Перейти к содержимому

Фото

«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
663 ответов в теме

#1
Offline Наблюдатель
08.01.2009 - 06:21 AM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Статья находится по адресу:
http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm

Обсуждаем...

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Cr0ssf1re
    08.01.2009 - 08:53 AM

    Cr0ssf1re
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 206
    • Регистрация: 05.10.08
    • Откуда:Ангарск, Иркутская область
    • Вес / Рост: 97/181
    • Стаж / Возраст: 3/28
    • Кто: силовик
    Репутация:
    1) Тренируя через день все тело одинаковыми упражнениями не добьетесь ли вы перетрена у своих подопечных. 2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)
    2) По примеру №2: при жиме лежа 80*4-6 (в начале цикла) на 6 тренировке (через 2 недели) испытуемый жмет 77,5*15, а в итоге 100*4. И это за полтора месяца. Извините, но в это я отказываюсь поверить.
    п.с.: Рад что наш форум привлекает таких солидных спортсменов, как Дмитрий Кононов, надеюсь мы его не отпугнем своими глупыми комментами)))

    #3
    Offline Качок
    08.01.2009 - 09:31 AM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 9810
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 95 | 176
    • Стаж / Возраст: 38
    • Кто: качок
    Репутация:
    To: Cr0ssf1re
    перед тем как задавать глупые вопросы, не помешало бы прочитать статью полностью и внимательно.
    Тогда не появился бы вопрос: "2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)

    В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения.


    По теме. Программа и методика сильно напоминает Вейдера или вариант МайкаМСК, здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9705&hl= Думаю особенно на начальном этапе тренировок, или возобновление после длительной паузы, прогресс будет значительным :)

    #4
    Offline baha
    08.01.2009 - 09:40 AM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    По теме. Программа и методика сильно напоминает Вейдера или вариант МайкаМСК, здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9705&hl= Думаю особенно на начальном этапе тренировок, или возобновление после длительной паузы, прогресс будет значительным :)

    В этой программе присутствует еще и циклирование по повторам. Но схожее есть конечно- одно и то же на каждой тренировке.
    я уже писал, что несмотря на репутацию Майка, от этой его программы получил отличный прогресс, восстанавливаясь после вынужденного перерыва.

    #5
    Offline Качок
    08.01.2009 - 09:48 AM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 9810
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 95 | 176
    • Стаж / Возраст: 38
    • Кто: качок
    Репутация:

    В этой программе присутствует еще и циклирование по повторам. Но схожее есть конечно- одно и то же на каждой тренировке.

    Схожего больше, не только то, что на каждой тренировке одно и то же, а то что всё это 3 раза в неделю (чего большинство боится, "о страшный перетрен!!"), похожие упражнения, тренировка всего тела за раз ... Имхо, принцип на 90% тот же :)

    #6
    Offline Cr0ssf1re
    08.01.2009 - 10:26 AM

    Cr0ssf1re
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 206
    • Регистрация: 05.10.08
    • Откуда:Ангарск, Иркутская область
    • Вес / Рост: 97/181
    • Стаж / Возраст: 3/28
    • Кто: силовик
    Репутация:

    To: Cr0ssf1re
    перед тем как задавать глупые вопросы, не помешало бы прочитать статью полностью и внимательно.
    Тогда не появился бы вопрос: "2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)


    Склоняюсь перед вашей внимательностью. Но вернемся к примеру №2. 6 тренировка - это 1/3 цикла и выход на тренинг до отказа, так я понял? А теперь возьмем % (оттолкнувшись от рабочих весов испытуемого) применительно к своим весам. Некоторые с 3 тренировки вынуждены будут выходить на "отказ".
    Данная программа хороша тем, что подготавливает спортсмена к выходу на максимум (пиковый цикл?). Риск травмы при такой начальной раскачке (15,10 повторов) минимален, так как 2/3 цикла идут на подготовку организма (тех же связок) к работе на пределе возможностей.

    п.с.: Насколько я понимаю - это тема для обсуждений, поэтому если я не прав, то буду рад если меня поправят более опытные атлеты :drinks_cheers:

    #7
    Offline Качок
    08.01.2009 - 11:22 AM

    Качок
    • Супермодераторы
    • ‎‏‎‏

    • Сообщений: 9810
    • Регистрация: 31.10.05
    • Откуда:‎‏‎‏
    • Вес / Рост: 95 | 176
    • Стаж / Возраст: 38
    • Кто: качок
    Репутация:

    Но вернемся к примеру №2. 6 тренировка - это 1/3 цикла и выход на тренинг до отказа, так я понял? А теперь возьмем % (оттолкнувшись от рабочих весов испытуемого) применительно к своим весам. Некоторые с 3 тренировки вынуждены будут выходить на "отказ".

    И что ты этим хочешь сказать, что наступит перетрен? Не думаю. Просто не надо завышать веса с самого начала, лучше сделать откат в рабочих весах и делать всё с запасом, а цикл можно прогнать и два раза подряд, увеличивая веса ;) Единственное что не хватает, это примерных процентовок, но думаю каждый в состоянии опредилить рабочие веса для себя сам, тем более что:

    Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам

    :)

    #8
    Offline алико
    08.01.2009 - 13:25 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Никакого перетрена сдесь не будет по простой причине перетренировывается , в первую очередь нервная система,а не мышцы , Мышцы , особенно молодые , перетренировать проблематично, и происходит это , как раз при разделении мышц, и тренировке их более трех раз, каждая мышца будет работать реже, а нервная система ,и обмен веществ , станут меньше отдыхать, и быстрее начнут вырубаться.
    Три раза все мышцы в неделю ,как раз в точку, особенно после длительного перерыва , или с маленьким стажем, веса изначально занижены , это тоже нормально, я так делаю (три раза - все мышцы) когда жизнь дает заниматься , только урывками ,
    программа рабочая , только я немного усложняю , напр в приседаниях , играя весами ,туда обратно ,не люблю прогресс по прямой линии ,люблю зигзагообразный, но это , когда в долговременном диапазоне, сдесь такая задача не стоит.

    #9
    Offline Power
    08.01.2009 - 14:18 PM

    Power
    • Форумчане
    • Любимец Богов

    • Сообщений: 1186
    • Регистрация: 18.05.08
    • Откуда:ARENA GYM
    • Вес / Рост: 110/170
    • Стаж / Возраст: 5/36
    • Кто: качок
    Репутация:
    Вот что, господа, я сейчас опираясь на данную прогу замучу "авторскую программу", от нас кстати на работе давно требуют(именно такие вот "авторские программы" как то : увеличение силовых показателей, мышечной массы, аэробной выносливости, жиросжигание, и пр. в сжатые сроки). Без плагиата, все (с), где надо расставлю)), к тому же автор и рекомендует сей труд в помощь персональным тренерам. Если начальство утвердит, клиентов заинтересую - отпишусь. :drinks_cheers:

    #10
    Offline Леший
    08.01.2009 - 15:24 PM

    Леший
    • Модераторы
    • athlete.ru

    • Сообщений: 4448
    • Регистрация: 07.08.03
    • Откуда:ЮФО
    • Вес / Рост: 1/1
    • Стаж / Возраст: 1/1
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Power
    все равно отпишись !!

    #11
    Offline Power
    08.01.2009 - 16:02 PM

    Power
    • Форумчане
    • Любимец Богов

    • Сообщений: 1186
    • Регистрация: 18.05.08
    • Откуда:ARENA GYM
    • Вес / Рост: 110/170
    • Стаж / Возраст: 5/36
    • Кто: качок
    Репутация:

    To: Power
    все равно отпишись !!

    Как только будет о чем - сразу.

    #12
    Offline Roy Jones
    08.01.2009 - 19:47 PM

    Roy Jones
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 255
    • Регистрация: 02.05.07
    • Вес / Рост: ~75/174
    • Стаж / Возраст: 2/26
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко.


    Про начальные веса хотелось бы подробнее понять.
    Если посмотреть на примере 2. Человек с жимом 80х4-6 начинает с 65х15. Это трудно назвать легким началом. А к концу 2 недели увеличить повторы в своем рабочем максимуме в 3 раза это крутовато будет :)

    #13
    Offline Дмитрий Кононов
    08.01.2009 - 21:37 PM

    Дмитрий Кононов
    • Форумчане
    • Опытный Атлет

    • Сообщений: 139
    • Регистрация: 07.01.09
    • Вес / Рост: 96/175
    • Стаж / Возраст: 17/33
    • Кто: культурист
    Репутация:
    Привет всем участникам форума!
    Рад, что выложенный материал вызвал резонанс, ну и приятно, что вопросы и комментарии "по делу", т.е. на форуме много действительно ДУМАЮЩИХ людей. Попытаюсь пояснить некоторые спорные моменты:
    Посмотрел ссылку на "похожую" программу Майка МСК ("тюнингованная" вейдеровская программа :) )... на самом деле, "похожесть" лишь в тренировке всего тела за одно занятие. Строгое циклирование (как впрочем, и нестрогое))) отсутствует: "прет- добавляй", "не прет- ну, извини :D "
    Кроме того, смущает выбор упражнений, в частности, например, такое "силовое" упражнение, как французский жим стоя, подъемы гантелей в стороны- вверх из-за спины (?). Если уж говорить о базовом тренинге, то и упражнения должны быть базовыми/ мультисуставными. Исключение, пожалуй составляет бицепс, поскольку единственное истинно "базовое" упражнение для него- подтягивания/тяга верхнего блока обратным средним хватом, которое в большей степени все-таки, будет нагружать широчайшие (хотя некоторые вариации техники выполнения позволяют минимизировать эту нагрузку). Работа в шести повторениях с самого начала цикла не дает возможности раскрыть резервные капилляры в мышцах, что в дальнейшем отрицательно скажется на их питании и способности выводить продукты распада.
    Основное же (и принципиальное!) отличие, в том, что строгое циклирование в моей программе ИСКЛЮЧАЕТ немотивированную прибавку рабочего веса сверх запланированного, только потому,что сегодня "прет"! Исключение: корректировка рабочих весов в случае неправильно выбранного начального веса. Сами Вейдеры позиционирует свою программу как "Цикл ударных тренировок", что не удивительно, учитывая два рабочих подхода в упражнении до отказа на каждой тренировке три раза в неделю. Предлагаемая же мной программа, скорее, переходная. В частности, я лично ее использую в периоды "натурального" тренинга между циклами фарм.поддержки и работы на массу. Либо как восстановительную после соревнований по бодибилдингу. Повышенное количество повторений и работа не до отказа позволяют подлечить микро-травмы, неизбежные в ходе жесткой долбежки на безуглеводной и низкожировой диете, а постоянный рост рабочих весов радует самолюбие :rolleyes: и позволяет чувствовать себя атлетом, а не сдувшимся шариком, даже спустя несколько месяцев после отказа от "фармы".
    Как ни странно, перетренированность при работе по этой программе- явление почти невозможное! Как совершенно справедливо указал Алико- перетренированность начинается с утомления нервных центров, отнюдь не мышц. Не работая до отказа на каждой тренировке, мы вполне успешно этого избегаем.
    Хочу подчеркнуть, программа УНИВЕРСАЛЬНА! Т.е. из нее извлекут пользу и неофиты, и уже серьезные атлеты со стажем. Разница лишь в позиционировании: т.е. для новичка это будет РЕАЛЬНАЯ силовая программа, позволяющая максимально быстро наращивать веса в базовых упражнениях с минимальными затратами сил и времени по сравнению с ЛЮБОЙ другой методикой (готов подискутировать :kach: !), а для опытного спортсмена это хороший способ сохранить, а порой и превзойти свои "химические" силовые показатели (но, увы, НЕ массу) в период отдыха от фармы.
    Максимальные личные показатели, которых я добился при использовании этой программы "насухую":
    Глубокие приседания- 190х5, становая на прямых - 190х5, подтягивания с отягощением- 36х4, жим стоя с груди 100х3, жим лежа 162,5х4 (без прогибов, мостов, отбивов и пр.)
    Собственный вес при этом- ок. 93-95 кг.
    Скажу сразу, что "химические" мои показатели ненамного больше, я вообще не особо сильное дядько, увы...:rolleyes:


    Про начальные веса хотелось бы подробнее понять.
    Если посмотреть на примере 2. Человек с жимом 80х4-6 начинает с 65х15. Это трудно назвать легким началом. А к концу 2 недели увеличить повторы в своем рабочем максимуме в 3 раза это крутовато будет :)

    Совершенно точно подмечено! Все дело в соотношении быстрых и медленных волокон в мышцах конкретного индивида. В данном случае это был типичный "стайер": весьма "сухой" и выносливый. Таким людям легко дается работа в повышенном числе повторений, а вот при переходе на низкоповторную работу результативность ощутимо падает... Именно поэтому достаточно было такого небольшого "шага назад" в рабочих весах.

    #14
    Offline Torvald
    08.01.2009 - 21:54 PM

    Torvald
    • Форумчане
    • Командос

    • Сообщений: 2377
    • Регистрация: 17.12.07
    • Откуда:Москоу
    • Вес / Рост: 77/180
    • Стаж / Возраст: 10/27
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Дмитрий Кононов
    Очень интересная программа, большое спасибо. Единственное чего я не понял, процентовки нету вообще, даже приблизительной? Есть ли тогда какие-либо рекомендации по подбору весов?

    #15
    Offline baha
    08.01.2009 - 21:57 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:
    А как насчет процентов? Для человека, который знает свои проценты в предлагаемых упражнениях, с каких весов ориентировочно начинать?
    Для меня это были бы пожалуй 65%-75%-85% для каждого этапа соответственно

    Еще нет рекомендаций по отдыху между подходами/упражнениями. По-моему, при работе по такой программе отдых должен быть коротким?


    Torvald опередил, про то же самое про проценты

    Изменено: baha, 09.01.2009 - 07:19 AM


    #16
    Offline алико
    08.01.2009 - 22:43 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    To: Дмитрий Кононов

    Работа в шести повторениях с самого начала цикла не дает возможности раскрыть резервные капилляры в мышцах, что в дальнейшем отрицательно скажется на их питании и способности выводить продукты распада.

    +1 точнее не скажешь , это для меня железное правило . если делать только малоповторные , чем многие грешат, то мышца не дополучит в плане питания и вывода продуктов распада, а это неизбежно скажется на силовых показателях в перспективе.

    #17
    Offline Power
    08.01.2009 - 22:45 PM

    Power
    • Форумчане
    • Любимец Богов

    • Сообщений: 1186
    • Регистрация: 18.05.08
    • Откуда:ARENA GYM
    • Вес / Рост: 110/170
    • Стаж / Возраст: 5/36
    • Кто: качок
    Репутация:
    To: Дмитрий Кононов
    Дмитрий, а почему тяга на прямых ногах, а не классика к примеру? И как ты ее даешь: с пола, либо "румынский"вариант?

    #18
    Offline vazhko
    09.01.2009 - 00:06 AM

    vazhko
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 5
    • Регистрация: 22.03.08
    • Вес / Рост: 71/170
    • Стаж / Возраст: 2/38
    • Кто: бодифитнес
    Репутация:
    To: Дмитрий Кононов
    Спасибо за интересную статью. Теперь вопрос.
    В статье есть следущее
    "Пример 1
    В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель."
    Я тоже тренируюсь 2 раза в неделю по тем же причинам. Смущает пропорциональное увеличение времени. Насколько принципиально растягивать весь цикл, сохраняя неизменное количество тренировок? Будет ли смертельно для методики, если "выбросить" из цикла 1/3 всех однотипных тренировок, а сам цикл пройти за те же 6 недель?

    #19
    Offline Trems
    09.01.2009 - 03:26 AM

    Trems
    • Форумчане
    • Лифтер

    • Сообщений: 1644
    • Регистрация: 19.10.05
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 95/188
    • Стаж / Возраст: 8/22
    • Кто: качок
    Репутация:
    To: Дмитрий Кононов
    Дмитрий, в вашей программе первые 4 недели идет работа в основном на 10-15 повторов, и только последние 2 недели 5 повторов . В то же время общеизвестно, что сила в базовых упражнения лучше растет от малоповторных тренировок (<5 повторов). Имеет ли смысл "урезать" высокоповторную фазу и добавить низкоповторной работы? Понятно, что при этом можно немного увеличивать отдых между тренировками (скажем, тренироваться 2 раза в неделю).

    Изменено: Trems, 09.01.2009 - 03:31 AM


    #20
    Offline Transformator
    09.01.2009 - 04:31 AM

    Transformator
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 211
    • Регистрация: 24.11.06
    • Вес / Рост: 70/170
    • Стаж / Возраст: 1/22
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Дмитрий Кононов
    если я хочу свести до минимума работу на низ, убрать приседы и вместо становой делать гиперэкстензию, остальную часть проги оставить без изменений, или можно слегка увеличить интенсивность?




    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых