Программы тренировок участников форума

Собственно говоря нужна программа для роста силы... Ну и мож массы в качестве бонуса... Почитал на досуге Макроберта и понравился мне вариант суперсокращенной программы, состоящей из двух тренировочных дней, в которые включены упражнения для всех групп мышц. Но так как самые эноргоемкие упражнение я послал НАХ , получилось следующее:

День первый

1.Жим лежа
2.Жим стоя
3.Тяга блока к груди
4.Подьем на бицепс
5 Пресс

День второй

1.Отжимания на брусьях
2.Подтягивания
3.Шраги
4.Жим гантели стоя
5.Пресс

Конечно получилась не очень то сокращенная программа но так как веса во всех упражнениях груба говоря несолидные, нагрузка по идее будет не шибко большая. Вот когда буду подътягиваться как минимум раз 10 и жать собственный вес вот тогда и задумаюсь об эстетике.

Мож у кого есть опыт занятий по похожим программам. Вроде у многих программы похожи судя по прочитанному выше.

Когда я был сильно ограничен во времени, у меня была такая прога

1. Жим лежа+ жим гантелей на наклонной(1 сет)
2. Брусья ("легкие")
3. Подъем на бицепс

1. Приседы
2. Жим с груди/за голову+разводка на дельты

1. Становая+шраги
2. Тяга блока

Не скажу что моя прога очень хороша, на разброс упражнений вроде был неплох. Ничего не пересекалось. Сейчас бицепс мучаю в день спины.
За разводку через стороны просьба не матюкать- очень уж она мне нравится.

Немного подкорректировал то о чем писал выше. Выполнение программы занимает не более 40 минут. Когда подойду к максиму в жиме лежа скину веса в упражнениях на дельты и спину.

Понедельник

1. Жим лежа (цикл)
2. Жим гантелей сидя 2*6
3. Подъем на бицепс 4*6
4. Тяга верхнего блока 4*max
5. Гиперэксцензии 2*15
6. Пресс

Четверг

1. Подтягивания 2*max(4-5)
2. Тяга верхнего блока 4*max
3. Тяга гантели к поясу 1*8
4. Шраги 2*15
5. Жим стоя 2*6
6. Пресс


Жим лежа
Вес*повторения*подходы
1неделя 45*6*3
2неделя 50*6*3
3неделя 52,5*4*3
4неделя 55*4*3
5неделя 57,5*3*2
6неделя 60*3*2 (предыдущий максимум)
Далее прогресс

Через месяца два-три напищу что из ентой порнографии получилось...

Я сейчас занимаюсь по следующей программе:
Понедельник
1.Приседания со штангой на плечах
2 подхода по 10 разминка,1 подход по 20 раз,1 подход по 10 раз с этм же весом.
2.Жим лежа
2 подхода по10 разминка,3 рабочих подхода по 6 раз.
3.Подтягивания
1 подход по 6 разминка,3 рабочих подхода по 6 раз с отягощением.
4.Прогулка фермера
5.скручивания
3 подхода по100
Пятница
1.Жим штанги сидя с груди
2 подхода по 10 разминка,3 рабочих по 6 раз.
2.Становая тяга (классика)
2 подхода по 10 разминка,3 рабочих по8 раз.
3.Отжимания на брусьях
2 подхода по 10 разминка, 3 подхода по 6 отягощением.
4.Шраги со штангой
1 подход по15 разминка,2 рабочих подхода по 10 раз.
5.Скручивания
3 по 100

Веса добавляю на каждой тренировке по 2,5 кг.Если не справляюсь с заданным числом повторений , то вес остается неизменным пока не выполню запланированное количество повторов.

To:Spark
Потихоньку веса растут.
На 29.08.05 рабочие веса следующие:
Приседания: 102,5
Жим лежа: 97,5
Подтягивания: 13,75
Жим штанги сидя: 52,5(недавно начал делать)
Становая тяга: 120(2 первых подхода делаю без лямок)
Отжимания на брусьях: 15(тоже недавно ввел это упражнение)
Шраги со штангой: 85
Веса в кг
Мои рост 170 вес 75

Изменено: john, 30.08.2005 - 12:14 PM

Моя прога на осень:

2 раза в неделю

1 жим лёжа 3 *6
2 присед + пуловер 10+15 тоже на 3 подхода
3 подтягивания ш. хватом 5*максимум
4 пресс

Много всякого пробовал, и Ментцера и т.п. но как говорится Вейдер форевер

Понедельник: Грудь, Трицепсы, пресс(низ)
Вторник: Спина, Бицепсы, предплечья
Среда: отдых
Четверг: отдых
Пятница: Ноги, пресс(верх)
Суббота: Плечи, предплечья
Воскресенье: отдых

На каждую группу мышц по 3 упражнения в 4 подходах, на ноги 4 упражнения в 4 подходах. Первая неделя почти во всех упражнениях по 6-10 повторов, на пресс и предплечья не меньше 20 повторов. Вторая неделя, по-большей части работа с гантелями. т.е. если был жим штанги - то вторая неделя уже жим гантелей, или жим ногами заменяю выпадами с гантелями ну и т.д.

понедельник, четверг:
1) приседания: 12(разминочный), 3x10
2) становая тяга: 10(разминочный), 3x8
3) жим лежа: 10(разминочный), 3x8

прям партия какая-то начинает на форуме появлятся-вейдерцы...йоу,ден-денис...против вейдера ничего не имею,просто это очень хороший бизнесмен,с нуля развить такое дело-билдинг и максимально популяризировать его...никакого кризиса вейдера сейчас нет,машина работает слаженно и будет работать долго...
по вейдеру раньше тоже неплохо рос...

Вейдер называл себя "Тренером чемпионов", так и есть - чемпионы ведь они кто? Генетические уникумы, или "отзывчивые"+анаболики. Для них его программы из 15-16 упражнений 3 раза в неделю - раз плюнуть!
Я тоже раньше по Вейдеру занимался: "Джо Вейдер - Система строительства тела". Известная книга была в 90-е годы. И умудрялся же три раза в неделю заниматься, тоже неплохо прогрессировал в силе, я так думаю, за счёт резервов молодого организма... В 98-м дошёл до жима 5*75, приседа 5*96 и тяги 5*106... и всё - тормоза, перетренировался! До сих пор до этих весов добраться не могу...
Моя теперешняя программа (предыдущая - несколько страниц назад, здесь), такая:
Раз в неделю (есть причины - вот здесь подробнее).

Общая разминка
1. Приседания 1*5 (разминочный сет), 1*20.
2. Становая на прямых ногах 1*5, 1*10
3. Жим лёжа 1*5, 1*10
4. Жим штанги с груди сидя 1*5, 1*10
5. Тяга на блоке книзу к груди 1*5, 1*10
6. Подъем штанги обратным хватом 1*5, 1*10
7. Подъем на носки 1*5, 1*20
8. Скручивания 2*20 с весом
Заминка
Растяжка

К сожалению дважды в неделю тренироваться нереально да и задачи немного изменились, поэтуму пришлось немного переделать программу. Получилось:
День1
1. Жим лежа (продолжение цикла)
2. Жим стоя 2*6
3. Гиперэксцензии 1*20 (разминка)
Становая тяга 3*6
День2
1. Жим лежа (продолжение цикла)
2. Жим стоя 2*6
3. Приседания ?
4. Подтягивания 2*макс.


В конце упражнения на предплечье, пресс и растяжка. Ориентировочно заниматься буду раз в 5-7 дней. Главная цель- увеличение силы. План не окончательный- приветствуются исправления!! Цикл в жиме лежа легко- думаю прибавка килограмм в 5-7 по сравнению с предыдущим максимумом вполне реальна. Интересует колличество сетов и повторений в приседаниях .

Моя текущая прога!!!
Отдыхаю >= 4 дня
1 день
!присед 5*5
!!жим лежа 5*5
!!!тяга книзу 5*мах
!!!!стоя на бицепс
!!!!!пресс (если есть силы)
-------------------------------
2 день
!становая 3*8
!!шраги со штангой 3,4*8
!!!вертикальный блок 5*5
!!!!жим узким хватом 5*5
!!!!! можнео еще пресс
Зацените, Качки!!!

Моя:
1 жим лёжа 3*6
2 присед 3*10
3 подтягивания 4*максимум
4 пресс

2 раза в неделю

раньше делал 5х5 (2 разминочных), сейчас перешел на 4х5 (2 разминочных)

день1:
жим лежа 4х5
приседания 4х5
пулловер суперсетом 1х20
подтягивания широким хватом 4х5
работа на хват

день2:
жим стоя 4х5
становая классика 4х5
шраги суперсетом 1х10
подъем штанги на бицепс 4х5
работа на хват

занимаюсь раз в 5 дней, т.е. понедельник-суббота-вторник-етц

пресс пока не делаю, начну ближе к февралю, чтобы к лету просушиться с кубиками :-Р

Оцените плз прогу, тренируюсь месяц, точно с программой не определюсь, веса циклирую постоянно. Хочу начать становую делать, в какой день лучше добавить?
Работаю на массу.
Вторник

1.Жим лежа 5*5
2.Приседания 3*10
3.Подъем на носки 3*20
4.Разгибания ног 3*10
5.Пресс 3*30-40

Четверг

1. Французский жим лежа 3*8
2. Разгибания гантели из-за головы 5*8-10
3. Жим на блоке к низу (опционально)
4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 4-5*8-10
5. Пресс

Суббота
1.Тяга верхнего блока к груди 4*10-15
2.Тяга верхнего блока за голову 4*10-15
4.Жим от груди 3*8
5.Шраги с гантелями или штангой 3*10
6.Пресс
7.Тяга в тренажере для широчайших 3*8-10

Привет всем.Мне 40лет объемы рук 47-48 4-года не химичу.МОЙ КОМПЛЕКС НА ТРИЦЕПС.Тренерую его раз в семь дней.

1-тренеровка.
1-упр.Трицепсовый жим на верхнем блоке упражнение разминочное
20*15*10

2-упр.
отжим на брусьях


32кг на 15

45кг на 12

55кг на 10

70кг на 8

3-упр.трицепсовый жим обратным хватом
15*15*15






2-тренеровка

1-упр.отжимание от пола узким хватом локти в перед лодони повернуты друг к другу
30*30*30 упр разминочное и разогревочное

2-упр.жим узким хватом

100*15

110*12

120*10

3-упр.КИК-БЕК разгибание гантели в наклоне

2-подх.раз по 10

Французский жим не делаю считаю его травмо опасным для суставов локтей.

Раз в три месяца меняю програму.меньше 10 повторов не делаю.

На брусьях отжимаюсь --локти максимально прижаты к корпусу положение тела вертикальное лично для меня это упражне самое лучшее от него я достиг най большего прироста трицепса.

начал тренероваться в 1985г. объемы на то время рук были 33см.
лучшие объемы 50-51 на курсе при весе 97-98кг

Всем успехов.

вот кароче товарищи моя программа ;-))
просто ради интереса написал, что типа скажете...
а так она меня вполне устраивает, силовые растут вроде, вес тоже потихоньку ;-)) правда больше низ, чем верх пока...

-=1=-
1 Жим лежа 2х5 (разминка)
2 Жим лежа 1х5/4/3/2/1
3 Жим лежа (Негатив, 1 раз в 2 недели)
4 Жим гант. лежа на накл ск. 3х8-12
5 Тяга гант. в наклоне 3х8-12
6 Приседания 5х5 + пулловер
7 Подьем ног в висе


-=2=-
1 Жим шт. стоя 5х5
2 Жим гант. сидя 3х6-12
3 Разводка гант. стоя 3х6-12
4 Становая тяга 5х5
5 Подьем шт. на биц. 3х5
6 Скручивания на верх. блоке

Времени у меня уходит от 50мин до 1 часа на первый день и минут 40-45 на второй. Занимаюсь где-то 2 раза в неделю.
Под 5х5 подразумевается 2разминочных и 3 рабочих.

В связи с изменениями в семье и режиме дня тренинг пришлось упростить. И вот что получилось:

1 день
Жим ногами 2х10
Жим лежа 2х7
Подтягивания (2х до упора) или верт тяга 2х7
Подьем шт на бицепс 2х5
Бег

2 день
Становая 2х6
Жим шт на плечи 2х6
Шраги 2х5
Пресс
Бег

Прога идет по циклу и занимает, вместе с бегом, 60 мин..Пока -классно, дальше- посмотрим!!

Сижу на проге уже 3 месяц, может пора поменять, советуйте головастики

ДЕНЬ 1
Присед 3х8
Жим лёжа (как пожать +50 фунтов)+подход разводочка шоб убить
Бицепс - подьём штанги стоя 3х8+1 подход концентрационный подьем гантельки на руку поочерёдно шоб убить
Трицепс- фр жим 3х8+подход гантелька из-за головы шоб убить

ДЕНЬ 2
Становая сумо 3х8
Жим из-за головы 3х8
Шраги 3х8
Тяга к животу в наклоне 3х8
Гиперэкстензия с отягощением 3х10

Пресс по желанию

Веса ростут абсолютно везде, так шо может не трогать и такая покатит?

В связи с изменениями в семье и режиме дня тренинг пришлось упростить. И вот что получилось:

1 день
Жим ногами 2х10
Жим лежа 2х7
Подтягивания (2х до упора) или верт тяга 2х7
Подьем шт на бицепс 2х5
Бег

2 день
Становая 2х6
Жим шт на плечи 2х6
Шраги 2х5
Пресс
Бег

Прога идет по циклу и занимает, вместе с бегом, 60 мин..Пока -классно, дальше- посмотрим!!

Гм, у меня сейчас:

А:
Отжимания на брусьях 2х8
Присед 2х6
Верт блок 2х10
Бицепс 2х5

Б:
Жим стоя 2х6
Тяга на прямых 2х6
Тяга Т-штанги 2х6
Хват

Чертовски похоже

вес 83, рост 190
цель: мыш. масса

Тренировка 3 раза в неделю:

Понедельник:
Приседание (max до пола) 6x10 (схема пирамида)

Среда:
Жим лежа 6x7 (пирамидка)

Пятница:
Становая (низ спины)
Сидя тяга вертикального блока к груди (широчайшие) (потягивается не могу, вес не позволяет)
Сидя тяга горизонтального блока к груди (средняя часть шир. мышц) или тяга штанги в положении стоя в наклоне(средняя часть спины)?

--

Мне один бодибилдир сказал что обязательно через 2-2,5 месяца нужно включить упражнение на дельты, бицепс и трицепс.

бицепс - концентрированное сгибание одной руки с гантелей с упором локтя в наклонную скамью

дельты - жим из-за головы сидя

трицепс - фр. жим

Думаю дельты, на понедельник, бицепс на среду, трицепс на пятницу

Вопросы:

Как вообще м правильные упражнение, подскажите кто что знает.

Тема про моё питание (http://forum.gymonline.ru/index.php?act=ST&f=6&t=5648)