Углеводное чередование - варианты диет

1. Тут не бывает универсальных точных схем. Слишком много всяких факторов влияет и их все нужно учитывать при расчете диеты. Образ жизни, метаболизм, общее состояние здоровья, тренинг и прочее.

2. После тренировки есть надо. Просто раскидай свое БЖУ с расчетом на то что тренируешься вечером. Тоесть, примерно, после тренировки овсянку/гречку с яйцами/грудкой/рыбой/мясом и потом уже прямо перед самым сном пачку творога.

3. С текущего веса и плавно постепенно их понижая.

4. Тупняки только на кето, и только первое время. Тебе этого бояться не стоит

5. Аэробика полезна в данном случае. Только низко-интенсивная. Тоесть BPM 60-70%, что собственно и написано обычно на самих беговых дорожках или эллипсоидах. Тренинг оставляй свой "массонаборный". У тебя еще не тот стаж чтобы что-то там менять или форсировать.

6. Я бы оставил только БЦА-шки и хороший протеин. Остальное от лукавого, во всяком случае пока что. По витаминам тут целый топик есть Энимал Пак только если деньги карман жгут, иначе искать варианты побюджетнее.

1. Ну понятно, но ведь что-то за основу взять нужно. Я ем щас 2гр белков, 3 гр углей врятли на сушке будет эффект от такого питания. Плюс всё таки нужно узнать сколько для меня требуется каллорий, формула которая есть на форуме полная херня. Я думаю 3 гр белков и 1 гр жиров в белковые дни, и 1 гр белков и жиров и 3 гр углей в загрузчный день и 2 гр белков, 1 гр углей и 1 гр жиров в умеренный, но надо всё таки скоректировать по каллориям.
5. Что такое ВРМ? Т.е. тренинг оставлять малоповторный?(я делаю по 8 повторений в подсобке и 5х5 в базе). Есть ещё не большая проблема, у меня в зале беговая дорожка сломана и хз когда починят(скорее всего никогда, уже год так и стоит) так что из аеробики есть только велосипед, но тоже несколько странноват, хотя дома у меня есть нормальный. Стоит ли тогда заморачиватся с 1 велосипедом? А ну ещё скакалка есть, я с ней 1 минуту разминаюсь.
6. Т.е. обычные аминокислоты(какие-нибудь типа super amino blablabla) это фигня? Значит брать тогда бцаа. А по поводу витаминов читал... Но если в кратце какой-то ощутимый эффект от анимал пака есть? Щас как и писал пью алфавит выходит 200 с чем-то р в месяц, но если заказывать на бб.ком какой-нибудь анимал пак или опти-мен то тоже не сильно дорого выходит, просто действительно есть от них прок или нет?

To: perl
1. Расскажи о себе, кто ты по жизни, чем живешь чем дышишь, как жрешь обычно, чего хочешь добиться от кача... ну и фотки бы хорошо еще.

5. BPM - beats per minute, всмысле частота сердечного пульса. Велик отлично подходит для кардио. Имхо, тренинг оставляй как есть. Хотя лично я не сторонник лифтерской базы, но для новичков старички говорят полезно По базе куча инфы в лифтерском подфоруме и там же есть супер-бизоны которые могут подсказать конкретно по упражнениям

6. Если по обстоятельствам не добираешь нужное кол-во белка из пищи, то лучше протеин-изолят чем амины. Тот же Нектар например один из идеальных вариантов. БЦА-шки очень полезны во время трены и сразу после нее.
Лично я бы из витаминов выбрал Опти-мены, если денег не жалко. Я жрал по инструкции, тоесть по 3 табы в день, самочувствие было отличное. Адаптогенчики входящие в них точно работают

To: gabber
1. Образ жизни сидячий(итишники мы), физ нагрузки только в зале, от кача хочу красивое и здоровое тело.
Кушаю щас так:
9:30 Завтрак
грудки+рис(по 100 гр примерно каждого)
чашка кофе
13:00 Обед
грудки рис
чашка чая
16:00 перекус
протеин на молоке + банан
19:00 Ужин
грудки рис
чай
21:00 перекус
протеин + фрукты(1 яблоко, 1 груша, 1 мандарин\апельсин)
23:00 творог обезжиренный
В дни трени тоже самое только после трени ем протеин банан и 2 ложки мёда, и ещё через 30 минут порцию грудок с рисом
6. Протеин конечно пью ON 100% whey gold. Просто думаю что ещё оправдывает свою покупку.
Фотки:

To: perl
Ну твоя ситуация во многом схожа со случаем gion, тут несколько страниц назад, и почти все можно применить и к тебе. Пока что сделай вот что... Сделай свой рацион (или два/три на выбор) в специальном ексельничке (любезно составленным нашими форумчанами) с точным подсчетом суточного БЖУ и каллоража. Это чтобы нам старичкам не считать самим за тебя да и тебе этот скилл пригодится. Дальше подкорректируем чёкаво и вперед в путь дорогу к цели. Дело это не быстрое, но того стоит

To: perl
Ну твоя ситуация во многом схожа со случаем gion, тут несколько страниц назад, и почти все можно применить и к тебе. Пока что сделай вот что... Сделай свой рацион (или два/три на выбор) в специальном ексельничке (любезно составленным нашими форумчанами) с точным подсчетом суточного БЖУ и каллоража. Это чтобы нам старичкам не считать самим за тебя да и тебе этот скилл пригодится. Дальше подкорректируем чёкаво и вперед в путь дорогу к цели. Дело это не быстрое, но того стоит

Ок, т.е. мне тогда тоже придерживаться 40\40\20 БЖУ и уменьшать калории? Просто я хотел именно на углеводное чередование сесть, если просто делать меньше калорий толку мне кажется мало будет да и каждый день мало углей жрать тяжело особенно в дни тренинга, но и погореть с мышцами тоже не хочется. А ссылочку можно на этот эксель файл?
В принципе я составлял свой рацион по бжу 60\30\10(где-то на форуме нашёл) и получилось где-то 150б\80ж\200-250у( из расчёта 2б\1ж\3у на кг),а калорий получилось где-то 2500-3000. И всё таки как посчитать сколько мне нужно калорий? Калькуляторы выдают что мне нужно где-то 2500-3000 как раз, но сейчас я так ем и вес медленно, но набирается(за 4 месяца тренинга на массу набрал 8 кг). Стало быть нужно немного уменьшить калории до 2500 или может быть ещё меньше до 2000. Просто чтобы составлять бжу надо же всё таки понять сколько калорий мне надо, иначе фигня получится.

Не погоришь не бойся. Качественный белок и жиры тебя спасут.
Малоуглеводку на практике гораздо легче реализовать и выдерживать, чем чередование и тем более кето. Это очень важный момент, т.к. у нас кроме кача у всех есть и обычная жизнь еще.
Все эти сложные схемы-процентовки написаны умнегами-теоретигами, которые сами их не пробовали в роли обычного обывателя качка-физкультурника. И дохрена народу, нарисовав себе супер "план" красивый на бумажке и в циферках, в реальности оказываются неспособны его воплотить. Срываются на первой же неделе и начинается пиздеж и вой в этих ваших интернетах.
Малоуглеводку же как раз легко выдерживать на практике. Причем как физически так и ментально. И при грамотно составленном БЖУ и калораже ничего не горит а наоборот, качественно прирастает.
Составляешь себе несколько вариантов рациона, просчитываешь их, и вперед использовать, уже не грея голову - какой сегодня день, сколько процентов того или сего я должен сожрать, как же мне блять запихать в себя 1кг сухой гречки в день углеводной загрузки и тд и тп
Жрешь что положено по плану, качаешься и растешь.

Теперь по калориям.
Начни с цифры 3000. Но это с учетом грамотного нужно БЖУ обязательно! Это очень важный момент, особенно касаемо жиров, я уже это писал gion-у. С этой цифрой при правильном бжу ты жиреть точно не будешь, а наоборот. Правильные жиры творят чудеса поверь. В то время как избыток углеводов для нас считай зло. С энергией у тебя тоже будет все в порядке, организм довольно таки быстро прочухает и перестроится на оптимальный режим. И имхо тебе даже врядли придется уменьшать эту цифру, через пару месяцев точно увидишь изменения

... А ссылочку можно на этот эксель файл?
...

Например - http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15107

Например - http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15107

Спасибо.

Gabber'у
Хорошо попробую малоуглеводку. С калориями разобрались, как же теперь правильно %БЖУ и гр на кг посчитать? Должна же быть какая-нибудь формула.

To: perl
Не совсем понял вопрос. 1гр белка == 1гр углей == 4ккал. 1гр жиров = 9ккал. Ты про это чтоли?

To: perl
Не совсем понял вопрос. 1гр белка == 1гр углей == 4ккал. 1гр жиров = 9ккал. Ты про это чтоли?

Не, я имел ввиду сколько по % б,ж и у надо? (ну там 40\40\20 или ещё как) И сколько нужно грам белков,углеводов,жиров на кг? Без этого то диету не составить...

Не, я имел ввиду сколько по % б,ж и у надо? (ну там 40\40\20 или ещё как) И сколько нужно грам белков,углеводов,жиров на кг? Без этого то диету не составить...

для начала ,лучше начать есть 4 раза в день,что-то аналогичное пачке творога и тарелке каши. Для наших суровых реалий -и это уже значительный успех.

To: perl
Ну по большему счету советовать у меня нету права, ибо опыт маленький по вопросу. Но напишу несколько наблюдений.

Первое: В качестве базы можешь использовать мой файл с рационом. Дальше варьируй на свой вкус.

Второе: Метод, предложенный Габером, работает - по крайней мере в моем случае. Правда рука уменьшилась на 1 см, но это я думаю жир ушел, ибо бицепс стал намного рельефней просматриваться. Т.е. масса не ушла.

Третье: Первые две недели это пипец полный. Так и хотелось сожрать что-нибудь вроде "наполеона"! Но посмотрев на себя в зеркало в очередной раз, я держал волю в улаке. Через 2 недели организм типа привык и больше нету такой тяги к сладкому.

Четвертое: Силовые никуда не делись! Более, я даже понемногу прогрессирую. Остановка была в первую неделю диеты. Дальше пошел прогресс как обычно. И это несмотря на то, что хожу в зал 6 дней на неделе. 3 дня тяжелые, 3 дня легкие(типа трапеция, шея, предплечья и тому подобная лабуда). Бег каждый день. В тяжелые дни 20 минут и 3 км. В легкие дни 30 минут и 4 км. Воскресенье полноценный отдых.

Ну и как уже сказали есть надо как минимум 4 раза на дню. Я сам ем 6-7 раз.

Сила воли решает. Ишачу уже 4 неделю. А живот уменьшился всего на мало. Но сам понимаешь это только начало. Главное начать.

Удачи!

всё ,блин,мой мозг заглючило

To: ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
To: gion
Я уже ем 6 раз в день, но без процентовки хотя бы сложно что-то составить. А есть на глаз это фигня получается, я уже проходил.

To: perl
Ну по большему счету советовать у меня нету права, ибо опыт маленький по вопросу. Но напишу несколько наблюдений.

Первое: В качестве базы можешь использовать мой файл с рационом. Дальше варьируй на свой вкус.

Второе: Метод, предложенный Габером, работает - по крайней мере в моем случае. Правда рука уменьшилась на 1 см, но это я думаю жир ушел, ибо бицепс стал намного рельефней просматриваться. Т.е. масса не ушла.

Третье: Первые две недели это пипец полный. Так и хотелось сожрать что-нибудь вроде "наполеона"! Но посмотрев на себя в зеркало в очередной раз, я держал волю в улаке. Через 2 недели организм типа привык и больше нету такой тяги к сладкому.

Четвертое: Силовые никуда не делись! Более, я даже понемногу прогрессирую. Остановка была в первую неделю диеты. Дальше пошел прогресс как обычно. И это несмотря на то, что хожу в зал 6 дней на неделе. 3 дня тяжелые, 3 дня легкие(типа трапеция, шея, предплечья и тому подобная лабуда). Бег каждый день. В тяжелые дни 20 минут и 3 км. В легкие дни 30 минут и 4 км. Воскресенье полноценный отдых.

Ну и как уже сказали есть надо как минимум 4 раза на дню. Я сам ем 6-7 раз.

Сила воли решает. Ишачу уже 4 неделю. А живот уменьшился всего на мало. Но сам понимаешь это только начало. Главное начать.

Удачи!

Сила воли - нема базара, но имхо ты переборщаешь с нагрузками," лабуда" три раза в неделю между треньками, не дает отдохнуть твоей нервной системе,
а она перегружается раньше чем мышцы, но никак не наоборот, о ее восстановлении ты не думаешь, в результате сильный стресс, и первобытная реакция на него организма, копить жир,не отдавать,
не исключено , что когда ты сбавишь обороты, жир начнет гореть как в топке, говорю не голословно , поскольку не раз сидел на безуглеводке, первые недели как наркоман на печеньки смотришь , потом просто ритм и не замечаешь, в конце жир не уходит,

но как только начинаешь загружаться углями по немногу, сразу сгорают остатки, не исключено , что именно из за снятия стресса.

To: ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
To: gion
Я уже ем 6 раз в день, но без процентовки хотя бы сложно что-то составить. А есть на глаз это фигня получается, я уже проходил.

какие глаза ? кг творога (или аналогичного,по-белку) и кастрюля каши,способны избавить от расчётов на калькуляторе.

To: алико
Таа, где у меня перегружается нервная система так это на работе
На тренировке я отдыхаю! Ну я думаю я бы чувствовал усталость если б перегружал себя, не так ли?

Михаил Клестов:

А мне очень нравится себя в порядок приводить, диету углеводного чередования, используя.

Понедельник / Вторник / Среда: Б-Ж-У -> 3.5 / 0.8 / 0
клетчатка, зелень, воды 3-4 литра.

Четверг: Б-Ж-У -> 1 / 0.5 / 8
воды 2 литра.

Пятница / Суббота / Воскресенье: Б-Ж-У -> 3.5 / 0.5 / 3.5 Воды 3 литра.

В зависимости от обстоятельств дни недели могут любые быть, главное принцип. Недель 6 можно без фармы покачаться,жирок уйдет, физика улучшится, организм научится в дни безуглеводки жир сжигать, в день загрузки по углеводам не жир, а гликоген накапливать, а в дни полноценного питания массу растить. Потом на хороший курс сядешь, например фенил винни и пропионат, если есть дензнаки можно джин добавит от 4 до 10 ед/сут. и к маю в офигенной форме будешь, как по массе так и по качеству. Методика многократно проверена. И главное так привыкаешь, буквально за месяц, что 3 безуглеводных дня в неделю абсолютно легко переносишь, а в пятницу утром тело просто разрывет от гликогена и настроение и работоспособность просто потрясающие. Рекомендую!

Интересно, а сгодяться ли в качестве источника жиров вареные яйца?

To: No1s3*
если ты о желтках - то однозначно НЕТ

To: No1s3*
это, например, мне в день загрузки 750г углей съедать надо)) жесть!

килограмм гречки))