Программы тренировок участников форума

1 сет на 20 повторов
6 на 2 повтора и 12 сетов по три повтора...?!

тьфу, наборот 2 сета на 6, 3 сета на 12 раз

Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

Понедельник
• Отжимания на брусьях - 4 подхода
• Подъем штанги на бицепс – 3 подхода
• Косой жим - 3 подхода
• Шраги - 2 подхода
• Жим ногами – 3 подхода
• Подъем на носки - 3-4 сета
• Пресс – 3 подхода
Среда
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода
• Тяга за спину – 3 подхода
• Тяга в наклоне - 2 подхода
• Предплечья – 2 подхода (на максимум)
• Бёдра – 1 подход
• Пресс – 3 подхода
Пятница
• Отжимания на брусьях - 4 подхода
• Подъем на носки - 2 подхода
• Жим ногами - 2 подхода
• Подъем штанги на бицепс – 3 подхода
• Тяга за спину 2 подхода
• Косой жим – 2 подхода
• Шраги – 2 подхода
• Предплечья – 2 подхода
• Пресс – 3 подхода

Дома подтягивании

Понедельник

Разминка
Приседания 5х5 (по Рукам Титана)
Пулловеры дыхательные 2х20
Жим лежа 5х5
Тяга к низу 1 с 80-90% и 2 рабочих
Разгибания на блоке\разведение гантелей\упражнение любое на выбор 3 подхода
Пресс

Среда

Разминка
Жим гантелей лежа 3х8-9
Жим гантелей на приподнятой скамье 45 гр 3х8-9
Жим гантелей на опущенной скамье 3х8-9
Сведения рук на Бабочке 3х9-10
Пресс

Пятница

Разминка
Становая тяга 5х5
Шраги 3х10
Подтягивания х3
Жим узким хватом х3 (1 разминочный 2 рабочих)
Поднятие штанги на бицепс стоя\на скотте
Хаммер\поднятие на бицепс обратным хватом
Пресс

Моя силовая прога, выкладывается по просьбе трудящихся
Просьба особо не критиковать, т.к. она разработана с учётом особенностей именно моего организма и остальным может не подходить.

Вторник:
Жим лёжа - 1 разм + 3 раб.
Разводка гантелями на горизонтальной скамье - 3 раб.
Становая тяга - 1 разм. + 3 раб.

Четверг:
Присед - 1 разм. + 3 раб.
Жим ногами в станке - 1 разм.+ 3 раб.
Шраги - 1 разм. + 3 раб.

Веса на каждой тренировке увеличиваются, при достижении процентов 95% от максимума кол-во рабочих подходов начинает сокращаться.

Знач вот мои спорт календарь:
Понедельник: Ничего
Вторник: Бокс, (иногда бадминтон после него)
Среда: Бадминтон
Четверг: Физ-ра, Бокс
Пятница: физ-ра, Кач
Субота: ничего
Воскресение: Спаринг или бадминтон (когда как обычно спаринг делается 2 раза в месяц по воскресениям)

Воть. Бокс как и кач для общего развития, то есть профом стать большого желания нет

Ну я ещё после тренек делаю Л флйниг для плеч. Зачем же дома перед зеркалом прыгать? я в зал бесплатно хожу и там всего навалом Но дома конечно лучше В общем вчера бокса небыло, и мы с товарищем грушу помачили и удары и комбинации разные тоработали, потом качаться пошёл, делать программу, вот что у меня получилось:
прыг на скакалке (10 минут)
Приседания 3*10
станва тяга 3*10
Жим стоя 3*10
бицепц рук 5*8
Трапеции 3*10
2 круга

П.С
А взале иногда бабы крутые аэробикой занимаются Надо придти до них и удары по отрабатывать, а они когда придут ты там буш потный грушу мачить, там ещё 3 диска есть для муз центра с самыми лучшей музыкой для бокса.
П.П.С Митя если знаеш дай сылки на литературу или сайты по боксу, в онсовном мне нужны комбинации ударов и тактики.

Вот зацените... Спина вроде в порядке (тьфу-тьфу-тьфу), делал сегодня гиперэкстензии - хорошо пошло. Цель проги - как обычно набрать массу. Разберусь через неделю, когда и выйду на рабочие веса, с питанием, надеюсь, тогда вообще все будет чики-пуки.
Работать буду по системе 3х8 недели 4-6, далее перейду наверное на 3х6.

Разминочные подходы НЕ УКАЗЫВАЛ

Понедельник

Приседания 1х20
Пулловер 1х30
Подъемы на носки 2х15
Пресс 1х30
Гиперэкстензии 1х30
Хват

Среда

Жим лежа 3х8
Жим лежа гантелей на скамье в 30 град. 1х8-10
Жим стоя/сидя 3х8 (передние дельты) *(См. сноску)
Пресс 2х15 (низ пресса)
Хват

Пятница

Т-тяга 3х8 ** (См. сноску)
Шраги 3х8
Пресс 1х30

* Я вот думаю стоит ли загружать передние дельты в день с жимом, да еще и наклонным жимом, а задние пучки нагружать перд спиной - нет смысла, или есть смысл их "добить" одним подходом? Посоветуйте че-нить.

** У меня в зале "тренажер" для Т-тяги, там два положения (на фотке), т.е. сама Т-тяга и аналог тяги Ятса, так вот как бы мне "посильнее" загрузить спину, цель то одна - набрать массу, может просто добавить еще 1-2 подхода с таким хватом? День то не особо загружен. Чередовать не хочетсья.

Может еще и на шею упражнение добавлю...

а я прогё свою сменить хочу. не прёт больше.
вот чо с админищем нашым накидали...
День 1:
Жим лежа 2х6
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне 2х6


День 2:
Присед 2х6 или становая 2х6 (чередуются)
Жим гантелей 2х6

кто чо скажет?

А вот моя прога, 3 раза в неделю:
-понедельник:
Приседания 5х5
Жим лежа: 1х5, 1х5, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2, 1х1
Тяга к поясу в наклоне 5х5
Пресс
Вис
-Среда
Жим гантелей сидя 1х6, 1х6, 2х6
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 1х5, 1х5, 2х5
Икры со штангой 2х20
Наклоны в сторону 2х20
Вис
-Пятница
Становая тяга 5х5
Жим лежа 5х5
Тяга книзу за голову 5х5
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 1х5, 1х5, 2х5
Пресс
Вис

Ура, выпестовал свое детище! Спасибо Лешему, M!Cy и Новенькому. Жалко что Трактор не дал рецензии... Вот что получилось:

Тренировка 1: [грудь, ноги,бицепс]

1. Жим лежа
2. Разводка под углом
3. Присед
4. Подтягивания на бицепс
5. Сгибания руки с гантелей на биц.
6. Отжимания на брусьях
7. Пресс (скручивания, подъем ног)

Тренировка 2: [спина, плечи, трапеции]

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Шраги
4. Жим сидя за голову
5. Разведение гантелей в стороны
6. Пресс (уголок с доп. грузом)
Зацените. Все ли правильно?

Ура, выпестовал свое детище! Спасибо Лешему, M!Cy и Новенькому. Жалко что Трактор не дал рецензии... Вот что получилось:

Кент, ну почти нормально... вот почти то же самое но лучше:
Тренировка 1:
1. Жим лежа
2. Разводка под углом
3. Присед
4. Жим сидя за голову
5. Разведение гантелей в стороны
6. Отжимания на брусьях
7. Пресс (скручивания, подъем ног)

Тренировка 2:
1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Шраги
4. Подтягивания на бицепс
5. Сгибания руки с гантелей на биц.
6. Пресс (уголок с доп. грузом)

Вот так получше, хотя некоторые упражнения бесполезные, но если хочешь для души можно делать...

Кент 27,прога не очень.я думаю,что приседаешь ты явно меньше 200,и жмёшь меньше 100.если ты страстно хочешь стать большим и сильным,об изоляции придётся забыть вообще.
День 1:
присед(выносится на 1ое место как наиболее энергоёмкое упражнение)
жим лёжа
жим сидя лучше делать над головой,а не из-за головы(накоплена статистика по травмам против жима из-за головы)
отжимания на брусьях(не более одного рабочего подхода повтора на 4)
пресс(верхние скручивания и всё)
День2
становая
шраги(не более 2х рабочих подходов)
тяга в наклоне
подтягивания на бицепс с отягощением(подхода 4 рабочих)
нижние скручивания
(все эти уголки не дают ничего,кроме перерразвития приводящих бедра и пассивной нагрузки на брюшную стенку)
техника выполнения упражнений у мак-роберта,книжка есть в разделе "книги" сайта

To Волчонок:
Почему опять шраги в ножной день????? Спинное это упражнение!!!!

Это было лирическое отступление. В общем, в понедельник делал приседы, тренировка шла тяжко, но после нее чувствовал себя нормально, а вот вчера после становой опять заболела спина и опять там же, где и недавно... Так что вот решил я - в жопу приседы, в жопу становую, в жопу соревнования в середине мая. Придеца на Шейко пока забить. О ее результатах сильно конкретно сказать не могу, но скажу то что есть - когда начинал, посчитал все в екселе, за максимум в приседе и становой взял 175+10%, получилось 192,5, а в жиме, так как упражнение отстающее у меня (как мне казалось), то округлил в меньшую сторону - взял 120 (112.5+10%=123.75) и в первый день должен был делать присед 154х5х2, но когда повесил на штангу 154, то смог сделать только 1 раз. Этого можно было ожидать, ибо на начало проги 175 я бы и не поднял, ибо до этого после травмы плеча я восстанавливал максимум в жиме, а присед делал на много повторов. Жим прошел хорошо из 96х6х3 поднял 5 подходов по 3 и только последний 2. Решил на следующую тренировку пересчитать и присед и становую из максимума 185, в следующей тренировке на присед вытянул 148 2 подхода по 3 раза, а остальные 3 подхода по 2. По окончании 4х недель жим 96х6х3 шел вообще в легкую, в приседе и становой я вообще округлил 148 до 150 и поднимал столько скоко нужно во всех подходах. После 4х недель нужно было еще подобным тренингом занять еще две недели, так вот я заново посчитал в том же файлике и выбрал те тренировки, какие мне больше нравились, естественно не нарушая закономерности, что понедельник и пятница - присед, жим, а в среду тяга, жим. Максимумы были такие (пишу те, что вводил в ексель): присед - 195, жим - 125, становая - 190. Итого первая тренировка - присед 156х5х2 - легко, жим 100х6х3 - очень легко, жим пришлось пересчитать на 130. В среду становая не легко, но терпимо. В пятницу присед 156х5х3 - легко, жим 104х5х3 - сделал 3 подхода по 3, 2 - по 2. Понедельник присед 160х5х3 - довольно тяжело, но все 5 подходов по 3 раза. Жим 104х3х3 - легко, 110х3х2, только в последнем 1 раз вместо 2х. И все - в этот понедельник вечером заболела спина - хренова. Итог программы Шейко:
присед: в начале 148х5х3 (не смог полностью), в конце 160х5х3; жим: в начале 96х6х3 (кроме последнего подхода), в конце 104х3х3, 110х3х2 (кроме последнего подхода) (думаю, что 104х6х3 сделал бы); становая: в начале 148х5х3 (не смог полностью), в конце 152х5х3 (очень легко, можно было бы больше). Я думаю неплохой прирост за 5 недель, правда тренировки 3 раза в неделю от 2х до 3х часов, и это при том, что я вырезал разводку и частичные тяги (последние правда зря, может поэтому прогресс в становой маловат - я с пола срываю штангу легко, а вот вверху не тяну, а тяга с плинтов тут могла бы помочь)... да и еще в оригинале еще и в субботу нужно занимаца.
Т.к. теперь присед со становой пока подождут, то сначала хотел классическую для себя схемку начать для жима - т.е. начать с 70% с 6х8-10 и добавлять каждую тренировку по 1 кг, но потом решил, что раз уж без приседа и становой, да еще и недавно начал загрузку креатином, то сам бог велел мне еще разок попробовать "50 фунтов" (применительно только для жима, остальные упражнения я сам насочиняю) - так что с понедельника в бой примерно по такой проге (два раза в неделю, каждую треньку одно и то же):
жим лежа
l-fly
махи гантелей в наклоне
подтягивания
пара подходов подъемов на бицепс (а то за последнее время они еще меньше на 1 см стали )
Подъемы на носки
скручивания
Все кроме жима от 1 до 3х подходов

Недели через 3-4 придеца упражнения разделять на два дня (когда спина заживет получше), ибо начну делать тягу в наклоне, шраги и начну с небольшим весом переучиваца приседать (штангу ложить на задний пучок дельт). Я пробовал в понедельник с таким положением штанги разминку сделать, так бля на 120 кг так руки выкручивает аж пиздец...

1.Грудь, трицепс.

2.Спина, дельты, бицепс, предплечие.

3.Низ спины, ноги.

тренировки примерно раз в три-четыре дня. могу и через день, если чувствую себя отдохнувшим.

1. Становая+плечи
2. Спина
3. Грудь+руки

Значит сменил я прграмму - опять мышцы заболели.
Теперь так:
Понедельник Плечи,Бицепс
1Гантели в стороны
2Блок веревка вперед
3Скамья в наклоне дельта -добивка в высоком темпе
4Блок обр. хват - то же
1Кривая «21»
2Жим Скотта
3Молот гантели - добивка в высоком темпе
4Гантеля в наклоне - то же
Пресс

Вторник Трицепс супер/серия (день через день),Ноги
1Гантеля из-за головы
2 Блок трос сверху
1Гантеля в наклоне эта супер серия добивает
2Трос обр. хват
1Станок вперед
2Станок назад
3Икры

Четверг Грудь, Бицепс то же, что и в понедельник
1Сведение станок
2Сведение в наклоне верхние гантели
3Кроссовер (низ)

Пятница-Плечи(то же, что и понедельник),Спина
Тяга к груди блок
Разведение
Тяга гантеля к груди
Гиперэкстнз.

Счас будут наставления "базовиков"...
А я базу НЕ ДЕЛАЮ!

Всё те же и...

Прога:
1 раз в 4 дня, чередую 2 тренировки

1 тренировка:
Присед
Дыхательный пуловер
Жим лёжа
L-fly
Тяга вертикального блока
Скручивания

2 тренировка
Становая на согнутых
Дыхательный пуловер
Жим лёжа узким хватом
L-fly
Тяга горизонтального блока к поясу
Скручивания

Всё.

Вот и моя программа:

понедельник:
присед
жим стоя
подтягивания (естественно с весом)

пятница:
становая (раз в две недели)
отжим на брусьях
тяга в наклоне

пресс можно и дома перед теликом поделать
жим стоя и отжимания на брусья заменю жимом лежа с осени!
на все про все уходит 45-60 минут! (если в зале мудаки не убирающие за собой на место блины и занимающие по две штанги то может быть и дольше)

а вот и моя программа:
понед. - присед
среда - жим
пятн. - тяга
и все

1. Спина, бицепс
2. Грудь , ноги
3. Плечи, трицепс,тропеция
4. Спина , бицепс
5. Грудь , ноги
6. Плечи, трицепс, тропеция
7. ВЫХОДНОЙ