Циклы: Планы Бутенко

Прошёл программу Бутенко 16 недель жима. Может кому будет интересен мой опыт…
Итак, к началу тренинга жима по Бутенко общий стаж походов в спортзал 5 лет. Из них систематических занятий около 2,5 лет. В то время я занимался по Фалееву в режиме 5по5. Прогресс в жиме был со 100 до 125 в сингле (107,5 5по5), присед на раз 195, тяга 190, свой вес 96 (вырос на 10кг).
Приседом и тягой я был доволен, однако жим отставал, и в плане внешности мне не нравилось, что нижняя часть тела заметно опережает верхнюю. И захотелось мне увеличить свой жим, тем более что после 1,5 лет прогресса я на год впал в застой, стали беспокоить плечи и иногда болела правая грудная (причём боль возникала в негативной фазе). Стал искать методику для прорыва в жиме. Изучал систему Кравцова по его книге «Беспредельная сила2»,на форумах пауэрлифтинг.ру долго присматривался к методикам Суровецкого, но так и не решился попробовать (может быть и зря) . А вот жим по Бутенко мне пришёлся по душе. Подкупила простота системы её понятность, хорошие отзывы, замечания о её лечебном эффекте для связок и суставов, а также статьи Николая Виткевича!
Цикл рассчитывал от реального максимума в 125 кг. В понедельник я делал жим широким хватом , в пятницу средним. От приседа и тяги я решил отказаться, чтобы сэкономить ресурсы для восстановления. Из подсобки бицепс в дни с жимом, в среду – спина: тяга в наклоне, тяга на блоке, шраги. В фазе 3по3 вообще убрал подсобные упражнения. Собственный вес в начале 96кг. Цикл продолжался с начала августа по конец ноября этого года.
1) Фаза 4по10- 60%- (75кг).
Почувствовал описанное Андреем Бутенко лечебное действие для связок. Плечи и грудная восстановились за две недели и дальше работали без сбоев. И, кстати, мне понравилось жать с паузой в режиме 4по 10. На этом этапе классно чувствуется работа грудных мышц. Жим получается каким-то «осознанным» что ли. И приятный бонус - я прибавил на этой фазе 3кг. Вес 99

2) Фаза 5по6-70%-(90кг).
Фаза для меня получилась очень полезной. Я параллельно начал осваивать более продвинутую технику жима после просмотра серии роликов с Дэйвом Тэйтом из серии «Думаешь, ты умеешь делать жим лёжа?». Суть в том, чтобы создать более устойчивое и напряжённое положение на скамье, за счёт включения дополнительных мышечных групп (даже мышц ног!), и правильной траектории движения. Старые травмы я забыл и прибавил ещё кг массы, итого 100 кг.

3) Фаза 6по5-80%-(100кг)
Началась серьёзная силовая работа. Заметил, что жим широким даётся мне легче, чем средним хватом. Но всё равно выполнял программу по графику, сдерживая желание накидывать вес. Решил для чистоты эксперимента чётко придерживаться заданного курса. Я похудел на кг ,вес стал 99.

4) Фаза 3по3-90%-(112,5)
Первые недели давались с трудом. Пришлось даже чуть урезать паузу. Зато на 3й и 4 неделе вошёл во вкус и уверенно выжал всё с 2х-секундной паузой. Честно, начал чувствовать психологическую усталость от продолжительности цикла. Появились сомнения в нужности того, что я делаю. Порывался сделать проходку на 13-14 недели, но удержался и довёл цикл до конца и , считаю, не зря! За последнюю фазу скинул ещё кг и в день проходки (26.11.12),мой вес был 98кг.

Итак, после подводки ставлю на штангу 130кг. Жму с запасом. Рад новому личному рекорду, но хочу ещё! Пробую 135кг. Жму! Но тяжело пошла, особенно дожим на последних 15-20 см нелегко дался. Дальше повесил по три 20кг блинчика с каждой стороны (в сумме 140), так сказать, для красоты. Отдохнул минут 10 и пошёл на штурм! Когда снял со стоек, то почувствовал, что вес давит колоссально. Опустил- то с трудом, а тут ещё поднимать надо. Паузу, естественно сократил до касания…срыв вроде прошёл неплохо. Мёртвая точка где-то в см 20 от касания. Там застрял секунды на 2-3, но не сдулся и по миллиметру медленно, но равномерно без перекосов прошёл дожим. Возможно, что на соревнованиях бы и не засчитали, но я всё равно остался доволен.

Добавлю, что параллельно со мной эту систему проходил коллега по залу. У него
проходка была в этот же день. Его прежний максимум -135. Он пожал 150! (140-145-150). Хотя тренировочной процесс у него прерывался командировками и из-за дефицита времени он не делал подсобку. Весовая и возрастная категория у него примерно такая же, как у меня.

То: SergeyF
Чувствуется прилив сил от Бутенко? или же просто восстановление идёт?

Восстановление, закачка, плюс закрепление результата. Растренированность не наступает, все норм.

хм интересно...может тоже надо будет с нового года пройти его... но только меня напрягает 4 недели... это же ппц... может сократить его до 2-3 недель?
ну в плане, что 1 фаза = 2-3 недели

Изменено: zevs, 04.12.2012 - 19:56 PM

To: zevs
Тебе зачем. Если травмирован-то стОит. Если нет то нах. Особо ведь не прогрессируешь на нем.

Изменено: SergeyF, 04.12.2012 - 20:42 PM

Тоже попробую 16-недельный цикл. До этого пытался жать по Рогожникову и Суровецкому ("интуитивная" система), результата никакого - как был 1ПМ 100 кг (свой вес 78), так и остался.
Как считаете, перед началом этого цикла немного отдохнуть стоит? Просто во вторник был тяжелый жим. Так теперь думаю - в пятницу начать цикл, или просто пойти поприседать, спину и/или бицепс покачать, а уже со следующего вторника начинать. По ощущениям, вроде восстановился.
И ещё интересует, как лучше организовать программу. Пока для себя прикинул так:

День 1 (вторник или пятница)
Жим по циклу
Широчайшие (подтягивания или тяга в наклоне)
Брусья
Присед

День 2 (пятница или вторник)
Жим средним хватом по циклу
Бицепс
Трицепс
Становая тяга

Буду благодарен за советы.



Забыл добавить. 2 дня в программе потому, что больше пока ходить в зал не получается.

To: Alex_JK
Сейчас сам прохожу почти такой-же цикл. Отдыхать имхо не стОит, вначале веса совсем легко идут.
По программе. Я бы плечи еще впихнул куда-нибудь. И трицепс/брусья сразу после жимов бы дела

Да, наверное так и сделаю - в пятницу начну. А на плечи наверное во второй день жим стоя добавлю, а трицепс на блоке уже по настроению.

Провел 1ю тренировку по циклу:
Жим 50*10, 60*10*4 (1ПМ = 100 кг)
В 3 и 4 подходах финальные повторения довольно тяжело шли. Но это скорее потому, что во вторник тяжелый жим был (даже что-то типа проходки было), и с паузой до этого никогда не жал, а сегодня как минимум секунду выдерживал. Брусья после такого жима - вообще жесть, еле сделал 10, 8, 5 без веса. Теперь с ужасом думаю, что во вторник надо жать столько же, но средним хватом
В общем, работать с 60% и паузами понравилось. По результатам цикла отпишусь, может кому интересно будет.

To: Creiko

Ну и че там с проходкой? 

Нормально, если справляешься с весом. я щас опять делаю по этому циклу, сейчас в конце 3 фазы уже(5повторений шесть подходов) Начиналась фаза у меня со 110 6*5, вроде нормально пошло.. через неделю поставил 112,5 - жал, но последние два подхода меня уже давило- страховали, решил еще неделю со 112,5 поработать и пошел уже этот вес нормально, на последней неделе 3 фазы поставил уже 115 и нормально отработал, все пожал сам.. То есть я хочу сказать, что я вес повышаю на 2,5 , только если с предыдущим весом я справляюсь уверенно, если нет , то продолжаю работать с тем же весом.. пожал 150 последний раз после этого цикла, но сейчас посчитал цикл для 140, что б запас был.. и чуствую правильно сделал

to:Hellowyer




Даже если добавлять по 2,5 на каждой неделе последней фазы , то до предыдущего максимума все равно
не достает.. вот у меня щас: 125; 127,5; 130 и 132,5 а максимум 140.. да и неизвестно смогу ли добавлять по 2,5 каждую недели или встану на каком весе..

Как проходка, удачно? Сколько сейчас жмёшь?

А кто подскажет, почему с 13 недели по 16 неделю, в колонке с номером тренировок  стоит I и III. Тренировок то всего 2 -е  в неделю (пн и пт)?

Тренировочный день походу 3й. Т.е. между тренировками жима вставляется треньша приседа/становой. Или просто у автора таблицы, там какие-то свои пометки.  Суть цикла это не меняет.

Изменено: KPIshnik, 11.03.2013 - 13:09 PM

Спасибо, я так и думал. Давно хотел попробовать пройти этот цикл, но возникает некоторая боязнь того, что длительный период  придется работать только с малыми весами, а это может привести к падению пикового максимума... Хотя по отзывам по окончании программы (через 4 месяца), наоборот, ПМ только повышается?!

Пиковый максимум не может вечно держаться...на весах нельзя сидеть постоянно.для этого и есть циклы

Пиковый максимум не может вечно держаться...на весах нельзя сидеть постоянно.для этого и есть циклы

 Да это понятно.... Просто в этом цикле сомнение вызывает слишком большой откат на легкие веса. Если мой ПМ = 170., то первый месяц работаешь просто с "детсткими" весами - это порядка 100кг. В других программах рабочие веса варьируются примерно,  при моем ПМ, от 130 до 150 кг... (а затем, через несколько недель выход на максимум, никто не говорит, что нужно постоянно выдавливать на каждой тренировке свой максимум...)... Если используешь фарму - это одно - здесь  тем более нельзя упираться в максимальные веса, и нужно сделать откат, а на следующем курсе уже происходит восстановление и последующий прирост силовых показателей. Я беспокоюсь только о том, что резко скинув рабочие веса (при натуральном тренинге), можно потерять и то, что уже достигнуто?!

Изменено: radiorama, 12.03.2013 - 09:35 AM

Я беспокоюсь только о том, что резко скинув рабочие веса (при натуральном тренинге), можно потерять и то, что уже достигнуто?!

Я думаю что есть реальные основания для твоего беспокойства. Такое понятие как растреннированность еще никто не отменял. И насчет курсов и циклов ты правильно думаешь. ПММ (по моему мнению).

Я думаю что есть реальные основания для твоего беспокойства. Такое понятие как растреннированность еще никто не отменял. И насчет курсов и циклов ты правильно думаешь. ПММ (по моему мнению).

Вот и я о том же... Одно дело -  тренинг на" фарме", другое - только на креатине и аминокислотах... Как восстановительный (и подготовительный к следующему курсу) цикл между курсами - этот 16 - ти недельный цикл, я думаю, подходит идеально, а при упорном тренинге на силу (для натурала, где даже каждый  кг дается с потом и кровью), думаю, что он может повредить, и привести к тому что , в некоторой мере будет потерено и то, что нароботано упорными тренировками...

Изменено: radiorama, 12.03.2013 - 11:50 AM

To: soperedi To: radiorama  

Че-то я не понял, вы тут утвержаете что циклы придуманы для тех кто занимается на фарме? 

Сейчас прохожу сокращенный до 8 недель (ПМ правда мелкий, всего 95), тоже думал что на 60-70% будет слишком легко. Оказалось даже слишком тяжело, если делать паузу в каждом повторе, так что на счет простоты я бы не был столь уверен. 

Бля, теоретики собрались. Сначала попробуйте, потом говорите "Я думаю..."

To: soperedi To: radiorama

Че-то я не понял, вы тут утвержаете что циклы придуманы для тех кто занимается на фарме? 

Сейчас прохожу сокращенный до 8 недель (ПМ правда мелкий, всего 95), тоже думал что на 60-70% будет слишком легко. Оказалось даже слишком тяжело, если делать паузу в каждом повторе, так что на счет простоты я бы не был столь уверен. 

 Никто такого утверждения здесь не делал - это во первых.  Есть специальные программы нацелиннные на восстановление после курса и подготовку к следующему - это во вторых. ПМ -95- это одно... 130 ... это другое ...а,  300 - это совсем другое, а следовательно и подход к тренингу несколько другой должен быть - это в третьих .  С "фармой" и без нее --это  в четвертых

Бля, теоретики собрались. Сначала попробуйте, потом говорите "Я думаю..."

Друг, прошу не сквернословить.... Чтобы пробовать, нужно (чтобы не терять лишнее время на последующее восстановление  прежнего ПМ) быть точно уверенным, что кто то (без"фармы", именно, без "фармы") получал прирост в силе, после прохождения этой "проги". Если ты - один из них, так и скажи, а не попусту ругайся...

Изменено: radiorama, 12.03.2013 - 12:22 PM