Углеводное чередование - варианты диет

To: No1s3*
если ты о желтках - то однозначно НЕТ

не любишь ты желтки видимо очень даже они сгодятся, особенно натуралу - намного лучше майонеза, маргарина и т.п. да и, пожалуй, обычного подсолнечного масла (которое сродни сахару рафинаду).

To: Ustas
Ща придет Габер и будет ругаться про подсолнечное масло
И будет советовать оливковые и ореховые - довольно таки вкусные кстати

To: perl
Я уже писал тут -

База для тебя - 40/40/20 БЖУ, угли это именно 20! При калорийности ~3000ккал для начала. Б и У можно варьировать в некоторые дни на ±5%, причем +5% в пользу углей лучше в дни тренинга, а -5% от углей в дни отдыха.

Плюс можешь взять за пример рацион gion-а.

На процентовках внимание не акцентируй. Нужное количество в граммах макронутриентов ты для себя определишь сам постепенно, учитывая свои особенности/метаболизм и прочее.

По белку попробуй 160-180гр в сутки. Жиров полезных - 70-80гр. Углеводов 100-200гр, в зависимости от тренинга. Майонезы-кетчупы и прочую дешевую хреноту выкинь в мусорку...

Вот вобщем-то этой стартовой информации теперь тебе должно точно хватить

To: Ustas
Ща придет Габер и будет ругаться про подсолнечное масло
И будет советовать оливковые и ореховые - довольно таки вкусные кстати

Я реалист и понимаю что совсем от подсолнечного не избавиться. Да и не надо главное не злоупотреблять и все. Сам несколько раз в неделю жарю на нем, будь то яичница или бифштексы. Хотел бы я конечно такую "пшикалку" как в банке из под дихлофоса, как у Колямана, со спец жиров для жарки... но нету у нас такого

To: gabber
Спасибо, теперь буду составлять рацион. Ещё не большой вопросец, например грудки и рис считать по сырому виду? Т.е. например 100 Гр риса это уже отваренный или нет?
Полезные жиры - что сюда входит помимо льняного масла, рыбьего жира и тд. Я например всякие оливковое масло, подсолнечное масло и тд. вообще не ем, подходят они сюда?

2 perl

Насчет твоей диеты, мне кажется достаточно оставить рис/углеводы один раз в день и будет толк.
Я примерно такой же по конституции, если ничего не делать, так вот сейчас уже полгода закидываюсь углеводами только раз в день - в обед ну и в дни тренировок дополнительно 0,5л молока после тренировки.

Раньше тоже начитавшись мудрых книг хреначил углеводы с утра до вечера, живот рос быстрее мышц. Имхо сказки по 4г унлеводов на 1 кг веса это для жилистых худых ребят, которым массу набрать тяжело, а с такой как у тебя конституцией и 1гр на 1 кг за глаза.

Я реалист и понимаю что совсем от подсолнечного не избавиться.

А чем плохо подсолнечное масло? Я для разнообразия в салаты добавляю иногда наравне с оливковым и льняным. Естественно, речь о нерафинированном подсолнечном масле.

Ещё не большой вопросец, например грудки и рис считать по сырому виду? Т.е. например 100 Гр риса это уже отваренный или нет?

Да, продукты взвешиваются до термической обработки после очистки (удаления кожицы, лишнего жира, костей и т.п.). А рис, например, отмеряешь 300 г сухого, отвариваешь и готовое делишь на 3 порции, соответственно, каждая порция выходит эквивалентной 100 г сухого продукта, т.е. содержит 7,4 г белка, 2,2 г жиров, 74,2 г углеводов и 346 ккал (это данные для бурого риса).

Полезные жиры - что сюда входит помимо льняного масла, рыбьего жира и тд. Я например всякие оливковое масло, подсолнечное масло и тд. вообще не ем, подходят они сюда?

Любые растительные масла (лучше нерафинированные), морская рыба (особенно жирных сортов, например, скумбрия, сельдь, лосёсовые и т.д.), авокадо (кстати, из него хорошая намазка на хлеб получается вместо сливочного масла , либо в салате хорошо идёт), орехи, семечки.

To: perl
Ну тебе уже тут почти все ответили
ПО жирам - рыбий жир 35-45гр в сутки. Погугли или пояндекси по ключу EFA, тобишь незаменимые жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры - ореховое масло (грецкий, макадамия, миндаль), оливковое обязательно Extra Virgin. 30-40гр в сутки. Как правило есть во всех крупных супермаркетах.

To: PranT
Да собссна откровенно плохого ничего не вижу. Но и хорошего тоже

To: PranT
To: gabber
Ещё раз спасибо, отпишусь когда составлю рацион.

здравствуйте дорогие форумчане,я хотел бы у вас спросить совет и оценку подобранного мною меню для сушки(углеводное чередование)буду это про бывать первый раз в жизни, если не трудно и есть возможность под корректируйте пожалуйста!!!мой рост 178 вес 80,есть немного живот и бока,и хотел бы немного рельефа!!! решил попробовать сначала 2+2!2 дня низкоуглеводка 1 Загрузочный 1 Умеренный. Вот само меню:

1,2 День

1)100гр. Огур, 100гр.помидоров,5гр.Оливкового Масла,6 белков 3 Желтка
2)250гр. Обезжиренного творога
3)1 Грейпфрут,200гр.Куриной грудки
4)250гр.Варёной фасоли,250гр.Творога
5)100гр.Огур,100гр.помидоров,5гр.оливкового масла,Тунец
6)250гр Творога

Б\Ж\У 308\67\86 Калл 2250

3 день Загрузка

1)170гр.Овсянка на воде,4 белка
2)150гр. Риса 200гр.Грудок Куриных,1кусок хлеба из грубого помола
3)150гр. Макароны Высшего сорта
4)150гр.Риса
5)Банка Тунца,3 куска хлеба грубого помола

Б\Ж\У 91\20\396 Калл 2181

4 день Умерен

1)170гр.Овсянка,4 белка
2)3куска хлеба,250 творога
3)150гр.Риса,200 гр грудка,100гр.огур 100гр.помидоры,10гр олив.масла
4)3куска хлеба,100гр.помидоры,10гр олив.масла,Тунец
5)250гр.Творога

Б\Ж\У 208\47\222 Калл 2220


Вообщем и всё меню,если ещё нужно что то дополнить, напишите я дополню!!! ЗАРАНЕЕ СПАСИБО

To: ahh
Уже стандартный вопрос Расскажи о себе. Кто ты, что ты, как живешь как занимаешься, стаж опыт, и все такое...
На первый взгляд все довольно таки неплохо, видно что ты изучал тему
Попозже как будет время я дополню кое-какие важные нюансы.

To: ahh
Уже стандартный вопрос Расскажи о себе. Кто ты, что ты, как живешь как занимаешься, стаж опыт, и все такое...
На первый взгляд все довольно таки неплохо, видно что ты изучал тему
Попозже как будет время я дополню кое-какие важные нюансы.

Спасибо что откликнулся, занимаюсь стабильно около года,опыта не очень много, 4 раза в неделю(продолжительность в среднем около 1 часа-1,5,могу скинуть систему если нужно,)за всё это время, кардио нормально не делал,и включил его полноценно только 2 недели назад (вело тренажёр,пульс от130-140 ударов в минуту 3 раза в неделю по 30 минут!!!хочу делать в дни свободные от тренировок после сна,утром,закинувшись БЦА)все главные нагрузки приходятся на тренировку в остальном умеренный образ жизни.



вот ещё фото

самое главное цель забыл хочу в большей степени рельефа и по мере по немного добавлять качественного мяса мне кажется за всё это время переборщил с углеводами,боялся по гореть

To: ahh
1 Я бы на твоем месте не спешил садиться на чередование, попробуй уменьшить углеводы, ешь их до 13-14 часов и все, такой схемы легче придерживаться, да и не так все уж плохо судя по фоткам.... у меня хуже )))
2. Еффективное чередование для меня было 2б+1у, 3+1, или даже 4+1
3. Белковый день никакой фасоли, если на то пошло 20-30 уг. из молочки и все.
4. Умеренный день по мне нафик не нужен, загрузиться успеешь в углеводный
5. кардио мин 40 лучше, утром эффективнее

Зацените что получилось плз.
Фрукты это 1 яблоко, 1 груша, 1 мандарин\апельсин
Овощи 1 Перец, 1 Огурец, Китайская капуста, 1 Помидор

В дни трени можно ли после 22:00 добавить ещё 100гр мёда? 80углей или лучше тогда в дни трени завтракать без риса, а после трени тогда мёда закинуть.
Иногда грудки буду разбавлять мясом каким-нибудь.
Ещё вопрос купил льняное масло в капсулах вот такое
Там написано что его надо по 6 капсул есть, пищевая ценность указана в %. Как граммы тогда прикинуть?
Купил ещё такое же с селеном но в жидком виде, там порция 10гр получается 9,5гр жиров думаю особо роли не играет тогда? Как его пить? Рекомендованными порциями и курсом?(месяц пьём, месяц перерыв)

Плюс ещё планирую BCAA и опти-мен,но так ли они нужны мне не могу понять?

Ещё вопрос про сыр, если его в микроволновке плавить останутся ли та же пищевая ценность?

а куда она дется должна?
закон сохранения массы или чего-то там с уроков физики

To: ahh
Короче, что хочу сказать.
Важнейший нюанс, у тебя не хватает правильных жиров в рационе. 10гр оливкового масла это слону дробина.
396гр углей имхо для тебя много. Тем более учитывая что еще есть "умеренный" день. В твоем случае я бы вообще этот "загрузочный" день выкинул бы. Хватило бы три безуглеводных и одного умеренного.
150гр сухого риса ты за один присест сьедаешь? Кабаан И рис кстати однозначно надо бурый/красный/серый, но не белый никак..

привет отлетам! подскажите пожалуйста как с ефиком совмесщять питание...пасибачки

с ефиком совмесщять питание...пасибачки

с чем?

Эфедрином, может?

ну да...... с ефиком....ефедрин

эфиком.....простите