Циклы: Верхошанский

Изменено: SergeyF, 02.02.2016 - 17:00 PM

А я не понял что тебе не понятно с тягой. Вроде определил на среду, так и делай.
В это день биц

Ну мне каждую неделю 5x5 делать или как?

Мне понятно 2 раза ноги в неделю и тяга 5x5 не сильно ноги будут перегружены?

Надо ее как-то делить легкая неделя, тяжелая и тд?

Изменено: SergeyF, 02.02.2016 - 17:43 PM

По ногам не скажу, тут другие специалисты есть. От 2 раз в неделю я бы умер. ))
Подходы не считай. Делай столько "чтоб спина сказала я больше не могу" потому что у всех по разному. Кому 3 , кому 5

Ну там же легкая - тяжелая тренировки.

Может кто подскажет ))

Трицепс на блоке - нефига не подсобка. Подсобка это ЖЛУХ, брусья, а блок, это так... чтоб совсем триц прикончить, когда подсобку поделал. ИМХО

Как считаете, 2 приседа в неделю и тяга не многовато будет?

Я новичок, стаж меньше года. Силовые маленькие (в профиле есть)

И если делать тягу, то как? Неделя Т неделя СР неделя Л? И по кругу?

Из подсобки хотелось бы делать

Тягу к поясу, трицепс на блоке, ПШНБ, жим стоя.

Подскажите, опытные товарищи, как правильно включить подсобку при таком раскладе тренировок, и в каком режиме и процентах ее лучше включать и в какие дни ее включить в тяжелые или легкие, чтобы не загнаться в перетрен.

Очень надеюсь на советы бывалых.

цели на цикл какие у тебя?

// вернее, что приоритетнее на этот период: например, результаты в тяге или жиме; прирост мяса и т.п.? //

Изменено: QALOIK, 02.02.2016 - 21:17 PM

у меня если тяга прирастает на 10кг за цикл, то про рост в жиме можно даже не заикаться.

если в тяге 5кг прирастает, то в жиме тоже обычно 3-5кг.

если на тягу забиваю (раньше практиковал), то до 10кг за 10-12 недель в жиме можно надеяться.

а прогрессировать во всех движениях сразу у меня не получается.

сейчас добавил присед ОЧЕНЬ активно (не приседал почти никогда из-за травмы), тяга и жим тяжелее пошли.

а если еще долбить подсобку по максимуму, то ловлю перетрен сразу, поэтому подсобку только в многоповторке на пару подходов чисто для тоннажа (когда требуется). и то не всегда.

цели на цикл какие у тебя?

// вернее, что приоритетнее на этот период: например, результаты в тяге или жиме; прирост мяса и т.п.? //

Сила, построение крепкого фундамента.

Мясо дело наживное.Точнее сказать наедное 

Точнее сказать наедное

ПН 

Тяж.жим

Легкий присед

 

Среда

Тяга

 

Пятница

Легкий Жим 

Тяжелый присед.

короче, если цель силовые показатели в базовой тройке, то надо менять упражнения местами, потому что тяжелый присед после тяги на мой взгляд нелогично.

между тяжелой тягой и тяжелым приседом должен быть минимум дополнительный день перерыва. то есть не через день, а через 2 дня.

но организмы у всех разные, поэтому лучше смотреть по самочувствию: у меня, например, несколько тяг подряд может быть тяжелых и отказных; проходит на отлично, а вот жим при таком режиме лично у меня не прогрессирует.

Как считаете, 2 приседа в неделю и тяга не многовато будет?

у меня сейчас в неделю 2 приседа и тяга = все отлично = прогресс идет.

И если делать тягу, то как? Неделя Т неделя СР неделя Л? И по кругу?

я пока не дошел до 150кг в тяге, вообще ничего не чередовал, тупо линейно херачил пару лет.

а вот когда уперся в потолок и результаты перестали расти, то начал циклировать, черезовать тяжелы/легкие тренировки и т.п.

поэтому смотри по себе: если прогресс идет и тренировки в радость, то излишне премудрствовать не нужно. всему свое время.

Из подсобки хотелось бы делать

Тягу к поясу, трицепс на блоке, ПШНБ, жим стоя.

если приоритет силовые показатели в тройке, то подсобку делать в умеренно НЕТЯЖЕЛОМ и НЕОТКАЗНОМ режиме. желательно в многоповторке.

Тягу к поясу делаю в день тяги;

трицепс в день жима;

жим стоя тоже делал после жима лежа (сейчас от жима стоя отказался, так как была травма поясницы);

ПШНБ либо в день спины, либо после жима.

не забудь включить хотя бы одно упражнение на пресс - для тяги и приседа не помешает.

Изменено: QALOIK, 03.02.2016 - 15:21 PM

Проэкспериментировала с циклом Верхошанского на клиенте. Прогнали полностью цикл два раза подряд, хотя, как я понимаю, такое и не сильно рекомендуется, так как цикл пиковый. Делали под длинный курс одновременно с началом цикла. До этого несколько месяцев не циклировали и из подкормки сидели только на ВСАА с аргинином, восстанавливались после каких-то болезней страшных, пертурбаций с работой, тренировок раз в неделю и прочих проблем. Ноги в это время делали очень редко, не чаще раза в месяц.

В результате начали первый цикл с реального ПМ 165кг (больше 170 на раз, ещё до начала всех проблем, этот человек никогда не жал)

Работали три тренировки в неделю, лёгкий жим+тяжёлые ноги, спина, тяжёлый жим+лёгкие ноги. На ноги взяли русский цикл. Перед тренировками аспирин, иначе могло сводить мышцы.

Через 6 недель получили ПМ 180кг с небольшим запасом. От него рассчитали сразу, без отдыха, новый 6-недельный цикл. На эти 6 недель получалось 4 тренировки в неделю. Добавили глюкозамин. Почесала репу, поскольку курс-курсом, но нагрузки в жиме получились от невиданного для нас ПМ, плюс веса на ноги тоже увеличиваются, да ещё нужно думать, что поставить в дополнительную тренировку. Решила сократить объём жимовых тренировок, выкинув по максимуму подсобку, оставив две тренировки чисто жим+присед, отдельно спину и четвёртой тренировкой ОФП (плиометрические отжимания с двумя степами, задняя дельта, многоповтор на среднюю дельту и трицепс, пресс и гиперы). Чтобы увеличить скорость опускания штанги, которая была очень низкой и на этом терялось слишком много сил, последним подходом в тяжёлом жиме сделали максимально быстрое опускание штанги и медленный, на 4-5 сек, подъём. За две недели до проходки сделали последние тяжёлые ноги, на последней неделе оставили две тренировки - лёгкий жим+очень лёгкие ноги (чисто на восстановление после последних тяжёлых ног), и собственно проходку. Поимели 190кг с хорошим запасом. Субъективно можно было рассчитывать на 195, а 192,5 были практически гарантированными (разумеется настолько, насколько вообще можно гарантировать не сделанное)))) Однако большое желание моего клиента "хотя бы подержать в руках 200" возобладало у него над благоразумием)))) Из педагогических соображений позволила побаловаться, хотя и знала, что не пожмёт) для меня со стороны было очевидно, что  рановато лезть под этот вес. Одновременно я не боялась травмы, так как с весами намного большими чем 200 мы успешно работали в удержаниях и дожимах. Сорвать с груди сорвал, но где-то в 10см штанга встала и начало перекашивать в сторону слабой руки. С небольшой моей помощью вернули снаряд на стойки.

В течение как первого, так и второго цикла все запланированные тренировки и подходы получались достаточно легко, с большим или меньшим запасом, даже при прохождении цикла во второй раз.

Сейчас после недельного отпуска будем уменьшать СВ, в жимах работать объёмно, продолжим подтягивать слабые места и далее планирую повторить Верхошанского, поскольку работа в процессе выполнения цикла комфортна, и результат неплохой.

To: Качок

Я в этот раз выбрала Верхошанского, так как изначально планировались две жимовые тренировки в неделю. До этого 170 мы получали на Суровецком (жим №1) при трёх жимовых тренировках в неделю и общем количестве тренировок 5-6 в неделю. На таком же курсе, довольно небольшие дозировки. Выхлоп получили хороший, но и обещанное Суровецким недовосстановление чувствовалось, 90% и дожимы делали в бинтах (50см, средней жёсткости). Сейчас работаем без бинтов даже в дожимах и удержаниях. С техникой некоторые траблы, так как гибкость на нуле, а растяжкой заниматься не хочет. Поэтому мост весьма условный. Плюс аццкий сколиоз с детства, в результате которого локти в жиме располагаются несимметрично, как и кисти на грифе. Сутулость за время тренировок ушла, а сильная дуга позвоночника в сторону осталась.

Ну и я не мастер силовых методег(((( поэтому очень довольна как полученным результатом (в любом случае прибавить за 12 недель со 170 до 190 - это не с 70 до 90), так и отсутствием травм при работе с этими весами, до меня у другого тренера этот человек не вылезал из травм.

На таком же курсе, довольно небольшие дозировки

Ну тогда охрененная прибавка в 20кг за 12 недель!

To: Качок

Ну вот мне тоже так показалось)

Спустя год отчитываюсь по вторичному использованию данной системы на том же человеке при тех же дозировках и том же СВ)

После предыдущей проходки довольно долго восстанавливались, затем гоняли объёмный тренинг, потом повысили интенсивность, прошлись и получили 170. Это на своём. Опять под длительный курс прогнали систему два раза подряд. Первый цикл прошёл совсем легко (вероятно, надо было считать от большего ПМ, имея в виду подключение курса), на выходе вышло 190. Вторые 6 недель дали долгожданные 200. 205 не пошло без вариантов))) боюсь, что даже 202,5 тоже бы не пошли. Однако, это всё гипотетически, а 200 - реально))) В этот раз было две жимовые тренировки в неделю, спина и дельты или руки на четвёртой тренировке. Ноги не делали.

Без травм и довольно легко работали в жимах, даже на тяжёлых тренировках. Делали удержания и один раз использовали негативы, после которых восстановление полное заняло более двух недель.

Перед первым заходом на цикл корректировали технику, которую потом и пытались отработать до автоматизма.

В целом результатом опять довольна)

Лиза, какой вес спортсмена и возраст?

Лиза, какой вес спортсмена и возраст?

Да возраст, имхо, не настолько важен, в пределах разумного, конечно

вот хз, Ром.

я до 32 тоже не замечал. потом стал замечать, что травмы ЗАМЕТНО дольше заживают.

и всякие недосыпы и недоедания стали СИЛЬНО сказываться.

среди знакомых спрашивал. все говорят тоже самое. но у одних в 30, у других в 35, но тенденции одни и те же.

так что подожди года 2-3-5 и тоже заметишь.

это я к тому, что возраст может и не самое главное, но некоторые ограничения, как минимум на режим, все же вносят.

Изменено: QALOIK, 16.08.2017 - 21:24 PM