Диета Криса Кука
Во первых никого не слушать, очистить свой разум. Это знучит надменно или даже невежественно. Но на самом деле я имею ввиду, что в этом спорте, вы должны делать то, что лучше для вас, то, что, по вашему мнению, лучше для вас и заблокироваться от того, что говорят другие. Потому что, откровенно говоря, другие - более чем вероятно - будут давать вам советы как готовиться к шоу без малейшего понимания того, каким вы собираетесь выйти на шоу. Например, “люди” уже говорили Крису: “Ты должен выйти сухой до костей”, что я считаю потенциальной ошибкой. Я сказал ему “Ты должен выйти настолько огромным насколько ты можешь с правильным кочеством прорисовки (difinition) чтобы подчеркнуть наполненность мышц (roundness)". Если купиться на подход “стань сухим во что бы то не стало”, то есть шансы усохнуть и выглядеть тонким как бумага без достаточной массы, чтобы подчеркнуть тип телосложения, который ты имеешь: округлые плечи, выпуклый (popping) трицепс, большие округлые гвадрицепсы и приятную V-форму. Высуши всё это, не считаясь с попытками сохранить свою сильную сторону - округлость - и ты кончишь тем, что будешь выглядеть сухим, но плоским или просто не доминирующим в линии участников. Поэтому я сказал Крису: “Выходи большим. Выходи округлым и сухим, но никогда не жертвуй своими сильными сторонами - округлость и форма мышц”
Если вы читали мои книги, вы знаете что я не дотошный парень. Я не верю в вытачивание тела доводящими упражнениями. Я считаю, что детали станут видны когда тело лишится жира и воды. При подготовке к соревнованиям, я считаю правильным тяжёлые тренировки с базовыми упражнениями. Поэтому, я предложил Крису забить на всю доводящую херню и сфокусироваться на многосуставных упражнениях. Перед тем как начать, он сделал перерыв от диеты, на которой он сидел во время подготовки к чемпионату США. На самом деле он даже ел не достаточно много. Поэтому, я решил постепенно увеличивать его потребление пищи. Мы начали с этого:
Недели с 15-й по 11-ю.
1-й приём пищи
Коктейль: 50 г протеина
1.5 кружки овсянной каши (сухая мера)
Иногда он получал 75 г углеводов из обезжиренных кексов
2-й приём пищи
10 яичных белков
овсянка: достаточно чтобы получить 50 г углеводов
3-й приём пищи (перед тренировкой)
Коктейль: 50 г протеина
96 г углеводов . Или из порошка, или он ест любой испочник 96 г углеводов.
4-й приём пищи (после тренировки)
7 унций куриных грудок
96 г углеводов... обычно 2.25 кружки риса или 4.5 унций макарон
5-й приём пищи
тоже что и 4-й
6-й приём пищи
50 г протеина из коктейля или
10 унций курятины с овощами
Выше-приведённое меню дало ему много “топлива” и резервов чтобы тренироваться так, как-будто он пытался набрать массу, не беспокоясь о диете. В течении 3-4 недель он стал выглядеть вполне прилично при весе 275 фунтов. Как выразился Крис: это самые большие 275 которыми он до сих пор был. Уверяю, он не был сухим, но и жирным тоже не был. Твёрденький. На 10-недельной отметке или около того, он начал делать кардио пару раз в день; он делал 20-минутные сессии, прочём сессии действительно интенсивные. Целью было попытаться разогнать метаболизм, и короткие, но очень интенсивные сессии для этого эффективны. Я также уменьшил количество углеводов до 250 г в день, а протеин увеличил до примерно 300 г. Его диета выглядела так:
1-й приём пищи
Коктейль: 50 г протеина
1 кружка овсянной каши (сухая мера)
2-й приём пищи
10-12 яичных белков
овсянка: достаточно чтобы получить 50 г углеводов
3-й приём пищи (перед тренировкой)
Коктейль: 50 г протеина
50 г углеводов . Или из порошка, или он ест любой испочник 50 г углеводов.
4-й приём пищи (после тренировки)
7-9 унций куриных грудок
50 г углеводов... рис: 2.25 кружки или макароны: 4.5 унций
5-й приём пищи
тоже что и 4-й
6-й приём пищи
50-60 г протеина из коктейля или
10 унций курятины с овощами
За 3 недели он подсох до веса чуть больше 260 фунтов. Это сброс около 10 фунтов за 3 недели. Я бы сказал, что большая часть потерянного было жиром и заодно немного воды. На отметке примерно 8 недель, я изменил диету так, чтобы включить дни с низким количеством углеводов. Я не обязательно настаиваю на низко-углеводной диете. Это срабатывает для многих бодибилдеров, но для некоторых высоко-углеводная диета - правильный путь. Крис сидел на низко-углеводке от 4 до 7 дней подряд, низко - означает 150 г в день. Затем он резко переходил на 500 г или около того. Тело криса очень очень сильно удерживает воду. После 4-7 дней, его вес падал до 257 фунтов и он выглядел хорошо. Я говорил себе “Отлично, он выиграет это шоу”. Однако, за один день поедания, скажим, 500 г углеводов, он разбухал до 270 фунтов, а при 270 фунтах он, конечно, не выглядел как победитель национального турнира, который будет через несколько недель. Я заключил, что это как есть - вода. Я имею ввиду, что я видел его при 257 фунтах всего двумя днями ранее и был впечатлён, поэтому такой прирост веса после высоко-углеводного дня может быть только водой и ничем больше. Не могу сказать, что тогда меня не посещала мысль “Чёрт, что же будет когда он будет грузится углеводами последнии 3 дня перед шоу, он что, заплывёт и проиграет."
С седьмой недели до Олимпии, Крис чередовал низко-углеводные дни с высоко-углеводными. Кроме того, я добавил ему 45-минутные кардио-сессии, и иногда 2 сессии в день. Обычно, я ненавижу кардио, но он определённо держал обьём, поэтому я решил, что дополнительные кардио тренировки не повредят ему. На Олимпии, я наконец увидел его в живую. До этого момента, я с ним ни разу не встречался. Я просто судил по цифровым фоткам, которые он мне посылал. Олимпия - не лучшее время встречать человека, готовящегося к самому важному шоу среди любителей. Я был в Лос Вегасе помогая Джею и Виктору, и глядя на них, Крис - белый как приведение и залитый водой - выглядел как пустое место по сравнению с этими двумя в гриме, полностью сухими и опусташёнными в последнии дни перед шоу. И всё же, он выглядел большим и не производил впечатление, что носит много жира. Я думаю, в то время он весил около 260 фунтов. Была и удачная сторона этого уикенда - да, удача всегда играет роль в победе. Крис не мог делать кардио как планировал, поэтому он просто обрубил 150 углеводов аж до 25 грамм в день пока находился в Вегасе. Результат: значительное уменьшение воды, жёстко выглядящие мышцы и не чуточки потерь в округлости. Когда Крис вернулся в Калифорнию, а я в Мэйн, мы оба решили рискнуть и сократить углеводы до 25 грамм в день. Это не опечатка, всего 25 грамм. И это сработало. Он подсыхал чертовски быстро - его спина, ягодицы, заднии мышцы бедра силно прорисовались. Я знаю, он это ненавидел, но я продолжал держать его на 45-минутных кардио сессиях - ничего особо интенсивного, просто умеренная работа на беговой дорожке или велосипед, чтобы поддерживать метаболизм и сжигать чуть больше колорий. Когда он дошёл до ручки, то разговаривая со мной его голос стал совсем тихим и едва различимым: "Крис (Ацето), у меня не осталось ни капли энергии", а я ответил: "Давай ешь. Поднимай углеводы обратно до 400 или даже 500 грамм в день". Через день, он чуствовал себя лучше, не совсем хорошо, но получше, и я посадил его обратно на 25 г углеводов. Всего через 10 дней, я увидел, что он начал терять массу, и тогда я решил увеличивать поглощение протеина. Многие знают, что когда уменьшают калории, надо увеличивать протеин, чтобы не допустить потерю мышечной массы. Тем не менее, для некоторых бодибилдеров, это не всегда так. По многим причинам, их тела упорно борятся за сохранение массы при отсутствии углеводов и калорий, и они могут оставаться чертовски наполненными. Крису понадобилось 2 с половиной недели, чтобы начать терять массу, поэтому мы ждали пока это произойдёт перед тем как добавить больше протеина. В самое трудное время, его диета с 25 г углеводов была такой:
1-й приём пищи
Коктейль: 50 г протеина
1/2 кружки овсянной каши
2-й приём пищи
12-15 яичных белков
3-й приём пищи (перед тренировкой)
75 г протеина из коктейля или фунт куриных грудок.
4-й приём пищи (после тренировки)
75 г протеина из коктейля или 12-14 унций обезжиренной говядины
5-й приём пищи
тоже что и 4-й
6-й приём пищи
60 г протеина из коктейля или 60-70 г протеина из куриных грудок.
10 унций курятины с овощами
Последняя неделя
Много было сказано о том, что именно надо делать в последнюю неделю перед шоу, но я не думаю, что есть гребёнка, под которую можно всех грести. Тела отличаются. Моё правило таково: если парень не теряет массу на низко-углеводной диете, то надо напрочь выжать его за неделю до шоу. Именно это Крис и сделал. Я поехал в Калифорнию и мы пошли в зал в воскресенье, понедельник и вторник, и просто делали подход за подходом, повторение за повторением, чтобы наверняка высосать из его мышц гликоген. На самом деле я бы не рекомендовал это каждому, но как я уже сказал, если бодибилдер не сдувается на низко-углеводке, а Крис не здувался, тогда он должен идту туда, "куда не ступала нога человека" и выгнать из себя эти углеводы. К тому времени как мы сели в самолёт, направляющийся в Даллас во вторник вечером, Крис был совершенно избит. И это ещё не всё.
В среду Крис начал грузиться. Он ел примерно 70 г углеводов в каждый из 6 приёмов пищи и всего 30-40 г протеина либо из сыворотки, либо из курятины или говядины. Углеводы, которые он решил использовать, были из картофеля, цельно-зерновых злаков (геркулес) без соли, которые он купил в магазине здоровой пищи, и цельно-зернового хлеба без соли, на который он мазал немного джема с низким содержанием сахара. Он убрал натрий за день до этого и стал пить сначала грубо говоря галлон воды или больше до вторника включительно, а потом примерно половину этого в среду, четверг и пятницу. Я не верю в сидение сложа руки и загрузку, даже когда ты выжат по максимому. Я видел людей, которые заплыли и проиграли, затарившись у себя в отеле и жуя три дня подряд рисовые пироженые, картошку и ямс. Часто это срабатывает, но иногда тело, которое не привыкло есть столько углеводов без тренировок, лишь задерживает воду. Итак он отправился в зал и тренировался в среду и четверг. Он выбрал 1-2 упражнения на группу мышц и делал по 12 повторений. Ни особо тяжело. Не слишком серьёзно, лишь достаточно чтобы обеспечить памп. Так как это были первые три дня без соли и первые три последовательных дня загрузки углеводами за недели, я знал, что он будет выглядеть лучше чем когда бы то ни было, а это хороший способ создать уверенность в себе. С каждым днём начиная со среды, он выглядел всё лучше, и я думаю, это помогало его уверенности, что отразилось в его спокойствии за кулисами. Интересно, что в прошлом это было проблемой для Криса. Он говорил мне, что выглядет отлично собираясь на шоу, но за день до него начинал сильно нервничать, и в результате, заплывал.
На пиве тоже можно худеть 
Не зарельефится, но скинуть см вполне. 
