Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Вопрос-ответ по программам тренировок


  • Закрыто Тема закрыта
7972 ответов в теме

#7941
Offline Rodman Denis
26.07.2011 - 09:11 AM

Rodman Denis
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 373
  • Регистрация: 26.05.11
  • Откуда:Украина г.Херсон
  • Вес / Рост: 90/182
  • Стаж / Возраст: 0.9/22
  • Кто: лифтер
Репутация:
Дайте совет Делаю щас Присед 4 подхода по шесть через 5 недель хочю перейти на 4 по 4 а потом на 3Х3 для развития сили но хорошо будет?

#7942
Offline S1eep
29.07.2011 - 18:40 PM

S1eep
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Симферополь
  • Вес / Рост: 100/185
  • Стаж / Возраст: 14.07.11/22
  • Кто: пляжник
Репутация:
Нормальная ли программа? Цель на данный момент вработаться и набрать силы.
1й день
Жим 5*5
Жим сидя с груди 3*8
Франц. жим 3*8(Надобно делать брусья, но не получаеться пока)
Разгибание рук(триц.) 3*8
Пресс
Наклоны стоя

2й день
Становая тяга 3*5
Тяга штанги к животу 4*8
Приседяния 3*5
Жим ногами 3*8
Пресс
Наклоны стоя

Что изменить или поменять, и что из базы лучше совместить в 1 день? И куда влепить биц. со штангой стоя?(Пока его делаю в 1й день).

#7943
Offline АлександрI
01.08.2011 - 18:45 PM

АлександрI
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 8
  • Регистрация: 24.04.11
  • Вес / Рост: 69/179
  • Стаж / Возраст: 0.3/17
  • Кто: качок
Репутация:
Пойдет ли такая програмка для набора массы или что то изменить?

День 1 - грудь бицепс дельты

1.Разминка
2.Жим штанги лежа 3 по 10
3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
4.Жим штанги сидя 3 по 10
5.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
6.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
7.Сгибания Концентрированные 3 по 12
8.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
9.Подъем ног на наклонной 3 по 15
10.Скручивания 3 по 20

День 2 - Спина,Трицепс

1.Разминка
2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
4.Тяга верхнего блока за голову 3 по 12
5.Фронтальная тяга 3 по 12
6.Гиперэкстензии 2 по 12
7.Брусья отжимания 3 по 10
8.Французский жим лежа 3 по 10
9.Шраги с гантелями сидя 3 по 10
10.Подъемы туловища на наклонной 3 по 15
11.Скручивания 3 по 20

День 3 - ноги бицепс

1.Разминка
2.Приседания со штангой 3 по 15
3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
6.Подъем на носки 3 по 12
7.Подъем штанги на бицепс 3 по 10
8.Концентр.сгибания 3 по 10
9.Косые в тренажере 3 по 20

#7944
Offline жимовик
01.08.2011 - 18:55 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Эта не программа а набор упражнений для онанизма.

#7945
Offline rikki
01.08.2011 - 19:39 PM

rikki
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 56
  • Регистрация: 29.01.11
  • Вес / Рост: 82/184
  • Стаж / Возраст: 0.5/19
  • Кто: байкер
Репутация:

Пойдет ли такая програмка для набора массы или что то изменить?

День 1 - грудь бицепс дельты

1.Разминка
2.Жим штанги лежа 3 по 10
3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
4.Жим штанги сидя 3 по 10
5.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
6.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
7.Сгибания Концентрированные 3 по 12
8.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
9.Подъем ног на наклонной 3 по 15
10.Скручивания 3 по 20

День 2 - Спина,Трицепс

1.Разминка
2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
4.Тяга верхнего блока за голову 3 по 12
5.Фронтальная тяга 3 по 12
6.Гиперэкстензии 2 по 12
7.Брусья отжимания 3 по 10
8.Французский жим лежа 3 по 10
9.Шраги с гантелями сидя 3 по 10
10.Подъемы туловища на наклонной 3 по 15
11.Скручивания 3 по 20

День 3 - ноги бицепс

1.Разминка
2.Приседания со штангой 3 по 15
3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
6.Подъем на носки 3 по 12
7.Подъем штанги на бицепс 3 по 10
8.Концентр.сгибания 3 по 10
9.Косые в тренажере 3 по 20



ты начинающий и тебе это не оптимально. Слишком много упр и редко прокачивается мг. Лучше по фуллбади.(все тело на тренировке 3р в неделю)

#7946
Offline r@DyA
02.08.2011 - 22:01 PM

r@DyA
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 20.07.11
  • Вес / Рост: 79/189
  • Стаж / Возраст: 3/17
  • Кто: не знаю
Репутация:

To: r@DyA
Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

Менять полностью!!!

Подскажите тогда прогу на развитие силы для всего тела :kach:

To: r@DyA
Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

Менять полностью!!!

Подскажите тогда прогу на развитие силы для всего тела :kach:

#7947
Offline nitr0d
02.08.2011 - 22:19 PM

nitr0d
  • Модераторы
  • Мастер спорта РФ по пауэрлифтингу ФПР, спортивный судья 1К ФПР

  • Сообщений: 2475
  • Регистрация: 16.07.08
  • Откуда:Екатеринбург
  • Вес / Рост: 93-105 / 183
  • Стаж / Возраст: 8 / 28
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: r@DyA
Для силы? http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324

#7948
Offline woodman
03.08.2011 - 08:50 AM

woodman
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 2
  • Регистрация: 21.07.11
  • Вес / Рост: 175
  • Стаж / Возраст: 3/24
  • Кто: культурист
Репутация:
Пацаны, оцените программу.
Мне 24 года, рост 175, вес 78. Занимаюсь 2,5 года.
ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
Я хочу набрать массу.
Занимаюсь 3 раза в неделю, на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.

Понедельник
1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
3. Жим ногами ("средняя" для ног) - 140х3х8
4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х12.

Среда

1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
2. Икры сидя - 50х3х12
3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.

Пятница

1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8

Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность?

#7949
Offline жимовик
03.08.2011 - 09:10 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
пн и ср поменять местами.

да и в этой схеме тяни-толкай-сомнительно.

#7950
Offline woodman
03.08.2011 - 09:16 AM

woodman
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 2
  • Регистрация: 21.07.11
  • Вес / Рост: 175
  • Стаж / Возраст: 3/24
  • Кто: культурист
Репутация:

пн и ср поменять местами.
чтобы меньше нагрузка была на поясницу? тяжелый жим лучше вставить между тяжелым приседом и становой правильно?
да и в этой схеме тяни-толкай-сомнительно.

а в чем сомнительно, можешь отписать или подкорректировать???

#7951
Offline S1eep
03.08.2011 - 13:14 PM

S1eep
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Симферополь
  • Вес / Рост: 100/185
  • Стаж / Возраст: 14.07.11/22
  • Кто: пляжник
Репутация:

Нормальная ли программа? Цель на данный момент вработаться и набрать силы.
1й день
Жим 5*5
Жим сидя с груди 3*8
Франц. жим 3*8(Надобно делать брусья, но не получаеться пока)
Разгибание рук(триц.) 3*8
Пресс
Наклоны стоя

2й день
Становая тяга 3*5
Тяга штанги к животу 4*8
Приседяния 3*5
Жим ногами 3*8
Пресс
Наклоны стоя

Что изменить или поменять, и что из базы лучше совместить в 1 день? И куда влепить биц. со штангой стоя?(Пока его делаю в 1й день).


Прокомментируйте пожалуйста мою программу. Занимаюсь 1й месяц.

#7952
Offline r@DyA
04.08.2011 - 22:47 PM

r@DyA
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 20.07.11
  • Вес / Рост: 79/189
  • Стаж / Возраст: 3/17
  • Кто: не знаю
Репутация:

To: r@DyA
Для силы? http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324

Там каждую треню нужно качать пресс. Подойдет ли такая схема для пресса:
Поднимание таза в положении лежа 15(повторений)/ 30 с(отдых)
на спине с поднятыми вверх ногами
Поднимание таза в положении лежа 25/30 с
на спине, ноги согнуты в коленях
«Складной нож» в положении лежа 15/30 с
на боку
Кроссоверы 25/30 с
Поднимание верхней части тулови 25/30 с
ща в положении лежа на спине с
согнутыми ногами
Поднимание верхней части туловища в 20/30 с
положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка»?
И каждую неделю увеличивать число повторений и уменьшать время отдыха, и заменять некоторые упражнения каждый месяц.
Я просто хочу весь пресс прокачать, а не как некоторые - толко верхнюю часть.
Заранее спасибо. :)

#7953
Offline AmbA
05.08.2011 - 02:18 AM

AmbA
  • Форумчане
  • снеогг

  • Сообщений: 3378
  • Регистрация: 06.02.09
  • Откуда:Моргородок
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: ---
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: S1eep
Возьми тогда Дашину прогу http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6728 , если не хочешь фулбади.
Становая и приседания в один день -- нехорошо, и даже через день. Пресс и наклоны стоя (вперёд?) тоже не требуют особого к себе отношения. Раз сплит, то и делай их один раз за микроцикл.

To: r@DyA
вообще-то пресс на верхний и нижний делится условно. При некоторой сосредоточенности и кранчами можно нижние кубики качать. А если ещё подъём ног в висе добавить, то и вовсе хватит. Это лично моя имха, конечно.

#7954
Offline FocuS
21.08.2011 - 12:26 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Ребята подскажите как лучше заниматься при занятиях 2 через 2, тобишь, два дня заниманшься и 2 отдыхаешь?

#7955
Offline Excite
21.08.2011 - 15:47 PM

Excite
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 17
  • Регистрация: 08.07.10
  • Вес / Рост: 73/186
  • Стаж / Возраст: 1/19
  • Кто: кикбоксёр
Репутация:
1 день
Жим лежа
Разводка рук с гантелями в стороны лежа
Брусья
Бицепс
Пресс
2 день
Присед
Жим ногами
Разгибание ног
Икры
Пресс
3 день
Становая
Гиперэкстензии
Тяга блока за голову
Тяга штанги в наклоне
Шраги
Пресс
Работаю на массу.Всем упражнения делаю 3 подхода по 8-10 повторений.
Хочется конструктивной критики: что убрать/добавить/поменять местами?

#7956
Offline Oleg
21.08.2011 - 16:02 PM

Oleg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 772
  • Регистрация: 21.02.11
  • Откуда:Kyiv
  • Вес / Рост: 84/174см
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:

1 день
Жим лежа
Разводка рук с гантелями в стороны лежа
Брусья
Бицепс
Пресс
2 день
Присед
Жим ногами
Разгибание ног
Икры
Пресс
3 день
Становая
Гиперэкстензии
Тяга блока за голову
Тяга штанги в наклоне
Шраги
Пресс
Работаю на массу.Всем упражнения делаю 3 подхода по 8-10 повторений.
Хочется конструктивной критики: что убрать/добавить/поменять местами?


Гиперэкстензии точно не в день становой надо делать, делай в день жима

#7957
Offline sarancity
21.08.2011 - 17:00 PM

sarancity
  • Форумчане
  • Натурашка

  • Сообщений: 759
  • Регистрация: 04.03.09
  • Откуда:Караганда
  • Вес / Рост: 100/182
  • Стаж / Возраст: 14/33
  • Кто: атлет
Репутация:
To: FocuS
Пока начинающий, то первый день толкающие мышцы, во второй тянущие... два дня отдохнул и опять также...

#7958
Offline tormentor187
22.08.2011 - 21:35 PM

tormentor187
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 57
  • Регистрация: 01.06.04
  • Откуда:Тюмень
Репутация:
Есть программа для занимающихся до 3х лет от чемпиона мира по ББ. Несколько месяцев занимаюсь по ней(до этого была другая) - результат заметен. Вес падает, а мышцы растут потихоньку. Но хочу больше. Сильно больше.
Решил креатином загрузиться и вместо чистого протеина жрать гейнеры по полной, BSAA, чтобы массу взорвать.
Помогите, как по дням разнести программу исходя из коррекции: хочу полностью убрать упр. на ноги, можно убрать пресс, гиперэкстензию и прочую мелочь, сделать больше акцента на средние дельты, сделать огромную спину (все нацеливаюсь на весь верт.блок весом 100кг=) ). В общем надо красивую атлетическую форму.

Текущая программа:

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

Параметры: Эктоморф 185см 85 кг, руки 36
Было хуже :)

#7959
Offline povar676
23.08.2011 - 07:45 AM

povar676
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 08.01.11
  • Откуда:г. Липецк
  • Вес / Рост: 79/176
  • Стаж / Возраст: 1.2/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Это порога от Юрия Спасокукоцкого!

#7960
Offline tormentor187
23.08.2011 - 10:47 AM

tormentor187
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 57
  • Регистрация: 01.06.04
  • Откуда:Тюмень
Репутация:

Это порога от Юрия Спасокукоцкого!

Да, думал просто реклама будет если ссылку на нее кину или его имя назову. Хотел бы под себя скорректировать. Просто тупо добавить жимы-разводки на плечи и тяги блоков + жим груди в третий день вместо ног, да по остальным дням добавить плечи и грудь, может неоптимально будет для восстановления мыщц?




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых