры получать глотая ложками всякие архиполезные масла.

Спасибо, все понял.
С жирами нормально.
Как раз вчера так и получилось - загрыз мяса гриль . Пирацетам пока хватает одной двух табов в день. Вообще общее состояние вроде потихоньку улучшается.

худеющим. чтобы оценить поточнее прогресс - в зеркало смотрите. 2 кило жира если уйдет - это очень приличные визуальные изменения. Представьте, что исчез шмат жира по размеру слегка меньше пачки офисной формата А4.

худеющим. чтобы оценить поточнее прогресс - в зеркало смотрите. 2 кило жира если уйдет - это очень приличные визуальные изменения. Представьте, что исчез шмат жира по размеру слегка меньше пачки офисной формата А4.

Если размазать этот шмат по всему телу ровным слоем - получится довольно тонко . Но в зеркале, да, все равно заметно .

Если размазать этот шмат по всему телу ровным слоем - получится довольно тонко . Но в зеркале, да, все равно заметно .

да - но ведь откладывается неравномерно, всегда где-то больше, где-то почти сухой. и уходит так же неравномерно.

Думаю, будет так:



Завтрак 7.00. Геркулес на молоке: 100г хлопьев+400мл молока
2 варёных яйца с чаем и 2 кусочка батона нарезного

Перекус в универе 12.00. Питьевой йогурт типа "Чудо-йогурта" с какой-нибудь булочкой

Обед в столовой 16.00. Рис, эскалоп, суп, 3 кусочка ржаного хлеба, стакан сока

Ужин дома 19.00. Макароны с грудками, ещё 3-4 кусочка батона

Перед сном за 2 часа в 22.00. Творог 9% 200г с молоком и сахаром.

Примерно так получается, БЖУ и ккал вверху. + Ещё овощные салатики на ужин и ,может быть, на обед, фрукты.

Я новичок, заниматься буду 3 раза в неделю, цель - набор массы.

Что убрать, добавить, как лучше изменить?

И ещё вот вопрос. У меня в универе 3 дня ко второй паре, т.е. подъём не в 6:45 а в 8:30, и завтрак переносится на 8:45. Это особой роли не сыграет?