Вопрос-ответ по программам тренировок

Здесь можно задать вопрос по программе тренировок. Убедительная просьба, если Вы, конечно, хотите получить ответ, а не БАНН в ответ, - писать свои данные - вес, рост, возраст, стаж занятий, что хотите получить, что сделали сами для этого. Если Вы нихуя для себя сами не сделали, то нехуй и обижаться. Получите либо БАНН, либо предупреждение за флуд.

Дабы пресечь излишнюю мозговую активность, администрация предлагает вам пройти сюда и выбрать себе программу в прикрепленных темах.

Привет всем! У меня небольшая проблема – я никак не могу определиться с порядком выполнения жима лёжа. Занимаюсь 2 месяца,прогресс вроде идёт пока,но… сомневаюсь добиваюсь ли я максимума от тренировок,или же не использую весь потенциал. Вот моя схемка на последеней трене(просьба не ржать очень сильно,если найёте в ней что-то абсурдное )
1 сет: 67,5 кг 7 раз
2 сет : 75 кг 7 раз
3 сет: 77,5 кг 5 раз
4 сет: 80 кг 1 раз и 2 раза с помощью партнёра
Мой возраст(сли вдруг надо): 81 кг. Рост 184 см. Прикрепляю также свою фотку. Хочу работать больше на массу,нежели на силу.
Я читал у Шварца во 2-ой книжке,что полезно делать 5 сетов: 1-ый разминочный,2-ой – отказ после 10 повторений, 3-ий – после 8 повторений, 4-ый после 6 повторений, и 5-ый(выборочно) – те же 6 повторений(если нужно, то с помощью партнёра).

Напишите,плиз,кто-что думает по поводу моей схемки.
З.Ы. Заранее прошу извинить, если что-то подобное уже обсуждалось,но…в поиске я ничё полезного мне не нашёл(кроме того, что уже знаю). Да и хотелось бы услышать что-то насчёт конкретно моей проги. Тока прошу не постить что-то вроде: дибилизм, или клиника. Просто помогите,если знаете как НАДО, может книжку какую-нибудь посоветуете.
Если что-то такое уже обсуждалось, то,плиз, киньте ссылочку на форуме.

Возможно, кто-то и слышал про программу Косгроу?
ее можно найти здесь. http://www.mhealth.ru/form/traning/113711/
Хочу услышать мнение профессионалов об этой программе.
Я занимаюсь уже почти полгода по принципам раздельных тренировок:
1 день - грудь
2 день - спина
3 день ноги
4 день плечи, руки
иногда руки ставлю в отдельный день.
Стараюсь придерживаться такого графика: 2 дня тренируюсь, два дня отдых. или же 3 дня тренировки - день отдых - 3 дня. Зависит от самочувствия.
До этого по большому счету программы у меня не было. Можно сказать почти 1,5 года делал что придется, основной акцент - на жим и руки. На раз жим не пробовал уже давно, сейчас максимум, что делаю 95Х8 в двух подходах.

приветствуиу всех. Занимаиуси где-то год....рост 1.82...вес 74 кг...Ранише занималсиа 3 разу в неделиу. Сеи4ас хо4у заниматса 5 раз в неделиу....Подскайите если правелино....и если нет то сделаите корактировку...заранее спосибо. И извините 4то не знаиу правелиних терменов.

1 дени. (спина)
1. турник 5* подходов
2.упрайнение длиа широ4аиших на тренаёре 5 подходов по *12*10*8*6*4 повторении
3.теага штангхи к груди 5подходов *15*12*10*8*6 поворении
4.теага гантелеи к груди


2. дени(груди)
1.йим лиоя 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
2.йим на подиомнои скамие 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
3.йим гантелиами на подиомнои скамие 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
4. кроссовер 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
5.йим гантелеами головои вниз 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении


3.дени (битсепт)
1.подиом штангхи стоиа 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
2. подиом штангхи на скамие Сцота 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
3. подиом гантелеи на калени 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
4.подиом гантелеи сидеа 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении


4. дени ( пле4и, тритсепс)
1. подиом штангхи широким хватом за голаву 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
2. подиом гантелеи сидеа 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
3. подиом штангхи к подбородку 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
4. развод гантелиами в сторони стоиа 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
..............................................
1. франтсускии йим 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
2. тол4ки на тренаёре 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
3. разгибание рук в обратнуиу сторону 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении

5. дени ( ногхи)
1. йим ногхами на тренаёре 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
2. распреамление ног на тренаёре 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
3. сгибание ног на тренаёре 5 подходов 15*12*10*8*6 повторении
4. упрайнение длиа икр

Изменено: x0rus, 13.12.2006 - 08:33 AM

ну нифига се программка, накуя тебе 5 дней, или ты химичишь?

ну нифига се программка, накуя тебе 5 дней, или ты химичишь?

ne znaiu:) ho4u poprobovati....net ia ne himi4iu:)

2BoRmaN:
Если кратко - полное г.
Где становая, присед?

подиом гантелеи на калени, разгибание рук в обратнуиу сторону, йим гантелеами головои вниз.. - на эту хрень тратить время?

***Чуть язык не сломал пока прогу прочитал?** такие слова коверканные...

Ребят, зацените плиз прогу:

1Й ДЕНЬ - грудь, трицепс, предплечья

Грудь:
1.Жим штанги лежа 3*6-12
2.Сведение рук на блочном тренажере стоя 3*6-12
3.Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3*6-12

Трицепс:
1.Тяга рук на блоке с V-рукоятью 3*8-12
2.Отжимание в упоре на параллельных брусьях 3*...

Предплечья:
1.Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*...
2.Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*...

2Й ДЕНЬ - Ноги, плечи

Ноги:
1.Приседания со штангой 3*...
2.Отжимания ногами на тренажере 3*...
3.Поднимание на носки в положении сидя на тренажере 3*...
4.Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере 3*...

Плечи (дельты):
1.Разведение гантелей в наклоне стоя 3*...
2.Разведение гантелей стоя 3*...
3.Подъем гантелей перед собой 3*...

3й ДЕНЬ - спина, бицепс

Спина:
1.Подтягивания широким хватом 3*...
2.Тяга штанги к груди в наклоне 3*...
3.Тяга к животу сидя на блочном тренажере 3*...
4.Гиперэкстензии 3*...
5.Шраги с гантелями 3*...
6.Сгибание рук со штангой стоя 3*...
7.Сгибание с гантелями на скамье Скотта 3*...

В конце каждой треньки пресс.


Недавно начал заниматься, так что хочу услышать советы... Грамотно ли все составлено? Что можно добавить, что убрать? Думаю вот добавить становую тягу в 3й день и жим гантелей с разворотом сидя на дельты во 2-й день.. Как думаете, стОит? Жду ваших советов...

Сократить количество упражнений на группу мышц, добавить становую в день спины, поменять местами первый и второй дни, предплечья можно не делать, или взять готовуи прогу Жимовика.

Ребят, зацените плиз прогу:

1Й ДЕНЬ - грудь, трицепс, предплечья

Грудь:
1.Жим штанги лежа 3*6-12
2.Сведение рук на блочном тренажере стоя 3*6-12
3.Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3*6-12

Трицепс:
1.Тяга рук на блоке с V-рукоятью 3*8-12
2.Отжимание в упоре на параллельных брусьях 3*...

Предплечья:
1.Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*...
2.Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*...

2Й ДЕНЬ - Ноги, плечи

Ноги:
1.Приседания со штангой 3*...
2.Отжимания ногами на тренажере 3*...
3.Поднимание на носки в положении сидя на тренажере 3*...
4.Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере 3*...

Плечи (дельты):
1.Разведение гантелей в наклоне стоя 3*...
2.Разведение гантелей стоя 3*...
3.Подъем гантелей перед собой 3*...

3й ДЕНЬ - спина, бицепс

Спина:
1.Подтягивания широким хватом 3*...
2.Тяга штанги к груди в наклоне 3*...
3.Тяга к животу сидя на блочном тренажере 3*...
4.Гиперэкстензии 3*...
5.Шраги с гантелями 3*...
6.Сгибание рук со штангой стоя 3*...
7.Сгибание с гантелями на скамье Скотта 3*...

В конце каждой треньки пресс.
Недавно начал заниматься, так что хочу услышать советы... Грамотно ли все составлено? Что можно добавить, что убрать? Думаю вот добавить становую тягу в 3й день и жим гантелей с разворотом сидя на дельты во 2-й день.. Как думаете, стОит? Жду ваших советов...

Составленно не прально, твоя прога ацтой!
Ты - дрыщь! Как я. Те нада на базу налегать. А своей прогой в могилу себя сведешь.

Traore а мог бы посоветовать что мне отсюда выкинуть, а какие упражнения оставить?
и почему 1й и 2й день местами поменять?
kdimon
зачем столько эмоций

1Й ДЕНЬ - Ноги, плечи

Ноги:
1.Приседания со штангой 3*...
2.Гакприсед или жим ногами

Плечи (дельты):
1.Жим сидя с груди или жим гантелей
2.Разведение гантелей стоя 3*...

Гиперекстензия или наклоны стоя.


2Й ДЕНЬ - грудь, трицепс
Грудь:
1.Жим штанги лежа 3*6-12
2.Разводка

Трицепс:
1.Брусья
2.Разгибание с гантелью( не обязательно)

Пресс


3й ДЕНЬ - спина, бицепс

Спина:
1.Подтягивания широким хватом 3*...
2.Становая тяга
3.Тяга штанги к груди в наклоне 3*...
4.Шраги с гантелями 3*...
5.Сгибание рук со штангой стоя 3*...



Вот чтото тут подкоректировал, но я бы выбрал прогу Жимовика.1 и 2 день поменять, для того чтобы перерыв между приседом и тягой был больше.

Traore

Спасибо!

Вот немного переработал эту прогу, вот что получилось:

1Й ДЕНЬ: ноги, плечи

1.Приседания 3*...
2.Отжимания на тренажере 3*...
3.Икры сидя в тренажере 3*...
4.Жим штанги с груди сидя 3*...
5.Разведение гантелей стоя 3*...
6.Пресс

2Й ДЕНЬ: грудь, трицепс:

1.Жим штанги лежа 3*...
2.Разведение гантелей лежа 3*...
3.Отжимания на брусьях 3*...
4.Пресс
+ бег 20 минут

3Й ДЕНЬ: спина, бицепс

1.Становая тяга 3*
2.Подтягивания широким хватом 3*
3.Тяга штанги к животу в наклоне 3*
4.Бицепс со штангой стоя 3*
5.Гиперэкстензии 3*
6.Пресс

Что скажите???

Че за отжимания на тренажере? Бег нах убери. Пресс на каждой тренировке не долби. Гиперекстензию в день приседа в конце делай. Подтягивания можешь перед становой делать.

Отжимания на тренажере: имел в виду жим ногами в тренажере... Ну фикк знает, везде пишут что рульное упражнение...
Бег думаю не повредит 20 то минут...
А пресс чем плохо на каждой треньке? Хочу к лету крутой пресс Он и ща неплох, но хочеца еще лучше=)
Ну сенкс, а еще че скажешь?

Transformator

Грудь-бицепс

Спина-трицепс

Дельты-предплечье

Ноги

Это будет один недельный цикл,второй недельный цикл такой же но уже с другими упражнениями.

Попробуй сам составить порядок упражнений, а я потом подкорректирую((на двух недельный цикл))


Между тренировками выходной,делай упор на штангу и гантели,исключи на ближайшее время тренажёры.

Да и ещё, ты хоть бы немного рассказал о себе и ещё такой вопрос у тебя в зале есть кому показать и рассказать как выполняются упражнения и на что они направлены, если нету таковых то от того, что я тебе напишу толку как с козла молока.

скажите мне
При моем весе в 75 кг и росте 190, возраст 16
Делаю:
1)Жим лежа - 1 подход разминка(вес 45 кг), 5 рабочих 55 по 8(каждую тенировку добавляю по 1 разу(если выхожу нормально, что обычно и бывает) когда дохожу до 10 бросаю еще 5 кг)
2)Брусья - 4 подхода по 7 раз(без отягощений)
3)Бицепс - 32 кг 3 подхода по 6 раз(огчень тяжело, при меньшем весе скажем на 5 кг меньше легко)
4)Жим штанги из-за головы - 32 кг по 7 раз(впринципе можно и немного больше, но поясница не тянет, ну руки тож устают)
5)Жим штанги перед собой(тоже что и предыдущее, тока на грудь) - 32 кг по 7 раз
6)Поясница - (кроме понедельника) 3 подхода с отягощением в 15 кг по 15 раз
7)В пятницу - приседания(75 кг на 6 раз, 5 подходов) и трапеции 50 кг по 20 раз, 3 подхода
8)В понедельник - становая тяга(70 кг по 3 раза - 3 подхода)
Из-за продолжительного времени тренировки(особенно в пятницу) по 2,5 часа и + еще иногда после треникь по баскету или волейболу, хочу сделать так
Понедельниц
1)Жим лежа (делать до 7 раз по 5 подходов до смены веса)
2)Брусья - 4 подхода(может 5) по 7-10 раз(точно не знаю)
3)Становая тяга - 3 подхода с 70 кг по 3 раза
4)Бицепс - 27 кг по3 подхода, 7-10 раз
Среда
Бассейн
Пятница
1)Жим лежа (делать до 7 раз по 5 подходов до смены веса)
2)Жим лежа на косой доске - (не знаю не пробывал пока-что)
3)Жим штанги из-за головы - 32 кг по 7 раз, 3 подхода
4) Приседания - 75 кг на 6 раз, 5 подходов
Цель: построение хорошего корпуса, увеличение массы на 2-3,5 кг, увеличение прыжка и скорости бега, ну и хорошая фигура, Что можете посоветовать и подкорекктировать????
Пишу тут так как мне нужен именно баланс(род занятий в осоновном футбол, ну и баскет), тоесть ноги не должны быть очень огромными и выделятся посравнению с корпусом в ненормальных пропорциях, ну и наоборот

Вопросы по программе Даши:
1)Т.к. не могу подтянуться ни разу, заменил подтягивания на тягу блока сидя. Какой должен быть хват и куда тянуть, чтобы получилось упражнение, равноценное подтягиваниям?
2)Чем(опять же) равноценным можно заменить отжимания от брусьев?
3)Чем отличается просто разводка и разводка в наклоне?

2steal:

"Цель: построение хорошего корпуса, увеличение массы на 2-3,5 кг." Это смешно. Надо при твоем росте набрать килограмм 15-20. Придется выбирать между качалкой и футболом с баскетом..
И для выделяющихся ненормальных ног при твоем весе/росте пока думаю далеко...

То есть если ты хочешь ФИГУРУ .. все написано: база, отдых, еда.

Присед первым упражнением в тренировке.
Бицепс выкинуть пока, вырастет присед через полгода, бицепс сразу начнешь с кг 40..
Жать сидя/стоя лучше с груди, плечи бережет.
Жим на косой доске выкинуть, пока растет обычный жим.
Жим лежа и брусья подряд нах, оба тяжелые упражнения, оставь одно.
Тренировка 2,5 часа - это нонсенс. Не более часа.. Ну а если у тебя еще есть силы после 2,5 часов трени в баскетбол играть... значит, это не тренировка была, а так, физкультура..

Что за упражнение "поясница"?

А как бицепс зависит от приседа?Жать личьше сидя чем стоя.жим лежа, а потом брусья отличный вариант. Поясница, это наверное гиперкстензия