пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс
Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс
пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс
Прога для начинающих лифтеров
Начал
жимовик
, 06.06.2007 10:37 AM
636 ответов в теме
#2
Offline
06.06.2007 - 10:48 AM
Triton
- Форумчане
-
- Сообщений: 2258
- Регистрация: 08.11.06
Динозаврус
- Откуда:Мурманская область
- Вес / Рост: 87/172
- Стаж / Возраст: 7/31
- Кто: легкоатлет
Репутация:
В среду у тебя дожим. Что конкретно имеется ввиду? Какие процентовки, как выполнять?
Вот я , например, если сделаю дожимы с рамы с мах весом, то в пятницу вообще жать не смогу.
Пятница. ИМХО. Перегружена жимом.Так не считаешь?
Вот я , например, если сделаю дожимы с рамы с мах весом, то в пятницу вообще жать не смогу.
Пятница. ИМХО. Перегружена жимом.Так не считаешь?
#3
Offline
06.06.2007 - 10:52 AM
St.Ig
- Форумчане
-
- Сообщений: 135
- Регистрация: 25.05.06
Атлет
- Откуда:Сибирь, г. Омск
- Вес / Рост: 176/72
- Стаж / Возраст: 1.5/33
- Кто: дрищ
Репутация:
To: жимовик
А может лучше в среду сделать узким хватом после тяги, а дожимы перенести на пятницу?
После дожимов делать тяжелый жим, наверно тяжело будет делать.
Хорошая прога. Классика!
А может лучше в среду сделать узким хватом после тяги, а дожимы перенести на пятницу?
После дожимов делать тяжелый жим, наверно тяжело будет делать.
Хорошая прога. Классика!
#4
Offline
06.06.2007 - 10:55 AM
жимовик
- Модераторы
-
- Сообщений: 7207
- Регистрация: 24.08.06
мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб
- Откуда:спортзал
- Вес / Рост: 125\183
- Стаж / Возраст: 30/46
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Все индивидуально если перегруз, дожим можно убрать прога для начинающих лифтеров,но как правило триц восстанавливается после дожима.А зато после пт-2 дня отдых+в пн жим легкий.Можно к дожиму добавить"без фанатизма"
Получается жим как бы разгоняется к пт,а присед к пн восстанавливается.
Получается жим как бы разгоняется к пт,а присед к пн восстанавливается.
#5
Offline
06.06.2007 - 13:27 PM
Майк Сарматов
- Форумчане
-
- Сообщений: 177
- Регистрация: 21.05.07
Атлет
- Откуда:Астана
- Вес / Рост: 80 / 179
- Стаж / Возраст: 3 / 20
- Кто: лифтер
Репутация:
Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).
#6
Offline
06.06.2007 - 14:20 PM
DenEr
- Форумчане
-
- Сообщений: 1408
- Регистрация: 19.04.06
Сrazy pumper
- Откуда:Московская обл.
- Вес / Рост: росту/190
- Стаж / Возраст: 31
- Кто: дрищ
Репутация:
Хех, очень похожи на те которые я тебе в личку кидал для оченки, и которые ты поправил, только у меня отсутствую дожим, и голень я решил долбить каждую тренировку, и один присед в понедельник.
Как раз по ней счас пашу, сегодня среда
Как раз по ней счас пашу, сегодня среда
#7
Offline
06.06.2007 - 16:07 PM
Triton
- Форумчане
-
- Сообщений: 2258
- Регистрация: 08.11.06
Динозаврус
- Откуда:Мурманская область
- Вес / Рост: 87/172
- Стаж / Возраст: 7/31
- Кто: легкоатлет
Репутация:
Согласен. Ну так Жимовик и написал что программа для начинающих лифтеров. А потом когда веса растут уже интуитивно будешь что-то убирать, что-то изменять, а так, чтобы моск не парить, для начала считаю что программа очень сбалансирована и затрагивает все участки тела, а также учтена интенсивность тренинга за счет присутствия в программе легкого приседа и жима.Занимался практически по такой-же. Но с ростом весов убрал колличество подсобки, делаю упор на базу (иногда даже прихожу только чтобы сделать становую + тягу к поясу).
#8
Offline
06.06.2007 - 17:45 PM
бугалтер
- Гости
-
- Сообщений: 22
- Регистрация: 15.09.06
Атлет
- Откуда:Владивосток
- Вес / Рост: 88/186
- Стаж / Возраст: 2/17
- Кто: билдер, лифтер
Репутация:
то жимовик
ответь пожалуйста как по такой поге наращивать веса, чеоез какое время накидывать на штангу кг и по какому принципу подбирать нагрузку в дожимах, жиме сидя и узким( сколько % считать в дожиме от ПМ)?
ответь пожалуйста как по такой поге наращивать веса, чеоез какое время накидывать на штангу кг и по какому принципу подбирать нагрузку в дожимах, жиме сидя и узким( сколько % считать в дожиме от ПМ)?
#9
Offline
06.06.2007 - 18:33 PM
Vadim777
- Модераторы
-
- Сообщений: 2738
- Регистрация: 02.06.07
МС WPC
- Вес / Рост: 139/178
- Стаж / Возраст: 20/41
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
класика ,единственное дожим(новичкам это не кчему) в среду я бы убрал поставил бы туда жим узким хватом,а в пятницу жим поставил бы первым упражнением все таки тяжелые упражнения вперед+одно упражнение (после жима сидя ) на трицепс типа жим в низ на болоке можно добавить
#10
Offline
06.06.2007 - 18:52 PM
жимовик
- Модераторы
-
- Сообщений: 7207
- Регистрация: 24.08.06
мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб
- Откуда:спортзал
- Вес / Рост: 125\183
- Стаж / Возраст: 30/46
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Vadim777
Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.
Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.
#11
Offline
06.06.2007 - 19:12 PM
frishpa
- Форумчане
-
- Сообщений: 210
- Регистрация: 22.03.07
Атлет
- Откуда:Кишинев
- Вес / Рост: 85/183
- Стаж / Возраст: 07.08/23
- Кто: дрищ
Репутация:
To: жимовик
хотел позаниматься по проге Шейко для разрядников с вашим жимом, но думаю что мне лучше сперва поработать по этой программе.
объясните пожалуйста кто нибудь, как правильно делать тягу к животу.
хотел позаниматься по проге Шейко для разрядников с вашим жимом, но думаю что мне лучше сперва поработать по этой программе.
объясните пожалуйста кто нибудь, как правильно делать тягу к животу.
#12
Offline
06.06.2007 - 19:27 PM
жимовик
- Модераторы
-
- Сообщений: 7207
- Регистрация: 24.08.06
мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб
- Откуда:спортзал
- Вес / Рост: 125\183
- Стаж / Возраст: 30/46
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
#13
Offline
06.06.2007 - 19:31 PM
Vadim777
- Модераторы
-
- Сообщений: 2738
- Регистрация: 02.06.07
МС WPC
- Вес / Рост: 139/178
- Стаж / Возраст: 20/41
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
не согласен ,тяжелое упражнение вперед,тогда не будет отставание в жиме ,проверено на себеTo: Vadim777
Я и написал кто не собирается выступать дожим можно убрать,ну а присед всегда впереди идет в классике если ты -лифтер,если только жмешь тогда жим вперед ставим.
#14
Offline
06.06.2007 - 20:00 PM
frishpa
- Форумчане
-
- Сообщений: 210
- Регистрация: 22.03.07
Атлет
- Откуда:Кишинев
- Вес / Рост: 85/183
- Стаж / Возраст: 07.08/23
- Кто: дрищ
Репутация:
спасибоВот здесь посмотри
попробую несколько месяцев позаниматься по вашей программе. Я так понимаю что цели этой программы приучить организм к последующей работе и нет необходимости форсировать веса ?
Еще раз спасибо и извиняюсь за множество глуппых вопросов.
Изменено: frishpa, 06.06.2007 - 20:02 PM
#15
Offline
06.06.2007 - 20:34 PM
DenEr
- Форумчане
-
- Сообщений: 1408
- Регистрация: 19.04.06
Сrazy pumper
- Откуда:Московская обл.
- Вес / Рост: росту/190
- Стаж / Возраст: 31
- Кто: дрищ
Репутация:
Не чего форсировать не надо, делаешь счас проходку, выясняешь свой ПМ тяге, приседе и жиме,
высчитываешь процентные веса и работаешь по проге месяц-полтора, затем делаешь сново проходку и все по новой.
высчитываешь процентные веса и работаешь по проге месяц-полтора, затем делаешь сново проходку и все по новой.
#18
Offline
09.06.2007 - 18:04 PM
Vitamin D
- Форумчане
-
- Сообщений: 1591
- Регистрация: 10.02.07
Атлет
- Откуда:.de
- Вес / Рост: 103кг/186
- Стаж / Возраст: 6/46
- Кто: йог
Репутация:
Я только с наклонами сидя и стоя не могу разобратся,Ваши сылки непоказывает у меня(жаль)
Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 21:38 PM
#19
Offline
09.06.2007 - 18:36 PM
жимовик
- Модераторы
-
- Сообщений: 7207
- Регистрация: 24.08.06
мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб
- Откуда:спортзал
- Вес / Рост: 125\183
- Стаж / Возраст: 30/46
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Я выложил прогу,а дальше дело каждого,переделывать под себя или нет.
1 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых
