План питания

перед треней за 1.5 часа не ешь

Ну я когда писал перед тренировкой я и не имел ввиду, что за 10 минут до тренировки)

100гр творога на ночь - мало

ну не знаю вроде хватает.

Всем добрый вечер. Занимаюсь железом полтора года. Мышц немного набрал, жир может и потерял, но совсем не столько сколько хотелось бы. Вешу сейчас чуть больше чем в профиле - 94 кг, но за это время пока хожу заниматься внешний вид реально изменился, почти при том же весе биц стал 39,5, животик уменьшился, плечи появились, спина и грудь налачали проявляться За время занятий несколько раз пытался сесть на углеводное чередование, чтобы килограмм 15 скинуть, ну это по предворительной оценке, так может там и все 20 сала. Максимум скидовал 6 кг примерно за месяц, потом сдавался и опять набирал. Сейчас твердо решил сесть на жесткое чередование, углеводная загрузка 1 раз в неделю за день до тяжелой тренировки (тренируюсь с утра).

Безуглеводный день (пн,вт,ср,чт) выглядит примерно так:
Завтрак 07:00 - овощи тушеные/жареные (фасоль стурчкова, броколи или капуста цветная) или фасоль консервироная в банке грамм 200-300, мясное (половина грудки вареной или рыба жареная или тунец консервированый), кусочек сыра 12%, одно яйцо.
11:00 аминки - 3 штуки, 15:00 аминки - 3 штуки
Ужин 18:00 - тоже, что и на завтрак, но на гарнир чаще пытаюсь салат из огруцов и помидоров или капусту квашенную или салат из листьев с тунцов + что-нить мясное как и на завтрак.
Поздний ужин 21:00 - обезжиреный творог 0,1% -250г
21:30 Грейпфрукт.

Углеводный день (пт):
Тоже самое, что и в безуглеводный день, но на гарнир вместо овощей макароны, рис или гречка, плюс по кусочку хлеба добовляю к каждому приему пищи и естественно обедаю (макароны/рис/гречка и что-нибудь мясное)

Безуглеводные день (сб, вс):
Тоже самое, что и будний безуглеводный день, но вместо аминок в 11:00 и 15:00 ем, что-нибудь белковое (яица, тунец консервированый, грудка, рыба.....)

Тренируюсь во вторник утром, в четверг вечером и субботу утром. Перед тренировкой и после тренировки пью аминки по 7 штук.

Вот так пока вторую неделю. Надеюсь месяца 2-3 так продержаться.
Сомнения вызывают квашеная капуста и фасоль консервированая, но они хоть как-то разнообразят меню.
Кто-что скажет?

Вот еще посчитал примерные БЖУ и каллории.

Безуглеводные дни (пн-чт):
Продукт Вес(г) Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г) Калории(ккал)
Фасоль (стручок) 250 7,5 0 7,5 77,5
Капуста квашеная 250 5 0 5 47,5
Грейпфрут 200 2 0 14 70
Куриная грудка 500 110 40 0 840
Творог нежирный 250 45 7,5 5 220
ИТОГО 169,5 47,5 31,5 1255

Углеводный день (пт):
Продукт Вес(г) Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г) Калории(ккал)
Макароны 400 40 4 280 1348
Грейпфрут 200 2 0 14 70
Куриная грудка 500 110 40 0 840
Хлеб 150 7 1 34 181
Творог нежирный 250 45 7,5 5 220
ИТОГО 204 52,5 333 2659

Безуглеводные дни (сб и вс):
Продукт Вес(г) Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г) Калории(ккал)
Огурцы грунтовые 125 1,25 0 3,75 17,5
Томаты 125 1,25 0 5 28,75
Фасоль (стручок) 250 7,5 0 7,5 77,5
Грейпфрут 200 2 0 14 70
Куриная грудка 700 154 56 0 1176
Творог нежирный 250 45 2,5 5 220
ИТОГО 211 58,5 35,25 1502,25

Вот примерно такая картина получается. Правда еще аминки не учитывал.

Ну вот выравнивал, выравнивал, а все все равно сбилось (
В "ИТОГО" цифры "ВЕСа" нет, там сразу с белков начанается.

Я конечно не абы какой специалист чтобы советовать, но имхо 1500 и 1200 ккал - экстремально мало для 93 кг веса и тяжелого тренинга, тем более 24 года. Да и 2659ккал с 300г углеводов в день загрузки не сказать чтобы много. Худеть конечно начнешь стремительно, но думаю это будет не сало.

Я конечно не абы какой специалист чтобы советовать, но имхо 1500 и 1200 ккал - экстремально мало для 93 кг веса и тяжелого тренинга, тем более 24 года. Да и 2659ккал с 300г углеводов в день загрузки не сказать чтобы много.

Честно говоря, когда в первый раз попал на форум (где-то 2 года назад, зарегистрировался позже, сначала просто читал) и увидел сколько должен потреблять ккал (до этого никогда не задумывался над этим) и посчитав, что я потреблял около 2000-2500 в день, я был очень удивлен, т.к. это мало для моего возраста и веса. Но с таким потреблением я вполне нормально себя чуствовал. Да и сейчас ограничивая себя в углеводах уже вторую неделю чувствую себя вполне нормально принимая 1200-1500 ккал в день, вот только сейчас начал замечать некую раздражительность в общении с домашними .... ну ничего завтра загрузка... с утра макарончиков закинусь и буду добрей )). Да и тренинг сейчас не такой уж тяжелый, только по субботам стараюсь выкладываться по полной, во вторник легкая тренировка, а четверг (сегодня) вообще только гантели дома (руки, плечи).

Худеть конечно начнешь стремительно, но думаю это будет не сало.

А вот этого не хотелось бы. Понимаю, что все равно один жир убрать нельзя. Но что можно сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц? Может БЦАА или еще что попринимать (клен пока не буду, оставлю его на последок). Может еще что-то посоветуете?

To: Randel

Тезка, честно говоря, вообще не понимаю, о каком углеводном чередовании, ты говоришь(я понимаю, что это модно, но ты учти это прописано под профи, а у тебя еще даже базы нет).

При том, что у тебя преобладание жира над мышцами на данный момент и нерегулярное питание. О чем ты? Тебе надо сначала похудеть, сбросив килограмм так 10, а потом начинать потихоньку прокачиваться.

На твоем месте, я бы остановился, по весам тебе терять не чего и месяца два посидел на безуглеводной диете(вообще). C каллоражем не более 2 000. Зачем ты ешь фасоль, если мне память не изменяет из бобовых она самая углеводная? C утра или овсянка или гречка. Зачем ты ешь капусту квашенную? Тебе витамина С не хватает? А как ты белок получаешь, который усваивается за раз не больше 30-40 грамм, а у тебя грудка по 100 грамм белка за раз? С утра ешь грудку, и только вечером творог. Ты категорически не добираешь белка, а то что запихиваешь в себя за раз идет в толчок.

Тебе противопоказано, так питаться, как ты сейчас кушаешь. Пока не похудеешь. Все что ты делаешь, это после отказа от углей, на следующий день ими наедаешься, в результате они идут сразу в жир, потомучто мышц у тебя сейчас нет, чтоб их жечь.

Непонятно, что с сахаром. Ты пьешь сладкий чай? Или просто воду?
Соки пьешь?

Забудь про хлеб, вообще. Забудь про жареное - вообще. Про масло, любое. Консервы.

Распредели белки на весь день, питание - 5-6 раз. Из углей только гречка, овсянка, бурый рис. Только утром. Протеиновый коктейль, низкоугледводный - минимум 2-а раза в день. После 15-00 никаких углей. Где черт побери белок куринный? Яблоки ешь, а не только грейпфрукт. Овощи по 400 гр в день. Овощи и белок вот твоя еда, чтобы начать худеть.

To: Randel

Тезка, честно говоря, вообще не понимаю, о каком углеводном чередовании, ты говоришь(я понимаю, что это модно, но ты учти это прописано под профи, а у тебя еще даже базы нет).

При том, что у тебя преобладание жира над мышцами на данный момент и нерегулярное питание. О чем ты? Тебе надо сначала похудеть, сбросив килограмм так 10, а потом начинать потихоньку прокачиваться.

Вот это и пытаюсь сделать. Может даже не 10, а 15. О чередовании тут трудно конечно говорить, загрузка то всего один раз в неделю перед тяжелой тренировкой.

На твоем месте, я бы остановился, по весам тебе терять не чего и месяца два посидел на безуглеводной диете(вообще). C каллоражем не более 2 000.

Да хрен с ними с весами, хотя сначала жалко было... Жим рабочий 90 на 8. Но сейчас подумал и понимаю, что фигня нагоню. Сейчас главное жир убрать, надоел уже. А каллораж у меня и так небольшой обычно получается, как я выше уже описал.

Зачем ты ешь фасоль, если мне память не изменяет из бобовых она самая углеводная? C утра или овсянка или гречка. Зачем ты ешь капусту квашенную? Тебе витамина С не хватает?

Фасоль стручковую ем, нравится она мне, да вроде и углеводов не так много. Капуста квашенная - просто для разнообразия меню.

А как ты белок получаешь, который усваивается за раз не больше 30-40 грамм, а у тебя грудка по 100 грамм белка за раз? С утра ешь грудку, и только вечером творог. Ты категорически не добираешь белка, а то что запихиваешь в себя за раз идет в толчок.

А прием белка получается 3 раза в день. Завтрак, ужин и творог перед сном. В пятницу 4 раза, в субботу еще больше.

Тебе противопоказано, так питаться, как ты сейчас кушаешь. Пока не похудеешь. Все что ты делаешь, это после отказа от углей, на следующий день ими наедаешься, в результате они идут сразу в жир, потомучто мышц у тебя сейчас нет, чтоб их жечь.

Ну может мышц и нет, хотя я верил что есть ), все-таки полтора года уже занимаюсь (профиль не правил пока, там начало занятий стоит). А углями то не на следующий день наедаюсь, а всего раз в неделю (в пятницу) перед сложной тренировкой в субботу.

Непонятно, что с сахаром. Ты пьешь сладкий чай? Или просто воду?
Соки пьешь?

Сейчас сахара вообще нет. Чай с лимоном или кофе, все без сахара, соки сейчас не пью. По пятницам немного хлеба (по кусочку с приемом пищи).

Забудь про хлеб, вообще. Забудь про жареное - вообще. Про масло, любое. Консервы.

Практически забыл про хлеб. Масло вот думаю начать по утрам пить льняное, вроде полезное. Из консерв наверное фасоль консервированную не буду больше есть. А тунец то в собственном соку вроде не так плох.

Распредели белки на весь день, питание - 5-6 раз. Из углей только гречка, овсянка, бурый рис. Только утром. Протеиновый коктейль, низкоугледводный - минимум 2-а раза в день. После 15-00 никаких углей. Где черт побери белок куринный? Яблоки ешь, а не только грейпфрукт. Овощи по 400 гр в день. Овощи и белок вот твоя еда, чтобы начать худеть.

на счет большего количества приемов пищи тоже думал, спасибо буду пробовать.
Как, где куриный белок? Я же написал, что грудки ем часто.

Капуста квашенная - просто для разнообразия меню.

Капусту оставить, во первых вкусная особенно квашенная с луком, во вторых богата клетчаткой

Капусту оставить, во первых вкусная особенно квашенная с луком, во вторых богата клетчаткой

Вот именно с луком.... с красным... )))))) Спасибо за понимание )))

To: Randel
держи углеводы не ниже 50 гр в день и в загрузочный день не надо так много есть углеводов, сократи вдвое - 150-200 гр достаточно. Употребляй полезные жиры.

И действительно худеть можно начать с низкокалорийного питания ,постепенно потом сокращая углеводы, ну и не делая загрузку. А вообще главное - постоянство, так ты тоже похудеешь.

To: Randel, о чередовании и говорить не надо. Тем более, если ты пишешь, что у тебя одна полноценная тренировка. А две остальные, я так понял, это гантельки дома.

Ладно стручковая так стручковая, но смысл квашенной не понимаю, учти что ты ешь соль, вместе с ней, а соль задерживает воду. А при сбросе веса тебе наоборот нужно пить больше воды, особенно, учитывая, что ты питаешься нерегулярно, а значит есть застой желчи(как минимум) тебе надо разгонять её - водой в течении дня, если не кушаешь. Соль и сахар надо убирать сразу. Нравится капуста, покупай китайскую она свежая, листья тонкие, её достаточно помыть и есть сырой, как гарнир к белковой пище.

Прием белка у тебя странный. Если ты хочешь похудеть, и допустим твой вес идеальный 80 кг. Тебе надо 160 гр белка. Это 4-х разовая загрузка или 5-ти разовая. Но никак не 3-х разовая. Это должно быть каждый день!

Хочешь худеть убирай вообще угли. Оставляй их не больше 50 гр., как тебе пишут. И только до 3-х часов дня. Хлеб(любое мучное) - убрать, замени - хлебцами, например есть фитнесс-линия "Молодец". Там на 100гр - 130 калорий, и эти 100гр. можешь есть целый день, +клетчатка.

Тебе пока рано думать о масле, даже льняном, или думай, тогда смотри за каллоражем общим. Все приготовление без масла, или отвариваешь или паришь или запекаешь(тут конечно мультиварка нужна).

Куриный я имел ввиду из яиц. Все-таки они оч.хорошо усваиваются.
Про консервы лучше забыть, нравится рыба покупай свежемороженую - Минтай, Треска, Хек. Добавь яблоки, они улучшают жировой обмен лучше всего. Овощи по сезону покупай.
Добавь кисломолочку раз в день, после 4-х. Кефир или Активия Данон.

А весы и метр есть? Взвешиваться каждый день с утра, раз в неделю обмер талии.

To: Randel
держи углеводы не ниже 50 гр в день и в загрузочный день не надо так много есть углеводов, сократи вдвое - 150-200 гр достаточно. Употребляй полезные жиры.

И действительно худеть можно начать с низкокалорийного питания ,постепенно потом сокращая углеводы, ну и не делая загрузку. А вообще главное - постоянство, так ты тоже похудеешь.

Ок понял, углеводы в день загрузки сокращу, в остальные постараюсь повысить до 50 гр.
Жиры полезные употребляю с рыбкой, раза 2 в неделю она у меня идет в рационе. Ну плюс сейчас купил льняное масло и с утра столовую ложку съедаю (сегодня первый день съел). Этих жиров будет достаточно? Может в салатики еще немного оливкого добавлять? Спасибо за советы.

To: Randel, о чередовании и говорить не надо. Тем более, если ты пишешь, что у тебя одна полноценная тренировка. А две остальные, я так понял, это гантельки дома.

Ладно стручковая так стручковая, но смысл квашенной не понимаю, учти что ты ешь соль, вместе с ней, а соль задерживает воду. А при сбросе веса тебе наоборот нужно пить больше воды, особенно, учитывая, что ты питаешься нерегулярно, а значит есть застой желчи(как минимум) тебе надо разгонять её - водой в течении дня, если не кушаешь. Соль и сахар надо убирать сразу. Нравится капуста, покупай китайскую она свежая, листья тонкие, её достаточно помыть и есть сырой, как гарнир к белковой пище.

Да вот про соль я тоже думал, но нравится капустка мне эта ))). Сокращу до одного приема в неделю. А наподобии китайской я тоже покупаю и ем, она вроде салат айсберг называется. Перемешиваю ее с тунцом консервированным в собственном соку, тоже вкусно получается.

Прием белка у тебя странный. Если ты хочешь похудеть, и допустим твой вес идеальный 80 кг. Тебе надо 160 гр белка. Это 4-х разовая загрузка или 5-ти разовая. Но никак не 3-х разовая. Это должно быть каждый день!

Ок, добавлю еще прием изолята в середине дня.

Хочешь худеть убирай вообще угли. Оставляй их не больше 50 гр., как тебе пишут. И только до 3-х часов дня. Хлеб(любое мучное) - убрать, замени - хлебцами, например есть фитнесс-линия "Молодец". Там на 100гр - 130 калорий, и эти 100гр. можешь есть целый день, +клетчатка.

Ustas пишет не менее 50 гр ))). Вроде он имел ввиду, что их слишком у меня мало в безулеводные дни. А хлеб и мучное, кроме пятницы не ем, как уже писал. Начну хлебцы есть по будням, как раз догоню углеводы до 50 грамм ими )

Тебе пока рано думать о масле, даже льняном, или думай, тогда смотри за каллоражем общим. Все приготовление без масла, или отвариваешь или паришь или запекаешь(тут конечно мультиварка нужна).

Ну жиры ненасыщенные вроде можно и даже нужно кушать (в ограниченном естественно количестве), т.к. и суставчики от них лучше работают и процесс жиросжигания идет лучше. По крайней мере я так понял из информации написанной на форуме.

Куриный я имел ввиду из яиц. Все-таки они оч.хорошо усваиваются.
Про консервы лучше забыть, нравится рыба покупай свежемороженую - Минтай, Треска, Хек. Добавь яблоки, они улучшают жировой обмен лучше всего. Овощи по сезону покупай.
Добавь кисломолочку раз в день, после 4-х. Кефир или Активия Данон.

Яица тоже кушаю, я просто как пример привел свое питание на куриных грудках, а вообще и яица ем и рыбу и говядину постную. Все мясо запекаю, т.е. готовлю без масла.

А весы и метр есть? Взвешиваться каждый день с утра, раз в неделю обмер талии.

Конечно есть. Все это делаю. И хоть только 2 недели завтра будет с начала диеты, но процесс уменьшения и веса и талии пошел )))

Спасибо за советы.

Все таки меня мучает вопрос по поводу максимального сохранения мышц. Понимаю, что уйдут, но что нужно делать, чтобы сохранить их по максимуму? Может радиолу розовую или лимонник попить? Или БЦАА могут помочь?

БЦАА могут помочь?

могут в принципе...

Ну я когда писал перед тренировкой я и не имел ввиду, что за 10 минут до тренировки)

ну не знаю вроде хватает.

Я тоже себе диету составил, набираю по ней 2.5кг в месяц. Во первых у тебя в диете вообще отсутствует рис и картофель. Лучше было бы куру с рисом, а уже после этого фрукты, или салат. Далее, если ты хочешь набрать массу, то 50 гр. каши/макарон за трапезу очень мало.
Дома!
250г пряников
500мл молока - т.е. ты приходя с тяжелой тренировки съедаешь 250 гр. пряников? Сознание не теряешь? Итого у тебя выходит маленький завтрак, обед без гарнира, далее ты перед треней съедаешь всего 50 гр. каши и ужин опять кура без гарнира. Перед сном надо съедать хотя бы грамм 300 творога(лучше все 600).

07:00 - каша овсянная / рисовая / омлет + пару бутербродов
11:00 - коктейль + пицца столовая или банан
14:15 - картофель / гречка / рис / макароны + рыба / мясо
17:00 - бутерброд с куриным филе + фрукт ( в тренировочный день - орехи с медом)
20:00 - ужин, обычно тоже самое, что было и на обед
23:00 - творог

7-00 протеин
7-30 Овсянка, 250г 0%творога, стакан молока.
10-00 Что дадут в шараге, обычно это рис\гречка\пюре+рыба\грудка, +3 яичных белка, бывает творог, ем за троих)
13-00 протеин
16-00 Рис\макароны\гречка+говядина\грудка+овощи на пару
17-00 Протеин
18-30 Тренировка =)
21-00 Протеин после трени
22-00 Рис\макароны\гречка+говядина\грудка+овсянка+500г творога+фрукты+стакан молока\кефира
24-00 протеин


Стараюсь питаться так, чаще всего получается.
Что посоветуете?

22-00 Рис\макароны\гречка+говядина\грудка+овсянка+500г творога+фрукты+стакан молока\кефира

Нихуевый такой прием пищи.. я так не смогу

перед учёбой
1 литр молока 50г углеводов 25г белка
хлебобулочные изделия 100г 50г углеводов
после учёбы
1 литр молока 50г углеводов 25г белка
хлебобулочные изделия 100г 50г углеводов
перед тренировкой за 1час-1.5часа
Мясо, рыба, куры 200г 40г белка
100г бананов 20г углеводов
(25г протеина в планах)
шоколад 50г 30г углеводов
сразу после тренировки
сок 0.5 (60 углев)
аминокислоты 8г
дома
мясо рыба куры 200г 40г белка
порция картофеля/круп 20г углеводов
Через 1-2 часа
творог 100г (20)
сухофрукты 50г (40г углеводов)
Перед сном
протеин коктеиль (25г)

Итого: углеводов 370грамм, белка 197 грамм


Нормальный план? Утром не могу каши есть.... апетит долго разгонаяется, а слишком рано вставать нет времени.

перед учёбой
1 литр молока 50г углеводов 25г белка
хлебобулочные изделия 100г 50г углеводов
после учёбы
1 литр молока 50г углеводов 25г белка
хлебобулочные изделия 100г 50г углеводов
перед тренировкой за 1час-1.5часа
Мясо, рыба, куры 200г 40г белка
100г бананов 20г углеводов
(25г протеина в планах)
шоколад 50г 30г углеводов
сразу после тренировки
сок 0.5 (60 углев)
аминокислоты 8г
дома
мясо рыба куры 200г 40г белка
порция картофеля/круп 20г углеводов
Через 1-2 часа
творог 100г (20)
сухофрукты 50г (40г углеводов)
Перед сном
протеин коктеиль (25г)

Итого: углеводов 370грамм, белка 197 грамм
Нормальный план? Утром не могу каши есть.... апетит долго разгонаяется, а слишком рано вставать нет времени.

Это как так нет времени?

ты свой вес напиши хоть в профиле,а то жрёшь 197гр белка а половина походу на гамно пойдёт.

60кг,
вмысле не охото короче вставать за полтора часа до ухода.

и я так пока не начинал ещё питаться) в планах