Углеводное чередование - варианты диет

PashokZp
Слишком много и слишком часто бегать не стоит - от этого кортизол повышается.
А при высоком уровне кортизола сухости не добиться, да и мышцы умрут. Думаете, почему у многих марафонцев на костях жирок висит? Так вот как раз по этой причине.

В безуглеводные дни не надо бояться жира (полезного, т.е. хороших источников насыщенных жиров, а также поли- и мононенасыщенных). Ими надо восполнять дефицит калорий, чтобы каждый день было потреблено одинаковое количество калорий. В дни углеводной загрузки жиры как раз надо сокращать (не более 30 гр. в сутки). *Объяснение можно прочесть в теме "Биохимия жиров и углеводов".
Перед углеводной загрузкой резонно провести тренировку на все тело в многоповторном режиме, чтобы дожечь остатки гликогена и потом сделать суперкомпенсацию с последующим депонированием гликогена в мышцах. На несколько дней, скорее всего, зальет капитально: к этому надо быть готовым.

Но самое главное, на мой взгляд, что НЕ нужно делать в безуглеводные дни - так это опасаться полезных источников жиров (в разумных пределах, разумеется).

Изменено: tim, 13.03.2009 - 19:35 PM

to Vasilisk:были ли какие то добавки??жиросжигатели,протеин?:?

To: PashokZp
неа,только льняное масло,но я его вообще круглый год пью

To: tim
Я в качeствe экспeримeнта eм нe только полeзныe жиры,напримeр яйца жарeныe,сырный салат,дажe бываeт копчeную колбасу,курицу с кожeй-холодeц eл!Жиров оч много,дeлаю это вeчeром-ничeго нормально худeeться,нe одни жиры конeчно с бeлком.В вeчeрнeм питании.За 10 нeдeль -5 кг,можeт нe супeр рeзультат,но зато сильно мышца нe горит.

To: Окунь
А кто сказал, что сыр плохой источник жиров? Очень даже хороший И курица с кожей - нормально. Правда на счет колбасы - там состав смотреть надо - может быть соя и прочая фигня, а если нет -тоже вполне ничего себе.

То копчeная колбаса была-бeлков там грам 13 по моeму ,жиров много,углeводов мизeр.Варeную нeee,там точно всякая дрянь,бeлка 7 грамм,дажe видать сою нe досыпают.

а ето нормально что в углеводные дни поправлясь потстояно на 1 кг..а потом все нормально через пару
дней??

а ето нормально что в углеводные дни поправлясь потстояно на 1 кг..а потом все нормально через пару
дней??

Базовое меню:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Тут прочитал в ЖМ статью насчет молока и молочных продуктов. На сушке они не есть гут. Молоко - вызывает выброс инсулина, а молочный казеин - замедляет обмен веществ. Такие дела.

как насчет такой схемы: 3дня постепенное снижение углеводов, вплоть до 40-50г, 4 день - загрузка, и потом опять по новой?

как насчет такой схемы: 3дня постепенное снижение углеводов, вплоть до 40-50г, 4 день - загрузка, и потом опять по новой?

Видел нечто подобное в ЖМ - только там недельный цикл. На 7-й день только угли - 600 грамм в виде сока.

а ето нормально что в углеводные дни поправлясь потстояно на 1 кг..а потом все нормально через пару
дней??

а ето нормально что в углеводные дни поправлясь потстояно на 1 кг..а потом все нормально через пару
дней??

Нормально. Это всего-навсего депонирование гликогена в мышцах и печени и ретенция воды. Килограмм - это не много.

To: gavial
ХЗ. Надо подходить индивидуально и исходить из того, как организм реагирует на углеводы: кто хорошо переносит - возможно, пойдет такая схема, а тем кто не очень - однозначно нет.
Смысл-то в истощении запасов гликогена и вхождении в состояние кетоза с последующей суперкомпенсацией запасов гликогена и "тормошении" эндокринки. (Приминительно к так называемой "Анаболической диете").
Медленным снижением количества углей и последующей загрузкой такого эффекта, думаю, не добиться.

To: Ulan
Ну про молоко и молочные продукты - это давно не секрет. Исключение из правила - сыр. Его инсулиновый индекс не так высок, как у других молочных продуктов и молока (обсуждали уже это в теме "Инсулиновый индекс").

Видел нечто подобное в ЖМ - только там недельный цикл. На 7-й день только угли - 600 грамм в виде сока.

просто я к 4-дневной схеме склоняюсь по 2 причинам:
-психологтчески сложно 6 дней подряд тренироваться без углеводов
-при 3 безуглеводнях днях меньше шанс посыпаться

Имхо 3 дней вполне хватает, чтобы не только весь гликоген выжечь(для этого хватит 1 дня с тяжелой тренировкой+аэробикой), но и начать сжигание жира.

Ну про молоко и молочные продукты - это давно не секрет. Исключение из правила - сыр. Его инсулиновый индекс не так высок, как у других молочных продуктов и молока (обсуждали уже это в теме "Инсулиновый индекс").

ну тогда сыр типа адыгейского , ведь большинство сортов соленыйе , а это натрий - водокачка имхо

tim
ну смотри, мне для поддержания надо 3500-3800 ккал в день и 450-500г углей
3 дня я буду есть по 2300-2400ккал с 70-80г углеводов, а потом загрузка - 3500ккал и 600-700г углеводов.

Разве не успеет гликоген весь выжечься за 1 день, очень интенсивно проведенный?

To: gavial
А, например, 5+2 ?

Имхо 3 дней вполне хватает, чтобы не только весь гликоген выжечь(для этого хватит 1 дня с тяжелой тренировкой+аэробикой), но и начать сжигание жира.

Несколько суток в состоянии кетоза все равно целесообразно побыть, чтобы при загрузке углеводами продолжался активный процесс глюконеогенеза и организм продолжал использовать жирные кислоты как источник энергии (а углеводы депонировались бы в мышцах и печени в виде гликогена).




To: gavial
Наверное, лучше калорийность всегда одинаковую делать, чтобы в безуглеводные дни организм не подумал, что настали голодные времена и он не принялся бы за сохранения жировых запасов на черный день. Просто калории получать с жирами .

To: gavial
А, например, 5+2 ?

хз, может и имеет смысл, но уж очень тяжело 5 дней без углеводов

и еще - в эти 2 дня грузиться одинаково, по 600-700г, из сложных углеводов?

и еще - в эти 2 дня грузиться одинаково, по 600-700г, из сложных углеводов?

Ага, просто жиры сократить до 30 грамм. Углеводы после тренировки, в принципе, можно и простые. Да и с количеством грамм можно поэкспериментировать.

Если хочешь, могу тебе отослать несколько интересных книжек, написанных этим самым доктором Мауро ди Паскаль про эту анаболическую диету. Там более-менее просто и понятно все разъяснено и даже готовые меню есть, подогнанные под колораж + разные полезные приложения. Только они в оргинале Но язык простой очень.

хз, может и имеет смысл, но уж очень тяжело 5 дней без углеводов

5 дней - это не догма! Можно и нужно все подстраивать под себя и свой организм.

5 дней - это не догма! Можно и нужно все подстраивать под себя и свой организм.

ну так вот, я смотрю на себя, так уже за 3 дня порядочно слетело, вены на животе видны на расстоянии

Так что лучше не буду рисковать мышцами и останусь на 3+1. У меня ж Т3 еще по 50мкг идет

To: Ulan
Ну про молоко и молочные продукты - это давно не секрет. Исключение из правила - сыр. Его инсулиновый индекс не так высок, как у других молочных продуктов и молока (обсуждали уже это в теме "Инсулиновый индекс").

Выходит чтобы компенсировать молоко и творог нужно 200 грамм сывороточного протеина Или он тоже всплеск инсулина дает.

To: Ulan
По ИИ сывороточного протеина я не нашел данных. Видимо, это сделано в угоду прибыли производителей
Вообще, скачок инсулина присутствует от любого приема пищи Иначе, все бы были диабетиками.
Вопрос в том, насколько сильно повышает прием пищи уровень инсулина.
В протеине много аминокислот. Часть из них - инсулинотропные, а инс подавляет липолиз . Но это не всегда плохо. Надо просто все жевать в подходящее время.

А творог, если его не трескать килограммами погоды не сделает, особенно, если жирный или добавлять в него масло.

Но в молочке много натрия, что чревато задержкой воды, а это для многих нежелательно.