Вопрос-ответ по программам тренировок

Вес привет!
22 года, вес 90 кг, рост 175 см.

Занимаюсь порядка 3-х месяцев, делал всегда разные упражнения так сказать по настроению! вот решил составить программку свою и вот думаю, не умру ли я с такой прогой ))))) оцените и подскажите пожалуйста кто что сможет, спасибо

я новичок, так что сильно не ругайте

Понедельник – грудь, трицепс, пресс, трапеция.
Среда – ноги, спина, предплечье.
Пятница – бицепс, плечи, пресс, трапеция.

понедельник
1. пресс
2. жим штанги на гориз.скамье лёжа 4 х 6
3. жим верхнего блока на трицепс 4 х 6
4. жим гантелей лежа на гориз.скамье 4 х 6
5. трицепс с гантелей из-за головы 4 х 6
6. жим гантелей сидя на наклонной скамье 4 х 6
7. трицепс со штангой W 4 х 6
8. разводка
9. трапеция
10. пробежка 10 мин

среда
1. становая тяга 4 х 6
2. разгиб ног в тренажере 4 х 6
3. Тяга блока к животу сидя 4 х 6
4. Гиперэкстензии (разгибание туловища) 4 х 6
5. тяга вниз на блочном устройстве 4 х 6
6. присед со штангой 4 х 6
7. упражнения на предплечье
8. пробежка 10 мин


пятница
1. пресс
2. W гриф на бицепс стоя 4 х 6
3. разводка рук с гантелями в стороны 4 х 6
4. концентрированное сгибание руки на бицепс с гантелей 4 х 6
5. тяга штанги к подбородку 4 х 6
6. сгибание рук со штангой на скамье скота 4х6
7. подъём рук с гантелями вперёд 4 х6
8. сидя на наклонной скамье гантели на бицепс 4 х 6
9. трапеция
10. пробежка 10 мин

...

Чего-то намудрил..
Возьми готовую прогу на форуме и позанимайся с полгодика. Дальше уже будешь смотреть..
номер раз
номер два
номер три

Изменено: tent, 08.06.2011 - 11:38 AM

ребята у меня просьба оценить прогу , занимаюсь я три месяца
жим вырос всего на 20 кг рабочий , сейчас мой рабочий жим это 80 кг на 10 раз , присед 120 . а становая 140 рабочие веса
рост мой 188 , вес 86
вот моя программа

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Становая тяга до колен - 6х10
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)


Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)


Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)


веса делаю с увеличением ( небольшим) дабы сразу не вешать максимальный рабочий вес , становую до колен заменил становой в стиле сумо.
помогите дрыщу


и да забыл совсем , не знаю важно это или нет , отжимания делаю с ногами на скамье и блином в 15 , на брусьях делаю с весом в 10-15 кг , маловато конечно , но и сам я не худыш вроде)

занимаюсь я собсно Вт , Чт . Сб . в Пн . Ср и Пт у меня кардио и пресс , ну и ещё маленько воркаута

Ребят чет я никак не пойму помогите, вот программа для начинающего от жимовика в оригинале:
пн
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах

ср
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
пресс3*мах

пт
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз

на первой странице уже добавлено в понедельник и среду наклоны стоя и в пятницу пресс.
Я к тому что наклоны стоя очень травмоопасное упражнение. Так как быть новичку который совсем только начинает заниматься? Брать программу с наклонами или без?
P.S. Хотелось бы от самого жимовика услышать пояснение, если возможно.

Есть возможноть ходить в зал только по субботам воскресеньям и по будням успеваю только на полчаса перед закрытием зала.
Посоветуйте программу для такого распорядка

Посоветуйте программу для такого распорядка

а какая цель?

Подкачатся, вес набрать. Как у всех)

Подкачатся, вес набрать. Как у всех)

Приходи каждый день и качай по одной мг за раз, пол часа вполне хватит.

Помогите составить программу для новичка, только из этих, простых и базовых на мой взгляд, упражнений, на 3 дня.
Вот упражнения:
1. Жим лёжа
2. Становая тяга
3. Приседания
4. Жим тележки ногами
5. Тяга штанги в наклоне
6. Сгибания рук со штангой на бицепс
7. Пресс на римском стуле, только верхняя часть
8. Жим штанги стоя
9. Подтягивания
10. + упражнение на икроножные

Также прошу указать кол-во подходов/повторений. Цель, в первую очередь набрать массу, так сказать создать хорошую и крепкую базу.

Покритикуйте пожалуйста мою прогамму. Цель - подготовка к пауэрлифтингу.
Вторник:
1.Приседания - 5 на 8
2.Жим лежа - 5 на 8
3.Тяга к поясу - 3 на 8
4.Жим стоя с груди - 3 на 8

Четверг:
1.Гиперэкстензии - 1 на 20
2.Становая тяга - 5 на 8
3.Жим ногами - 3 на 8
4.Шраги - 3 на 8
5.Отжиманя на брусьях 5 на 20

Суббота:
1.Приседания - 5 на 8
2.Жим лежа - 5 на 8
3.Подтягивания - 3 на максимум
4.Жим гантелей сидя - 3 на 8
5.Французский жим лежа - 3 на 8

Заранее благодарю.

то Сэм
не стоит для лифтера постоянно трен-ся с 8 повторами в подходе рабочем, максимум 5 - если ты не новичек совсем,
эта прога межсезонная - а для соревновательного лифта токо соревновательные упражнения - тройка с варьированием интенсивности 60-90 процентов от пм, для этого есть куча инфы типа прог от бутенко и пр. там проценты от пм описываются

ps чем ближе к соревам или проходкам тем меньше подсобных упражнений

Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?


День 1 - грудь руки

1.Разминка
2.Жим штанги лежа 3 по 10
3.Тренажер жим на наклонной 3 по 12
4.Пуловеры с гантелью 3 по 12
5.Подъем штанги EZ на бицепс 3 по 10
6.Сгибания Концентрированные 3 по 12
7.французский жим лежа 3 по 10
8.Жим книзу на блоке на трицепс EZ 3 по 12
9.Сгибания в кистях со штангой или гантелями 2 по 15
10.Пресс

День 2 - ноги

1.Разминка
2.Приседания со штангой 3 по 15
3.Жим ногами в тренажере 3 по 12
4.Разгибание ног сидя в тренажоре 3 по 12
5.Сгибание ног лежа в тренажере 3 по 12
6.Подъем на носки 3 по 12
7.Пресс

День 3 - Спина,Дельты

1.Разминка
2.Подтягивания в ассистенте 3 по 10
3.Тяга верхнего блока перед собой 3 по 12
4.Фронтальная тяга 3 по 12
5.Подъем гантели одной рукой сидя(карман) 3 по 12
6.Жим штанги сидя 3 по 10
7.Жим штанги из за головы сидя 3 по 10
8.Шраги с гантелями 3 по 10
9.Пресс

Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?

вот попробуй, сам и расскажешь потом

To: АлександрI
Может лучше так...

Грудь/трицепс

Ноги/плечи

Спина+задняя дельта/бицепс

Как бы день тянущих мышц, день толкающих...

Подскажите подойдет такая система для набора мыщецной массы?

Очень недолго.

Почему не дого или может заменить какие нибудь упражнения?

Привет! цель: увеличение силы, немного набора в массе, повышение выносливости. разумна ли следующая схема:

пн: бег 10 мин, жим лежа, отжимания, пара упражнений на дельты, бег 20 мин.

ср: бег 10 мин, подтягивания широким хватом, становая, подьем штанги на бицепс, бег 20 мин.

пт: бег 10 мин, приседания, отжимания на брусьях, б пара упражнений на дельты, бег 20 мин

примечание: в сентябре возможен поход в армию, поэтому подобрал себе такую спецефичную программу. становая, жим, присед - для поднятия силы (за массой не гонюсь), отжимания, подтягивания, брусья - как дополнение к "золотой тройке". присед, жим и становую собираюсь делать в режиме 5 подходов по 8 повторений. бег - для повышения выносливости и наполнение кислородом крови. за мегасилой, мегамассой, мегавыносливостью не гонюсь, хочу быть в золотой середине.
собственный вес 68 кг, рост 174, возраст 22. раньше активно занимался качем, но после перехода на БИ сбросил 7 кг. щас решил силу поднять, чуть массы и выносливость прокачать.

посоветуйте пожалуйста массонаборную прогу 2-7
если такие выложены на форуме, запилите пожалуйста ссылку

Привет! Посоветуйте не резко ли будет начать по этой проге заниматься:
1 неделя
понедельник и пятница
Прогибы на скамье 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Жим гантелей из-за
головы сидя 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Сгибание рук с гантелями
сидя по прямой траектории 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Сгибание рук с гантелями
сидя с разворотом 2 подхода, 8-12 повторе­
ний
Сгибание рук в запястьях
на скамье нижним хватом 1 подход, 8-12 повторе­
ний
Сгибание рук в запястьях
на скамье верхним хватом 1 подход, 8-12 повторе­
ний
Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­
ний
Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­
ний
Подъем на носки
с гантелью 2 подхода, 10-15 повторе­
ний
среда
Жим гантелей лежа 3 подхода, 8-12 повторе­
ний
Гяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­
ний
Подъем гантелей
с разворотом сидя 3 подхода, 8-12 повторе­
ний
Подъем торса в сторону
с вытянутыми руками лежа 3 подхода, 8-12 повторе­
ний
Подъем торса лежа
животом на валике 3 подхода, 4 повторения
(задержаться на 4 с)
И при этом конечно в этой проге сказано про аэробную нагрузку(3 раза в неделю, на след день после трен) и растяжки 2 раза в неделю.
Опыт у меня есть какой никакой - в упражнениях не пользуюсь читтингом. Вес/рост написан слева от текста. Заранее спасибо.

To: r@DyA
Это ты дома решил заниматься??? Кроме гантелей ничего нет???

На спину, на грудь слишком маленькая нагрузка, в то время как на руки много слишком... Приседы и выпады с гантелями у тебя больше сил на удержание этих гантель уйдёт, руки быстрее устанут чем ноги

Менять полностью!!!

Изменено: sarancity, 24.07.2011 - 05:43 AM