Отжимания на брусьях

В настоящее время очень мало людей выполняют это упражнение. Про любое другое упражнение можно найти море статей и информации, а вот с брусьями беда. Существует много предрассудков о травмоопасности данного упражнения. При этом многие травмируются из-за не правильного выполнения или не знания.

Мне лично это упражнение помогает при срывах жима лежа с мертвой точки, и вообще хорошее упражнение, поэтому судить объективно я о нем не могу.
Пригодится любая информация: о технике выполнения, о травмах, полученных при выполнении данного упражнения, личный опыт и достижения (имеется ввиду кол-ва и доп. веса) атлетов и другая информация.

А с чего ты взял что многие не делают его?

Отжимания на брусьях с весом для трицепса даже лучше,чем жим.

To: PimS
Дейстительно!
С чего ты взял, что мало кто выполняет это упражнения.
Читая форум убедился в обратном.
Я делаю всегда после тяжолого приседа 3х18 без отягощений.

то Traore

Думаю, что если бы его делало большинство, было бы побольше информации.
Когда мы с другом только начинали заниматься, в зале к брусьям практически никто не подходил.
Некоторые ребята конечно отжимались, но это было похоже не на тяжелую работу, а на разминку.
Многие не выделяют это упражнение как отдельное с разминочными подходами и работой с серьезными отягощениями, а в основном используют как дополнение к чему-либо.

люблю брусья
делаю с 25кг 10 раз,маловато..
подумываю расписать мини цикл для брусьев и занятса ими более серьезно,темболее ворьировать веса там классно можно..это уже не штанга.

Я при разминке всегда делаю отжимания на брусья. Очень хорошо разминают грудь и руки. Кстать когда делаю иногда в центре грудной клетки чтото щелкает. У всех так или нет?

во бля...а что может щелкать в середине грудных?там никакого сустава..один хрящь

лучше найдите инфу на какую часть трицепса смещяетса нагрузка если максимально прижимать локти к туловищу...очень интересно

и вообще на какую часть трипака больше воздействуют брусья

люблю я брусья, сам делаю 27.5 кг на 8 раз 3 подхода, ничего вроде не болит, у некоторых людей в зале проблемы с плечами и они говорят,что это из-за брусьев, а ещё у нас в зале дядька один 110 кг на брусьях брал,щас чего то не ходит

люблю я брусья, сам делаю 27.5 кг на 8 раз 3 подхода, ничего вроде не болит, у некоторых людей в зале проблемы с плечами и они говорят,что это из-за брусьев, а ещё у нас в зале дядька один 110 кг на брусьях брал,щас чего то не ходит

хуясе 110 кг на брусьях куда он их цеплял ети килограмы?


Сам я тоже люблю брусья, делаю их вместе с грудью.

Изменено: Николай, 28.01.2007 - 18:58 PM

У нас в зале есть гиря номиналом 24 гк, залили ее свинцом-получилось 42 кг. Вот с ней получается на 10 раз. Пробовал 42кг +16кг(подвешивал две гири) получилось на 4 раза. А когда начинал - 4 раза собственным весом.

внатуре 110 кг это куда как и сколько...может это с собственным весом

To: PimS
а можно увидеть твои фотки, силовые впечатляют, покажи как выглядишь

"Swift"
<Я при разминке всегда делаю отжимания на брусья. Очень хорошо разминают грудь и руки. Кстать когда делаю иногда в центре грудной клетки чтото щелкает. У всех так или нет? >

Вот, может пригодится:

"....от некоторых людей можно услышать, что у них после (или во время) отжиманий начинает болеть грудная клетка в области солнечного сплетения.... лично я объясняю это чрезмерным растяжением грудинного хряща. Да и сама динамика движения такова, что трудно отрицать влияние отжиманий на растяжение грудной клетки. В принципе, избежать болей в грудной клетке можно, делая вдох в самой верхней точке подъема, а не на протяжении всего опускания. Если вы вдыхаете в самой верхней точке, то вы сможете сделать максимально глубокий вдох, который обеспечит вас кислородом на протяжении всей амплитуды движения. А какую неоценимую помощь оказывает такой вдох при выходе из нижнего положения. Фактически, можно сравнить с поплавком, который опускают в воду глубже обычного, а потом отпускают. Выдох происходит на небольшом отрезке, в самой верхней части амплитуды. Это, в значительной степени, снижает процент возникновения болей в груди. Зато в конце сета выдох становится настолько мощным, что привлекает внимание окружающих (если до этого их внимание не привлек ваш рабочий вес), особенно, когда застряешь на полпути и наступает тот момент, который приводит в действие механизмы роста. Совсем другое дело, когда вдох происходит на протяжении всего опускания. Существует определенный участок в нижней части амплитуды, на котором ваши легкие "запирает" и вам приходится довольствоваться тем количеством воздуха, которое вы успели набрать. И нужно, в таком случае, вдыхать воздух равномерно, на протяжении всего движения. А теперь представьте - последние повторения, вам очень тяжело, вы чуть-чуть отвлеклись, расслабились и из самой верхней точки рухнули в самую нижнюю, у вас возникла сильная боль в груди и ваш сет закончился, не успев начаться. А если боли не возникло, то попросту не хватило запаса кислорода, который вы не успели набрать. С полным же вдохом гораздо легче контролировать опускание. Конечно, такие преимущества нельзя оценить, отжимаясь с малым весом или вовсе без него, но лучше приучать себя сразу...."

НУ у меня болей нет просто пощелкивания. Похоже из за того что выдыхать начинаю тогда когда опускаюсь. Надо попробовать задерживать дыхание.

"Jonny"

<внатуре 110 кг это куда как и сколько...может это с собственным весом>

Обычно доп. вес цепляется к монтажному поясу с помощью крюка или цепи, с помощью подставки забираешься на брусья и... сколько сможешь... Главное, что бы брусья были надежной конструкцией.

"Качок"

<а можно увидеть твои фотки, силовые впечатляют, покажи как выглядишь >

За последний год сфотографировался раза два, и то в отпуске летом. Фоток из зала вообще нет ни одной. Так что- как только, так сразу.

To: PimS
да это ясно...я на крюк одеваю...допустим по 40 кг можно одеть спереди и 40 заде а куда еще 30
спереди даже 100 кг или вырвут пояс или пережмут так бедра че в глазах потемнеет

НУ у меня болей нет просто пощелкивания. Похоже из за того что выдыхать начинаю тогда когда опускаюсь. Надо попробовать задерживать дыхание.

Опускаться надо с полной грудью!!!

"20. Отжимания на параллельных брусьях

Главные работающие мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

Краткое описание:

На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Вступление

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах - вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их - забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф - на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую "настройку" можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Выполнение

Не вздумайте делать отжимания "в отбив" (или, как это иногда эвфемистически называется, "с предварительной растяжкой") в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте "обратный" хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Прочие советы

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях."

Вот еще немножко информации:

Традиционно, в среде культуристов, принято считать, что разные жимовые движения делают акцент на разных мышечных группах. Если быть более конкретным, то можно выделить три жимовых движения из всех существующих, - отжимания, жим стоя, жим лежа - которые делают максимальный акцент на трицепсы, дельтоиды и грудь соответственно. Большинство людей отдают предпочтение жиму лежа именно из-за его воздействия на грудные мышцы, не понимая того, что первое впечатление (которое чаще всего имеет наибольший вес) создается оценкой всего внешнего вида человека, т.е. силуэтом, а не отдельно взятыми частями тела. Отжимания прорабатывают весь плечевой пояс, трицепсы, грудные мышцы и к тому же еще широчайшие мышцы спины. Возможно, небольшая часть людей не может делать отжиманий в силу своих физиологических и анатомических особенностей, но такие люди не являются большинством.
Другой тип людей, игнорирующих отжимания, составляет большинство. Тут, практически без исключения, можно услышать, что "да, мол, отжимания - классное упражнение - лучше, чем жим лежа, но для меня оно почему-то неэффективно". А сколько ты дополнительно вешал? "Ну, видишь там ту 16-килограммовую гирю - я с ней ни разу не сделал" М-да?! Я знаю, что отжимания гораздо тяжелее, чем жим лежа. Вот поэтому я их и люблю.

Сначала стоит уяснить динамику движения в отжиманиях и ее составляющие. При глубоких отжиманиях в работу включаются дельты, грудь, трицепсы и широчайшие. Чтобы понять механизм мышечной работы, вспомните школьную физику - в электрических цепях имеют место последовательные и параллельные соединения. Точно так же и в данном случае последовательно соединены дельты-грудь-трицепсы, а параллельно, на всем этапе движения, работают широчайшие. То есть, если начинать движение с нижней точки, то в работу сначала включаются дельты, потом грудь, а потом трицепс (насколько мне известно, то и в жиме лежа проблемы с недожимом возникают из-за слабо развитых трицепсов, а проблемы в нижней точке - из-за слаборазвитых передних пучков дельт). Но главное тут понять, что нагрузка, которая ложится на плечи при глубоких отжиманиях, вредна и ее надо исключить. Всегда будет полезно помнить, что самыми травмоопасными упражнениями на верх тела являются жим из-за головы и глубокие отжимания. При глубоких отжиманиях вредятся именно плечи и локти. Ну тут уже понятно, что я рекомендую делать отжимания только до параллели, что практически полностью исключит работу дельт и снимет травмоопасную нагрузку с локтей. Естественно, что ваши дельты не станут в таком случае больше, но для них созданы жимы стоя.


У многих людей, при отжиманиях, появляется тенденция выгибать поясницу, что приводит к отклонению ног назад. Но это легко объяснить, в отличие от того феномена, что при подъеме на бицепс все читингуют даже при разминке - вот это действительно загадка, скрывающаяся в глубинах нашего подсознания. Что же касается отжиманий, то при отсутствии дополнительного отягощения еще можно раскачаться и сделать пара лишних повторений, но когда к поясу подвешено, скажем, 40кг, то любая форма читинга исключается на корню. Если груз, подвешенный к поясу, находится спереди или между ног, то при любых раскладах в тяжелом сете, в последнем повторении произойдет отклонение назад. Это объясняется тем, что в работу включаются лишь трицепсы и т.д., но напрягаются все мышцы, в том числе и разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы… Это и превращает обычные отжимания в помесь отжиманий и гиперэкстензий (как у некоторых людей можно увидеть совмещенный пуловер и французский жим). И поверьте мне - я не вру. Это было определено мною на практике. Просто представьте, что к вашему поясу подвешена гиря на цепи или тряпке и что она находится на уровне колен спереди ваших ног (которые НЕ согнуты в коленях). А теперь представьте, что вы просунули ее среди ног и она оказалась сзади все на том же уровне колен, но касается теперь бицепсов бедер и икр. Уяснили? Если нет, то я вам очень советую это сделать. Особенно хорошо это в случае, когда используются блины, которые плашмя прикасаются задней поверхности ног (но тогда вам придется поискать дополнительную цепь). Это полностью устраняет тенденцию отклоняться назад и делает движение строго вертикальным. Вам наверное все-таки интересно, почему так плохо отклоняться назад. Все очень просто, но опять-таки вспомните школьную физику - когда сила разлагается на две составляющих - вертикальную и горизонтальную. Т.е., фактически, когда вы отклоняетесь назад, смещается центр тяжести и движение происходит не по вертикали, а по наклонной, что увеличивает путь движения и, соответственно, работу, которую необходимо выполнить. Естественно, что ни к чему хорошему это не приведет.

Вы также должны следить за тем, чтобы глубина отжиманий была постоянной. Лично я устанавливаю ограничительную подставку. А т.к. я начинаю движение с нижней точки, то получается следующее - я становлюсь на подставку, набираю воздух, берусь за рукоятки брусьев, поднимаюсь на носки, и стартовое положение уже занято - это и есть максимальная глубина. Тем же, кто не пользуется подставкой, должен помогать партнер - при достаточной глубине он должен просто коснуться вашего локтя (не крикнуть, не хлопнуть в ладоши, а коснуться), после чего вы начнете движение вверх. Тут, естественно, вы все понимаете, что для максимальной эффективности движение должно быть медленным (когда я говорю слово медленно, я имею в виду подконтрольно - это для меня синонимы), что делает работу тяжелой не только в физическом смысле, но и в психическом. Главное, чтобы вы не переусердствовали с слишком высокой интенсивностью. Я вам это не просто выдумал - все это было определено с помощью практики и только потом была создана теория. Возможно, конечно, это частный случай, но это лучше, чем ничего. Когда я отжался с 20килогрнаммовым блином (количество повторений не помню), я подумал, что это охуенно круто. Я подумывал о том, что надо бы теперь нагрузку увеличивать медленно (ну там кило-два). Но обстоятельства сложились так, что на следующей тренировке я отжимался уже с 24килограммовой гирей, потом с 32килограммовой гирей и уже на третьей тренировке - с двумя 20килограммовыми блинами (с монтажным поясом в нагрузку). Все, в-принципе, было хорошо до того момента, пока я не сделал 40кгх5повторений, но после этого, из-за своего энтузиазма я позарился на слишком большой для меня вес - 45кгх2. В плане установления личного рекорда это неплохо, но после этого мне понадобилось пять недель - пять тренировок - чтобы вернуться к своему результату 40х5. Я думаю, мне не нужно объяснять, почему?

prostolifter

То PimS :
Я делаю отжимания на брусьях сразу после жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. Наверное так нельзя делать? Получается что два базовых. И я их как привык делать максимально глубоко но с отличной техникой без задержек и без провалов в низ.А делать не глубако я не могу. Это наверно тоже плохо?За последние 4 недели не прибавил не грамма в весе к этому упражнению. Интересно услышать твоё мнение по этому поводу. Может делать отдельно от жима? Но тогда рушатся все мои треннировкии я закладывал смысл в отжимания "окончательно убить грудь и трицепц".