Вопрос-ответ по программам тренировок
#7901
Offline
25.05.2011 - 16:26 PM
#7902
Offline
25.05.2011 - 16:38 PM
В теме "6 месяцев в нашей качалке", даны упражнения для новичков, но дело в том, что не все понимают ваш сленг) Расшифруйте плиз выделенные
Пон.
Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15 Ногами вверх на станке?
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс - на наклонной доске?
Ср.
Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10 - разводка на гор или наклонной доске?
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.
Пятн.
Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10 - что это такое?
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10 - как выглядит упражнение?
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс - тоже на наклонной или уже ноги на перекладине?
И еще, подскажите, пойдет ли такая программа мне, если я худощавый, рост 185, вес 86?Мне фигура не важна, важна сила. (пузико, надеюсь, испарится=) )
И еще сколько надо делать пресс? Кол-во и подходов?
1) Делай на станке вверх, если есть только он.
2) Для начала - на горизонтальной, на наклонной поначалу можешь травмироваться
3) Жим стоя - снимаешь гриф со стоек находящихся на уровне плеч перед тобой. Жмешь вверх. Технику посмотри в гугле или ютубе (тег military press) В этом упражнении береги поясницу - не прогибайся\ назад, надевай пояс, начинай с малых весов
4) Садишься на лавку, ноги и колени вместе, наклоняешься вперед, к коленям, разводишь руки с гантелямии в стороны. Гугл, ютуб в помощь. Тоже самое можно и стоя, наклонившись вперед делать.
5) Попробуй сделать подъем ног в висе к перекладине 4 подхода на максимальное количество раз.
6) Не ленись курить форум внимательно. Вот здесь есть справочник по упражнениям.
Изменено: tent, 25.05.2011 - 16:41 PM
#7903
Offline
25.05.2011 - 16:48 PM
#7904
Offline
26.05.2011 - 11:24 AM
1 день
НОГИ
1.присяд- 3*8 -90кг
2.жим ногами- 3*8- 250кг
3.поднятие на носки со штангой на плечах 3*15- 100 кг (носки на блинах)
РУКИ
1. ПШНБ 3*8- 45кг
2.концентрированный подъем гантели 3*8- 12кг на каждую руку
3.тяга блока вниз на трицепц 3*8-10 ячейка (двумя руками за веревку с узлами)
4.французкий жим лежа 3*8-25 кг
пресс
скручивания на скамье 3*30
подъем согнутых ног в висе 3*20
наклоны в стороны с 2 мя гирями 3*20 -32 кг
2 день
ГРУДЬ
1.жим лежа широким хватом 3*8-55кг
2.жим в хамере 90 градусов 3*8-52.5кг
СПИНА
1.тяга блока за голову3*8-10 ячейка
2.Т образная тяга 3*8-50кг
ПЛЕЧИ
1.Махи стоя 3*10-12кг
2.Тяга лёжа на животе на наклонной скамье на зад.дельту.3*10-16кг
3.жим гантелей сидя 3*10- 12кг
пресс
---------------------------------------------------------------------------------------------
теперь решил разделить на 3 дня, пойдет прога?
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3.жим в тренажере хаммер под 45гр 2 по 8 повторений
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме в хаммере) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Французкий жим - 3х10-12
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к
груди)
6. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
7 гиперэкстензия
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1.присяд 1*15, 1*12, 2*10
2. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. тяга для задней дельты в тренажере1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры между подходами в жиме ногами, 3 подхода по 15-20 повторений
7.гиперэкстензия
----------------------------------------------------------------------------------------
Кстати сегодня работал по этой проге первый раз, такое ощющение что до этого вообще отдыхал а не занимался, еле вышел из зала)))
сегодняшняя тренька
1.присяд 1*15-40кг, 1*12-60кг, 1*10-100кг, 1*10-110кг
2. Жим ногами 1х15-230кг, 1х12-245кг, 2х10-260кг
3. Разводки с гантелями стоя 1х15-12кг, 1х12-10кг, 2х10-12
4. тяга для задней дельты в тренажере1х15-20кг,1х12-20кг, 1х10-40кг(вроде по 5кг плиты)
5. Жим гантелей сидя 1*12-по17кг, 1*12-по16кг
6. Икры между подходами в жиме ногами, 3 подхода по 15-20 повторений-120кг
7.гиперэкстензия 3*20
Занятия длились час и пять минут (1.05)!
#7905
Offline
29.05.2011 - 21:54 PM
#7906
Offline
29.05.2011 - 22:36 PM
вроде обычный сплит, упражнения тоже - главное чтобы тебя перло. через пару-тройку месяцев сам поймешь как для тебя эта программа. если сейчас набегут и начнут советовать каждый то, от что его конкретно прет у тебя только каша останется.
21 подход за 65 мин, я б помер. не в скорости счастье.Занятия длились час и пять минут (1.05)!
Икры 3 раза в неделю качать не имеет особого смысла, чаще - не значит лучше. Да и пресс тоже. Гиперэкстензии только если ты отдельно печешься о тонусе поясницы.
может пора почитать Программа для тех, кто пришел в зал и задержался там. и пр. и начать думать.прогрессировал постоянно, последние месяцы медленнее
Изменено: gor, 29.05.2011 - 22:37 PM
#7907
Offline
02.06.2011 - 00:18 AM
#7908
Offline
02.06.2011 - 00:22 AM
А что ты хочешь получить от этого совмещения?
#7909
Offline
02.06.2011 - 00:28 AM
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.
а зачем тебе кардио, с 57кг?
обычные рекомендации, что кардио и силовые плохо сочетаются. можно, но очень умеренные и разнесенные по времени с силовыми. 30-40 мин кардио в дни без силовых, или с утра, а силовая вечером.
у меня 10 мин разминка до силовой, и после мин 5-10 (чтобы кровь погонять, быстрее молочную кислоту из мышц вывести)
Изменено: gor, 02.06.2011 - 00:29 AM
#7910
Offline
02.06.2011 - 08:15 AM
To: Alex4521
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.
А с чего ты думаешь, что он опечатался? Неужели нельзя весить в 27 лет при росте 171 всего 57 кг? Лично знаю пару тройку таких легковесов при росте 170-175 см )). Есть так же пару знакомых, при росте 165-167 и весе 57-62 иногда разжирались до 67 выполняли МСМК по лифтингу неоднократно))) и нередко занимали первые места в своих категориях на России. Так что думаю, парень не ошибся
#7911
Offline
02.06.2011 - 08:19 AM
У меня в зале парниша занимается лет 25, рост 185 см вес 64 кг.To: Alex4521
у тебя опечатка либо в дате рождения в профиле или в возрасте. судя по весу в возрасте.
а зачем тебе кардио, с 57кг?
обычные рекомендации, что кардио и силовые плохо сочетаются. можно, но очень умеренные и разнесенные по времени с силовыми. 30-40 мин кардио в дни без силовых, или с утра, а силовая вечером.
у меня 10 мин разминка до силовой, и после мин 5-10 (чтобы кровь погонять, быстрее молочную кислоту из мышц вывести)
#7912
Offline
02.06.2011 - 22:05 PM
Я таких много знаю. Ничего в этом особенного нет.У меня в зале парниша занимается лет 25, рост 185 см вес 64 кг.
#7913
Offline
03.06.2011 - 21:08 PM
Занимаюсь по такой программе:
ПН: становая 5х8 + подтягивания 25 раз
СР: жим 5х8 + легкий присед 5х8 + подтягивания 25 раз
СБ: присед 5х8 + легкий жим 5х8 + подтягивания 25 раз
Легкий жим/присед -- с 80% весом. Подтягивания делаю каждую тренировку т.к. хочу увеличить число подтягиваний в одном подходе.
Столкнулся с такой проблемой: при тяжелом приседе чувствую себя плохо: сильно бьется сердце, в глазах темнеет, походу не хватает выносливости. Ещё бывает колени болят, возможно стоит "укрепить" их. Почитал форум, понял, что бег вряд ли поможет мне стать более выносливым в приседе (т.к. разный тип нагрузки), и обратил внимание на присед на 20 повторов. Решил заменить легкий присед 5х8, который я делаю в среду, на легкий присед 2х20 (начать, правда, придется с меньшего веса). Заодно и технику потренирую.
Как вы считаете, стоит ли это делать, и поможет ли присед 2х20 повысить силовую выносливость? Спасибо.
#7914
Offline
04.06.2011 - 00:39 AM
30-45кг - тяжелый присяд?! Я думал что тяжелым можно назвать кило так 150...Столкнулся с такой проблемой: при тяжелом приседе чувствую себя плохо: сильно бьется сердце, в глазах темнеет, походу не хватает выносливости.
Ну на счет сердца так оно при любой физ. нагрузке учащённо биться должно. А про глаза это надо вес скинуть, тем более если колени болеть начинают... А болят они или от травмы или скорее всего от неправильной техники.
#7915
Offline
05.06.2011 - 12:22 PM
Программа из видео с Александром Фёдоровым, видео ещё конца 90-х. Думаю многие видели это видео.
Вот сама программа:
1 день.
Жим лёжа на горизонтальной скамье.
Тяга блока за голову сидя.
Жим тележки ногами лёжа.
Жим гантелей сидя (Жим Ларри Скотта)
Сгибания рук со штангой стоя.
Выпрямление рук на блочном устройстве стоя.
Упражнения на пресс.
Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.
2 день.
Подтягивания на перекладине.
Жим штанги на наклонной скамье.
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта.
Махи гантелями стоя.
Подъём штанги на скамье Скотта.
Французский жим лёжа.
Упражнения на пресс.
Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.
3 день.
Приседания со штангой на плечах.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной плоскости или "бабочка"
Жим штанги из-за головы сидя.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Жим штанги лёжа узким хватом.
Вращение туловища с штангой на плечах.
Для набора мышечной массы:
8-10 повторений по 2-3 подхода.
Нет ли необходимости что-то менять, кол-во подходов/повторений или ещё что-то?
#7916
Offline
05.06.2011 - 14:31 PM
#7917
Offline
06.06.2011 - 10:53 AM
В пауэрлифтинге в схеме 5х8 , легкие дни - 60%, средние - 80% от весов тяжелого, правильно?
Где ты такую схему нарыл? У Фалеева? Дык в своей книге он и пишет, что легкие 60% от тяжелой тренировки). Средних тренировок у него нет, но для разрядки ЦНС можно и их повводить
А по сути, легкая тренировка - это смотря какая перед этой тренировкой тяжелая была... Иногда и 50% поднимать лениво . Легкая тренировка, это можно сказать кровь погонять, если речь идет о лифтинге.
#7918
Offline
06.06.2011 - 11:01 AM
не могу не согласиться. по сути легкая тренька пампинг для лучшего восстановления после тяжкой трени.Где ты такую схему нарыл? У Фалеева? Дык в своей книге он и пишет, что легкие 60% от тяжелой тренировки). Средних тренировок у него нет, но для разрядки ЦНС можно и их повводить
А по сути, легкая тренировка - это смотря какая перед этой тренировкой тяжелая была... Иногда и 50% поднимать лениво . Легкая тренировка, это можно сказать кровь погонять, если речь идет о лифтинге.
#7919
Offline
06.06.2011 - 14:43 PM
#7920
Offline
07.06.2011 - 12:28 PM
Многие люди тренируются три раза в неделю - тяжелый, легкий, средний дни. Про тяжелый и легкий дни все понятно, а про средний ничего не могу найти.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15737 прочти тут, Алико достаточно подробно все расписывает
можешь таблицы Прилепина посмотреть в интернете, там процентные интервалы весов указаны и оптимальные КПШ. КПШ потом сам подгонишь .
У Рогожникова например тоже есть деление на Т, Л и Ср, но тяжелых делиться на Т1 и Т2. Цикл выглядит как Т1-Л-Т2-СР-Л.
В Т1 тренировку он предлагает жать 5-6 повторов так, чтобы выполнять повторы самому, но так, чтобы точно знать, что следующее повторение ты сам не выполнишь.
В Т2 тренировки можно выполнять и проходки и 2ух повторки, но в первые циклы Рогожников предлагает все же выполнять 5-6 повторов. Но выполнять так, чтобы последнии повторы выпонять с помощью. Так же приветсвуются частичные движения (дожимы, полуприседы, дотяги)
В среднюю тренировку предлагается диапазон повторений 8-10 с запасом в 2 повтора до "отказа". Можно применять и цепи и резину и различные жимы с паузами, приседы с паузами и т.д.
Легкие, это легкие тренировки, тупо прогнать кровь и все. Рогожников пишет, что кому то и 50% норм после тяжелой, а кому то и 40% в самый раз.... Все зависит от рабочего веса. Как пример, кто то работает в жиме в майке 300 на доски, то ему и 130 кг для легкой тренировки будет много . А кто то, допустим безэкипы работает 150-160 кг в дожимах, дык тому 80-100 будет в самый раз. Диапазон повторений 12-15. Если 12, то с запасом в 2-3 повтора, если 15, то впритык.
У Суровецкого, допусти, свой взгляд на Л, СР, Т тренировки. Как пример, интуитивная система тренировок, там идет деление на М1, М2 - легкие, С1, С2 - среднии и Т1 Т2 - тяжелые. Опять же, свои процентовки на все диапазоны и свой КПШ.
Делая вывод, можно сказать, что проценты хороши для новичков, которые не могут понять, что такое Средняя тренировка. За частую, на первых порах, в средную можно нажраться не хуже чем в тяжелую . А на более продвинутом уровне, величину веса уже можно подбирать чисто интуитивно. Ведь за частую очень много факторов на нас влияют в повседневной жизни. И казалось бы еще вчерашнии 120/6 кг в приседе или жиме, сегодня, могут быть чуть ли не максимальным весом для одного повтора. А допустим, через 1-2 недели, ситуация может быть в точности, но наоборот, если адекватно применять голову.
6 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 5 гостей, 0 невидимых
-
Google (1)