Углеводное чередование - варианты диет

екстремальны в каком плане??времени??или в количестве веса желаемого сбросить??я думаю я бы нормально себя чувствовал при росте 185 и весе 90!

вот такую статью нашел

Диета углеводного чередования


Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.
Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1-1,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, a после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые “ударные” или тяжелые тренировки). Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть “отпустить” диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100” как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке


В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй — 240, в третий — 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной “загрузки” — повышают (так называемый “углеводный удар”). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует “прогрузиться” углеводами после двух-трех дней “истощения”, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Немного из личного опыта.
Решил я начать сушиться к лету. Думал всю весну понемногу скидывать буду - по 3-4 кг в месяц.
Сел на углеводное чередование. Но решил, что мне она нужна в жестком варианте - 5 белковых дней, 2 углеводных.
Следовал диете фанатично.
Результат:
За две недели минус 6кг.
Талия минус 3-4 см.
Но и бицепс - 1 см. (((
Первый раз после начала я взвесился только через 2 недели. Поэтому был в шоке!!!
Явный перебор. Видимо и мышицы пожглись. (((
Сейчас решил пока посидеть просто на правильном питании (без сладкого и мучного) и попробовать вернуть мышечные объемы. А ближе в лету опять посушусь, но уже не 5+2, а 2+2.

Лично для меня стандартная низкоуглеводка легче переносится.. А на углеводном чередовании уровень сахара скачет вверх-вниз, также скачет настроение.

To: Илья XXL
Если силовые не падают, значит просто вода слилась и гликоген ушел. Это не страшно.
Вариант 2 через 2 работать не особо будет, потому что за 2 дня запасы гликогена не истощаться.

Изменено: tim, 11.03.2009 - 07:05 AM

я в прошлом году на углеводном чередовании (3 белковых-2 углеводных) скинул вес со 108 до 88 где-то месяца за 4,5 , так что диета очень даже рабочаяя,но мне кажется,что использовать её надо тогда,когда уже слишком много сала,а если просто хочется скинуть кг 5-6, то лучше отрегулировать питание(все угли до 15.00 либо до 12.00) и добавить аэробики(хотя я например, бегаю круглый год).

To: Илья XXL
Если силовые не падают, значит просто вода слилась и гликоген ушел. Это не страшно.
Вариант 2 через 2 работать не особо будет, потому что за 2 дня запасы гликогена не истощаться.

Силовые упали сильно.
2+2 попробую, если работать не будет буду ужесточать, но постепенно.
Сейчас гликоген возвращается, пруха пошла )))

To: Илья XXL
Высокоуглеводный день что ел ?

To: Илья XXL
Высокоуглеводный день что ел ?

Геркулес с изюмом, макароны, греча, рис, немного фруктов.
Белковые продукты те же что и в белковый день, но в меньшем количестве.

Изменено: Илья XXL, 11.03.2009 - 12:30 PM

я в прошлом году на углеводном чередовании (3 белковых-2 углеводных) скинул вес со 108 до 88 где-то месяца за 4,5 , так что диета очень даже рабочаяя,но мне кажется,что использовать её надо тогда,когда уже слишком много сала,а если просто хочется скинуть кг 5-6, то лучше отрегулировать питание(все угли до 15.00 либо до 12.00) и добавить аэробики(хотя я например, бегаю круглый год).

потом не было проблем с кожей??

Считаю такой вариант очeнь хорошим, сам им пользуюсь,и дeвушкам даю.5 днeй углeводно-бeлковоe питаниe(углeводы комплeксныe),вeчeр бeлково-жировоe.Обычно выходныe 2 дня загрузки: бeлково-углeводныe(углeводы можно и простыe)жиров минимум.

потом не было проблем с кожей??

если имеешь ввиду-не обвисла ли,то нет-ни капли

<Vasilisk> не мог бы вспомнить чем питалься именно..!если не сложно!!и бег сколько времени??дистанция??

To: PashokZp
белковый день: сосиски(грел в микроволновке),грудки(варил), творог,кефир,в первой половине дня фрукты,все виды сыра(в т.ч. плавленный),мясо. последовательность любая.
углеводная загрузка: гречка-рис(и др. виды каши), бананы-фрукты,можно картофель(варёный или печёный),ещё что-то ел,не помню уже,но после 18.00 всё равно угли не ел вообще.

бегал минут по 30-40 не больше и около 3-4 км(точнее не помню).
и режим был не 3 через 2 (это я опечатался), а 4 через 2.
вот фотки для сравнения:



качество фоток конечно дерьмо(цифровые исходники благополучно самоликвидировались вместе со всем,что было на харде ) остались только распечатки,пришлось сканировать

я одного понять не могу...если грудки я вот не переношу вареные...можно ли жарить только вообще без масла на тефаль сковородке??

Vasilisk а так ваще красава....мне примерно тоже предстоит такой путь....и цель стоит 20 кг..уже за месяц 6 есть...бегаю где то 30 минут....но 6 км.....думаю до часу догнать!!

To: Vasilisk
Нормальный результат. Силовые были тренировки.

Силовые были тренировки.

если это не утверждение,а вопрос-то,конечно были,только перешёл с малоповторки на памп(что и делаю по сей день),а бегал я 2-3 раза в неделю только,плюс каждый день турник.
2PashokZp есть ещё пароварка(давно хочу прикупить) говорят классная вещь,ещё могу посоветовать жарить на огне,как шашлык

Изменено: Vasilisk, 13.03.2009 - 16:33 PM

в белковые дни было еще что то кроме мяса и молочного??к примеру овощи?

To: PashokZp
по желанию,мог закинуть пару салатов-это не принципиально

Да то вопрос был. А пароварка супер вещь...

Я сейчас в белковые дни тру морковь, и добавляю маленькую ложку сметаны.. Нормально получается.