Перейти к содержимому

Фото

Программы тренировок участников форума


  • Закрыто Тема закрыта
62 ответов в теме

#41
Offline Milton
05.08.2005 - 00:07 AM

Milton
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 179
  • Регистрация: 12.07.05
  • Откуда:LV
Репутация:
Собственно говоря нужна программа для роста силы... Ну и мож массы в качестве бонуса... Почитал на досуге Макроберта и понравился мне вариант суперсокращенной программы, состоящей из двух тренировочных дней, в которые включены упражнения для всех групп мышц. Но так как самые эноргоемкие упражнение я послал НАХ , получилось следующее:

День первый

1.Жим лежа
2.Жим стоя
3.Тяга блока к груди
4.Подьем на бицепс
5 Пресс

День второй

1.Отжимания на брусьях
2.Подтягивания
3.Шраги
4.Жим гантели стоя
5.Пресс

Конечно получилась не очень то сокращенная программа но так как веса во всех упражнениях груба говоря несолидные, нагрузка по идее будет не шибко большая. Вот когда буду подътягиваться как минимум раз 10 и жать собственный вес вот тогда и задумаюсь об эстетике.

Мож у кого есть опыт занятий по похожим программам. Вроде у многих программы похожи судя по прочитанному выше.

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #42
    Offline P@uk
    22.08.2005 - 12:24 PM

    P@uk
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 557
    • Регистрация: 20.03.05
    • Откуда:Україна
    • Вес / Рост: 80/177
    Репутация:
    Когда я был сильно ограничен во времени, у меня была такая прога

    1. Жим лежа+ жим гантелей на наклонной(1 сет)
    2. Брусья ("легкие")
    3. Подъем на бицепс

    1. Приседы
    2. Жим с груди/за голову+разводка на дельты

    1. Становая+шраги
    2. Тяга блока

    Не скажу что моя прога очень хороша, на разброс упражнений вроде был неплох. Ничего не пересекалось. Сейчас бицепс мучаю в день спины.
    За разводку через стороны просьба не матюкать- очень уж она мне нравится.

    #43
    Offline Milton
    27.08.2005 - 00:28 AM

    Milton
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 179
    • Регистрация: 12.07.05
    • Откуда:LV
    Репутация:
    Немного подкорректировал то о чем писал выше. Выполнение программы занимает не более 40 минут. Когда подойду к максиму в жиме лежа скину веса в упражнениях на дельты и спину.

    Понедельник

    1. Жим лежа (цикл)
    2. Жим гантелей сидя 2*6
    3. Подъем на бицепс 4*6
    4. Тяга верхнего блока 4*max
    5. Гиперэксцензии 2*15
    6. Пресс

    Четверг

    1. Подтягивания 2*max(4-5)
    2. Тяга верхнего блока 4*max
    3. Тяга гантели к поясу 1*8
    4. Шраги 2*15
    5. Жим стоя 2*6
    6. Пресс


    Жим лежа
    Вес*повторения*подходы
    1неделя 45*6*3
    2неделя 50*6*3
    3неделя 52,5*4*3
    4неделя 55*4*3
    5неделя 57,5*3*2
    6неделя 60*3*2 (предыдущий максимум)
    Далее прогресс

    Через месяца два-три напищу что из ентой порнографии получилось...

    #44
    Offline john
    30.08.2005 - 05:15 AM

    john
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 20
    • Регистрация: 04.08.05
    • Откуда:Средний Урал
    Репутация:
    Я сейчас занимаюсь по следующей программе:
    Понедельник
    1.Приседания со штангой на плечах
    2 подхода по 10 разминка,1 подход по 20 раз,1 подход по 10 раз с этм же весом.
    2.Жим лежа
    2 подхода по10 разминка,3 рабочих подхода по 6 раз.
    3.Подтягивания
    1 подход по 6 разминка,3 рабочих подхода по 6 раз с отягощением.
    4.Прогулка фермера
    5.скручивания
    3 подхода по100
    Пятница
    1.Жим штанги сидя с груди
    2 подхода по 10 разминка,3 рабочих по 6 раз.
    2.Становая тяга (классика)
    2 подхода по 10 разминка,3 рабочих по8 раз.
    3.Отжимания на брусьях
    2 подхода по 10 разминка, 3 подхода по 6 отягощением.
    4.Шраги со штангой
    1 подход по15 разминка,2 рабочих подхода по 10 раз.
    5.Скручивания
    3 по 100

    Веса добавляю на каждой тренировке по 2,5 кг.Если не справляюсь с заданным числом повторений , то вес остается неизменным пока не выполню запланированное количество повторов.

    #45
    Offline john
    30.08.2005 - 11:06 AM

    john
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 20
    • Регистрация: 04.08.05
    • Откуда:Средний Урал
    Репутация:
    To:Spark
    Потихоньку веса растут.
    На 29.08.05 рабочие веса следующие:
    Приседания: 102,5
    Жим лежа: 97,5
    Подтягивания: 13,75
    Жим штанги сидя: 52,5(недавно начал делать)
    Становая тяга: 120(2 первых подхода делаю без лямок)
    Отжимания на брусьях: 15(тоже недавно ввел это упражнение)
    Шраги со штангой: 85
    Веса в кг
    Мои рост 170 вес 75

    Изменено: john, 30.08.2005 - 12:14 PM


    #46
    Offline D!mOn
    30.08.2005 - 16:54 PM

    D!mOn
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 101
    • Регистрация: 14.07.05
    • Откуда:Россия,Анапа
    Репутация:
    Моя прога на осень:

    2 раза в неделю

    1 жим лёжа 3 *6
    2 присед + пуловер 10+15 тоже на 3 подхода
    3 подтягивания ш. хватом 5*максимум
    4 пресс

    #47
    Offline DEN_DENIS
    31.08.2005 - 12:51 PM

    DEN_DENIS
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 18
    • Регистрация: 19.08.05
    Репутация:
    Много всякого пробовал, и Ментцера и т.п. но как говорится Вейдер форевер :dirol:

    Понедельник: Грудь, Трицепсы, пресс(низ)
    Вторник: Спина, Бицепсы, предплечья
    Среда: отдых
    Четверг: отдых
    Пятница: Ноги, пресс(верх)
    Суббота: Плечи, предплечья
    Воскресенье: отдых

    На каждую группу мышц по 3 упражнения в 4 подходах, на ноги 4 упражнения в 4 подходах. Первая неделя почти во всех упражнениях по 6-10 повторов, на пресс и предплечья не меньше 20 повторов. Вторая неделя, по-большей части работа с гантелями. т.е. если был жим штанги - то вторая неделя уже жим гантелей, или жим ногами заменяю выпадами с гантелями ну и т.д.

    #48
    Offline Tyson
    01.09.2005 - 16:42 PM

    Tyson
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 20
    • Регистрация: 31.08.05
    • Вес / Рост: 75/180
    • Стаж / Возраст: хз/20
    • Кто: ручник
    Репутация:
    понедельник, четверг:
    1) приседания: 12(разминочный), 3x10
    2) становая тяга: 10(разминочный), 3x8
    3) жим лежа: 10(разминочный), 3x8

    #49
    Offline LeoJan
    02.09.2005 - 12:52 PM

    LeoJan
    • Форумчане
    • -|||--|||- тренируюсь -|||--|||-

    • Сообщений: 569
    • Регистрация: 17.05.05
    • Откуда:Грузия, Тбилиси.
    • Вес / Рост: 66 / 176
    • Стаж / Возраст: 23 / 43
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    прям партия какая-то начинает на форуме появлятся-вейдерцы...йоу,ден-денис...против вейдера ничего не имею,просто это очень хороший бизнесмен,с нуля развить такое дело-билдинг и максимально популяризировать его...никакого кризиса вейдера сейчас нет,машина работает слаженно и будет работать долго...
    по вейдеру раньше тоже неплохо рос...

    Прочитать сообщение

    Вейдер называл себя "Тренером чемпионов", так и есть - чемпионы ведь они кто? Генетические уникумы, или "отзывчивые"+анаболики. Для них его программы из 15-16 упражнений 3 раза в неделю - раз плюнуть!
    Я тоже раньше по Вейдеру занимался: "Джо Вейдер - Система строительства тела". Известная книга была в 90-е годы. И умудрялся же три раза в неделю заниматься, тоже неплохо прогрессировал в силе, я так думаю, за счёт резервов молодого организма... В 98-м дошёл до жима 5*75, приседа 5*96 и тяги 5*106... и всё - тормоза, перетренировался! До сих пор до этих весов добраться не могу...
    Моя теперешняя программа (предыдущая - несколько страниц назад, здесь), такая:
    Раз в неделю (есть причины - вот здесь подробнее).

    Общая разминка
    1. Приседания 1*5 (разминочный сет), 1*20.
    2. Становая на прямых ногах 1*5, 1*10
    3. Жим лёжа 1*5, 1*10
    4. Жим штанги с груди сидя 1*5, 1*10
    5. Тяга на блоке книзу к груди 1*5, 1*10
    6. Подъем штанги обратным хватом 1*5, 1*10
    7. Подъем на носки 1*5, 1*20
    8. Скручивания 2*20 с весом
    Заминка
    Растяжка

    #50
    Offline Milton
    11.09.2005 - 02:17 AM

    Milton
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 179
    • Регистрация: 12.07.05
    • Откуда:LV
    Репутация:
    К сожалению дважды в неделю тренироваться нереально да и задачи немного изменились, поэтуму пришлось немного переделать программу. Получилось:
    День1
    1. Жим лежа (продолжение цикла)
    2. Жим стоя 2*6
    3. Гиперэксцензии 1*20 (разминка)
    Становая тяга 3*6
    День2
    1. Жим лежа (продолжение цикла)
    2. Жим стоя 2*6
    3. Приседания ?
    4. Подтягивания 2*макс.


    В конце упражнения на предплечье, пресс и растяжка. Ориентировочно заниматься буду раз в 5-7 дней. Главная цель- увеличение силы. План не окончательный- приветствуются исправления!! Цикл в жиме лежа легко- думаю прибавка килограмм в 5-7 по сравнению с предыдущим максимумом вполне реальна. Интересует колличество сетов и повторений в приседаниях .

    #51
    Offline AtHlEt
    17.09.2005 - 10:08 AM

    AtHlEt
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 66
    • Регистрация: 07.05.05
    Репутация:
    Моя текущая прога!!!
    Отдыхаю >= 4 дня
    1 день
    !присед 5*5
    !!жим лежа 5*5
    !!!тяга книзу 5*мах
    !!!!стоя на бицепс
    !!!!!пресс (если есть силы)
    -------------------------------
    2 день
    !становая 3*8
    !!шраги со штангой 3,4*8
    !!!вертикальный блок 5*5
    !!!!жим узким хватом 5*5
    !!!!! можнео еще пресс
    Зацените, Качки!!!

    #52
    Offline D!mOn
    19.09.2005 - 15:45 PM

    D!mOn
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 101
    • Регистрация: 14.07.05
    • Откуда:Россия,Анапа
    Репутация:
    Моя:
    1 жим лёжа 3*6
    2 присед 3*10
    3 подтягивания 4*максимум
    4 пресс

    2 раза в неделю

    #53
    Offline TonKy
    14.10.2005 - 14:00 PM

    TonKy
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 61
    • Регистрация: 20.09.05
    • Откуда:Ukraine, Dnepr
    • Вес / Рост: 106/190
    • Стаж / Возраст: с 08.2005
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    раньше делал 5х5 (2 разминочных), сейчас перешел на 4х5 (2 разминочных)

    день1:
    жим лежа 4х5
    приседания 4х5
    пулловер суперсетом 1х20
    подтягивания широким хватом 4х5
    работа на хват

    день2:
    жим стоя 4х5
    становая классика 4х5
    шраги суперсетом 1х10
    подъем штанги на бицепс 4х5
    работа на хват

    занимаюсь раз в 5 дней, т.е. понедельник-суббота-вторник-етц

    пресс пока не делаю, начну ближе к февралю, чтобы к лету просушиться с кубиками :-Р

    #54
    Offline RuSlik
    19.11.2005 - 18:39 PM

    RuSlik
    • Форумчане
    • Born TO be BiG

    • Сообщений: 1358
    • Регистрация: 18.11.05
    • Откуда:Нижний Новгород
    • Вес / Рост: 94/176
    • Стаж / Возраст: 4/22
    • Кто: культурист
    Репутация:
    Оцените плз прогу, тренируюсь месяц, точно с программой не определюсь, веса циклирую постоянно. Хочу начать становую делать, в какой день лучше добавить?
    Работаю на массу.
    Вторник

    1.Жим лежа 5*5
    2.Приседания 3*10
    3.Подъем на носки 3*20
    4.Разгибания ног 3*10
    5.Пресс 3*30-40

    Четверг

    1. Французский жим лежа 3*8
    2. Разгибания гантели из-за головы 5*8-10
    3. Жим на блоке к низу (опционально)
    4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 4-5*8-10
    5. Пресс

    Суббота
    1.Тяга верхнего блока к груди 4*10-15
    2.Тяга верхнего блока за голову 4*10-15
    4.Жим от груди 3*8
    5.Шраги с гантелями или штангой 3*10
    6.Пресс
    7.Тяга в тренажере для широчайших 3*8-10

    #55
    Offline ВАЛЁК
    21.11.2005 - 12:44 PM

    ВАЛЁК
    • Модераторы
    • Я Славянин.

    • Сообщений: 2653
    • Регистрация: 06.11.05
    • Откуда:Святая Земля Киевской Руси
    • Вес / Рост: 110/180
    • Стаж / Возраст: пол жизни.47
    • Кто: культурист
    Репутация:
    Привет всем.Мне 40лет объемы рук 47-48 4-года не химичу.МОЙ КОМПЛЕКС НА ТРИЦЕПС.Тренерую его раз в семь дней.

    1-тренеровка.
    1-упр.Трицепсовый жим на верхнем блоке упражнение разминочное
    20*15*10

    2-упр.
    отжим на брусьях


    32кг на 15

    45кг на 12

    55кг на 10

    70кг на 8

    3-упр.трицепсовый жим обратным хватом
    15*15*15






    2-тренеровка

    1-упр.отжимание от пола узким хватом локти в перед лодони повернуты друг к другу
    30*30*30 упр разминочное и разогревочное

    2-упр.жим узким хватом

    100*15

    110*12

    120*10

    3-упр.КИК-БЕК разгибание гантели в наклоне

    2-подх.раз по 10

    Французский жим не делаю считаю его травмо опасным для суставов локтей.

    Раз в три месяца меняю програму.меньше 10 повторов не делаю.

    На брусьях отжимаюсь --локти максимально прижаты к корпусу положение тела вертикальное лично для меня это упражне самое лучшее от него я достиг най большего прироста трицепса.

    начал тренероваться в 1985г. объемы на то время рук были 33см.
    лучшие объемы 50-51 на курсе при весе 97-98кг

    Всем успехов.

    #56
    Offline Zodiak
    29.11.2005 - 18:38 PM

    Zodiak
    • Форумчане
    • физкультурнег отакуэ

    • Сообщений: 1220
    • Регистрация: 04.04.05
    • Откуда:Мордор
    • Вес / Рост: 84/170см
    • Стаж / Возраст: хз / 25
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    вот кароче товарищи моя программа ;-))
    просто ради интереса написал, что типа скажете...
    а так она меня вполне устраивает, силовые растут вроде, вес тоже потихоньку ;-)) правда больше низ, чем верх пока...

    -=1=-
    1 Жим лежа 2х5 (разминка)
    2 Жим лежа 1х5/4/3/2/1
    3 Жим лежа (Негатив, 1 раз в 2 недели)
    4 Жим гант. лежа на накл ск. 3х8-12
    5 Тяга гант. в наклоне 3х8-12
    6 Приседания 5х5 + пулловер
    7 Подьем ног в висе


    -=2=-
    1 Жим шт. стоя 5х5
    2 Жим гант. сидя 3х6-12
    3 Разводка гант. стоя 3х6-12
    4 Становая тяга 5х5
    5 Подьем шт. на биц. 3х5
    6 Скручивания на верх. блоке

    Времени у меня уходит от 50мин до 1 часа на первый день и минут 40-45 на второй. Занимаюсь где-то 2 раза в неделю.
    Под 5х5 подразумевается 2разминочных и 3 рабочих.

    #57
    Offline Nick
    29.11.2005 - 21:39 PM

    Nick
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 940
    • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда:Ванкувер,США
    • Кто: качок
    Репутация:
    В связи с изменениями в семье и режиме дня тренинг пришлось упростить. И вот что получилось:

    1 день
    Жим ногами 2х10
    Жим лежа 2х7
    Подтягивания (2х до упора) или верт тяга 2х7
    Подьем шт на бицепс 2х5
    Бег

    2 день
    Становая 2х6
    Жим шт на плечи 2х6
    Шраги 2х5
    Пресс
    Бег

    Прога идет по циклу и занимает, вместе с бегом, 60 мин..Пока -классно, дальше- посмотрим!!

    #58
    Offline st.slay
    22.12.2005 - 12:12 PM

    st.slay
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 306
    • Регистрация: 21.04.05
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: 94/186
    • Стаж / Возраст: 2 года
    Репутация:
    Сижу на проге уже 3 месяц, может пора поменять, советуйте головастики :)

    ДЕНЬ 1
    Присед 3х8
    Жим лёжа (как пожать +50 фунтов)+подход разводочка шоб убить :)
    Бицепс - подьём штанги стоя 3х8+1 подход концентрационный подьем гантельки на руку поочерёдно шоб убить :)
    Трицепс- фр жим 3х8+подход гантелька из-за головы шоб убить :)

    ДЕНЬ 2
    Становая сумо 3х8
    Жим из-за головы 3х8
    Шраги 3х8
    Тяга к животу в наклоне 3х8
    Гиперэкстензия с отягощением 3х10

    Пресс по желанию :)

    Веса ростут абсолютно везде, так шо может не трогать и такая покатит? :)

    #59
    Offline Sparkich
    01.01.2006 - 03:16 AM

    Sparkich
    • Модераторы
    • Йох мать его имбин

    • Сообщений: 3787
    • Регистрация: 07.11.04
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 29/29
    • Кто: йог
    Репутация:

    В связи с изменениями в семье и режиме дня тренинг пришлось упростить. И вот что получилось:

    1 день
    Жим ногами 2х10
    Жим лежа 2х7
    Подтягивания (2х до упора) или верт тяга 2х7
    Подьем шт на бицепс 2х5
    Бег

    2 день
    Становая 2х6
    Жим шт на плечи 2х6
    Шраги 2х5
    Пресс
    Бег

    Прога идет по циклу и занимает, вместе с бегом, 60 мин..Пока -классно, дальше- посмотрим!!

    Прочитать сообщение

    Гм, у меня сейчас:

    А:
    Отжимания на брусьях 2х8
    Присед 2х6
    Верт блок 2х10
    Бицепс 2х5

    Б:
    Жим стоя 2х6
    Тяга на прямых 2х6
    Тяга Т-штанги 2х6
    Хват

    Чертовски похоже :)

    #60
    Offline psoTFX
    01.01.2006 - 17:03 PM

    psoTFX
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10
    • Регистрация: 14.10.05
    Репутация:
    вес 83, рост 190
    цель: мыш. масса

    Тренировка 3 раза в неделю:

    Понедельник:
    Приседание (max до пола) 6x10 (схема пирамида)

    Среда:
    Жим лежа 6x7 (пирамидка)

    Пятница:
    Становая (низ спины)
    Сидя тяга вертикального блока к груди (широчайшие) (потягивается не могу, вес не позволяет)
    Сидя тяга горизонтального блока к груди (средняя часть шир. мышц) или тяга штанги в положении стоя в наклоне(средняя часть спины)?

    --

    Мне один бодибилдир сказал что обязательно через 2-2,5 месяца нужно включить упражнение на дельты, бицепс и трицепс.

    бицепс - концентрированное сгибание одной руки с гантелей с упором локтя в наклонную скамью

    дельты - жим из-за головы сидя

    трицепс - фр. жим

    Думаю дельты, на понедельник, бицепс на среду, трицепс на пятницу

    Вопросы:

    Как вообще м правильные упражнение, подскажите кто что знает.

    Тема про моё питание (http://forum.gymonline.ru/index.php?act=ST&f=6&t=5648)




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых