Перейти к содержимому

Фото

Вопрос-ответ по программам тренировок


  • Закрыто Тема закрыта
7972 ответов в теме

#7941
Offline Rodman Denis
26.07.2011 - 09:11 AM

Rodman Denis
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 373
  • Регистрация: 26.05.11
  • Откуда:Украина г.Херсон
  • Вес / Рост: 90/182
  • Стаж / Возраст: 0.9/22
  • Кто: лифтер
Репутация:
Дайте совет Делаю щас Присед 4 подхода по шесть через 5 недель хочю перейти на 4 по 4 а потом на 3Х3 для развития сили но хорошо будет?

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #7942
    Offline S1eep
    29.07.2011 - 18:40 PM

    S1eep
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 6
    • Регистрация: 20.07.11
    • Откуда:Симферополь
    • Вес / Рост: 100/185
    • Стаж / Возраст: 14.07.11/22
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Нормальная ли программа? Цель на данный момент вработаться и набрать силы.
    1й день
    Жим 5*5
    Жим сидя с груди 3*8
    Франц. жим 3*8(Надобно делать брусья, но не получаеться пока)
    Разгибание рук(триц.) 3*8
    Пресс
    Наклоны стоя

    2й день
    Становая тяга 3*5
    Тяга штанги к животу 4*8
    Приседяния 3*5
    Жим ногами 3*8
    Пресс
    Наклоны стоя

    Что изменить или поменять, и что из базы лучше совместить в 1 день? И куда влепить биц. со штангой стоя?(Пока его делаю в 1й день).

    #7943
    Offline АлександрI
    01.08.2011 - 18:45 PM

    АлександрI
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 8
    • Регистрация: 24.04.11
    • Вес / Рост: 69/179
    • Стаж / Возраст: 0.3/17
    • Кто: качок
    Репутация:
    Пойдет ли такая програмка для набора массы или что то изменить?

    День 1 - грудь бицепс дельты

    1.Разминка
    2.Жим штанги лежа 3 по 10
    3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
    4.Жим штанги сидя 3 по 10
    5.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
    6.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
    7.Сгибания Концентрированные 3 по 12
    8.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
    9.Подъем ног на наклонной 3 по 15
    10.Скручивания 3 по 20

    День 2 - Спина,Трицепс

    1.Разминка
    2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
    3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
    4.Тяга верхнего блока за голову 3 по 12
    5.Фронтальная тяга 3 по 12
    6.Гиперэкстензии 2 по 12
    7.Брусья отжимания 3 по 10
    8.Французский жим лежа 3 по 10
    9.Шраги с гантелями сидя 3 по 10
    10.Подъемы туловища на наклонной 3 по 15
    11.Скручивания 3 по 20

    День 3 - ноги бицепс

    1.Разминка
    2.Приседания со штангой 3 по 15
    3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
    4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
    5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
    6.Подъем на носки 3 по 12
    7.Подъем штанги на бицепс 3 по 10
    8.Концентр.сгибания 3 по 10
    9.Косые в тренажере 3 по 20

    #7944
    Offline жимовик
    01.08.2011 - 18:55 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7099
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 30/46
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Эта не программа а набор упражнений для онанизма.

    #7945
    Offline rikki
    01.08.2011 - 19:39 PM

    rikki
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 56
    • Регистрация: 29.01.11
    • Вес / Рост: 82/184
    • Стаж / Возраст: 0.5/19
    • Кто: байкер
    Репутация:

    Пойдет ли такая програмка для набора массы или что то изменить?

    День 1 - грудь бицепс дельты

    1.Разминка
    2.Жим штанги лежа 3 по 10
    3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
    4.Жим штанги сидя 3 по 10
    5.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
    6.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
    7.Сгибания Концентрированные 3 по 12
    8.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
    9.Подъем ног на наклонной 3 по 15
    10.Скручивания 3 по 20

    День 2 - Спина,Трицепс

    1.Разминка
    2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
    3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
    4.Тяга верхнего блока за голову 3 по 12
    5.Фронтальная тяга 3 по 12
    6.Гиперэкстензии 2 по 12
    7.Брусья отжимания 3 по 10
    8.Французский жим лежа 3 по 10
    9.Шраги с гантелями сидя 3 по 10
    10.Подъемы туловища на наклонной 3 по 15
    11.Скручивания 3 по 20

    День 3 - ноги бицепс

    1.Разминка
    2.Приседания со штангой 3 по 15
    3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
    4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
    5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
    6.Подъем на носки 3 по 12
    7.Подъем штанги на бицепс 3 по 10
    8.Концентр.сгибания 3 по 10
    9.Косые в тренажере 3 по 20



    ты начинающий и тебе это не оптимально. Слишком много упр и редко прокачивается мг. Лучше по фуллбади.(все тело на тренировке 3р в неделю)

    #7946
    Offline r@DyA
    02.08.2011 - 22:01 PM

    r@DyA
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 20.07.11
    • Вес / Рост: 79/189
    • Стаж / Возраст: 3/17
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    To: r@DyA
    Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

    На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

    Менять полностью!!!

    Подскажите тогда прогу на развитие силы для всего тела :kach:

    To: r@DyA
    Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

    На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

    Менять полностью!!!

    Подскажите тогда прогу на развитие силы для всего тела :kach:

    #7947
    Offline nitr0d
    02.08.2011 - 22:19 PM

    nitr0d
    • Супермодераторы
    • Мастер спорта РФ по пауэрлифтингу ФПР, спортивный судья 1К ФПР

    • Сообщений: 2467
    • Регистрация: 16.07.08
    • Откуда:Екатеринбург
    • Вес / Рост: 93-105 / 183
    • Стаж / Возраст: 8 / 28
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    To: r@DyA
    Для силы? http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324

    #7948
    Offline woodman
    03.08.2011 - 08:50 AM

    woodman
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 2
    • Регистрация: 21.07.11
    • Вес / Рост: 175
    • Стаж / Возраст: 3/24
    • Кто: культурист
    Репутация:
    Пацаны, оцените программу.
    Мне 24 года, рост 175, вес 78. Занимаюсь 2,5 года.
    ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
    Я хочу набрать массу.
    Занимаюсь 3 раза в неделю, на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.

    Понедельник
    1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
    2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
    3. Жим ногами ("средняя" для ног) - 140х3х8
    4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х12.

    Среда

    1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
    2. Икры сидя - 50х3х12
    3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
    4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
    5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.

    Пятница

    1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
    2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
    3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
    4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8

    Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность?

    #7949
    Offline жимовик
    03.08.2011 - 09:10 AM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7099
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 30/46
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    пн и ср поменять местами.

    да и в этой схеме тяни-толкай-сомнительно.

    #7950
    Offline woodman
    03.08.2011 - 09:16 AM

    woodman
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 2
    • Регистрация: 21.07.11
    • Вес / Рост: 175
    • Стаж / Возраст: 3/24
    • Кто: культурист
    Репутация:

    пн и ср поменять местами.
    чтобы меньше нагрузка была на поясницу? тяжелый жим лучше вставить между тяжелым приседом и становой правильно?
    да и в этой схеме тяни-толкай-сомнительно.

    а в чем сомнительно, можешь отписать или подкорректировать???

    #7951
    Offline S1eep
    03.08.2011 - 13:14 PM

    S1eep
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 6
    • Регистрация: 20.07.11
    • Откуда:Симферополь
    • Вес / Рост: 100/185
    • Стаж / Возраст: 14.07.11/22
    • Кто: пляжник
    Репутация:

    Нормальная ли программа? Цель на данный момент вработаться и набрать силы.
    1й день
    Жим 5*5
    Жим сидя с груди 3*8
    Франц. жим 3*8(Надобно делать брусья, но не получаеться пока)
    Разгибание рук(триц.) 3*8
    Пресс
    Наклоны стоя

    2й день
    Становая тяга 3*5
    Тяга штанги к животу 4*8
    Приседяния 3*5
    Жим ногами 3*8
    Пресс
    Наклоны стоя

    Что изменить или поменять, и что из базы лучше совместить в 1 день? И куда влепить биц. со штангой стоя?(Пока его делаю в 1й день).


    Прокомментируйте пожалуйста мою программу. Занимаюсь 1й месяц.

    #7952
    Offline r@DyA
    04.08.2011 - 22:47 PM

    r@DyA
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 20.07.11
    • Вес / Рост: 79/189
    • Стаж / Возраст: 3/17
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    To: r@DyA
    Для силы? http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324

    Там каждую треню нужно качать пресс. Подойдет ли такая схема для пресса:
    Поднимание таза в положении лежа 15(повторений)/ 30 с(отдых)
    на спине с поднятыми вверх ногами
    Поднимание таза в положении лежа 25/30 с
    на спине, ноги согнуты в коленях
    «Складной нож» в положении лежа 15/30 с
    на боку
    Кроссоверы 25/30 с
    Поднимание верхней части тулови 25/30 с
    ща в положении лежа на спине с
    согнутыми ногами
    Поднимание верхней части туловища в 20/30 с
    положении лежа на спине, ноги в позиции
    «лягушка»?
    И каждую неделю увеличивать число повторений и уменьшать время отдыха, и заменять некоторые упражнения каждый месяц.
    Я просто хочу весь пресс прокачать, а не как некоторые - толко верхнюю часть.
    Заранее спасибо. :)

    #7953
    Offline AmbA
    05.08.2011 - 02:18 AM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2447
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    To: S1eep
    Возьми тогда Дашину прогу http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6728 , если не хочешь фулбади.
    Становая и приседания в один день -- нехорошо, и даже через день. Пресс и наклоны стоя (вперёд?) тоже не требуют особого к себе отношения. Раз сплит, то и делай их один раз за микроцикл.

    To: r@DyA
    вообще-то пресс на верхний и нижний делится условно. При некоторой сосредоточенности и кранчами можно нижние кубики качать. А если ещё подъём ног в висе добавить, то и вовсе хватит. Это лично моя имха, конечно.

    #7954
    Offline FocuS
    21.08.2011 - 12:26 PM

    FocuS
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 155
    • Регистрация: 08.11.08
    • Вес / Рост: 80/176
    • Стаж / Возраст: 0,9/21
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Ребята подскажите как лучше заниматься при занятиях 2 через 2, тобишь, два дня заниманшься и 2 отдыхаешь?

    #7955
    Offline Excite
    21.08.2011 - 15:47 PM

    Excite
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 17
    • Регистрация: 08.07.10
    • Вес / Рост: 73/186
    • Стаж / Возраст: 1/19
    • Кто: кикбоксёр
    Репутация:
    1 день
    Жим лежа
    Разводка рук с гантелями в стороны лежа
    Брусья
    Бицепс
    Пресс
    2 день
    Присед
    Жим ногами
    Разгибание ног
    Икры
    Пресс
    3 день
    Становая
    Гиперэкстензии
    Тяга блока за голову
    Тяга штанги в наклоне
    Шраги
    Пресс
    Работаю на массу.Всем упражнения делаю 3 подхода по 8-10 повторений.
    Хочется конструктивной критики: что убрать/добавить/поменять местами?

    #7956
    Offline Oleg
    21.08.2011 - 16:02 PM

    Oleg
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 772
    • Регистрация: 21.02.11
    • Откуда:Kyiv
    • Вес / Рост: 84/174см
    • Стаж / Возраст: 4/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    1 день
    Жим лежа
    Разводка рук с гантелями в стороны лежа
    Брусья
    Бицепс
    Пресс
    2 день
    Присед
    Жим ногами
    Разгибание ног
    Икры
    Пресс
    3 день
    Становая
    Гиперэкстензии
    Тяга блока за голову
    Тяга штанги в наклоне
    Шраги
    Пресс
    Работаю на массу.Всем упражнения делаю 3 подхода по 8-10 повторений.
    Хочется конструктивной критики: что убрать/добавить/поменять местами?


    Гиперэкстензии точно не в день становой надо делать, делай в день жима

    #7957
    Offline sarancity
    21.08.2011 - 17:00 PM

    sarancity
    • Форумчане
    • Натурашка

    • Сообщений: 739
    • Регистрация: 04.03.09
    • Откуда:Караганда
    • Вес / Рост: 100/182
    • Стаж / Возраст: 10/29
    • Кто: атлет
    Репутация:
    To: FocuS
    Пока начинающий, то первый день толкающие мышцы, во второй тянущие... два дня отдохнул и опять также...

    #7958
    Offline tormentor187
    22.08.2011 - 21:35 PM

    tormentor187
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 57
    • Регистрация: 01.06.04
    • Откуда:Тюмень
    Репутация:
    Есть программа для занимающихся до 3х лет от чемпиона мира по ББ. Несколько месяцев занимаюсь по ней(до этого была другая) - результат заметен. Вес падает, а мышцы растут потихоньку. Но хочу больше. Сильно больше.
    Решил креатином загрузиться и вместо чистого протеина жрать гейнеры по полной, BSAA, чтобы массу взорвать.
    Помогите, как по дням разнести программу исходя из коррекции: хочу полностью убрать упр. на ноги, можно убрать пресс, гиперэкстензию и прочую мелочь, сделать больше акцента на средние дельты, сделать огромную спину (все нацеливаюсь на весь верт.блок весом 100кг=) ). В общем надо красивую атлетическую форму.

    Текущая программа:

    Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
    1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
    2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
    3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
    4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
    5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
    6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
    7. Гиперэкстензия (горбик)
    Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
    1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
    2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
    3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
    4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
    5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
    6. Горбик (в конце занятия)
    7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
    Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
    1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
    2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
    3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
    4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
    5. Жим гантелей сидя 2/12
    6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
    7. Горбик (в конце занятия)

    Параметры: Эктоморф 185см 85 кг, руки 36
    Было хуже :)

    #7959
    Offline povar676
    23.08.2011 - 07:45 AM

    povar676
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 42
    • Регистрация: 08.01.11
    • Откуда:г. Липецк
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 1.2/24
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Это порога от Юрия Спасокукоцкого!

    #7960
    Offline tormentor187
    23.08.2011 - 10:47 AM

    tormentor187
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 57
    • Регистрация: 01.06.04
    • Откуда:Тюмень
    Репутация:

    Это порога от Юрия Спасокукоцкого!

    Да, думал просто реклама будет если ссылку на нее кину или его имя назову. Хотел бы под себя скорректировать. Просто тупо добавить жимы-разводки на плечи и тяги блоков + жим груди в третий день вместо ног, да по остальным дням добавить плечи и грудь, может неоптимально будет для восстановления мыщц?




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых