Перейти к содержимому

Фото

Прога для начинающих лифтеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
636 ответов в теме

#1
Offline жимовик
06.06.2007 - 10:37 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7091
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Triton
    06.06.2007 - 10:48 AM

    Triton
    • Форумчане
    • Динозаврус

    • Сообщений: 2258
    • Регистрация: 08.11.06
    • Откуда:Мурманская область
    • Вес / Рост: 87/172
    • Стаж / Возраст: 7/31
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:
    В среду у тебя дожим. Что конкретно имеется ввиду? Какие процентовки, как выполнять?
    Вот я , например, если сделаю дожимы с рамы с мах весом, то в пятницу вообще жать не смогу.

    Пятница. ИМХО. Перегружена жимом.Так не считаешь?

    #3
    Offline St.Ig
    06.06.2007 - 10:52 AM

    St.Ig
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 135
    • Регистрация: 25.05.06
    • Откуда:Сибирь, г. Омск
    • Вес / Рост: 176/72
    • Стаж / Возраст: 1.5/33
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    To: жимовик
    А может лучше в среду сделать узким хватом после тяги, а дожимы перенести на пятницу?
    После дожимов делать тяжелый жим, наверно тяжело будет делать.
    Хорошая прога. Классика!

    #4
    Offline жимовик
    06.06.2007 - 10:55 AM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Все индивидуально если перегруз, дожим можно убрать прога для начинающих лифтеров,но как правило триц восстанавливается после дожима.А зато после пт-2 дня отдых+в пн жим легкий.Можно к дожиму добавить"без фанатизма"

    Получается жим как бы разгоняется к пт,а присед к пн восстанавливается.

    #5
    Offline Майк Сарматов
    06.06.2007 - 13:27 PM

    Майк Сарматов
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 177
    • Регистрация: 21.05.07
    • Откуда:Астана
    • Вес / Рост: 80 / 179
    • Стаж / Возраст: 3 / 20
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).

    #6
    Offline DenEr
    06.06.2007 - 14:20 PM

    DenEr
    • Форумчане
    • Сrazy pumper

    • Сообщений: 1408
    • Регистрация: 19.04.06
    • Откуда:Московская обл.
    • Вес / Рост: росту/190
    • Стаж / Возраст: 31
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Хех, очень похожи на те которые я тебе в личку кидал для оченки, и которые ты поправил, только у меня отсутствую дожим, и голень я решил долбить каждую тренировку, и один присед в понедельник.

    Как раз по ней счас пашу, сегодня среда :crazy:

    #7
    Offline Triton
    06.06.2007 - 16:07 PM

    Triton
    • Форумчане
    • Динозаврус

    • Сообщений: 2258
    • Регистрация: 08.11.06
    • Откуда:Мурманская область
    • Вес / Рост: 87/172
    • Стаж / Возраст: 7/31
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).

    Согласен. Ну так Жимовик и написал что программа для начинающих лифтеров. А потом когда веса растут уже интуитивно будешь что-то убирать, что-то изменять, а так, чтобы моск не парить, для начала считаю что программа очень сбалансирована и затрагивает все участки тела, а также учтена интенсивность тренинга за счет присутствия в программе легкого приседа и жима.

    #8
    Offline бугалтер
    06.06.2007 - 17:45 PM

    бугалтер
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 22
    • Регистрация: 15.09.06
    • Откуда:Владивосток
    • Вес / Рост: 88/186
    • Стаж / Возраст: 2/17
    • Кто: билдер, лифтер
    Репутация:
    то жимовик
    ответь пожалуйста как по такой поге наращивать веса, чеоез какое время накидывать на штангу кг и по какому принципу подбирать нагрузку в дожимах, жиме сидя и узким( сколько % считать в дожиме от ПМ)?

    #9
    Offline Vadim777
    06.06.2007 - 18:33 PM

    Vadim777
    • Модераторы
    • МС WPC

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 02.06.07
    • Вес / Рост: 139/178
    • Стаж / Возраст: 20/41
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    класика ,единственное дожим(новичкам это не кчему) в среду я бы убрал поставил бы туда жим узким хватом,а в пятницу жим поставил бы первым упражнением все таки тяжелые упражнения вперед+одно упражнение (после жима сидя ) на трицепс типа жим в низ на болоке можно добавить

    #10
    Offline жимовик
    06.06.2007 - 18:52 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    To: Vadim777
    Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.

    #11
    Offline frishpa
    06.06.2007 - 19:12 PM

    frishpa
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 210
    • Регистрация: 22.03.07
    • Откуда:Кишинев
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 07.08/23
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    To: жимовик
    хотел позаниматься по проге Шейко для разрядников с вашим жимом, но думаю что мне лучше сперва поработать по этой программе.

    объясните пожалуйста кто нибудь, как правильно делать тягу к животу.

    #12
    Offline жимовик
    06.06.2007 - 19:27 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Делай в стиле Ятса.

    Вот здесь посмотри
    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5839&st=40

    #13
    Offline Vadim777
    06.06.2007 - 19:31 PM

    Vadim777
    • Модераторы
    • МС WPC

    • Сообщений: 2731
    • Регистрация: 02.06.07
    • Вес / Рост: 139/178
    • Стаж / Возраст: 20/41
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    To: Vadim777
    Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.

    не согласен ,тяжелое упражнение вперед,тогда не будет отставание в жиме ,проверено на себе

    #14
    Offline frishpa
    06.06.2007 - 20:00 PM

    frishpa
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 210
    • Регистрация: 22.03.07
    • Откуда:Кишинев
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 07.08/23
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Вот здесь посмотри

    спасибо
    попробую несколько месяцев позаниматься по вашей программе. Я так понимаю что цели этой программы приучить организм к последующей работе и нет необходимости форсировать веса ?
    Еще раз спасибо и извиняюсь за множество глуппых вопросов.

    Изменено: frishpa, 06.06.2007 - 20:02 PM


    #15
    Offline DenEr
    06.06.2007 - 20:34 PM

    DenEr
    • Форумчане
    • Сrazy pumper

    • Сообщений: 1408
    • Регистрация: 19.04.06
    • Откуда:Московская обл.
    • Вес / Рост: росту/190
    • Стаж / Возраст: 31
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Не чего форсировать не надо, делаешь счас проходку, выясняешь свой ПМ тяге, приседе и жиме,
    высчитываешь процентные веса и работаешь по проге месяц-полтора, затем делаешь сново проходку и все по новой.

    #16
    Offline frishpa
    06.06.2007 - 21:43 PM

    frishpa
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 210
    • Регистрация: 22.03.07
    • Откуда:Кишинев
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 07.08/23
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    To: DenEr
    ясно , значит так и сделаю

    #17
    Offline Арман
    07.06.2007 - 02:51 AM

    Арман
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4426
    • Регистрация: 30.11.06
    • Откуда:Приморский Край
    • Вес / Рост: 105/178
    • Стаж / Возраст: 5лет
    • Кто: билдер
    Репутация:
    To: жимовик

    Хорошая прога, если какие друзья-дохляки решать качатся, буду давать эту прогу :good:

    #18
    Online Vitamin D
    09.06.2007 - 18:04 PM

    Vitamin D
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1204
    • Регистрация: 10.02.07
    • Откуда:.de
    • Вес / Рост: 106кг/182
    • Стаж / Возраст: 6/44
    • Кто: йог
    Репутация:
    Я только с наклонами сидя и стоя не могу разобратся,Ваши сылки непоказывает у меня(жаль)

    Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 21:38 PM


    #19
    Offline жимовик
    09.06.2007 - 18:36 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    Я выложил прогу,а дальше дело каждого,переделывать под себя или нет.

    #20
    Offline blazchennium
    04.07.2007 - 10:59 AM

    blazchennium
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 72
    • Регистрация: 28.06.07
    • Вес / Рост: 86/183
    • Стаж / Возраст: 4/29
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    А бицепс куда-нить можно впихнуть и не много ли наклонов? Так и становую не сделать в среду с уставшей поясницей.




    3 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых