Углеводное чередование - варианты диет

Хочу попробовать такой режим углеводного чередования. Цикл ровно неделя (3 дня беузглеводка, день загрузка и 3 дня нормальных):

если 3 "нормальных" дня будут с дефицитом калорий - то нормально. в принципе-то можно день безуглеводка/день нормальный, просто калорий меньше - не вижу препятствий....

To: Lao
как ты питалась на массе и чем оно отличается от нынешнего на чередовании?
собственно интересует, сколько нужно еды и какой впихивать, что бы хоть немного мяска набрать (и не очень много жира) ?

Настя, я навряд ли могу объективно тебе ответить. Дело в том, что имела глупость начать пользоваться гормональными контрацептивами, они давали фоном повышенный аппетит в совокупности с кучей побочек. Потом бросила пользоваться этой дрянью, а оказалось, что за тот период у меня че-то да выросло. Но больше повторять такой опыт меня никто не заставит.

To: Lao Ясно... сама очень боюсь всех этих препов

Off: Насть, но так прикольно было иметь грудь 3го размера.. Эх.
А по прежнему вопросу еще подумала.. Для женщин морально тяжело много есть, чтобы нарастить мясо. Нужно быть готовой к тому, что поправишься килограмма на три, на четыре, рельеф будет не так видно. У меня начало расти, когда вышла из вечной диеты и после тренировок начала есть бананы, а так же каши по утрам. Буквально за месяц мышцы, недополучавшие раньше питания, налились и стали выглядеть совсем иначе.

To: Lao

Насть, но так прикольно было иметь грудь 3го размера.. Эх.

да кто бы спорил! если бы она отдельно росла!
значит ты просто накинула углеводов? хочется просто понять сколько добавить в общем коллораже в день, допустим если норма для меня 1200-1600 в зависимости от тренировки, добавить лишнюю порцию чего нибудь, каши каллорий 300-500?
или это всё несерьёзно, надо больше?

Я медленно добавляла, добавлю например кашу утром и живу так неделю, смотрю на общий прирост. Если нормально идет, еще добавляю.

To: Lao
Угу, значит буду эксперементировать...
а по проге как думаешь? на массу вроде всё на 6-8 повторений в подходе, если не ошибаюсь
на форуме есть программы на массу, но все они написаны для мужчин, а вот подходят ли они для женщин, или всё равно?
в общем если это не очень большой секрет, напиши приблиз. свою прогу, плиз....

To: NASTЮXA ответила в личку

To: Lao
и мне напиши пожалуста... а то щас надо одну даму тренеровать..

седня покупал футболки. слегка подофигел o_O
52й размер. сколько себя помню - меньше 54го не носил никогда

Вот она -диета Протасова:

Популярная система израильского диетолога Кима Протасова эффективна и легко запоминается. За пять летних недель можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с любовью к сладостям и привычкой к перееданию.

Суть диеты Протасова проста:

Первую и вторую недели нужно есть свежие овощи, сыр и йогурты 5-процентной жирности в любом объеме. За день необходимо выпивать не менее 2 л жидкости (вода, несладкий чай или кофе). Плюс одно вареное яйцо и три зеленых яблока.

На третьей, четвертой и пятой неделе доля сыра и йогуртов уменьшается, зато добавляется 300 г мяса, птицы или рыбы ежедневно. Вес начинает падать уже через две недели, а особенно активно лишний жир "горит" в последние 15 дней.

Безвыходных ситуаций нет!

После любой диеты нельзя с облегчением предаваться гастрономическому буйству. Переход к нормальному питанию должен быть постепенным. Вот несколько вариантов "выхода" из диеты.

Начните добавлять в салаты растительное масло.

Можно включить в рацион орехи. В них приличное количество жира: в трех крупных миндальных орехах целых 1, 5 г. Главное правило - не больше 40 г жира в день! Поэтому "обезжирьте" часть молочных продуктов.

Включите в завтрак кашу - овсяную, гречневую, пшенную - и дополните ее творогом.

Часть овощей замените на некрахмалистые фрукты и ягоды - апельсины, груши, киви, смородину, крыжовник.

Количество сыра и йогуртов можно частично уменьшить за счет постного мяса и курицы.

И не забывайте о рациональном питании! Автор советует пользоваться такой диетой не чаще раза в год. Следовательно, надо задуматься о том, что и как есть в оставшиеся 43 недели, чтобы не набрать больше килограммов, чем сбросили.

Шесть плюсов

+ Эта диета не ограничивает количество еды, что очень удачно с психологической точки зрения. В то же время сложно переесть: в рационе много белка, который долго усваивается, клетчатки, заполняющей желудок, нет простых углеводов, провоцирующих чувство голода.

+ Отказ от "быстрых" углеводов помогает за пять недель отвыкнуть от сладкого. Поджелудочная железа начинает функционировать нормально, и человек не испытывает безумного желания съесть шоколадку или пирожное. Клетчатка и молочные продукты позволяют пережить отказ от сладкого без срывов.

+ Кисломолочные продукты и яйца богаты качественным натуральным белком. Как известно, достаточная доля белка в питании (порядка 25-30 % суточной калорийности) позволяет избавиться от лишнего жира.

+ Молочные продукты содержат кальций, белок и молочный сахар (лактозу). Недавно ученые выяснили, что это естественное сочетание стимулирует окисление жиров в клетке!

+ Диета ограничивает жиры, но не изгоняет их совсем. Отказом от жиров грешат многие модные диеты, а это опасно! Без необходимого минимума "хороших" жиров (в день 0, 8-1 г на 1 кг веса) страдают кожа, сердце, эндокринная система. Поэтому оптимальным для похудения считается не полное исключение жиров, а их сокращение. Жир молока и молочных продуктов очень полезен и для избавления от лишнего веса. Конечно, это относится к молочным продуктам естественной жирности (3-5 %), а не к сливочному маслу, да еще в неограниченном количестве.

+ Сырые некрахмалистые овощи содержат витамины, минералы и клетчатку. Полезно, сытно и налаживает работу кишечника.

Пять замечаний

- 5 % жирности по Протасову не всегда совпадают с эквивалентами жирности продуктов в наших странах. Например, в продаже могут быть или совсем обезжиренные, или очень жирные, или 5-процентные, но с сахаром. Зато кефир, творог и так называемый домашний сыр (зернистый) - вполне "по Протасову".

- Мы очень часто считаем йогуртами и творогом всевозможные йогуртеры, йогуртные продукты, творожки и сырки. Они как раз нужной жирности - от 0, 3 до 7 %. Увы, в эту диету такие продукты никак не вписываются, так как в них добавлены крахмал и сахар. Поэтому внимательно читайте этикетку! Нужен только натуральный белый несладкий йогурт, нефруктовый кефир и творог без добавок.

- Распространенная ошибка - в первые две недели есть исключительно молочные продукты! Тогда и жира, и белка в рационе получается несметное количество, а углеводов - чуть-чуть. Это очень скучно (отсюда и срывы), вредно для организма и, главное, бесполезно для похудения. Поэтому не забывайте об овощах! Их должно быть никак не меньше молочных продуктов.

- Другая ошибка - объедаться брынзой или соленым сыром. Соль задерживает воду, так что есть риск не похудеть, а наоборот, приобрести отеки.

- Не пытайтесь сесть на эту диету, если у вас аллергия на кисломолочное или индивидуальная непереносимость предписанных продуктов. Людям с сердечно-сосудистой недостаточностью, гипертонией, заболеваниями почек придется ограничивать жидкость - от большого ее количества может подняться артериальное давление. И не забудьте посоветоваться с врачом, если у вас нарушены обменные процессы.

Сегодня увидела вот такую статейку, может кому интересно...


"Хотите избавиться от появившихся с возрастом жировых отложений? У вас есть все шансы, поскольку, согласно последним исследованиям, количество жировых клеток в организме взрослого человека не изменяется начиная с 20-летнего возраста, сообщает портал LiveScience.

Ученым давно известно, что люди прибавляют и теряют вес в зависимости от изменения количества жира в жировых клетках. Последние изыскания ученых позволяют утверждать, что люди, страдающие ожирением, могут иметь в два раза больше этих самых жировых клеток, нежели более стройные представители человечества.

Данное открытие может оказаться по настоящему важным для тех из нас, кто страдает от лишнего веса. Оно позволяет утверждать, что причины излишней полноты во взрослом возрасте во многом кроются в нашем детстве, а точнее в питании и физической активности в это время.

Для того, чтобы определить возраст жировых клеток у 35 участников эксперимента, ученые воспользовались специальным маркером, обнаруженным в жировых клетках, — изотопом углерода, который появился в клетках в результате наземных ядерных испытаний в 50-х — 60-х годах прошлого века. В рамках исследований был задействован один из редких изотопов углерода — углерод-14 (C-14).

По словам одного из исследователей, химика Брюса Бушхолца из Национальной лаборатории Лоренса Ливермора (США), наш организм получает этот изотоп с пищей вместе с другими, более распространенными изотопами С-12 и С-13. Поскольку С-14 со временем растворяется в пространстве, то его количество, поглощенное жировой клеткой, становится своеобразной «печатью времени» — индикатором того, когда эта клетка сформировалась.

Исследователи убедились, что жировые клетки отмирают и со временем восстанавливаются, поскольку у людей, родившихся до проведения ядерных испытаний имелись жировые клетки, появившиеся после них. Кроме того, ученым удалось выяснить, что порядка 10% жировых клеток ежегодно обновляются, вне зависимости от того страдает ли человек ожирением или нет.

Другой эксперимент, проведенный в рамках этого исследования, показал, что общее количество жировых клеток с течением времени практически не изменяется, несмотря на непрерывный процесс обновления. Даже после того, как человек прибегает к таким крайним мерам по снижению веса, как бариатрическая хирургия, количество жировых клеток не уменьшается.

По мнению Бушхольца, это может служить объяснением, почему взрослые люди так легко снова набирают потерянные килограммы. Если еще в молодые годы вы заполучили большее количество жировых клеток, чем другие, «вам будет гораздо сложнее стать стройным», считает Бушхольц.

Как обычно, открытие ставит перед учеными еще больше новых вопросов. Теперь им предстоит выяснить, что же заставляет организм воспроизводить жировые клетки взамен умерших. В будущем, если исследователям удастся понять этот механизм, вполне вероятно, что им удастся найти способ сократить количество жировых клеток у взрослых людей.

По мнению Джеффри Гимбла из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, открытие его коллеги прямо указывает на то, что необходимо сместить фокус борьбы с ожирением на работу с детьми. Идея заключается в том, что формирование жировых клеток завершается к 20 годам, поэтому было бы логично в превентивном порядке сократить их количество у детей. Таким образом, если в юном возрасте человек остается стройным, то велика вероятность, что и повзрослев он останется таковым, считает Гимбл."

Материал подготовлен службой информации Point.Ru

Был опыт чередования, что называется "по книжке". Т.е. без ньюансов тупо 2 белковый 1 углеводный 1 норма. Похудел сильно но и мяско слетело. Руки с 43 на 40 за полтора месяца. Да и психологически очень тяжело.
Этой весной решил поробовать в охоточку почередоваться
Соблюдал только базовый прнцип чередования: белковый день - углеводный. Прядок менял в зависимости от тренировок.
Например, почуствовал, что плохо идёт трена в белковый день, сперва попробовал тренироваться во второй половине дня, пока ещё есть запасы углеводов в организме. Не очень помогло. Тогда просто стал делать в день трены углевоный день Калории держал на нужном для моего веса уровне. Потом когда перестал уходить вес снизил на 200 и снова вперёд.
Жестоких ограничений не было, но основу рациона составляли рис-гречка-грудки-минтай
И яйца куриные ! Прошлый раз их избегал из-за калорийности, в этот раз забил и ел сколько хотел. С сыром так же. Регулярно под вечер, если очень хотелось, съедал сладенького, даже в белковый день, потому-что уже есть печальный опыт, если не съесть сейчас маленько, потом сожрёцц МНОГО
Вобщем, думаю смысл понятен. Не было жёстких ограничений, а был переход от колбасного рациона на нормальный.
Итог вес за 4 недели на 5 кг в минус. Руки на 1 см в плюс, ну и чуток рельефа появилось
Вот.

Я нашел немного другие цифры по соотношению БЖУ в разные дни:

Безуглводные дни
15% ккал из углеводов
45% ккал из белков
40% ккал из жиров

Низкоуглеводные дни
30% ккал из углеводов
45% ккал из белков
25% ккал из жиров

Высокоуглеводные дни
45% ккал из углеводов
40% ккал из белков
15% ккал из жиров

Так, например, для атлета у которого суточная потребность организма составляет 3000 ккал и который желает сбросить жир с минимальной потерей мышц, то ориентировочная потребность будет 2500 ккал.

Высокоуглеводные дни: (2700 ккал)
40% Белок x 2700 ккал = 1080 ккал из белка (~270г)
45% Углеводы x 2700 ккал = 1215 ккал из углеводов (~303г)
15% Жиры x 2700 ккал = 405 ккал из жиров (~45г)

Низкоуглеводные дни: (2500 ккал)
45% Белок x 2500 ккал = 1125 ккал из белка (~280г)
30% Углеводы x 2500 ккал = 750 ккал из углеводов (~185г)
25% Жиры x 2500 ккал = 500 ккал из жиров (~55г)

Безуглводные дни: (2500 ккал)
45% Белок x 2500 ккал = 1125 ккал из белка (~280г)
15% Углеводы x 2500 ккал = 375 ккал из углеводов (~94г)
40% Жиры x 2500 ккал = 1000 ккал из жиров (~111г)

Взял отсюда:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.p...ht=carb+cycling

Цифры приводимые здесь и там очень разнятся.


Еще там советуют закидываться быстрыми, жидкими углеводами, типа декстрозы или мальтодекстрин во время "окна" после тренировки, из расчета 1г углевода на вес чистой мышечной массы.

А вообще я так и не понял, как будет лучше:

безуглеводные/высокоуглеводные дни

или

безуглеводные/высокоуглеводные/низкоуглеводные дни

Т.е. стоит ли добавлять низкоуглеводные дни или строго на безуглеводке 2-3 дня и потом один загрузочный

Если совсем без углеводов в безуглеводные дни, то как-то совсем грустно Чтобы набрать до 2500 ккал, то в течении дня надо будет съесть: 1кг грудок, 400г обезжиренного творога, 7 белок и 1 жеток, 3 порции ON When Gold Standard.

А вообще я так и не понял, как будет лучше

мне кажется, лучше более плавно: безуглеводный - низкоуглеводный - загрузочный. а вообще - станартная схема из первых постов Инны - вполне работает, менять незачем.

Если совсем без углеводов в безуглеводные дни, то как-то совсем грустно Чтобы набрать до 2500 ккал, то в течении дня надо будет съесть: 1кг грудок, 400г обезжиренного творога, 7 белок и 1 жеток, 3 порции ON When Gold Standard.

ну да - настроение так себе и питание очень однообразное поэтому я не люблю безуглеводку.
а жиры ты откуда получаешь? их надо по норме есть.

А как правильно восстанавливать питание на массу после углеводного чередования (у меня диета 3-1)?

ребята подскажите....питаюсь по углеводному чередованию...4 дня безуглеводка 1 день с ними.....пища не жирная....каллории в безуглеводку около 1000....а так 1500....3 раза в неделю тренировки....плюс бег 3 км....не знаю в чем проблема...не могу скинуть нормально......цель стоит -20 кг за 4 месяца....5 кг ушло но а терь стоит..уже прошел месяц в общем!!что делать??есть ли советы?

Слишком экстремальные цели..