To Волчонок:
Почему опять шраги в ножной день????? Спинное это упражнение!!!!
Это было лирическое отступление. В общем, в понедельник делал приседы, тренировка шла тяжко, но после нее чувствовал себя нормально, а вот вчера после становой опять заболела спина и опять там же, где и недавно... Так что вот решил я - в жопу приседы, в жопу становую, в жопу соревнования в середине мая. Придеца на Шейко пока забить. О ее результатах сильно конкретно сказать не могу, но скажу то что есть - когда начинал, посчитал все в екселе, за максимум в приседе и становой взял 175+10%, получилось 192,5, а в жиме, так как упражнение отстающее у меня (как мне казалось), то округлил в меньшую сторону - взял 120 (112.5+10%=123.75) и в первый день должен был делать присед 154х5х2, но когда повесил на штангу 154, то смог сделать только 1 раз. Этого можно было ожидать, ибо на начало проги 175 я бы и не поднял, ибо до этого после травмы плеча я восстанавливал максимум в жиме, а присед делал на много повторов. Жим прошел хорошо из 96х6х3 поднял 5 подходов по 3 и только последний 2. Решил на следующую тренировку пересчитать и присед и становую из максимума 185, в следующей тренировке на присед вытянул 148 2 подхода по 3 раза, а остальные 3 подхода по 2. По окончании 4х недель жим 96х6х3 шел вообще в легкую, в приседе и становой я вообще округлил 148 до 150 и поднимал столько скоко нужно во всех подходах. После 4х недель нужно было еще подобным тренингом занять еще две недели, так вот я заново посчитал в том же файлике и выбрал те тренировки, какие мне больше нравились, естественно не нарушая закономерности, что понедельник и пятница - присед, жим, а в среду тяга, жим. Максимумы были такие (пишу те, что вводил в ексель): присед - 195, жим - 125, становая - 190. Итого первая тренировка - присед 156х5х2 - легко, жим 100х6х3 - очень легко, жим пришлось пересчитать на 130. В среду становая не легко, но терпимо. В пятницу присед 156х5х3 - легко, жим 104х5х3 - сделал 3 подхода по 3, 2 - по 2. Понедельник присед 160х5х3 - довольно тяжело, но все 5 подходов по 3 раза. Жим 104х3х3 - легко, 110х3х2, только в последнем 1 раз вместо 2х. И все - в этот понедельник вечером заболела спина - хренова. Итог программы Шейко:
присед: в начале 148х5х3 (не смог полностью), в конце 160х5х3; жим: в начале 96х6х3 (кроме последнего подхода), в конце 104х3х3, 110х3х2 (кроме последнего подхода) (думаю, что 104х6х3 сделал бы); становая: в начале 148х5х3 (не смог полностью), в конце 152х5х3 (очень легко, можно было бы больше). Я думаю неплохой прирост за 5 недель, правда тренировки 3 раза в неделю от 2х до 3х часов, и это при том, что я вырезал разводку и частичные тяги (последние правда зря, может поэтому прогресс в становой маловат - я с пола срываю штангу легко, а вот вверху не тяну, а тяга с плинтов тут могла бы помочь)... да и еще в оригинале еще и в субботу нужно занимаца.
Т.к. теперь присед со становой пока подождут, то сначала хотел классическую для себя схемку начать для жима - т.е. начать с 70% с 6х8-10 и добавлять каждую тренировку по 1 кг, но потом решил, что раз уж без приседа и становой, да еще и недавно начал загрузку креатином, то сам бог велел мне еще разок попробовать "50 фунтов" (применительно только для жима, остальные упражнения я сам насочиняю) - так что с понедельника в бой примерно по такой проге (два раза в неделю, каждую треньку одно и то же):
жим лежа
l-fly
махи гантелей в наклоне
подтягивания
пара подходов подъемов на бицепс (а то за последнее время они еще меньше на 1 см стали

)
Подъемы на носки
скручивания
Все кроме жима от 1 до 3х подходов
Недели через 3-4 придеца упражнения разделять на два дня (когда спина заживет получше), ибо начну делать тягу в наклоне, шраги и начну с небольшим весом переучиваца приседать (штангу ложить на задний пучок дельт). Я пробовал в понедельник с таким положением штанги разминку сделать, так бля на 120 кг так руки выкручивает аж пиздец...