План питания

To: rokot23
To: rokot23
После тренировки надо скушать быстрых углей и белка, потом через часок, нормальный прием пищи, гречка и грудки нормально, творог тоже на ночь отлично

Изменено: Gef, 09.10.2009 - 17:19 PM

оцените мой план питания.
7.00-7.30 каша(рис,греча,овсянка)
11.00-12.00 в школе. сосиска в тесте или пица
14.00-15.00 стакан молока, каша или рожки/макароны, яблоко или другой фрукт
14.00-17.00 омлет из 4 яиц или 200-400г куриных грудок
19.00-20.00 перекусываю тем что есть в холодильнике (сыр,колбаса,сосиски,рыба)
22.00-23.30 300-400г творога
жду критики

в первый прием пищи ем еще 2 яйца

цель набор мышечной массы с минимальным количеством жира

ну а что - похоже на правду, я бы только последние две цифры подуменьшил до скажем 50/70. Иначе жир получается переходит в собственные жировые отложения с кпд 100%, это невозможно. Другое дело, что обычно в рационе избыток и белка и углеводов и жира (Ж и У - чаще) поэтому процессы могут работать друг на друга, но однозначно 100 % кпд быть не может.
PS помниться кто-то свято верил, что лишний белок не может пойти в жир

Именно приблизительно и подсчитано. При стандартном питании. Почему КПД, если можно так выразиться, почти 100% - потому что это лишние калории - это раз, и углеводы взяты как основной источник энергии - это два.
На кето, например, соотношение будет совершенно иным по жирам.

оцените мой план питания.
7.00-7.30 каша(рис,греча,овсянка)
11.00-12.00 в школе. сосиска в тесте или пица
14.00-15.00 стакан молока, каша или рожки/макароны, яблоко или другой фрукт
14.00-17.00 омлет из 4 яиц или 200-400г куриных грудок
19.00-20.00 перекусываю тем что есть в холодильнике (сыр,колбаса,сосиски,рыба)
22.00-23.30 300-400г творога
жду критики
в первый прием пищи ем еще 2 яйца
цель набор мышечной массы с минимальным количеством жира

Если с минимальным количеством жира то про сосиски/колбасу забудь.

Я бы сделал так:
7.00-7.30 100гр каша(рис,греча,овсянка) + 3-4 яйца
11.00-12.00 хороший бутерброд из отрубного хлеба(можно бородинского)50-100гр с куриным филе 200гр
14.00-15.00 стакан молока, каша или рожки/макароны 100-150гр, яблоко или другой фрукт + порция протеина
16.30-17.00 овощной салат +200гр рыбы/кальмаров +кусок черного хлеба 50-100гр
19.00-20.00 грейпфрут/апельсин + протеин(либо кусок нежирного до20% сыра 70гр)
22.00-23.30 150-200гр творога можно жирностью до 7%.

Каши - сухой вес имеется ввиду. Когда привыкнешь, можно будет добавлять белка/углей.

Изменено: tent, 09.10.2009 - 20:49 PM

Если с минимальным количеством жира то про сосиски/колбасу забудь.

Я бы сделал так:
11.00-12.00 хороший бутерброд из отрубного хлеба(можно бородинского)50-100гр с куриным филе 200гр

не хочется в школу еду носить,да и курицу разогреть там нельзя.
остальное поменяю. спасибо за совет

не хочется в школу еду носить,да и курицу разогреть там нельзя.
остальное поменяю. спасибо за совет

Если филе - то можно и холодным точить. Можно положить в пластиковый контейнер.

не хочется в школу еду носить,да и курицу разогреть там нельзя.
остальное поменяю. спасибо за совет

А что такого? Я на работу носил еду на три приёма: творог, грудку и овощное рагу с говядиной... Холодной грудка вполне сносно идёт.

не хочется в школу еду носить,да и курицу разогреть там нельзя.
остальное поменяю. спасибо за совет

паришься что смеяться будут что ли?
делай так как тебе будет лучше, забей на болванов

перелопатил свой рацион...учитывая ваши советы. кушаю по этому плану уже 3 недели...заметил что бока немного набрали жирка(( тренировки довольно таки интенсивные
подскажите какое процентное соотношение БЖУ лучше выбрать для набора массы? учитывая что у меня очень быстрый метаболизм. сейчас БЖУ 36-10-54.

7:30 Мед - 30 гр
Б-0 Ж-0 У-24 -- 94 ккал
8:20 Гречка - 100 гр + Куриная грудка - 200 гр + Овощи 200 гр + Хлеб
Б-50 Ж-15 У-97 -- 768 ккал
12:00 Коктейль: Каша 4 злака - 90 гр + Банан + 1п. ON Gold Standart + 1п. ON NitroCore 24 +Молоко обезж. 300 гр + Льняное масло
Б-67 Ж-20 У-111 -- 892 ккал
16:00 Рис - 100 гр + Куриная грудка - 200 гр + Овощи 200 гр + Хлеб
Б-44 Ж-13 У-107 -- 721 ккал
18:30 1п. ON Gold Standart + Молоко 250 гр
Б-32 Ж-4 У-15 -- 223 ккал
19:00 Аминки + ON
19:30 Тренировка!
21:15 Аминки
21:45 1п. ON Gold Standart + Молоко 250 гр + Банан
Б-34 Ж-6 У-47 -- 365 ккал
22:45 Творог зернистый 5% - 200 гр
Б-32 Ж-10 У-4 -- 234 ккал
23:45 1п. ON NitroCore 24
Б-24 Ж-5 У-14 -- 197 ккал
00:00 Аминки

Итого: Б-283 Ж-73 У-413 -- 3486 ккал
Белка получается 3 гр на кг веса, не много?
Углеводы ~80% медленные

To: Hool

Ты же понимаешь, что при наборе массы жир неизбежно тоже будет набираться, от этого никуда не денешься. Можно попробовать немного оптимизировать - убери вечером в 21.45 молоко и банан - на воде бодяжь. Банан заменить можно на молотую овсянку, добавлять в коктейль.

Изменено: tent, 16.10.2009 - 13:48 PM

Скажите ,пожалуйста, что лишнее и чего не хватает, вобщем отредактируйте кому не трудно.
1. 7.30 - 250 мл молока.
2. 10.10 - Каша,макароны или суп.
3. 12.30 - Опять каша, макароны или суп.
4. 15.00 - 250 мл молока.
5. 16.00 -1-е, 2-е, 3-е.
6. 20.00 - Полноценный ужин от 1-е, 2-е, 3-е.
7. 21.00 - несколько вареных яиц.
8. Перед сном, либо молоко, либо пачку творога.

To: PLAYA
ну что можно сказать на сей детальный план. Добавить сколько-то белка или протеина, полноценный ужин сделать еще полноценней сам то потрудился прикинуть вес продуктов и посчитать БЖУ и уточнить насчет полноценного ужина (кому и сосиска - ужин) и 1-2-3.
но на вскидку: завтрак - дрянь, в 15.00 прием пищи никуда не годится. на завтрак надо - яйца, штуки 4 и каша/хлеб. в 15 к молоку добавить бутеры с сыром например или грудкой куриной.
в 21 можешь не есть яйца. смысла нет после ужина. в 10 и 12 желательно добавить что-то белковое, можно как в 15 или протеин на молоке + хлеб допустим.

Спасибо. Буду вводить изменения.

Эндоморф, цель набор мышечной массы без жира
Щас питаюсь вот так:
В дни отдыха
9:30 Завтрак
Чашка кофе
рис 100г + грудки варённые 100г
13:00 Обед
рис 100г + грудки 100г
чашка чая
19:00 Ужин
рис 100г + грудки 100г
салат(огурцы, помидоры, перец) - 100г
21:00 перекус
коктейль пачка обезжиренного творога 200г+банан+йогурт маложирный 100г в блендере
фрукты 1 яблоко, 50г винограда
получается где-то 2000 ккал плюс минус ещё 300 если сьел пару вафлей с чаем там или ещё чего в течении дня 87б\11,8ж\316у это если смотреть по упаковкам
по калькулятору http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2 получается
141б\28ж\285у и 30%б\6%ж\62%у
В дни тренировок тоже самое, кроме
20:00-21:00 тренировка
сразу после(до дома идти меньше 5 минут) 2 ложки мёда и банан
22:00 грудки+рис, фрукты
24:00-00:30 отбой
тут примерно 2500 ккал получается и 117б\28ж\480у
А теперь вопросы:
1) Получается большой перерыв до ужина, хочу ещё в 16:00 есть смесь Гиппократа или как-то так(в рецептах выкладывали, сухофрукты+мёд), нормально будет?
2) Нужен ли мне спорпит если я могу есть каждые 2-3 часа? Если нужен то какой, в каком виде и когда принимать?
3)Норму каллорий и бжу брал вот отсюда: http://athleteprofessional.com/6436-kalori...treblenija.html Белок брал 3г на кг, углеводы 1г на 1г белка и 1г жира на кг.Правильно это или нет?
Получается мне нужно 2500ккал что примерно и имею сейчас,я так питаюсь год и вес понемногу прибавлялся, но сейчас 3 недели завис на 86 плюс минус 0,5 кг. При этом на массу тренируюсь только 2 месяц, веса в приседе и становой каждую треню прибавляю, чисто внешне много сало ушло и мышцы увеличились - означает ли это что у меня нет прогресса? Образ жизни сидячий и физ нагрузки только в зале, тренируюсь обычным сплитом, тренинг интенсивный до отказа и около отказные подходы. В принципе меня так всё устраивает, конечная цель пляжнег.
4)Получается норма белка 258г, 86г жира и 250 у, а у меня перекос в сторону у, что посоветуете поменять в рационе?
5) Нормально ли в плане жидкости, воду пью достаточно редко в основном вечером 1-2 стакана(примерно 0,5) и на тренировке 0,5 бутылку или надо больше пить?
Всем спасибо кто поможет.

Воды мало пьешь, нужно не меньше 2л, плюс учитывай др жидкости (молоко и т.д) не вижу белка после тренировки, мед и банан хорошо, но белок тоже нужен, грамм 40 в самый раз. В 16.00 сухофрукты и мед я бы убрал, заменил бы 5вареными яйцами, по поводу спортпита, если набираешь количество белка на 1кг веса, не вижу смысла его брать, если только пить чтобы не заморачиваться с приготовлением пищи. Прогресс есть, сам ведь пишешь, что сало ушло, а мышцы увеличились, тобишь увеличелось качество. На ночь еще можно творожку обезжиренного 250грамм после (грудки+рис, фрукты)

To: perl
И еще всякие вафли и прочие сладости лучше вообще убрать из рациона, если хочешь набирать с минимальным количеством жира

Изменено: Gef, 24.10.2009 - 19:43 PM

to Perl

Я бы банан+йогурт с вечера убрал и воткнул бы в завтрак. Маловат он у тебя. И перерыв большой до обеда.
2000 калорий тоже очень мало. На таком калораже сушатся обычно, ты не маленький парень, судя по профилю. Молодой опять же, гореть все должно. Если хочешь набирать надо около 3000.
И правильно Gef говорит - пьешь очень мало. 3л минимум, белка то много.

Изменено: tent, 24.10.2009 - 21:05 PM

To: tent
Да и с белком по моему перебор, не думаю, что он весь усваивается, думаю, что будет достаточно и 2г на 1кг веса Так у него и нагрузок кроме кача сильных нет, видно что хочет медленно, но качественно, поэтому и калораж выбрал себе маленький, но добавить калорий можно, маловато конечно, но здесь у каждого свой выбор, я сейчас на 3500 и ни в одном глазу, работы много енергии много трачу, очень много.

To: tent
Да и с белком по моему перебор, не думаю, что он весь усваивается, думаю, что будет достаточно и 2г на 1кг веса Так у него и нагрузок кроме кача сильных нет, видно что хочет медленно, но качественно, поэтому и калораж выбрал себе маленький, но добавить калорий можно, маловато конечно, но здесь у каждого свой выбор, я сейчас на 3500 и ни в одном глазу, работы много енергии много трачу, очень много.

Если 258 то наверное многовато. А если 87 -117 то мало. Я тоже думаю что поначалу больше чем 2г белка не нужно. Просто еще не получится настолько сильно повреждать мышцы...

Воды мало пьешь, нужно не меньше 2л, плюс учитывай др жидкости (молоко и т.д) не вижу белка после тренировки, мед и банан хорошо, но белок тоже нужен, грамм 40 в самый раз. В 16.00 сухофрукты и мед я бы убрал, заменил бы 5вареными яйцами, по поводу спортпита, если набираешь количество белка на 1кг веса, не вижу смысла его брать, если только пить чтобы не заморачиваться с приготовлением пищи. Прогресс есть, сам ведь пишешь, что сало ушло, а мышцы увеличились, тобишь увеличелось качество. На ночь еще можно творожку обезжиренного 250грамм после (грудки+рис, фрукты)

To: perl
И еще всякие вафли и прочие сладости лучше вообще убрать из рациона, если хочешь набирать с минимальным количеством жира

А если не хочется пить, всё равно надо?
Белок после трени коктейль с творогом ведь белковое окно вроде 3 часа висит или надо сразу после?. В плане прогресса не получается ли что я тренируюсь на рельеф в таком случае? А то мне особо рельефить нечего, поэтому надо бы обьёму немного.
На ночь творог из коктейля или ты предлагаешь ешё пачку прям перед сном? Жрать его пустой как-то совсем грусно...
А если в 16:00 грудок или мяса грамм 100 есть? А то я рыбу и яйца не люблю.

Я бы банан+йогурт с вечера убрал и воткнул бы в завтрак. Маловат он у тебя. И перерыв большой до обеда.
2000 калорий тоже очень мало. На таком калораже сушатся обычно, ты не маленький парень, судя по профилю. Молодой опять же, гореть все должно. Если хочешь набирать надо около 3000.
И правильно Gef говорит - пьешь очень мало. 3л минимум, белка то много.

Вроде белок надо больше к вечеру, а в течении дня итак грудками с рисом загружаюсь. Я в принципе полгода типа сушился на таком же рационе, только порции меньше в целом скинул с 89 до 82 и щас вот набрал 86, а с 3000 ккал боюсь разнесёт, хочется сразу качественно, а то гонять и мучать себя сушкой не хочется. Я поначалу месяц ел тоже самое только порции были больше примерно 200 гр риса и 150-200 грудок,масса набиралась влёт, но некачественной тоже дофига набиралось.
А насчёт фармы щас пью витамины алфавит, может BCAA и аминки нужны, хотя вроде щас восстанавливаюсь нормально и без этого?

To: perl
Возьми себе за правило пить воду всегда, даже когда не хочеться пить, творог после трени не пойдет, он только на ночь(усваивается долго 5-6 ч) углеводное окно 20-40 минут, белковое 1.5-2 часа думай что и когда пить после тренировки можно гейнер выпить, рельеф дает диета вкупе с тренировками, но основное диета, набирать массу и одновременно становиться рельефнее малореально натурально. В 16.00 мясо или куриные грудки тоже будет отлично, если не любишь яйца кушать, насчет творога даже не знаю, я уже привык его обезжиренный кушать вообще без ничего, потом глоток воды и все, тут смотри сам с чем Я смотрю ты хочешь качества, вообщем молодец все правильно, но жирок ты будешь набирать в любом случае, все зависит от твоего питания, можно регулировать количество жира, допустим на 1кг мышц 300-400 грамм жира, но он будет в любом случае. Исключай из своего рациона все простые угли( сахар, соки, конфеты, пирожные ) И еще по поводу белка, думаю стоит снизить тебе его количество, 3грамма явно много пока, просто будешь кормить белого друга