Перейти к содержимому

Фото

Вопрос-ответ по программам тренировок


  • Закрыто Тема закрыта
7972 ответов в теме

#7921
Offline AlexKov
08.06.2011 - 10:16 AM

AlexKov
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 1
  • Регистрация: 30.05.11
  • Вес / Рост: 90/175
  • Стаж / Возраст: 0/22
Репутация:
Вес привет!
22 года, вес 90 кг, рост 175 см.

Занимаюсь порядка 3-х месяцев, делал всегда разные упражнения так сказать по настроению! вот решил составить программку свою и вот думаю, не умру ли я с такой прогой ))))) оцените и подскажите пожалуйста кто что сможет, спасибо ;)

я новичок, так что сильно не ругайте :crazy:

Понедельник – грудь, трицепс, пресс, трапеция.
Среда – ноги, спина, предплечье.
Пятница – бицепс, плечи, пресс, трапеция.

понедельник

1. пресс
2. жим штанги на гориз.скамье лёжа 4 х 6
3. жим верхнего блока на трицепс 4 х 6
4. жим гантелей лежа на гориз.скамье 4 х 6
5. трицепс с гантелей из-за головы 4 х 6
6. жим гантелей сидя на наклонной скамье 4 х 6
7. трицепс со штангой W 4 х 6
8. разводка
9. трапеция
10. пробежка 10 мин

среда
1. становая тяга 4 х 6
2. разгиб ног в тренажере 4 х 6
3. Тяга блока к животу сидя 4 х 6
4. Гиперэкстензии (разгибание туловища) 4 х 6
5. тяга вниз на блочном устройстве 4 х 6
6. присед со штангой 4 х 6
7. упражнения на предплечье
8. пробежка 10 мин


пятница
1. пресс
2. W гриф на бицепс стоя 4 х 6
3. разводка рук с гантелями в стороны 4 х 6
4. концентрированное сгибание руки на бицепс с гантелей 4 х 6
5. тяга штанги к подбородку 4 х 6
6. сгибание рук со штангой на скамье скота 4х6
7. подъём рук с гантелями вперёд 4 х6
8. сидя на наклонной скамье гантели на бицепс 4 х 6
9. трапеция
10. пробежка 10 мин

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #7922
    Offline tent
    08.06.2011 - 11:38 AM

    tent
    • Форумчане
    • добрый крокодил

    • Сообщений: 1131
    • Регистрация: 20.01.09
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 94/175
    • Стаж / Возраст: 3/41
    • Кто: пловец
    Репутация:

    ...



    Чего-то намудрил..
    Возьми готовую прогу на форуме и позанимайся с полгодика. Дальше уже будешь смотреть..
    номер раз
    номер два
    номер три

    Изменено: tent, 08.06.2011 - 11:38 AM


    #7923
    Offline Sunny
    12.06.2011 - 09:28 AM

    Sunny
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 1
    • Регистрация: 08.06.11
    • Откуда:Магнитогорск
    • Вес / Рост: 84/188
    • Стаж / Возраст: 0.2/17
    • Кто: борец
    Репутация:
    ребята у меня просьба оценить прогу , занимаюсь я три месяца
    жим вырос всего на 20 кг рабочий , сейчас мой рабочий жим это 80 кг на 10 раз , присед 120 . а становая 140 рабочие веса
    рост мой 188 , вес 86
    вот моя программа

    Тренировка А (ноги)

    Приседания со штангой на плечах - 6х10
    Разгибания ног сидя - 5х12
    Сгибание ног лежа - 5х12
    Жим ногами - 4х12
    Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
    Становая тяга до колен - 6х10
    Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
    Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)


    Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

    Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
    Тяга штанги в наклоне - 5х10
    Тяга блока к животу - 6х12
    Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
    Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
    Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
    Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)


    Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

    Жим лежа со штангой - 6х12
    Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
    Жим гантелей на верх груди - 4х15
    Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
    Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
    Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
    Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
    Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)


    веса делаю с увеличением ( небольшим) дабы сразу не вешать максимальный рабочий вес , становую до колен заменил становой в стиле сумо.
    помогите дрыщу :excl: :rolleyes:


    и да забыл совсем , не знаю важно это или нет , отжимания делаю с ногами на скамье и блином в 15 , на брусьях делаю с весом в 10-15 кг , маловато конечно :angry: , но и сам я не худыш вроде)

    занимаюсь я собсно Вт , Чт . Сб . в Пн . Ср и Пт у меня кардио и пресс , ну и ещё маленько воркаута :)

    #7924
    Offline Makss
    12.06.2011 - 18:18 PM

    Makss
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 12
    • Регистрация: 14.05.11
    • Вес / Рост: 75/178
    • Стаж / Возраст: 0
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Ребят чет я никак не пойму помогите, вот программа для начинающего от жимовика в оригинале:
    пн
    присед 5*5 70%мах
    гакк 4*10раз
    голень стоя 4*15раз
    пресс3*мах

    ср
    жим 5*5 70%мах
    жим сидя с груди3*8раз
    отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
    пресс3*мах

    пт
    тяга становая 3*5раз 70%мах
    тяга штанги к животу в наклоне 4*8
    бицепс со штангой стоя 3*8
    гиперэкстензии 3-4*15раз

    на первой странице уже добавлено в понедельник и среду наклоны стоя и в пятницу пресс.
    Я к тому что наклоны стоя очень травмоопасное упражнение. Так как быть новичку который совсем только начинает заниматься? Брать программу с наклонами или без?
    P.S. Хотелось бы от самого жимовика услышать пояснение, если возможно.

    #7925
    Offline jeff
    13.06.2011 - 14:17 PM

    jeff
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 18
    • Регистрация: 19.02.09
    • Откуда:Mосква
    • Вес / Рост: 65/173
    • Стаж / Возраст: 1/23
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Есть возможноть ходить в зал только по субботам воскресеньям и по будням успеваю только на полчаса перед закрытием зала.
    Посоветуйте программу для такого распорядка

    #7926
    Offline Sergio1990
    13.06.2011 - 14:19 PM

    Sergio1990
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 515
    • Регистрация: 27.04.08
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 103|186
    • Стаж / Возраст: х.з./22
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Посоветуйте программу для такого распорядка

    а какая цель?

    #7927
    Offline jeff
    13.06.2011 - 20:35 PM

    jeff
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 18
    • Регистрация: 19.02.09
    • Откуда:Mосква
    • Вес / Рост: 65/173
    • Стаж / Возраст: 1/23
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Подкачатся, вес набрать. Как у всех)

    #7928
    Offline _GamBit_
    13.06.2011 - 22:56 PM

    _GamBit_
    • Форумчане
    • кАтлет

    • Сообщений: 2520
    • Регистрация: 16.02.09
    • Откуда:Краснодар
    • Вес / Рост: 100/186
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    Подкачатся, вес набрать. Как у всех)

    Приходи каждый день и качай по одной мг за раз, пол часа вполне хватит.

    #7929
    Offline QuickMix
    15.06.2011 - 15:10 PM

    QuickMix
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 28
    • Регистрация: 08.06.11
    • Вес / Рост: 73/182
    • Стаж / Возраст: маленький/17
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Помогите составить программу для новичка, только из этих, простых и базовых на мой взгляд, упражнений, на 3 дня.
    Вот упражнения:
    1. Жим лёжа
    2. Становая тяга
    3. Приседания
    4. Жим тележки ногами
    5. Тяга штанги в наклоне
    6. Сгибания рук со штангой на бицепс
    7. Пресс на римском стуле, только верхняя часть
    8. Жим штанги стоя
    9. Подтягивания
    10. + упражнение на икроножные

    Также прошу указать кол-во подходов/повторений. Цель, в первую очередь набрать массу, так сказать создать хорошую и крепкую базу.

    #7930
    Offline Сэм
    22.06.2011 - 09:04 AM

    Сэм
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 30
    • Регистрация: 12.04.11
    • Вес / Рост: 73/180
    • Стаж / Возраст: 1.5/17
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Покритикуйте пожалуйста мою прогамму. Цель - подготовка к пауэрлифтингу.
    Вторник:
    1.Приседания - 5 на 8
    2.Жим лежа - 5 на 8
    3.Тяга к поясу - 3 на 8
    4.Жим стоя с груди - 3 на 8

    Четверг:
    1.Гиперэкстензии - 1 на 20
    2.Становая тяга - 5 на 8
    3.Жим ногами - 3 на 8
    4.Шраги - 3 на 8
    5.Отжиманя на брусьях 5 на 20

    Суббота:
    1.Приседания - 5 на 8
    2.Жим лежа - 5 на 8
    3.Подтягивания - 3 на максимум
    4.Жим гантелей сидя - 3 на 8
    5.Французский жим лежа - 3 на 8

    Заранее благодарю.

    #7931
    Offline Сенсэй
    22.06.2011 - 15:22 PM

    Сенсэй
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 121
    • Регистрация: 05.02.11
    • Вес / Рост: 115/178
    • Стаж / Возраст: 3/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    то Сэм
    не стоит для лифтера постоянно трен-ся с 8 повторами в подходе рабочем, максимум 5 - если ты не новичек совсем,
    эта прога межсезонная - а для соревновательного лифта токо соревновательные упражнения - тройка с варьированием интенсивности 60-90 процентов от пм, для этого есть куча инфы типа прог от бутенко и пр. там проценты от пм описываются

    ps чем ближе к соревам или проходкам тем меньше подсобных упражнений

    #7932
    Offline АлександрI
    13.07.2011 - 02:28 AM

    АлександрI
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 8
    • Регистрация: 24.04.11
    • Вес / Рост: 69/179
    • Стаж / Возраст: 0.3/17
    • Кто: качок
    Репутация:
    Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?


    День 1 - грудь руки

    1.Разминка
    2.Жим штанги лежа 3 по 10
    3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
    4.Пуловеры с гантелью 3 по 12
    5.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
    6.Сгибания Концентрированные 3 по 12
    7.французский жим лежа 3 по 10
    8.Жим книзу на блоке на трицепс EZ 3 по 12
    9.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
    10.Пресс

    День 2 - ноги

    1.Разминка
    2.Приседания со штангой 3 по 15
    3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
    4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
    5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
    6.Подъем на носки 3 по 12
    7.Пресс

    День 3 - Спина,Дельты

    1.Разминка
    2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
    3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
    4.Фронтальная тяга 3 по 12
    5.Подъем гантели одной рукой сидя(карман) 3 по 12
    6.Жим штанги сидя 3 по 10
    7.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
    8.Шраги с гантелями 3 по 10
    9.Пресс

    #7933
    Offline gavial
    13.07.2011 - 02:59 AM

    gavial
    • Форумчане
    • 123

    • Сообщений: 1995
    • Регистрация: 19.04.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 103/167
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?


    вот попробуй, сам и расскажешь потом :)

    #7934
    Offline sarancity
    13.07.2011 - 06:46 AM

    sarancity
    • Форумчане
    • Натурашка

    • Сообщений: 739
    • Регистрация: 04.03.09
    • Откуда:Караганда
    • Вес / Рост: 100/182
    • Стаж / Возраст: 10/29
    • Кто: атлет
    Репутация:
    To: АлександрI
    Может лучше так...

    Грудь/трицепс

    Ноги/плечи

    Спина+задняя дельта/бицепс

    Как бы день тянущих мышц, день толкающих...

    #7935
    Offline AmbA
    13.07.2011 - 08:02 AM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2447
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?

    Очень недолго.

    #7936
    Offline АлександрI
    15.07.2011 - 15:45 PM

    АлександрI
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 8
    • Регистрация: 24.04.11
    • Вес / Рост: 69/179
    • Стаж / Возраст: 0.3/17
    • Кто: качок
    Репутация:
    Почему не дого или может заменить какие нибудь упражнения?

    #7937
    Offline NinTenDo
    17.07.2011 - 12:06 PM

    NinTenDo
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 51
    • Регистрация: 15.01.11
    • Откуда:Новоросс, ебучий по красоте город...
    • Вес / Рост: 70/174
    • Стаж / Возраст: 2/21
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Привет! цель: увеличение силы, немного набора в массе, повышение выносливости. разумна ли следующая схема:

    пн: бег 10 мин, жим лежа, отжимания, пара упражнений на дельты, бег 20 мин.

    ср: бег 10 мин, подтягивания широким хватом, становая, подьем штанги на бицепс, бег 20 мин.

    пт: бег 10 мин, приседания, отжимания на брусьях, б пара упражнений на дельты, бег 20 мин

    примечание: в сентябре возможен поход в армию, поэтому подобрал себе такую спецефичную программу. становая, жим, присед - для поднятия силы (за массой не гонюсь), отжимания, подтягивания, брусья - как дополнение к "золотой тройке". присед, жим и становую собираюсь делать в режиме 5 подходов по 8 повторений. бег - для повышения выносливости и наполнение кислородом крови. за мегасилой, мегамассой, мегавыносливостью не гонюсь, хочу быть в золотой середине.
    собственный вес 68 кг, рост 174, возраст 22. раньше активно занимался качем, но после перехода на БИ сбросил 7 кг. щас решил силу поднять, чуть массы и выносливость прокачать.

    #7938
    Offline Balanar
    19.07.2011 - 12:54 PM

    Balanar
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 20
    • Регистрация: 20.05.11
    • Вес / Рост: 66.5/176
    • Стаж / Возраст: 0.2/16
    • Кто: билдер
    Репутация:
    посоветуйте пожалуйста массонаборную прогу 2-7
    если такие выложены на форуме, запилите пожалуйста ссылку

    #7939
    Offline r@DyA
    23.07.2011 - 23:21 PM

    r@DyA
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 7
    • Регистрация: 20.07.11
    • Вес / Рост: 79/189
    • Стаж / Возраст: 3/17
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    Привет! Посоветуйте не резко ли будет начать по этой проге заниматься:
    1 неделя
    понедельник и пятница
    Прогибы на скамье 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Жим гантелей из-за
    головы сидя 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Сгибание рук с гантелями
    сидя по прямой траектории 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Сгибание рук с гантелями
    сидя с разворотом 2 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Сгибание рук в запястьях
    на скамье нижним хватом 1 подход, 8-12 повторе­
    ний
    Сгибание рук в запястьях
    на скамье верхним хватом 1 подход, 8-12 повторе­
    ний
    Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­
    ний
    Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­
    ний
    Подъем на носки
    с гантелью 2 подхода, 10-15 повторе­
    ний
    среда
    Жим гантелей лежа 3 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Гяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Подъем гантелей
    с разворотом сидя 3 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Подъем торса в сторону
    с вытянутыми руками лежа 3 подхода, 8-12 повторе­
    ний
    Подъем торса лежа
    животом на валике 3 подхода, 4 повторения
    (задержаться на 4 с)
    И при этом конечно в этой проге сказано про аэробную нагрузку(3 раза в неделю, на след день после трен) и растяжки 2 раза в неделю.
    Опыт у меня есть какой никакой - в упражнениях не пользуюсь читтингом. Вес/рост написан слева от текста. Заранее спасибо.

    #7940
    Offline sarancity
    24.07.2011 - 05:36 AM

    sarancity
    • Форумчане
    • Натурашка

    • Сообщений: 739
    • Регистрация: 04.03.09
    • Откуда:Караганда
    • Вес / Рост: 100/182
    • Стаж / Возраст: 10/29
    • Кто: атлет
    Репутация:
    To: r@DyA
    Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

    На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

    Менять полностью!!!

    Изменено: sarancity, 24.07.2011 - 05:43 AM





    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых