Паштет - Дневник тренировок

Итак, я закончил очередной тренировочный период длительностью 10 недель, за который добился следующего прогресса:
Вес тела увеличился с 86 до 90 кг.
Результаты в упражнениях:
Приседания: с (5+4+1)х95 до (5+2+3)х105
Становая тяга на прямых ногах: с (10+7+4)х80 до 3х5х90
Жим лежа: с (4+2+1)х82,5 до (2х5+3)х90
Жим стоя: с (5+3+2)х47,5 до (5+2х4)х52,5
Жим на наклонной скамье (45 гр.) с (2х5+4)х65 до (5+3+2)х75
Тяга в наклоне: с 3х5х50 до 3х5х60
Шраги с 3х5х70 до 3х5х80

Тренировки продолжу после двухнедельного отдыха. Для следующего тренировочного периода я взял 3-дневную программу МакРоберта из книги «Руки Титана», изменил ее под себя и получилось следующее:

День1:
1) Приседания 3х5х90
2) Жим одной ногой 2х10х?
3) Жим лежа 3х5х85
4) Подъем на носки стоя в тренажере 2х20х131,5
5) Жим лежа узким хватом 3х5х70
6) Сгибание ног в висе (на пресс) 1х15

День 2:
1) Жим на наклонной скамье 3х5х70
2) Тяга штанги в наклоне 3х5х55
3) Шраги 3х5х75
4) Сгибание ног в висе (на пресс) 1х15
5) Наклоны в стороны с гантелей 1х30х20

День 3:
1) Приседания со штангой на груди 3х5х70
2) Жим стоя 3х5х45
3) Становая тяга 3х5х90
4) Подтягивания 5х6
5) Упражнения на икры в тренажере для жима ног: 2х20х?
6) Сгибание ног в висе (на пресс) 2х15

Жим одной ногой я добавил, поскольку после приседаний чувствую дисбаланс в нагрузке на ноги. Надеюсь с помощью это упражнения как-то выправить эту ситуацию.
Вес 131.5 кг- это 290 фунтов, максимальный вес, который можно поставить в имеющемся в наличии тренажере. Далее попробую как-нибудь добавлять блины.
Тягу штанги в наклоне делаю, наклоняя корпус практически параллельно полу, потому вес небольшой.
В приседаниях и становой тяге с первых тренировок буду добавлять вес по 5 кг, а когда прогресс замедлится – по 2,5 кг. В остальных упражнениях со штангой вес буду добавлять по 2,5 кг.
Веса в жимах одной ногой и в упражнении на икры в тренажере для жима ног подберу по ходу тренировок.
Первый день получается очень загруженный, поэтому если не буду справляться, буду убирать и перераспределять некоторые упражнения. Заниматься хочу через день, но не уверен, что буду успевать восстанавливаться. По этой программе хочу провести 10-15 трехдневных циклов, после чего будет следующий вынужденный перерыв. За эти 10-15 циклов я хочу добиться следующего:

Вес 95 кг
Приседания 5х120
Становая тяга 5х120
Жим лежа 5х100
Жим стоя 5х60
Жим на наклонной скамье 5х85
Шраги 5х100
Тяга штаги с наклоне 5х70

Изменено: Сын Олонхо, 13.02.2007 - 15:39 PM

мне кажется, очень перегруженная программа, каждый день ноги тренируешь. времени для восстановления, думаю, недостаточно

To: EvgenS
хм, понял свою ошибку сгибание ног имеется ввиду не упражнение в тренажере на бицепс бедра, а упражнение на пресс

5) Наклоны в стороны с гантелей 1х30х20

ИМХО лишнее, косые у тебя и так грузятся нормально от приседа и становой. Я когда это упражнение делал у меня поясница хуже востанавливалась между прриседом и становой.

To: PumpIt
Я посмотрю как будет, может уберу. Косые у меня проблемное место, точнее отсутствующее .

А как же упражнения на руки?

To: ~IronMan~

А как же упражнения на руки?

Мне вполне хватает косвенной нагрузки.

Паха, скажу честно: намутил в проге.
Лично если бы я был на твоем месте, то переделал бы полностью.
А пятница у тебя совсем на убой: три базы в один день+подсобка - это жестоко для организма.

To: SerGim

пятница у тебя совсем на убой: три базы в один день+подсобка - это жестоко для организма.

Присед у меня в пятницу легкий, В жиме стоя тоже веса небольшие. В становой да, работаю. Подтягиваюсь я без веса (пока). Так что всё не так жестоко

Три месяца назад вернулся в зал, после более чем годового отсутствия. А недавно вернулся и на форум.
Занимаюсь сейчас по следующей программе:
1-ый день
Присед 5x5 (два разминочных подхода и три рабочих)
Жим стоя 5x5
Подтягивания 1х10, 2 х мах (без веса, как будет 3х10 - добавлю вес)
Икры 2х20 (сейчас делаю в тренажере Смита, до этого в различных тренажерах).
Жим лежа 5x5
пресс
Порядок упражнений иногда меняю, вынося какой-нибудь жим на первое место, или меняя жимы местами.

2-ой день
Становая на прямых ногах 5x5
Жим на наклонной скамье 5x5
Тяга в наклоне 4x5 (делаю один разминочный подход, поскольку после становой там особо ничего разогревать не надо)
Шраги 5x5
Пресс

В конце каждой тренировки висю на перекладине до упора, иногда еще минут 10 на велотренажере или беговой дорожке (это если есть время и силы).
Отдыхаю между подходами в среднем 1.5 - 2 минуты ( в разминочных чуть меньше), иногда до 3-4 минут. Между упражнениями отдых 3-5 минут. Вся тренировка занимает 60-70 минут. Занимаюсь два раза в неделю по вечерам.
За эти три месяца я почти вернул себе утраченные силовые показатели, в некоторых упражнениях даже превзошел, и это при том, что собственный вес держится килограмма на 2-3 меньше прошлых показателей, что меня также радует. Собираюсь продолжать заниматься по этой программе до середины декабря (потом в отпуск).

Изменено: Сын Олонхо, 16.10.2008 - 14:49 PM

Уже начинаю продумывать себе программу на начало следующего года. Хочу немного изменить принцип составления своей программы. Раньше я не ставил упражнения на одну группу мышц подряд (например, два жима или подтягивания и тяга в наклоне), а старался вставить между ними еще какое нибудь упражнение или вообще разнести по разным дням. Сейчас хочу наоборрот делать их одно за другим. Пока пробная прикидка программы такая:

день 1-ый
1) Присед 5х5 (два разминочных и три рабочих)
2) Икры в тренажере Смита 2х20
3) Жим штанги лежа 5х5
4) Жим гантелей сидя (с подходами/повторениями пока не определился, мож кто посоветует, стоит ли в этом упражнении работать 5х5 или лучше увеличить кол-во повторений)
5) Отжимания на брусьях 3х5 (попробую с весом, посмотрю как пойдет)
6) Пресс
7) Вис на перекладине

день 2-ой
1) Становая тяга на прямых ногах 5х5
2) Подтягивания с весом 3х5
3) Тяга в наклоне 5х5
4) ПШНБ 5х6
5) Пресс
6) Вис на перекладине

Вот такая задумка. буду рад конструктивной критике

Изменено: Сын Олонхо, 17.10.2008 - 20:47 PM

Мда... жаль, конечно, что никто так ничего и не написал... думал услышать хоть какой то отзыв. Но видимо местные гуру предпочитают отвисать во флуде )

Изменено: Сын Олонхо, 19.10.2008 - 11:09 AM

много какихто коментариев пишешь.

Отдыхаю между подходами в среднем 1.5 - 2 минуты ( в разминочных чуть меньше), иногда до 3-4 минут. Между упражнениями отдых 3-5 минут.

- допусим. Пишешь я буду делать ВОТ ТАК. Да и делай себе, раз решил. Тебе в самом начале пытались писать про то что в один день делаешь два и более базовых упражнений, но прошло 1.5 года и ты предлагаешь на суд почти туже прогу. Ты конкретно задай вопрос что тебя интересует - может дадут конкретный совет.

To: mihkons
я в приницпе основываю свою программу на базовых упражнениях. Отличие от предыдущей программы в том, что стоят подряд упражнения на одну группу мышц, например, два жима подряд, или подтягивания+тяга в наклоне и т.д. Сейчас я стараюсь вставлять между ними 1-2 упражнения, чтобы дать немного отдохнуть, или вообще разношу по разным дням.

Составил себе прогу на следующий период, когда начну не знаю, пока вроде нынешняя прет. Сделал сплит на основе базовых упражнений, раньше никогда по сплитам не занимался. Три разных тренировки, тренироваться буду два раза в неделю или реже, в зависимости от того, как буду восстанавливаться.

День 1-ый (ноги +плечи)

Приседания 5х5 (2 разминочных + 3 рабочих)
Жим ногами 2х10
Жим штанги стоя 5х5
Жим гантелей сидя 3х7
Скручивания в тренажере 2х20

День 2-ой (грудь + бицепс)

Жим штанги на наклонной скамье (~30 град) 5х5
Жим штанги на обратно наклонной скамье (~ 15 град) 3х5
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х5 (1 разминочный + 3 рабочих)
Молоток с гантелями 3х7
Накклоны в сторону с гантелей 2х10

День 3-ий (спина + трицепс)

Становая тяга 5х5
Тяга штанги в наклоне 4х5
Шраги в наклоне 3х5
Жим лежа узким хватом 4х5
Скручивания в тренажере 2х10

To: Сын Олонхо
а почему так редко.это если заниматься два раза в неделю по сплиту 3-разовуму то МГ раз в девять дней,или так надо?

To: max11

это индивидуально, зависит в том числе от восстановления. Сейчас, например, тренируюсь по двухдневной проге, два раза в неделю, и стал замечать, что, например, становая идет лучше, если я пропущу по какой либо причине день-два, то есть между тренировками тогда не 7 дней, а 9-10 получается. Другие упражнения при это не страдают.

Это ж сколько я на форуме то этом не был...ебать тут все перекопали... Какого хрена моя программа в культуристах/бодибилдерах? Ну не верю я что я здесь ее мог создать, я культуристом никогда не был. Ну да ладно, какая разница...

В-общем, вспомнил про форум, решил запостить свою программу.

Занимаюсь по так называемой "техасской методике", тренировки 3 раза в неделю, понедельник - объемный день, среда - восстановительный, пятница - интенсивный. Таклй расклад привлекает меня тем, что психологически такая схема легче, чем постоянное линейное увеличение весов, плюс во время работы с легкими весами, можно понаблюдать и подправить технику. 

Собственно, сама программа (только рабочие подходы, как правило перед ними 2-3 разминочных с постепенным увеличением веса):

 

 

Понедельник

Приседания 5х5, вес ~90% от пятницы

Жим/жим лежа 5х5. Жим чередуется с жимом лежа каждую неделю.

Становая тяга 1х5ю

 

Среда 

Приседания 2х5 (вес 80% от понедельника)

Жим лежа/жим 3х5. Для жима лежа вес 90% от понедельника, для жима стоя 95%.

Подтягивания обратным хватом 3хдо отказа

Гиперэкстензия 5 подходов

 

Пятница

Приседания 1х5

Жим/Жим лежа 1х5

Взятие штанги на грудь в полуприсед (power clean) 5х3. 

 

Вот как-то так. 

хз нормально что твоя тема здесь, я тоже кочаюсь но делаю взятия на груть в стойку.

какую штангу можешь поднять на груть?

какую штангу можешь поднять на груть?

 

последний раз делал 77 кг.