План питания

Возьми себе за правило пить воду всегда, даже когда не хочеться пить, творог после трени не пойдет, он только на ночь(усваивается долго 5-6 ч) углеводное окно 20-40 минут, белковое 1.5-2 часа думай что и когда питьsmile.gif после тренировки можно гейнер выпить, рельеф дает диета вкупе с тренировками, но основное диета, набирать массу и одновременно становиться рельефнее малореально натурально. В 16.00 мясо или куриные грудки тоже будет отлично, если не любишь яйца кушать, насчет творога даже не знаю, я уже привык его обезжиренный кушать вообще без ничего, потом глоток воды и все, тут смотри сам с чемsmile.gif Я смотрю ты хочешь качества, вообщем молодец все правильно, но excl.gif жирок ты будешь набирать в любом случае, все зависит от твоего питания, можно регулировать количество жира, допустим на 1кг мышц 300-400 грамм жира, но он будет в любом случае. Исключай из своего рациона все простые угли( сахар, соки, конфеты, пирожные ) И еще по поводу белка, думаю стоит снизить тебе его количество, 3грамма явно много пока, просто будешь кормить белого друга

Насчёт воды понял, а по поводу коктейля и белкового окна у меня получается что я ем коктейль во время белкового окна и одновременно перед сном(за 2-3ч до сна) или так не пойдёт? Нормально будет если коктейль пить на ночь(творог+молоко или йогурт, банан тут не к месту получается?), а после трени белок вроде от грудок с рисом нормально? Жирок то понятно что будет, но хочется всё равно минимум лишнего. Насчёт белка тогда считать 2г на кг? тогда получается 172г белка, чем бы добить 60г где-то? если добавить в 16:00 грудок грамм 100-200 получается около 30-40г белка, ну в дни отдыха ещё можно в 21:00 есть ещё грудок столько же вроде как раз и получается около 170. Только мне плохо от такого количества грудок не будет? Может ещё чего есть с большим содержанием белка, но чтоб попроще есть было(ну кроме яиц и рыбы)? Или не парится и купить протеин и добивать им? А что насчёт жира? если считать 1г на кг то получается у меня недобор большой, надо ли его до 100гр увеличивать? И насчёт углей какая норма? Не много ли у меня углей щас? А простые угли значит только после трени(банан+мёд)?

To: perl
Можно сделать проще для тебя, если есть средства на спорт пит, то можно взять гейнер и протеин, гейнер сразу после трени(и углеводы и белки) а протеин как одна замена пищи раз в день, можно еще поискать в магазине кальмара в консервах, там один белок, жира нет, стоит дешево и кушать его На ночь, если у тебя нет тренировки, такой коктейль(творог+молоко или йогурт,) пить не стоит, просто кушай обезжиренный творог и все, молоко на ночь не есть гуд, оно поднимает уровень ИИ, а тебе это не нужно, если хочешь иметь хорошую форму Молоко кстати и есть природный гейнер, белки +углеводы, только жир еще есть. угли с высоким ГИ(гликемическим индексом) чем он выше тем быстрее усваивается продукт, найди в рунете таблицу продуктов с ГИ и станет все намного проще слишком мало жира тоже не гуд, можешь добавить в свой рацион льняное масло. Ты избегай тех жиров, которые получаются при жарке.

Изменено: Gef, 25.10.2009 - 13:37 PM

Можно сделать проще для тебя, если есть средства на спорт пит, то можно взять гейнер и протеин, гейнер сразу после трени(и углеводы и белки) а протеин как одна замена пищи раз в день, можно еще поискать в магазине кальмара в консервах, там один белок, жира нет, стоит дешево и кушать егоsmile.gif На ночь, если у тебя нет тренировки, такой коктейль(творог+молоко или йогурт,) пить не стоит, просто кушай обезжиренный творог и все, молоко на ночь не есть гуд, оно поднимает уровень ИИ, а тебе это не нужно, если хочешь иметь хорошую формуsmile.gif Молоко кстати и есть природный гейнер, белки +углеводы, только жир еще есть. угли с высоким ГИ(гликемическим индексом) чем он выше тем быстрее усваивается продукт, найди в рунете таблицу продуктов с ГИ и станет все намного прощеsmile.gif слишком мало жира тоже не гуд, можешь добавить в свой рацион льняное масло. Ты избегай тех жиров, которые получаются при жарке.

Т.е. тогда в 16:00 и 21:00 порция протеина ~ 50г белка в дни отдыха, а в дни тренировки можно обойтись без гейнера после трени банан + 2 ложки мёда и протеин? А то с гейнером не очень выгодно выходить, большие очень порции его надо.
А насчёт творога я его пустой жрать немогу поэтому развожу с йогуртом, там 3у, 2.5ж,3б помойму роли неиграют а так есть легче.

банан + 2 ложки мёда и протеин? нормально

Сейчас сушусь, но в таком режиме стараюсь, чтобы мышцы остались на месте (ну или росли), а жир плавился. ТО есть без потерь. План долгосрочный, сушка до лета )

Сначала о режиме тренировок.

Понедельник - грудь, немного спина, бицепс.
Вторник - 35 минут велотренажера + пресс
Среда - плечи + ноги
Четверг - 35 минут велиотренажера + пресс
Пятница - Спина усиленно + трицепс
Суббота - велотренажер 35 минут + икры (не всегда в субботу тренируюсь, по настроению).

Тренировки проходят в обычном билдерском режиме - малые перерывы между подходами. Много повторений на подсобке 10-20, в основных упражнениях не выше 10ти. Ноги приседом не качаю из-за травмы поясницы, да и с великом вообще нехилая нагрузка выходит, поэтому только жму ноагми и разгибания делаю, ну и + икры долблю. становую тоже не делаю.
Велотренажер так - 10 минут разогреваюсь на средней скорости и нагрузке. Потом 25 минут в рваном режиме. ТО есть 2 минуты +1 уровень нагрузки и максимально быстро кручу педали, до отказа так сказать, потом 2 минуты минус 1 урвоень и спокойно кручу. Так по кругу.

Теперь самое галвное - питание.
Учусь в универе, поэтому в момент учебы питаюсь тем, что прихвачу из общаги или куплю в магазине.

В основном питаюсь так.
По утрам углеводы - тарелка макарон, чашка бурого риса. +бцаа
Первый перекус - яблоко.
Второй перекус - протеин с бананом + бцаа
Далее как выйдет. Если рано приезжаю в общагу, то могу поесть что-нибудь и спать ложусь, тренируюсь вечером. Но вареный енмного на тренировке. Поэтому стараюсь после учебы в качалку. То есть обеда у меня нет.
перед тренировкой пью БЦАА.
после тренировки Dark Matter. Там есть углеводы как раз, чтобы заполнить окно, ну и всякая дрянь для роста )))
Через час после него - протеин с бананом.
Ужин (точнее жратва перед самым сном) - пачка творога + кефир.
В день кардио, перед сном что-нибудь мясное с овощами. Иногда омлет.

Вопрос насчет добавок. Сейчас у меня их полно, но вот через недели 2-3 закончатся БЦАА и Дарк Маттер, протеина осталось на 2-3 дня. Бюджет резко ограничился.
Что лучше взять и пить с таким питанием? Протеин обязательно, как я думаю? Тогда что еще к нему в нагрузку? БЦААшки, чтобы предохранить мышцы от катаболизма, Дарк Маттер для восстановления после тренировки, или какой-нибудь жиросжигатель в нагрузку к кардио?

Насчет питания - тарелки углей с утра должно быть достаточно?
Что добавить, что убрать?

To: steefmaster
Маловато будет тарелочки углей, нужно еще куда-нибудь воткнуть один полноценный прием пищи, лучше в обед. Можно взять протеин, Дарк Маттер я так понимаю гейнер? если да, то его не брать, гейнер можно и так замутить, тем более если будет протеин.

Дарк Маттер я так понимаю гейнер?

Ну не совсем, это вот такая вот штуковина http://www.bakernutrition.lv/?dir=view&id=20090107164455jkfL

Окей, протеин точно беру.


В обед тоже угли кушать? Или какое примерно соотношение должно быть между белками и углеводами в обед?

Вообще бы желательно скушать в обед углей т.к тебе ведь нужна енергия, иначе тяжело так будет: институт, тренировки+ кардио, так недалеко не дай Бог и до перетрена, восстанавливаться то нужно, на одном белке далеко не ускачешь сам понимаешь, немножко, но углей все таки нужно в себя закидывать. Думаю в обед грамм 150-200 каши или макарон + белок тут смотри сам: курица, рыба, говядина, свинина, консервы или еще что-то Тем более с утра самый быстрый метаболизм, ближе к вечеру он замедляется, поэтому то, что скушаешь в обед все пойдет куда нужно

Изменено: Gef, 25.10.2009 - 21:19 PM

Оки, спасибо, буду думать куда бы еще впихнуть один прием пищи.

To: steefmaster
Пожалуйста

To: Gef
Ок спасибо, тогда прикуплю протеина.

To: steefmaster
помоему у тебя белка маловато. к завтраку добавь яиц или курицу

С первого декабря планирую создать постояный, основной рацион. Возможно вы меня поправите где то, подскажите.

Сразу же после пробуждения (10:00) Гейнер - 25 белка, 65 углей
Завтрак (12:30) Овсяночка 50 гр. 2 варенных яичка . - 20 белка, 35 углей
Обед (15:00) 3 жар. яйца с салом (немного), 50 гр. риса - 25 белка, 35 углей
ТРЕНИРОВКА
(После тренировки) Гейнер - 25 белка, 65 углей
(Перд сном) 200 гр. творога - 32 белка

Итог: 127 белка, 200 углей, немного жиров!

В добавок буду 4 недели на креатине, но это к питанию никаким боком неотноситься!

Сразу же после пробуждения (10:00) Гейнер - 25 белка, 65 углейЗавтрак (12:30) Овсяночка 50 гр. 2 варенных яичка . - 20 белка, 35 углейОбед (15:00) 3 жар. яйца с салом (немного), 50 гр. риса - 25 белка, 35 углейТРЕНИРОВКА(После тренировки) Гейнер - 25 белка, 65 углей(Перд сном) 200 гр. творога - 32 белкаИтог: 127 белка, 200 углей, немного жиров!

Как по мне, это почти голодовка

Ну ребята, зацените и мой скромный план питания на день :7.30- макароны 100 граммов+ 2 яйца; 9.30-макароны 100граммов+5 яиц; 12.00- макароны 100граммов+рыба 250граммов(консервы); 14.00-бифидок 0.4 литра+200граммов творога; 16.30-макароны+рыба 250граммов(к-ы); 19.00- 5 яичных белков+100граммов творога; 21.00-200граммов творога и все. В 22.30 отбой. PS Люблю макароны Итого: Калораж-3920кл В тренировачные дни добавляется еще гейнер после трени, мешаю на молоке,еще +400кл, хлеб практически не ем, изредка черный только, молочке бойкот, нафик ее, только творог и обезжиренный бифидок. Макароны есть не надоедает вообще, каши не могу так есть, а вот макароны легко. В рацион включаю также грибы отварные, салаты из капусты и помидорками, енто вечером дома ем +принимаю рыбий жир, витамин С и креатин. Из фруктов изредка яблоки и бананы.

To: Грибник
После трени белка можно и больше вкинуть 40-50г, вообще скудноват рациончик, белка маловато будет.

С первого декабря планирую создать постояный, основной рацион. Возможно вы меня поправите где то, подскажите.

Сразу же после пробуждения (10:00) Гейнер - 25 белка, 65 углей
Завтрак (12:30) Овсяночка 50 гр. 2 варенных яичка . - 20 белка, 35 углей
Обед (15:00) 3 жар. яйца с салом (немного), 50 гр. риса - 25 белка, 35 углей
ТРЕНИРОВКА
(После тренировки) Гейнер - 25 белка, 65 углей
(Перд сном) 200 гр. творога - 32 белка

Итог: 127 белка, 200 углей, немного жиров!

В добавок буду 4 недели на креатине, но это к питанию никаким боком неотноситься!

Очень мало. Не вырастешь.

Вот теперь я взял и растроился

Вот теперь я взял и растроился

А ты не расстраивайся. Кушай для начала 160-180 белка, 250-300 углей и 70-80 жиров и все как рукой снимет
ЗЫ. Не боись, ты не зажиреешь...

Изменено: tent, 09.11.2009 - 01:00 AM

Вот теперь я взял и растроился

Дык в твоём рационе нормального приёма пищи лично я вообще не заметил... Риса, овсянки по 50 грамм, несколько яиц и всё- остальное гейнер да творог, с чего тут расти? Вон посмотри, как Геф свой план питания расписал, вот это я понимаю жрать так жрать!!!

что-то Геф ест очень много творога 14-00,19-00,21-00)))
творог очень долго усваивается, зачем там над желудком издеваться?
он еще не справился с предыдущим приемом пищи, в него опять загружают...

а макароны по 100 гр сухого веса? 400 гр/день -- это 2 пачки спагетти
не верится что можно столько есть и чтобы не надоедало

овощей нету! а как же клетчатка?

мрачноватый рацион.имхо