Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Вопрос-ответ по программам тренировок


  • Закрыто Тема закрыта
7972 ответов в теме

#7901
Offline Syberiya
25.05.2011 - 16:26 PM

Syberiya
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12
  • Регистрация: 20.05.11
  • Вес / Рост: 86/185
  • Стаж / Возраст: 0/25
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Чет все молчат.. ( Новичкам разве не тут помогают?

#7902
Offline tent
25.05.2011 - 16:38 PM

tent
  • Форумчане
  • добрый крокодил

  • Сообщений: 1131
  • Регистрация: 20.01.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 99/175
  • Стаж / Возраст: 5/50
  • Кто: пловец
Репутация:

В теме "6 месяцев в нашей качалке", даны упражнения для новичков, но дело в том, что не все понимают ваш сленг) Расшифруйте плиз выделенные

Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15 Ногами вверх на станке?
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс - на наклонной доске?

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10 - разводка на гор или наклонной доске?
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятн.

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10 - что это такое?
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10 - как выглядит упражнение?
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс - тоже на наклонной или уже ноги на перекладине?

И еще, подскажите, пойдет ли такая программа мне, если я худощавый, рост 185, вес 86?Мне фигура не важна, важна сила. (пузико, надеюсь, испарится=) )

И еще сколько надо делать пресс? Кол-во и подходов?





1) Делай на станке вверх, если есть только он.

2) Для начала - на горизонтальной, на наклонной поначалу можешь травмироваться

3) Жим стоя - снимаешь гриф со стоек находящихся на уровне плеч перед тобой. Жмешь вверх. Технику посмотри в гугле или ютубе (тег military press) В этом упражнении береги поясницу - не прогибайся\ назад, надевай пояс, начинай с малых весов

4) Садишься на лавку, ноги и колени вместе, наклоняешься вперед, к коленям, разводишь руки с гантелямии в стороны. Гугл, ютуб в помощь. Тоже самое можно и стоя, наклонившись вперед делать.

5) Попробуй сделать подъем ног в висе к перекладине 4 подхода на максимальное количество раз.



6) Не ленись курить форум внимательно. Вот здесь есть справочник по упражнениям.

Изменено: tent, 25.05.2011 - 16:41 PM


#7903
Offline Syberiya
25.05.2011 - 16:48 PM

Syberiya
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12
  • Регистрация: 20.05.11
  • Вес / Рост: 86/185
  • Стаж / Возраст: 0/25
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Огромное спасибо!! Извеняюсь за пассивность в изучении форума, просто пока нет времени, но скоро будет)

#7904
Offline povar676
26.05.2011 - 11:24 AM

povar676
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 08.01.11
  • Откуда:г. Липецк
  • Вес / Рост: 79/176
  • Стаж / Возраст: 1.2/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Мужики занимался по двухдневному сплиту 4 месяца, (прогрессировал постоянно, последние месяцы медленнее)

1 день
НОГИ
1.присяд- 3*8 -90кг
2.жим ногами- 3*8- 250кг
3.поднятие на носки со штангой на плечах 3*15- 100 кг (носки на блинах)
РУКИ
1. ПШНБ 3*8- 45кг
2.концентрированный подъем гантели 3*8- 12кг на каждую руку
3.тяга блока вниз на трицепц 3*8-10 ячейка (двумя руками за веревку с узлами)
4.французкий жим лежа 3*8-25 кг
пресс
скручивания на скамье 3*30
подъем согнутых ног в висе 3*20
наклоны в стороны с 2 мя гирями 3*20 -32 кг

2 день
ГРУДЬ
1.жим лежа широким хватом 3*8-55кг
2.жим в хамере 90 градусов 3*8-52.5кг
СПИНА
1.тяга блока за голову3*8-10 ячейка
2.Т образная тяга 3*8-50кг
ПЛЕЧИ
1.Махи стоя 3*10-12кг
2.Тяга лёжа на животе на наклонной скамье на зад.дельту.3*10-16кг
3.жим гантелей сидя 3*10- 12кг
пресс
---------------------------------------------------------------------------------------------
теперь решил разделить на 3 дня, пойдет прога?

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3.жим в тренажере хаммер под 45гр 2 по 8 повторений
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме в хаммере) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия


Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Французкий жим - 3х10-12
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к
груди)
6. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
7 гиперэкстензия


Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1.присяд 1*15, 1*12, 2*10
2. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. тяга для задней дельты в тренажере1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры между подходами в жиме ногами, 3 подхода по 15-20 повторений
7.гиперэкстензия
----------------------------------------------------------------------------------------

Кстати сегодня работал по этой проге первый раз, такое ощющение что до этого вообще отдыхал а не занимался, еле вышел из зала)))
сегодняшняя тренька
1.присяд 1*15-40кг, 1*12-60кг, 1*10-100кг, 1*10-110кг

2. Жим ногами 1х15-230кг, 1х12-245кг, 2х10-260кг

3. Разводки с гантелями стоя 1х15-12кг, 1х12-10кг, 2х10-12

4. тяга для задней дельты в тренажере1х15-20кг,1х12-20кг, 1х10-40кг(вроде по 5кг плиты)

5. Жим гантелей сидя 1*12-по17кг, 1*12-по16кг

6. Икры между подходами в жиме ногами, 3 подхода по 15-20 повторений-120кг

7.гиперэкстензия 3*20

Занятия длились час и пять минут (1.05)!

#7905
Offline povar676
29.05.2011 - 21:54 PM

povar676
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 08.01.11
  • Откуда:г. Липецк
  • Вес / Рост: 79/176
  • Стаж / Возраст: 1.2/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
А вроде живой форум был, что то молчание!

#7906
Offline gor
29.05.2011 - 22:36 PM

gor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 149
  • Регистрация: 06.04.11
  • Откуда:de
  • Вес / Рост: 86/189
  • Стаж / Возраст: 2+2+0/34
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: povar676
вроде обычный сплит, упражнения тоже - главное чтобы тебя перло. через пару-тройку месяцев сам поймешь как для тебя эта программа. если сейчас набегут и начнут советовать каждый то, от что его конкретно прет у тебя только каша останется.

Занятия длились час и пять минут (1.05)!

21 подход за 65 мин, я б помер. не в скорости счастье.

Икры 3 раза в неделю качать не имеет особого смысла, чаще - не значит лучше. Да и пресс тоже. Гиперэкстензии только если ты отдельно печешься о тонусе поясницы.

прогрессировал постоянно, последние месяцы медленнее

может пора почитать Программа для тех, кто пришел в зал и задержался там. и пр. и начать думать.

Изменено: gor, 29.05.2011 - 22:37 PM


#7907
Offline Alex4521
02.06.2011 - 00:18 AM

Alex4521
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 9
  • Регистрация: 08.04.11
  • Вес / Рост: 57/171
  • Стаж / Возраст: 0,4/27
  • Кто: атлет
Репутация:
Как совмещать силовые тренировке и кардио ? знает кто то прогу ?

#7908
Offline Doberwomen
02.06.2011 - 00:22 AM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 3971
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:
To: Alex4521
А что ты хочешь получить от этого совмещения?

#7909
Offline gor
02.06.2011 - 00:28 AM

gor
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 149
  • Регистрация: 06.04.11
  • Откуда:de
  • Вес / Рост: 86/189
  • Стаж / Возраст: 2+2+0/34
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: Alex4521
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.

а зачем тебе кардио, с 57кг?

обычные рекомендации, что кардио и силовые плохо сочетаются. можно, но очень умеренные и разнесенные по времени с силовыми. 30-40 мин кардио в дни без силовых, или с утра, а силовая вечером.

у меня 10 мин разминка до силовой, и после мин 5-10 (чтобы кровь погонять, быстрее молочную кислоту из мышц вывести)

Изменено: gor, 02.06.2011 - 00:29 AM


#7910
Offline Viconte
02.06.2011 - 08:15 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

To: Alex4521
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.


А с чего ты думаешь, что он опечатался? Неужели нельзя весить в 27 лет при росте 171 всего 57 кг? Лично знаю пару тройку таких легковесов при росте 170-175 см )). Есть так же пару знакомых, при росте 165-167 и весе 57-62 иногда разжирались до 67 выполняли МСМК по лифтингу неоднократно))) и нередко занимали первые места в своих категориях на России. Так что думаю, парень не ошибся

#7911
Offline c-m
02.06.2011 - 08:19 AM

c-m
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 129
  • Регистрация: 19.05.11
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: 6мес/23
  • Кто: физкультурник
Репутация:

To: Alex4521
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.

а зачем тебе кардио, с 57кг?

обычные рекомендации, что кардио и силовые плохо сочетаются. можно, но очень умеренные и разнесенные по времени с силовыми. 30-40 мин кардио в дни без силовых, или с утра, а силовая вечером.

у меня 10 мин разминка до силовой, и после мин 5-10 (чтобы кровь погонять, быстрее молочную кислоту из мышц вывести)

У меня в зале парниша занимается лет 25, рост 185 см вес 64 кг.

#7912
Offline Вандал
02.06.2011 - 22:05 PM

Вандал
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 525
  • Регистрация: 25.08.10
  • Откуда:Самара
  • Вес / Рост: 78/172
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: дрищ
Репутация:
В моём классе учился монстр, весом в 46 кг при росте 173 см (17 лет). Во дворе такой же монстр живёт. Зато подтянутся может раз 30 :kach:

У меня в зале парниша занимается лет 25, рост 185 см вес 64 кг.

Я таких много знаю. Ничего в этом особенного нет.

#7913
Offline Milt
03.06.2011 - 21:08 PM

Milt
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 17
  • Регистрация: 07.07.09
  • Вес / Рост: 55/175
  • Стаж / Возраст: 0/17
  • Кто: дрищ
Репутация:
Всем привет!
Занимаюсь по такой программе:
ПН: становая 5х8 + подтягивания 25 раз
СР: жим 5х8 + легкий присед 5х8 + подтягивания 25 раз
СБ: присед 5х8 + легкий жим 5х8 + подтягивания 25 раз
Легкий жим/присед -- с 80% весом. Подтягивания делаю каждую тренировку т.к. хочу увеличить число подтягиваний в одном подходе.
Столкнулся с такой проблемой: при тяжелом приседе чувствую себя плохо: сильно бьется сердце, в глазах темнеет, походу не хватает выносливости. Ещё бывает колени болят, возможно стоит "укрепить" их. Почитал форум, понял, что бег вряд ли поможет мне стать более выносливым в приседе (т.к. разный тип нагрузки), и обратил внимание на присед на 20 повторов. Решил заменить легкий присед 5х8, который я делаю в среду, на легкий присед 2х20 (начать, правда, придется с меньшего веса). Заодно и технику потренирую.
Как вы считаете, стоит ли это делать, и поможет ли присед 2х20 повысить силовую выносливость? Спасибо.

#7914
Offline Roadster-101
04.06.2011 - 00:39 AM

Roadster-101
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 158
  • Регистрация: 26.11.10
  • Откуда:Благовещенск DV
  • Вес / Рост: 57/172
  • Стаж / Возраст: Мало/21
  • Кто: дрищ
Репутация:

Столкнулся с такой проблемой: при тяжелом приседе чувствую себя плохо: сильно бьется сердце, в глазах темнеет, походу не хватает выносливости.

30-45кг - тяжелый присяд?! Я думал что тяжелым можно назвать кило так 150...
Ну на счет сердца так оно при любой физ. нагрузке учащённо биться должно. А про глаза это надо вес скинуть, тем более если колени болеть начинают... А болят они или от травмы или скорее всего от неправильной техники.

#7915
Offline Just^Axe
05.06.2011 - 12:22 PM

Just^Axe
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 19.08.09
  • Откуда:Казахстан
  • Вес / Рост: 72/185
  • Стаж / Возраст: 0.4/15
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Оцените программу для новичка. До этого занимался только боксом. Опыта в тренажёрном зале не имею никакого.
Программа из видео с Александром Фёдоровым, видео ещё конца 90-х. Думаю многие видели это видео.
Вот сама программа:
1 день.
Жим лёжа на горизонтальной скамье.
Тяга блока за голову сидя.
Жим тележки ногами лёжа.
Жим гантелей сидя (Жим Ларри Скотта)
Сгибания рук со штангой стоя.
Выпрямление рук на блочном устройстве стоя.
Упражнения на пресс.

Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.

2 день.
Подтягивания на перекладине.
Жим штанги на наклонной скамье.
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта.
Махи гантелями стоя.
Подъём штанги на скамье Скотта.
Французский жим лёжа.
Упражнения на пресс.

Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.

3 день.
Приседания со штангой на плечах.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной плоскости или "бабочка"
Жим штанги из-за головы сидя.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Жим штанги лёжа узким хватом.
Вращение туловища с штангой на плечах.


Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.

Нет ли необходимости что-то менять, кол-во подходов/повторений или ещё что-то?

#7916
Offline Сэм
05.06.2011 - 14:31 PM

Сэм
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 30
  • Регистрация: 12.04.11
  • Вес / Рост: 73/180
  • Стаж / Возраст: 1.5/17
  • Кто: пляжник
Репутация:
В пауэрлифтинге в схеме 5х8 , легкие дни - 60%, средние - 80% от весов тяжелого, правильно?

#7917
Offline Viconte
06.06.2011 - 10:53 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

В пауэрлифтинге в схеме 5х8 , легкие дни - 60%, средние - 80% от весов тяжелого, правильно?


Где ты такую схему нарыл? У Фалеева? Дык в своей книге он и пишет, что легкие 60% от тяжелой тренировки). Средних тренировок у него нет, но для разрядки ЦНС можно и их повводить

А по сути, легкая тренировка - это смотря какая перед этой тренировкой тяжелая была... Иногда и 50% поднимать лениво ;). Легкая тренировка, это можно сказать кровь погонять, если речь идет о лифтинге.

#7918
Offline c-m
06.06.2011 - 11:01 AM

c-m
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 129
  • Регистрация: 19.05.11
  • Вес / Рост: 73/178
  • Стаж / Возраст: 6мес/23
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Где ты такую схему нарыл? У Фалеева? Дык в своей книге он и пишет, что легкие 60% от тяжелой тренировки). Средних тренировок у него нет, но для разрядки ЦНС можно и их повводить

А по сути, легкая тренировка - это смотря какая перед этой тренировкой тяжелая была... Иногда и 50% поднимать лениво ;). Легкая тренировка, это можно сказать кровь погонять, если речь идет о лифтинге.

не могу не согласиться. по сути легкая тренька пампинг для лучшего восстановления после тяжкой трени.

#7919
Offline Сэм
06.06.2011 - 14:43 PM

Сэм
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 30
  • Регистрация: 12.04.11
  • Вес / Рост: 73/180
  • Стаж / Возраст: 1.5/17
  • Кто: пляжник
Репутация:
Многие люди тренируются три раза в неделю - тяжелый, легкий, средний дни. Про тяжелый и легкий дни все понятно, а про средний ничего не могу найти.

#7920
Offline Viconte
07.06.2011 - 12:28 PM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

Многие люди тренируются три раза в неделю - тяжелый, легкий, средний дни. Про тяжелый и легкий дни все понятно, а про средний ничего не могу найти.


http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15737 прочти тут, Алико достаточно подробно все расписывает

можешь таблицы Прилепина посмотреть в интернете, там процентные интервалы весов указаны и оптимальные КПШ. КПШ потом сам подгонишь ;).

У Рогожникова например тоже есть деление на Т, Л и Ср, но тяжелых делиться на Т1 и Т2. Цикл выглядит как Т1-Л-Т2-СР-Л.
В Т1 тренировку он предлагает жать 5-6 повторов так, чтобы выполнять повторы самому, но так, чтобы точно знать, что следующее повторение ты сам не выполнишь.
В Т2 тренировки можно выполнять и проходки и 2ух повторки, но в первые циклы Рогожников предлагает все же выполнять 5-6 повторов. Но выполнять так, чтобы последнии повторы выпонять с помощью. Так же приветсвуются частичные движения (дожимы, полуприседы, дотяги)
В среднюю тренировку предлагается диапазон повторений 8-10 с запасом в 2 повтора до "отказа". Можно применять и цепи и резину и различные жимы с паузами, приседы с паузами и т.д.

Легкие, это легкие тренировки, тупо прогнать кровь и все. Рогожников пишет, что кому то и 50% норм после тяжелой, а кому то и 40% в самый раз.... Все зависит от рабочего веса. Как пример, кто то работает в жиме в майке 300 на доски, то ему и 130 кг для легкой тренировки будет много ;). А кто то, допустим безэкипы работает 150-160 кг в дожимах, дык тому 80-100 будет в самый раз. Диапазон повторений 12-15. Если 12, то с запасом в 2-3 повтора, если 15, то впритык.

У Суровецкого, допусти, свой взгляд на Л, СР, Т тренировки. Как пример, интуитивная система тренировок, там идет деление на М1, М2 - легкие, С1, С2 - среднии и Т1 Т2 - тяжелые. Опять же, свои процентовки на все диапазоны и свой КПШ.

Делая вывод, можно сказать, что проценты хороши для новичков, которые не могут понять, что такое Средняя тренировка. За частую, на первых порах, в средную можно нажраться не хуже чем в тяжелую ;). А на более продвинутом уровне, величину веса уже можно подбирать чисто интуитивно. Ведь за частую очень много факторов на нас влияют в повседневной жизни. И казалось бы еще вчерашнии 120/6 кг в приседе или жиме, сегодня, могут быть чуть ли не максимальным весом для одного повтора. А допустим, через 1-2 недели, ситуация может быть в точности, но наоборот, если адекватно применять голову.




6 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 5 гостей, 0 невидимых


    Google (1)