Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Джо и Бен Уайдер


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
332 ответов в теме

#1
Offline MikeKazakov
19.11.2007 - 13:52 PM

MikeKazakov
  • Форумчане
  • МС СССР

  • Сообщений: 1206
  • Регистрация: 03.10.07
  • Откуда:Jerusalem
  • Вес / Рост: 100/183
  • Стаж / Возраст: 60
  • Кто: легкоатлет
Репутация:
Джо и Бен Уайдер.
Ударный цикл тренировок.


Данным циклом могут пользоваться хорошо подготовленные культуристы, регулярно тренирующиеся в течение нескольких месяцев, а также обладающие крепким здоровьем и имеющие время для отдыха. Как вы, очевидно, заметили, Джо и Бен Уайдер советовали заниматься и другими видами спорта. Что же касается ударного цикла, то при нём всё свободное время необходимо уделять отдыху, избегая расходования энергии. В питание при этом должны входить высококалорийные блюда, богатые белками.
Цикл состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в двух сериях и с таким отягощением, чтобы можно было с максимальным напряжением сил повторить упражнение 6 раз с помощью «читинга» (используя при этом ноги и бедра). После двух минутного перерыва выполнить вторую серию упражнения. Выполнив две серии с 6 повторениями в каждой, старайтесь на следующей тренировке увеличить вес штанги на 2,5 кг. В одну тренировку входит всего 16 серий. Дело в том, что ударный метод предъявляет весьма высокие требования к занимающимся.
Проводить тренировки следует 3 раза в неделю (лучше всего в понедельник, среду и пятницу) в течение 8 недель, т.е. в общей сложности всего 24 тренировки. Перед началом каждой тренировки необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к трудным упражнениям.

Восемь упражнений ударного метода.

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Подъём штанги на бицепс с помощью «читинга».
3. Становая тяга.
4. Подъём гантелей в стороны-вверх, держа их за спиной в слегка согнутых руках.
5.Полуприседания со штангой, садясь на скамью. (Можно до параллели)
6.Французкий жим штанги стоя.
7. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперёд.
8. Жим штанги на наклонной скамье.

Хочу только добавить немного своих комментарий.
Тренировка обкатана многими людьми и в течение нескольких лет. Есть очень большая прибавка в силовых показателях и мышечной массе. О цифрах говорить не хочу, но стоит потратить 8 недель в подготовительном периоде (да и не только в подготовительном).
Личная – чисто техническая рекомендация.
Начальный вес - тот, который ты уверенно делаешь на 6 повторений в строгом стиле. Лучше чуть занизить и выполнять с небольшим резервом. Для «маленьких» мышц желательно добавлять вес через тренировку или даже раз в неделю. Нельзя забывать, что недельная прибавка составляет 7.5 кг.
А общая за 24 тренировки = 60 кг в одном упражнении . Мне никогда не удалось дойти до конца с прибавкой на каждой тр. Если не удаётся 2 подхода по 6 раз - следующую тр. с тем же весом. Читинг можно добавить в последствии, при затруднении в прибавке веса на штанге.
Удалось 2х6 - добавляй вес.
И еще - всё делать самостоятельно, без помощи.

Эта программа является логическим продолжением обсуждения темы «для продвинутых и не только» http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9599 и соответствует подавляющему большинству высказанных вами мнений и суждений. Прежде чем приступить к обсуждению – прошу внимательно прочитать и проанализировать, исходя из основных тренировочных принципов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Изменено: MikeMcK, 25.01.2008 - 09:59 AM


#2
Offline Алексис
19.11.2007 - 14:19 PM

Алексис
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 28
  • Регистрация: 08.11.07
  • Вес / Рост: 85/184
  • Стаж / Возраст: 0.3/33
  • Кто: билдер
Репутация:
А что значит "Полуприседания со штангой, садясь на скамью."...что это за упражнение?

#3
Offline SIA
19.11.2007 - 14:24 PM

SIA
  • Форумчане
  • Йа лениффго!

  • Сообщений: 1346
  • Регистрация: 12.10.06
  • Откуда:Люберцы
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: 2/34
Репутация:
To: Алексис Это значит не "жопой в пол", до парралели. Ты бы почитал че нить для разнообразия, а то такие вопросы иногда задаешь...

#4
Offline Алексис
19.11.2007 - 14:41 PM

Алексис
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 28
  • Регистрация: 08.11.07
  • Вес / Рост: 85/184
  • Стаж / Возраст: 0.3/33
  • Кто: билдер
Репутация:
Дык ниде такой фразы нет "садясь на скамью"....вот я и подумал...может это новое типа упражнение...присел на скамью...посидел...встал :) :D

#5
Offline Качок
19.11.2007 - 14:44 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‏‎‏

  • Сообщений: 12044
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏.de
  • Вес / Рост: 90 | 177
  • Стаж / Возраст: 27 | 43
  • Кто: дзюдоист
Репутация:
To: Алексис
есть такое понятие, приседания на бокс/скамью, Box-Squat http://de.youtube.com/watch?v=aSltR9ylJmU

Читай больше, будешь задавать меньчше глупых вопросов.

#6
Offline Алексис
19.11.2007 - 15:17 PM

Алексис
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 28
  • Регистрация: 08.11.07
  • Вес / Рост: 85/184
  • Стаж / Возраст: 0.3/33
  • Кто: билдер
Репутация:
Ух, ты ...пасибо за разяъснения....аааа в чём прикол в этом упражнении? Если не сложно ..поясните плиз? :blink:

#7
Offline Качок
19.11.2007 - 15:47 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‏‎‏

  • Сообщений: 12044
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏.de
  • Вес / Рост: 90 | 177
  • Стаж / Возраст: 27 | 43
  • Кто: дзюдоист
Репутация:
Ух сейчас кто-то отхватит предупреждение за нежелание пользоваться поиском :spiteful:

Читай, лентяй http://www.gymonline.ru/training/box-squat.shtml

#8
Offline SIA
21.11.2007 - 09:36 AM

SIA
  • Форумчане
  • Йа лениффго!

  • Сообщений: 1346
  • Регистрация: 12.10.06
  • Откуда:Люберцы
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: 2/34
Репутация:
To: MikeMcK Немного непонятен набор упражнений. Вызывает сомнение упражнение 7 - подтягивание штканги к груди в наклоне - упражнение на задние дельты - может все же обычная тяга в наклоне? ну и упр 8 - чем можно заменить?

#9
Offline MikeKazakov
21.11.2007 - 10:50 AM

MikeKazakov
  • Форумчане
  • МС СССР

  • Сообщений: 1206
  • Регистрация: 03.10.07
  • Откуда:Jerusalem
  • Вес / Рост: 100/183
  • Стаж / Возраст: 60
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

To: MikeMcK Немного непонятен набор упражнений. Вызывает сомнение упражнение 7 - подтягивание штканги к груди в наклоне - упражнение на задние дельты - может все же обычная тяга в наклоне? ну и упр 8 - чем можно заменить?

Можно обычную тягу в наклоне или подтягивания с весом. Жим на наклонной скамье можно на верх груди, а можно на нижнюю часть. Упражнения не догма- можно заменять на подобные. Только стараться не нарушать порядок следования. В нем есть скрытый смысл.

#10
Offline Federminator
21.11.2007 - 10:59 AM

Federminator
  • Форумчане
  • На позитиве

  • Сообщений: 3887
  • Регистрация: 28.04.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 85/175
  • Стаж / Возраст: 7/27
  • Кто: дрищ
Репутация:

Ух сейчас кто-то отхватит предупреждение за нежелание пользоваться поиском :spiteful:

Читай, лентяй http://www.gymonline.ru/training/box-squat.shtml

Во спасибо, было очень интересно почитать!!!!!!!!!!!

#11
Offline SIA
21.11.2007 - 11:00 AM

SIA
  • Форумчане
  • Йа лениффго!

  • Сообщений: 1346
  • Регистрация: 12.10.06
  • Откуда:Люберцы
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: 2/34
Репутация:
To: MikeMcK Ок, спасибо.

#12
Offline LeoJan
21.11.2007 - 11:07 AM

LeoJan
  • Форумчане
  • -|||--|||- тренируюсь -|||--|||-

  • Сообщений: 569
  • Регистрация: 17.05.05
  • Откуда:Грузия, Тбилиси.
  • Вес / Рост: 66 / 176
  • Стаж / Возраст: 23 / 43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

http://www.gymonline.ru/training/box-squat.shtml

Не знаю, не знаю...
Кстати, насчёт приседаний на ящик, я только что написал вот здесь: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9319&st=340#

#13
Offline Federminator
21.11.2007 - 11:10 AM

Federminator
  • Форумчане
  • На позитиве

  • Сообщений: 3887
  • Регистрация: 28.04.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 85/175
  • Стаж / Возраст: 7/27
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: LeoJan
с одной сторон дейсвительно если плюхатся на ящик, то можно и повредить позвоночник, с другой стороны никто не заставляет на него плюхатся, а опасная компрессия позвоночника произойдет и если просто резко в сед опустится.........

#14
Offline LeoJan
21.11.2007 - 11:37 AM

LeoJan
  • Форумчане
  • -|||--|||- тренируюсь -|||--|||-

  • Сообщений: 569
  • Регистрация: 17.05.05
  • Откуда:Грузия, Тбилиси.
  • Вес / Рост: 66 / 176
  • Стаж / Возраст: 23 / 43
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Federminator
Ну смотри - допустим ты делаешь приседы с хааррошим весом. И знаешь, что в какой-то точке ты должен коснуться жопой ящика. Несколько первых повторов проходит вроде нормально. И тут на последне повторе - отказ! Без ящика ты бы опустился в глубокий сед, не резко, но довольно быстро. Икры и бёдра спружинят при соприкосновении между собой...
В случае же с ящиком твой позвоночник получит такой удар, который может закончиться тем самым компрессионным переломом позвоночника... Так не лучше ли вместо собственного позвоночника в качестве ограничителя использовать стойки силовой рамы, или, на худой конец - ящики по бокам штанги, чтобы не ты рухнул на ящик в случае отказа со штангой на плечах, а только штанга?

Может быть, опытные лифтёры с сильными поясничными мышцами и смогут делать это упражнение с минимальным риском для себя, но для менее опытных это чревато... ИМХО.

#15
Offline MikeKazakov
21.11.2007 - 12:50 PM

MikeKazakov
  • Форумчане
  • МС СССР

  • Сообщений: 1206
  • Регистрация: 03.10.07
  • Откуда:Jerusalem
  • Вес / Рост: 100/183
  • Стаж / Возраст: 60
  • Кто: легкоатлет
Репутация:
По специфике выполнения приседа на ящик этого не может произойти. Потому что ты не "плюхаешься" на ящик, а плавно садишься до касания и быстро встаешь . Высоту седа ты хорошо прочувствуешь уже после первого подхода и сможешь также садиться даже без ящика. Но - практически никогда не видел отказа в полуприседе, поскольку упражнение выполняется в зоне максимального усилия и для отказа нужны просто огромные веса - с которыми здесь новички не работают и не делается много повтор.

#16
Offline LeoJan
21.11.2007 - 13:14 PM

LeoJan
  • Форумчане
  • -|||--|||- тренируюсь -|||--|||-

  • Сообщений: 569
  • Регистрация: 17.05.05
  • Откуда:Грузия, Тбилиси.
  • Вес / Рост: 66 / 176
  • Стаж / Возраст: 23 / 43
  • Кто: физкультурник
Репутация:
ХЗ... Я бы всё равно предпочёл ограничители силовой рамы. Или ящики под штангу - так безопаснее...

А так - кому как удобнее! :)

#17
Offline Алексис
21.11.2007 - 14:08 PM

Алексис
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 28
  • Регистрация: 08.11.07
  • Вес / Рост: 85/184
  • Стаж / Возраст: 0.3/33
  • Кто: билдер
Репутация:
Ага...Вам то хорошо...а я непонятно за что минусы получил... :blink: :pozdravim: только за то что спросил про этот ящик...Уверен, что даже продвинутые не знают особо про него...В зал свой пришёл...поспрашивал...у всех глаза круглые...А когда начну делать ...все наверное ваще офуеют... А упражнение в натуре хорошее...как мне кажется.... :kach2:

#18
Offline Federminator
21.11.2007 - 16:07 PM

Federminator
  • Форумчане
  • На позитиве

  • Сообщений: 3887
  • Регистрация: 28.04.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 85/175
  • Стаж / Возраст: 7/27
  • Кто: дрищ
Репутация:
To: Алексис
Минусов тебе понаставили за тупые вопросы и полное нежелание кого то слушать и что то читать вот и все!!!!!!!!!!!

To: LeoJan

И тут на последне повторе - отказ! Без ящика ты бы опустился в глубокий сед, не резко, но довольно быстро. Икры и бёдра спружинят при соприкосновении между собой...


Ну так и нельзя на ящик садится до отказа, да и вообще присед до отказа штука весьма опасная..........например наступит отказ в нижней точки, и более и менее тяжелая штанга попросту сложит тебя попалам, если без подстрахуев конечно.....Сам до отказа никогда не приседаю.......

Изменено: Federminator, 21.11.2007 - 16:15 PM


#19
Offline Алексис
21.11.2007 - 16:38 PM

Алексис
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 28
  • Регистрация: 08.11.07
  • Вес / Рост: 85/184
  • Стаж / Возраст: 0.3/33
  • Кто: билдер
Репутация:
Фёдор ...Так ты же сам не знал за этот ящик..и узнал когда я только спросил и тебе ссылку выдали на блюдечке...И кого-кого, а тебя я точно слушать не буду...не авторитет мне твой 37 см бицепс....

#20
Offline Federminator
21.11.2007 - 16:43 PM

Federminator
  • Форумчане
  • На позитиве

  • Сообщений: 3887
  • Регистрация: 28.04.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 85/175
  • Стаж / Возраст: 7/27
  • Кто: дрищ
Репутация:

ты же сам не знал за этот ящик

за этот ящик я знал, просто статья интересная..... И на авторитеты я тут и не претендую, но ты просто надоел постоянно задавать глупые вопросы........... Тебе что, лень почитать что ли?????У тебя целый форум, и целый яндекс есть чтоб все узнать!!!!!!!!!




1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых