Перейти к содержимому

Фото

Прога для начинающих лифтеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
636 ответов в теме

#1
Offline жимовик
06.06.2007 - 10:37 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

#2
Offline Triton
06.06.2007 - 10:48 AM

Triton
  • Форумчане
  • Динозаврус

  • Сообщений: 2258
  • Регистрация: 08.11.06
  • Откуда:Мурманская область
  • Вес / Рост: 87/172
  • Стаж / Возраст: 7/31
  • Кто: легкоатлет
Репутация:
В среду у тебя дожим. Что конкретно имеется ввиду? Какие процентовки, как выполнять?
Вот я , например, если сделаю дожимы с рамы с мах весом, то в пятницу вообще жать не смогу.

Пятница. ИМХО. Перегружена жимом.Так не считаешь?

#3
Offline St.Ig
06.06.2007 - 10:52 AM

St.Ig
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 135
  • Регистрация: 25.05.06
  • Откуда:Сибирь, г. Омск
  • Вес / Рост: 176/72
  • Стаж / Возраст: 1.5/33
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: жимовик
А может лучше в среду сделать узким хватом после тяги, а дожимы перенести на пятницу?
После дожимов делать тяжелый жим, наверно тяжело будет делать.
Хорошая прога. Классика!

#4
Offline жимовик
06.06.2007 - 10:55 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Все индивидуально если перегруз, дожим можно убрать прога для начинающих лифтеров,но как правило триц восстанавливается после дожима.А зато после пт-2 дня отдых+в пн жим легкий.Можно к дожиму добавить"без фанатизма"

Получается жим как бы разгоняется к пт,а присед к пн восстанавливается.

#5
Offline Майк Сарматов
06.06.2007 - 13:27 PM

Майк Сарматов
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 177
  • Регистрация: 21.05.07
  • Откуда:Астана
  • Вес / Рост: 80 / 179
  • Стаж / Возраст: 3 / 20
  • Кто: лифтер
Репутация:
Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).

#6
Offline DenEr
06.06.2007 - 14:20 PM

DenEr
  • Форумчане
  • Сrazy pumper

  • Сообщений: 1408
  • Регистрация: 19.04.06
  • Откуда:Московская обл.
  • Вес / Рост: росту/190
  • Стаж / Возраст: 31
  • Кто: дрищ
Репутация:
Хех, очень похожи на те которые я тебе в личку кидал для оченки, и которые ты поправил, только у меня отсутствую дожим, и голень я решил долбить каждую тренировку, и один присед в понедельник.

Как раз по ней счас пашу, сегодня среда :crazy:

#7
Offline Triton
06.06.2007 - 16:07 PM

Triton
  • Форумчане
  • Динозаврус

  • Сообщений: 2258
  • Регистрация: 08.11.06
  • Откуда:Мурманская область
  • Вес / Рост: 87/172
  • Стаж / Возраст: 7/31
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).

Согласен. Ну так Жимовик и написал что программа для начинающих лифтеров. А потом когда веса растут уже интуитивно будешь что-то убирать, что-то изменять, а так, чтобы моск не парить, для начала считаю что программа очень сбалансирована и затрагивает все участки тела, а также учтена интенсивность тренинга за счет присутствия в программе легкого приседа и жима.

#8
Offline бугалтер
06.06.2007 - 17:45 PM

бугалтер
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 22
  • Регистрация: 15.09.06
  • Откуда:Владивосток
  • Вес / Рост: 88/186
  • Стаж / Возраст: 2/17
  • Кто: билдер, лифтер
Репутация:
то жимовик
ответь пожалуйста как по такой поге наращивать веса, чеоез какое время накидывать на штангу кг и по какому принципу подбирать нагрузку в дожимах, жиме сидя и узким( сколько % считать в дожиме от ПМ)?

#9
Offline Vadim777
06.06.2007 - 18:33 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2731
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
класика ,единственное дожим(новичкам это не кчему) в среду я бы убрал поставил бы туда жим узким хватом,а в пятницу жим поставил бы первым упражнением все таки тяжелые упражнения вперед+одно упражнение (после жима сидя ) на трицепс типа жим в низ на болоке можно добавить

#10
Offline жимовик
06.06.2007 - 18:52 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Vadim777
Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.

#11
Offline frishpa
06.06.2007 - 19:12 PM

frishpa
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 210
  • Регистрация: 22.03.07
  • Откуда:Кишинев
  • Вес / Рост: 85/183
  • Стаж / Возраст: 07.08/23
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: жимовик
хотел позаниматься по проге Шейко для разрядников с вашим жимом, но думаю что мне лучше сперва поработать по этой программе.

объясните пожалуйста кто нибудь, как правильно делать тягу к животу.

#12
Offline жимовик
06.06.2007 - 19:27 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Делай в стиле Ятса.

Вот здесь посмотри
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5839&st=40

#13
Offline Vadim777
06.06.2007 - 19:31 PM

Vadim777
  • Модераторы
  • МС WPC

  • Сообщений: 2731
  • Регистрация: 02.06.07
  • Вес / Рост: 139/178
  • Стаж / Возраст: 20/41
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

To: Vadim777
Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.

не согласен ,тяжелое упражнение вперед,тогда не будет отставание в жиме ,проверено на себе

#14
Offline frishpa
06.06.2007 - 20:00 PM

frishpa
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 210
  • Регистрация: 22.03.07
  • Откуда:Кишинев
  • Вес / Рост: 85/183
  • Стаж / Возраст: 07.08/23
  • Кто: дрищ
Репутация:

Вот здесь посмотри

спасибо
попробую несколько месяцев позаниматься по вашей программе. Я так понимаю что цели этой программы приучить организм к последующей работе и нет необходимости форсировать веса ?
Еще раз спасибо и извиняюсь за множество глуппых вопросов.

Изменено: frishpa, 06.06.2007 - 20:02 PM


#15
Offline DenEr
06.06.2007 - 20:34 PM

DenEr
  • Форумчане
  • Сrazy pumper

  • Сообщений: 1408
  • Регистрация: 19.04.06
  • Откуда:Московская обл.
  • Вес / Рост: росту/190
  • Стаж / Возраст: 31
  • Кто: дрищ
Репутация:
Не чего форсировать не надо, делаешь счас проходку, выясняешь свой ПМ тяге, приседе и жиме,
высчитываешь процентные веса и работаешь по проге месяц-полтора, затем делаешь сново проходку и все по новой.

#16
Offline frishpa
06.06.2007 - 21:43 PM

frishpa
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 210
  • Регистрация: 22.03.07
  • Откуда:Кишинев
  • Вес / Рост: 85/183
  • Стаж / Возраст: 07.08/23
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: DenEr
ясно , значит так и сделаю

#17
Offline Арман
07.06.2007 - 02:51 AM

Арман
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4426
  • Регистрация: 30.11.06
  • Откуда:Приморский Край
  • Вес / Рост: 105/178
  • Стаж / Возраст: 5лет
  • Кто: билдер
Репутация:
To: жимовик

Хорошая прога, если какие друзья-дохляки решать качатся, буду давать эту прогу :good:

#18
Offline Vitamin D
09.06.2007 - 18:04 PM

Vitamin D
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1179
  • Регистрация: 10.02.07
  • Откуда:.de
  • Вес / Рост: 98кг/182
  • Стаж / Возраст: 6/43
  • Кто: йог
Репутация:
Я только с наклонами сидя и стоя не могу разобратся,Ваши сылки непоказывает у меня(жаль)

Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 21:38 PM


#19
Offline жимовик
09.06.2007 - 18:36 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Я выложил прогу,а дальше дело каждого,переделывать под себя или нет.

#20
Offline blazchennium
04.07.2007 - 10:59 AM

blazchennium
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 72
  • Регистрация: 28.06.07
  • Вес / Рост: 86/183
  • Стаж / Возраст: 4/29
  • Кто: дрищ
Репутация:
А бицепс куда-нить можно впихнуть и не много ли наклонов? Так и становую не сделать в среду с уставшей поясницей.




1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых