Дельты - дельтовидные мышцы плеча

блин гляньте видио с Олей где Флекс и компания, все там "сикетцо"

Не секутся, потому что Синтол обволакивает мышцу а не внутрь мышцы вкалывается. Снаружи мышцы масло - а масло не сечется. Лучше где-то в другой теме обсудим, а то флудильня выходит )


Ничего тут не Синтолено

To: GStone
так можжно водить и под мышцу, кто то уже об этом писал

To: GStone
так можжно водить и под мышцу, кто то уже об этом писал

Найди, интересно почитать.
Под мышцу - смутно себе это представляю конечно, ведь много чего нарушается при таком раскладе.

Найди, интересно почитать.
Под мышцу - смутно себе это представляю конечно, ведь много чего нарушается при таком раскладе.

Это старая тема 2004 года. Озвучил Вишняк. Дискуссию можно почитать на СФ В обоснование версии была приведена фотография америкоса-юниора.

Ветка вообще прикольная - по Люберу прошлись всем форумом (он в то время сидел). Потом извинились.

ну блин, если все профи юзают синтол и он сам прорисовку не то что ухудшает а увеличивает, то ну нах этот проф. ББ, я никогда не мог понять откуда такие нереальные группы мышц у некоторых качков, типа дельт Леврона или рук Уиллера, потому что смотрятся они неестественно огромны.

Мне кажется что это один из пунктов почему наши так отстают от американских профи.

отстают от американских профи.

Хочешь сказать что наши профи синтолится не умеют???
По моему тут все просто как раз таки, Катлер может на подготовку к Оли потратить тысяч 300 зеленых, а Шелестов нет.................

To: Federminator
какие 300, у колемана было 120 в год.

А насчёт наших не думаю, что у нас в РФ есть такие клиники, где умеют делать качетсвенно такие операции.

Изменено: Andro27, 29.11.2007 - 20:05 PM

To: Andro27
Я уверен что у Шелестова и 120 то не было........

А с синтолом помоему хрен угадаешь, там как повезет, масло же и как оно там в мышце растечется никто не знает......

Изменено: Federminator, 29.11.2007 - 19:54 PM

To: Federminator
есно не было, у него было 5 на сезон.

Мнение Вишняка, конечно, интересно, но есть аргументы и "против". Вспомним того же Леврона: нереальные дельты размером с голову на Олимпии и обычная фигура после ухода из спорта. Был бы там синтол в таких количествах- объемы должны были по идее остаться независимо от тренировок. Можно еще допустить существование технологии точного адресного введения синтола, но вот чтобы его потом могли так же аккуратно извлечь, это вряд ли, ИМХО.

To: baha
может там силикон, который можно вставить и так же удалить?
имеется ввиду если ставить под мышцу, или ещё что нибудь эдакое

To: baha
известно, что синтол по сути своей масло. и он имеет свойство все же понемногу просачиватся в кровяные каналы. почему его и называют ядом для организма. то есть он еще и рассасывается, не помню где читал правда.

To: baha
может там силикон, который можно вставить и так же удалить?
имеется ввиду если ставить под мышцу, или ещё что нибудь эдакое

силиконовые имлантанты не выдержут. да и поставить мод мышцу имплантанты не повредив при это их. хз возможно ли? например на дельты? но мне кажется, при тренировке, явно нехорошо будет

Изменено: Tyler, 29.11.2007 - 21:22 PM

To: Tyler
По моему импланты вшивают хирурги щас только в биц, икры, а так же кубики силиконовые)))) У дельты весьма интересное строение, да и подвижность плечевого сустава по моему не позволит под мышцу имплант запихнуть

To: Federminator

тут натурально тренируешься. и иногда на тренировке кажется, что порвет нафиг. а с имплантантом? если он лопнет. это ж все. смерть сразу. ужос короче. получается быть надувной куклой.

To: Tyler
Обычно те кто себе бицепс силиконовый пришивает, в зал не ходят.....

To: baha
известно, что синтол по сути своей масло. и он имеет свойство все же понемногу просачиватся в кровяные каналы. почему его и называют ядом для организма. то есть он еще и рассасывается, не помню где читал правда.

"бла-бла-бла...Оставшиеся 70 процентов сохраняются в мышцах на протяжении 3-5 лет, постепенно распадаясь на элементарные жировые фрагменты, утилизируемые печенью. Многие культуристы утверждают, что препарат действует дольше - до 8 лет."

Изменено: burunducek, 29.11.2007 - 22:09 PM

Ребята, если дельты фиговые, то что под них не суй, выглядить они будут фигово.

ДЕЛЬТЫ (Энциклопедия бодибилдинга)

ЖИМЫ АРНОЛЬДА - Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом - опуская их далеко перед собой на согнутых руках, - вы имеете очень широкий диапазон движения.
Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой - немного не доводя их до верхней точки - и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ - Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.
Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким. (1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом. (2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ - Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.
Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ - Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это "прадедушка" всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.
Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА - Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.
Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ - Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, - "Сайбекс", "Наутилус", "Хаммерстенс", "Универсал" и другие, - но принцип остается неизменным.
Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч. (2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ - Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч. (2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ - Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к "читтингу". Этого можно избежать в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ) - Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.
Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРE - Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ) - Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.
Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча. (3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ - Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх. (2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ - Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.
Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.
Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать "читтинга".

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ - Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.
Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к "запрокидыванию" гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ - Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям "сваливаться" за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ - Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц - а у него они просто фантастические!
Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука - рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину. (2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА - Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.
Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола. (2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ - Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ - Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием "читтинга" для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.
Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и "читтинг" в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Дельты. Как создать великолепные плечи


Пора сфокусироваться на второй главной мышечной группе, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре или в самолете - дельтоидах.

Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи. Миллионы ребят могут похвастаться большой грудью или руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, которые заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцене или на улице плечи всегда определяют фигуру.

Немного анатомии. Дельтоид - это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Хотя очень важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в наибольшей степени определяет ширину плеч. Я еще никогда не видел человека с переразвитыми средними головками дельтоидов, а вы? Или поставим вопрос по-другому, вы когда-нибудь слышали, чтобы кого-нибудь критиковали за слишком широкие плечи?

Самые выдающиеся атлеты нашей эпохи были известны потрясающим развитием плеч. Это Кевин Леврон, Пол Диллет, Гэрри Страйдом и Крис Кормье. Стоило им выйти на сцену и повернуться лицом к публике, как их великолепные пропорции представали во всей красе, и по большей части благодаря ширине плеч. Как и хорошие широчайшие мышцы спины, пара мощных дельтоидов визуально сузит талию, подчеркнув изгиб квадрицепсов. Есть ли недостатки у широких плеч? Есть - вам придется обращаться к портному, если вы захотите купить новую рубашку, а также проходить боком в некоторые дверные проемы. Но вы ведь справитесь с этим, не правда ли?

Так в чем же секрет увеличения размеров средних дельтоидов до пропорций супергероя? А в том, чтобы исправить некоторые тренировочные ошибки и использовать специфические упражнения, выполняемые в особой манере для того, чтобы активировать волокна именно средних головок дельтоидов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся с наиболее распространенными ошибками.

Неправильные упражнения

Большинство тренирующихся включают в свою программу для плеч, как минимум, одно упражнение со штангой над головой, а затем выполняют еще и фронтальные подъемы рук. Это неэффективный метод тренинга! Хотя вы должны включать жимовые упражнения в каждую тренировку плеч, нет нужды в еще одном упражнении, которое будет нагружать фронтальные головки. Если цель - расширить плечи, то ему здесь не место. Ваша задача - медиальные головки дельтоидов, а ничто их лучше не нагружает, как подъемы рук в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом. Мы не говорим, что вы должны игнорировать передние и задние головки, но если вы собираетесь отдать приоритет определенной мышце или группе мышц, нужно сделать это правильно.

Некорректная техника

Почти каждый из известных обладателей широких плеч почти всегда использует легкие веса и выполняет каждое упражнение в полной амплитуде. Тренинг плеч и самолюбие несовместимы, тут нужно качество. Далее мы познакомим вас с обзором базовых упражнений, наиболее распространенными ошибками и методами их устранения.
Жимы над головой. Наиболее часто встречающаяся ошибка в этом упражнении - это неполная амплитуда. В попытке скорее удовлетворить эго, чем нагрузить дельтоиды, многие тренирующиеся выполняют полуповторения в верхней половине амплитуды. Но, ребята, ведь именно в нижней ее части дельтоиды получают наибольшую нагрузку, вверху больше работают трицепсы. Уменьшите вес и расширьте амплитуду до максимума, что означает внизу чуть выше плеч, вверху до выключения локтей.
Подъемы рук в стороны. Это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Первая проблема здесь - это рабочий вес. Если он слишком велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. Тем временем как небольшой читинг в конце сета вполне оправдан, если вы больше не можете выполнять повторения в строгой технике, то читинг с самого начала просто выключает из работы ваши дельтоиды. Дело в том, что это не мощностное упражнение. Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам поднять руки в стороны без раскачиваний, подбрасываний и тому подобного. Если вы уже взяли более легкий вес, но проблемы остались, выполняйте упражнение сидя.
Другая проблема в ладонях - в верхней точке они не направлены строго вниз. Можно вверху слегка повернуть руки вниз, но разворачивать их так, что большие пальцы рук оказываются выше мизинцев, нельзя, потому что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет его на передние. Некоторые допускают эту ошибку из-за недостатка фокуса, другие берут слишком тяжелые гантели и сосредотачиваются на более сильных передних головках дельтоидов, чтобы все-таки довести веса до уровня плеч. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса!
И последняя ошибка - это подъем гантелей слишком высоко. Это больше вовлекает в работу трапеции и, что более валено, может привести к травме плечевого сустава. Поднимайте гантели до уровня плеч - не выше!
Тяги штанги к подбородку. Выполняемые правильно, такие тяги могут прекрасно расширить плечи, но, к сожалению, чаще всего их выполняют неправильно. Главная ошибка - это, когда кисти в верхней точке оказываются выше локтей. Чаще всего такое упражнение напоминает слабый вариант сгибаний рук обратным хватом.
Другая ошибка заключается в том, что атлеты поднимают гриф слишком высоко. Это допустимо, если вы нацелены на трапеции, но мы ведь собираемся изолировать дельтоиды. Просто сфокусируйтесь на том, что вы поднимаете локти. Представьте, что к ним прикреплены две веревки, и кто-то просто тянет их вверх, а за ними уже следуют руки. Поднимая гриф не выше, чем до уровня плеч, постарайтесь расслабить трапеции.

Недостаток углов и вариаций

Когда речь заходит о расширении плеч, в вашем распоряжении остается лишь несколько базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Слишком многие бодибилдеры тонут в рутине монотонных тренировок дельтоидов. Это происходит или из-за лени, или из-за недопонимания некоторых моментов, но я уверяю вас, что таким образом вы не вырастите из тех рубашек, которые носили в школе. Мышцы очень комплексные и легко адаптируются к любым нагрузкам. Если вы постоянно не меняете углы тяги для того, чтобы задействовать в работу все новые волокна, вам не реализовать своего ростового потенциала.

Вот несколько вариаций предложенных выше упражнений:
Жимы над головой: жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах разных производителей.
Подъемы рук: в стороны стоя - подъемы рук в стороны сидя, на блоках (начиная из положения руки перед корпусом или за спиной), на разных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамье с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.
Тяги штанги к подбородку: тяги на блоке с обычной или веревочной рукояткой, тяги гантелей к подбородку.

Тренировочная программа для средних дельтоидов

Теперь, обсудив все, что можно, и что нельзя, обратимся собственно к тренировочной программе для расширения плеч. В зависимости от стажа тренировок вам придется несколько недель придерживаться одной из программ, прежде чем перейти к другой. Если у вас уже достаточно опыта, молено чередовать две программы (или даже все три) каждую неделю. Со временем вы даже можете создать собственную тренировочную программу.

Примечание: Во время специализации на средние головки дельтоидов тренируйте задние головки вместе со спиной.

Некоторые из этих упражнений могут быть вам незнакомы, поэтому кратко опишем самые оригинальные.

Жимы Арнольда. Начинайте из положения рук с гантелями перед собой, как будто вы только что согнули их, выполняя обычные сгибания рук (ладони смотрят на себя). Выжимая гантели вверх, разворачивайте ладони в стороны. Следите, чтобы локти также расходились в стороны и двигались в плоскости ушей большую часть упражнения, так как это очень важно для активации средних головок дельтоидов. При опускании выполняйте обратное движение.

Жимы гантели одной рукой стоя. Стойте прямо, слегка согнув колени и зафиксировав низ спины и пресс, чтобы стабилизировать корпус. Свободной рукой держитесь за неподвижную опору. Выжимайте одну руку вверх, отведя локоть назад.

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью. Сядьте на скамью с наклонной спинкой (примерно 70°), оперевшись на эту спинку грудью. Не отрывая груди от спинки, выполняйте подъемы рук в стороны.

Тяги гантелей к подбородку. Держите касающиеся друг друга гантели в опущенных перед собой руках. Поднимая руки, разводите локти и гантели в стороны.

Применив всю изложенную здесь информацию, вы никогда не услышите в свой адрес замечаний по поводу узких плеч. Но предупреждаем заранее - построить мощные дельтоиды будет нелегко. Чтобы стать по-настоящему широким, необходимо будет упорно поработать. Но потом, когда сантиметра портного не хватит, чтобы измерить ширину ваших плеч, а ездить вы сможете только в джипе, ваша улыбка будет даже шире плеч!

Тренировочная программа

Тренировка 1
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя 3x8-10
Тяги к подбородку на блоке хватом на ширине плеч 3x10-12
Жимы из-за головы в тренажере Смита 2x6-8

Тренировка 2
Тяги штанги к подбородку хватом на ширине плеч 3x8-10
Жимы Арнольда 3x6-8
Подъемы одной руки в сторону на блоке 2x10-12

Тренировка 3
Жимы одной гантели стоя 3x6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью 3x8-10
Тяги гантелей к подбородку 2x10-12


Автор: Eric Broser
Иточник: IRONMAN Magazine, www.ironman.ru