Перейти к содержимому

Фото

«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
663 ответов в теме

#1
Offline Наблюдатель
08.01.2009 - 06:21 AM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Статья находится по адресу:
http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm

Обсуждаем...

#2
Offline Cr0ssf1re
08.01.2009 - 08:53 AM

Cr0ssf1re
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 05.10.08
  • Откуда:Ангарск, Иркутская область
  • Вес / Рост: 97/181
  • Стаж / Возраст: 3/28
  • Кто: силовик
Репутация:
1) Тренируя через день все тело одинаковыми упражнениями не добьетесь ли вы перетрена у своих подопечных. 2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)
2) По примеру №2: при жиме лежа 80*4-6 (в начале цикла) на 6 тренировке (через 2 недели) испытуемый жмет 77,5*15, а в итоге 100*4. И это за полтора месяца. Извините, но в это я отказываюсь поверить.
п.с.: Рад что наш форум привлекает таких солидных спортсменов, как Дмитрий Кононов, надеюсь мы его не отпугнем своими глупыми комментами)))

#3
Offline Кабан
08.01.2009 - 09:31 AM

Кабан
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 10425
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 93 | 176
  • Стаж / Возраст: 39
  • Кто: качок
Репутация:
To: Cr0ssf1re
перед тем как задавать глупые вопросы, не помешало бы прочитать статью полностью и внимательно.
Тогда не появился бы вопрос: "2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)

В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения.


По теме. Программа и методика сильно напоминает Вейдера или вариант МайкаМСК, здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9705&hl= Думаю особенно на начальном этапе тренировок, или возобновление после длительной паузы, прогресс будет значительным :)

#4
Offline baha
08.01.2009 - 09:40 AM

baha
  • Форумчане
  • малоопытный физкультурник

  • Сообщений: 5162
  • Регистрация: 27.11.06
  • Вес / Рост: 87/178
  • Стаж / Возраст: 6/35
  • Кто: атлет
Репутация:

По теме. Программа и методика сильно напоминает Вейдера или вариант МайкаМСК, здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9705&hl= Думаю особенно на начальном этапе тренировок, или возобновление после длительной паузы, прогресс будет значительным :)

В этой программе присутствует еще и циклирование по повторам. Но схожее есть конечно- одно и то же на каждой тренировке.
я уже писал, что несмотря на репутацию Майка, от этой его программы получил отличный прогресс, восстанавливаясь после вынужденного перерыва.

#5
Offline Кабан
08.01.2009 - 09:48 AM

Кабан
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 10425
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 93 | 176
  • Стаж / Возраст: 39
  • Кто: качок
Репутация:

В этой программе присутствует еще и циклирование по повторам. Но схожее есть конечно- одно и то же на каждой тренировке.

Схожего больше, не только то, что на каждой тренировке одно и то же, а то что всё это 3 раза в неделю (чего большинство боится, "о страшный перетрен!!"), похожие упражнения, тренировка всего тела за раз ... Имхо, принцип на 90% тот же :)

#6
Offline Cr0ssf1re
08.01.2009 - 10:26 AM

Cr0ssf1re
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 05.10.08
  • Откуда:Ангарск, Иркутская область
  • Вес / Рост: 97/181
  • Стаж / Возраст: 3/28
  • Кто: силовик
Репутация:

To: Cr0ssf1re
перед тем как задавать глупые вопросы, не помешало бы прочитать статью полностью и внимательно.
Тогда не появился бы вопрос: "2 раза в неделю понятно, но 3 для атлетов, не принимающих восстанавливающих препаратов - нереально, несмотря на 1 подход в упражнении (он ведь до отказа?)


Склоняюсь перед вашей внимательностью. Но вернемся к примеру №2. 6 тренировка - это 1/3 цикла и выход на тренинг до отказа, так я понял? А теперь возьмем % (оттолкнувшись от рабочих весов испытуемого) применительно к своим весам. Некоторые с 3 тренировки вынуждены будут выходить на "отказ".
Данная программа хороша тем, что подготавливает спортсмена к выходу на максимум (пиковый цикл?). Риск травмы при такой начальной раскачке (15,10 повторов) минимален, так как 2/3 цикла идут на подготовку организма (тех же связок) к работе на пределе возможностей.

п.с.: Насколько я понимаю - это тема для обсуждений, поэтому если я не прав, то буду рад если меня поправят более опытные атлеты :drinks_cheers:

#7
Offline Кабан
08.01.2009 - 11:22 AM

Кабан
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 10425
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 93 | 176
  • Стаж / Возраст: 39
  • Кто: качок
Репутация:

Но вернемся к примеру №2. 6 тренировка - это 1/3 цикла и выход на тренинг до отказа, так я понял? А теперь возьмем % (оттолкнувшись от рабочих весов испытуемого) применительно к своим весам. Некоторые с 3 тренировки вынуждены будут выходить на "отказ".

И что ты этим хочешь сказать, что наступит перетрен? Не думаю. Просто не надо завышать веса с самого начала, лучше сделать откат в рабочих весах и делать всё с запасом, а цикл можно прогнать и два раза подряд, увеличивая веса ;) Единственное что не хватает, это примерных процентовок, но думаю каждый в состоянии опредилить рабочие веса для себя сам, тем более что:

Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам

:)

#8
Offline алико
08.01.2009 - 13:25 PM

алико
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
  • Вес / Рост: 75
  • Стаж / Возраст: 47\ 59
  • Кто: велосипедист
Репутация:
Никакого перетрена сдесь не будет по простой причине перетренировывается , в первую очередь нервная система,а не мышцы , Мышцы , особенно молодые , перетренировать проблематично, и происходит это , как раз при разделении мышц, и тренировке их более трех раз, каждая мышца будет работать реже, а нервная система ,и обмен веществ , станут меньше отдыхать, и быстрее начнут вырубаться.
Три раза все мышцы в неделю ,как раз в точку, особенно после длительного перерыва , или с маленьким стажем, веса изначально занижены , это тоже нормально, я так делаю (три раза - все мышцы) когда жизнь дает заниматься , только урывками ,
программа рабочая , только я немного усложняю , напр в приседаниях , играя весами ,туда обратно ,не люблю прогресс по прямой линии ,люблю зигзагообразный, но это , когда в долговременном диапазоне, сдесь такая задача не стоит.

#9
Offline Power
08.01.2009 - 14:18 PM

Power
  • Форумчане
  • Любимец Богов

  • Сообщений: 1186
  • Регистрация: 18.05.08
  • Откуда:ARENA GYM
  • Вес / Рост: 110/170
  • Стаж / Возраст: 5/36
  • Кто: качок
Репутация:
Вот что, господа, я сейчас опираясь на данную прогу замучу "авторскую программу", от нас кстати на работе давно требуют(именно такие вот "авторские программы" как то : увеличение силовых показателей, мышечной массы, аэробной выносливости, жиросжигание, и пр. в сжатые сроки). Без плагиата, все (с), где надо расставлю)), к тому же автор и рекомендует сей труд в помощь персональным тренерам. Если начальство утвердит, клиентов заинтересую - отпишусь. :drinks_cheers:

#10
Offline Леший
08.01.2009 - 15:24 PM

Леший
  • Модераторы
  • athlete.ru

  • Сообщений: 4448
  • Регистрация: 07.08.03
  • Откуда:ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник
Репутация:
To: Power
все равно отпишись !!

#11
Offline Power
08.01.2009 - 16:02 PM

Power
  • Форумчане
  • Любимец Богов

  • Сообщений: 1186
  • Регистрация: 18.05.08
  • Откуда:ARENA GYM
  • Вес / Рост: 110/170
  • Стаж / Возраст: 5/36
  • Кто: качок
Репутация:

To: Power
все равно отпишись !!

Как только будет о чем - сразу.

#12
Offline Roy Jones
08.01.2009 - 19:47 PM

Roy Jones
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 255
  • Регистрация: 02.05.07
  • Вес / Рост: ~75/174
  • Стаж / Возраст: 2/26
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко.


Про начальные веса хотелось бы подробнее понять.
Если посмотреть на примере 2. Человек с жимом 80х4-6 начинает с 65х15. Это трудно назвать легким началом. А к концу 2 недели увеличить повторы в своем рабочем максимуме в 3 раза это крутовато будет :)

#13
Offline Дмитрий Кононов
08.01.2009 - 21:37 PM

Дмитрий Кононов
  • Форумчане
  • Опытный Атлет

  • Сообщений: 139
  • Регистрация: 07.01.09
  • Вес / Рост: 96/175
  • Стаж / Возраст: 17/33
  • Кто: культурист
Репутация:
Привет всем участникам форума!
Рад, что выложенный материал вызвал резонанс, ну и приятно, что вопросы и комментарии "по делу", т.е. на форуме много действительно ДУМАЮЩИХ людей. Попытаюсь пояснить некоторые спорные моменты:
Посмотрел ссылку на "похожую" программу Майка МСК ("тюнингованная" вейдеровская программа :) )... на самом деле, "похожесть" лишь в тренировке всего тела за одно занятие. Строгое циклирование (как впрочем, и нестрогое))) отсутствует: "прет- добавляй", "не прет- ну, извини :D "
Кроме того, смущает выбор упражнений, в частности, например, такое "силовое" упражнение, как французский жим стоя, подъемы гантелей в стороны- вверх из-за спины (?). Если уж говорить о базовом тренинге, то и упражнения должны быть базовыми/ мультисуставными. Исключение, пожалуй составляет бицепс, поскольку единственное истинно "базовое" упражнение для него- подтягивания/тяга верхнего блока обратным средним хватом, которое в большей степени все-таки, будет нагружать широчайшие (хотя некоторые вариации техники выполнения позволяют минимизировать эту нагрузку). Работа в шести повторениях с самого начала цикла не дает возможности раскрыть резервные капилляры в мышцах, что в дальнейшем отрицательно скажется на их питании и способности выводить продукты распада.
Основное же (и принципиальное!) отличие, в том, что строгое циклирование в моей программе ИСКЛЮЧАЕТ немотивированную прибавку рабочего веса сверх запланированного, только потому,что сегодня "прет"! Исключение: корректировка рабочих весов в случае неправильно выбранного начального веса. Сами Вейдеры позиционирует свою программу как "Цикл ударных тренировок", что не удивительно, учитывая два рабочих подхода в упражнении до отказа на каждой тренировке три раза в неделю. Предлагаемая же мной программа, скорее, переходная. В частности, я лично ее использую в периоды "натурального" тренинга между циклами фарм.поддержки и работы на массу. Либо как восстановительную после соревнований по бодибилдингу. Повышенное количество повторений и работа не до отказа позволяют подлечить микро-травмы, неизбежные в ходе жесткой долбежки на безуглеводной и низкожировой диете, а постоянный рост рабочих весов радует самолюбие :rolleyes: и позволяет чувствовать себя атлетом, а не сдувшимся шариком, даже спустя несколько месяцев после отказа от "фармы".
Как ни странно, перетренированность при работе по этой программе- явление почти невозможное! Как совершенно справедливо указал Алико- перетренированность начинается с утомления нервных центров, отнюдь не мышц. Не работая до отказа на каждой тренировке, мы вполне успешно этого избегаем.
Хочу подчеркнуть, программа УНИВЕРСАЛЬНА! Т.е. из нее извлекут пользу и неофиты, и уже серьезные атлеты со стажем. Разница лишь в позиционировании: т.е. для новичка это будет РЕАЛЬНАЯ силовая программа, позволяющая максимально быстро наращивать веса в базовых упражнениях с минимальными затратами сил и времени по сравнению с ЛЮБОЙ другой методикой (готов подискутировать :kach: !), а для опытного спортсмена это хороший способ сохранить, а порой и превзойти свои "химические" силовые показатели (но, увы, НЕ массу) в период отдыха от фармы.
Максимальные личные показатели, которых я добился при использовании этой программы "насухую":
Глубокие приседания- 190х5, становая на прямых - 190х5, подтягивания с отягощением- 36х4, жим стоя с груди 100х3, жим лежа 162,5х4 (без прогибов, мостов, отбивов и пр.)
Собственный вес при этом- ок. 93-95 кг.
Скажу сразу, что "химические" мои показатели ненамного больше, я вообще не особо сильное дядько, увы...:rolleyes:


Про начальные веса хотелось бы подробнее понять.
Если посмотреть на примере 2. Человек с жимом 80х4-6 начинает с 65х15. Это трудно назвать легким началом. А к концу 2 недели увеличить повторы в своем рабочем максимуме в 3 раза это крутовато будет :)

Совершенно точно подмечено! Все дело в соотношении быстрых и медленных волокон в мышцах конкретного индивида. В данном случае это был типичный "стайер": весьма "сухой" и выносливый. Таким людям легко дается работа в повышенном числе повторений, а вот при переходе на низкоповторную работу результативность ощутимо падает... Именно поэтому достаточно было такого небольшого "шага назад" в рабочих весах.

#14
Offline Torvald
08.01.2009 - 21:54 PM

Torvald
  • Форумчане
  • Командос

  • Сообщений: 2377
  • Регистрация: 17.12.07
  • Откуда:Москоу
  • Вес / Рост: 77/180
  • Стаж / Возраст: 10/27
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Дмитрий Кононов
Очень интересная программа, большое спасибо. Единственное чего я не понял, процентовки нету вообще, даже приблизительной? Есть ли тогда какие-либо рекомендации по подбору весов?

#15
Offline baha
08.01.2009 - 21:57 PM

baha
  • Форумчане
  • малоопытный физкультурник

  • Сообщений: 5162
  • Регистрация: 27.11.06
  • Вес / Рост: 87/178
  • Стаж / Возраст: 6/35
  • Кто: атлет
Репутация:
А как насчет процентов? Для человека, который знает свои проценты в предлагаемых упражнениях, с каких весов ориентировочно начинать?
Для меня это были бы пожалуй 65%-75%-85% для каждого этапа соответственно

Еще нет рекомендаций по отдыху между подходами/упражнениями. По-моему, при работе по такой программе отдых должен быть коротким?


Torvald опередил, про то же самое про проценты

Изменено: baha, 09.01.2009 - 07:19 AM


#16
Offline алико
08.01.2009 - 22:43 PM

алико
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
  • Вес / Рост: 75
  • Стаж / Возраст: 47\ 59
  • Кто: велосипедист
Репутация:
To: Дмитрий Кононов

Работа в шести повторениях с самого начала цикла не дает возможности раскрыть резервные капилляры в мышцах, что в дальнейшем отрицательно скажется на их питании и способности выводить продукты распада.

+1 точнее не скажешь , это для меня железное правило . если делать только малоповторные , чем многие грешат, то мышца не дополучит в плане питания и вывода продуктов распада, а это неизбежно скажется на силовых показателях в перспективе.

#17
Offline Power
08.01.2009 - 22:45 PM

Power
  • Форумчане
  • Любимец Богов

  • Сообщений: 1186
  • Регистрация: 18.05.08
  • Откуда:ARENA GYM
  • Вес / Рост: 110/170
  • Стаж / Возраст: 5/36
  • Кто: качок
Репутация:
To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, а почему тяга на прямых ногах, а не классика к примеру? И как ты ее даешь: с пола, либо "румынский"вариант?

#18
Offline vazhko
09.01.2009 - 00:06 AM

vazhko
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 22.03.08
  • Вес / Рост: 71/170
  • Стаж / Возраст: 2/38
  • Кто: бодифитнес
Репутация:
To: Дмитрий Кононов
Спасибо за интересную статью. Теперь вопрос.
В статье есть следущее
"Пример 1
В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель."
Я тоже тренируюсь 2 раза в неделю по тем же причинам. Смущает пропорциональное увеличение времени. Насколько принципиально растягивать весь цикл, сохраняя неизменное количество тренировок? Будет ли смертельно для методики, если "выбросить" из цикла 1/3 всех однотипных тренировок, а сам цикл пройти за те же 6 недель?

#19
Offline Trems
09.01.2009 - 03:26 AM

Trems
  • Форумчане
  • Лифтер

  • Сообщений: 1644
  • Регистрация: 19.10.05
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 8/22
  • Кто: качок
Репутация:
To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, в вашей программе первые 4 недели идет работа в основном на 10-15 повторов, и только последние 2 недели 5 повторов . В то же время общеизвестно, что сила в базовых упражнения лучше растет от малоповторных тренировок (<5 повторов). Имеет ли смысл "урезать" высокоповторную фазу и добавить низкоповторной работы? Понятно, что при этом можно немного увеличивать отдых между тренировками (скажем, тренироваться 2 раза в неделю).

Изменено: Trems, 09.01.2009 - 03:31 AM


#20
Offline Transformator
09.01.2009 - 04:31 AM

Transformator
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 211
  • Регистрация: 24.11.06
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 1/22
  • Кто: дрищ
Репутация:
Дмитрий Кононов
если я хочу свести до минимума работу на низ, убрать приседы и вместо становой делать гиперэкстензию, остальную часть проги оставить без изменений, или можно слегка увеличить интенсивность?




2 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых