To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, а почему тяга на прямых ногах, а не классика к примеру? И как ты ее даешь: с пола, либо "румынский"вариант?
Для начала определимся с терминологией. К моему стыду, за 17 лет тренировок, я так и не понял разницу между "становой тягой на прямых ногах" и "румынской" тягой. Мне чегой-то казалось, что разница эта такая же, как между "разгибанием рук на блоке" и "трицепсовыми экстензиями на блоке"
В моей интерпретации становая тяга на прямых ногах это:
Старт движения со стоек из вертикального положения, ноги на ширине плеч, ступни параллельны или слегка развернуты наружу, колени слегка "включены" (!), лопатки сведены. Движение начинается с "уведения" таза назад, центр тяжести при этом смещается на пятки, поясница прямая или слегка прогнутая, колени остаются "включенными" и жестко зафиксированными, дополнительное "подседание" исключается. Гриф движется максимально близко к ногам (если человеку "удобнее" держать гриф чуть впереди, на расстоянии от передней поверхности ног, значит, он попросту, не уводит таз назад= работает, в основном, разгибателями спины, но не бицепсом бедра, для которого предназначено упр-е!)
Движение происходит до тех пор, пока поясница остается прямой (это напрямую связано с гибкостью и эластичностью мышц задней поверхности бедра- чем "деревяннее" человек, тем меньшая глубина опускания грифа). Для большинства тренирующихся - это уровень чуть ниже колен.
К слову сказать, я считаю данную технику единственно верной для задней поверхности бедра (это, вероятно, латентная мания величия
)
Категорически не приемлю становую на полностью прямых ногах с круглой поясницей до касания блинами пола- основная нагрузка ложится на поясницу и подколенные сухожилия(!) и коленный сустав. Можно сравнить это с полным разгибанием рук в локтях при работе со штангой на скамье Скотта- рано или поздно травма гарантированна!
Почему не обычная, классическая, становая? Поскольку рабочие веса в ней значительно выше, то и общая нагрузка увеличивается= восстановление к следующей тренировке, через день, вряд ли возможно, учитывая дополнительно задействованные приводящие, квадрицепсы, ягодицы, разгибатели и статическое напряжение в трапециях и мышцах середины спины. Кроме того, общее время нахождения под нагрузкой в подходе "классики" будет выше, чем в становой на прямых, в силу большей длительности единичного повтора.
Думаю, возможен вариант включения классики через день, чередуя ее с приседаниями, к концу цикла- раз в неделю, после этой тренировки следующая- с "легким" приседом (-30-40% рабочего веса в том же числе повторений), и так же, лишь один "тяжелый" присед на следующей тренировке.
Как видите, вариантов достаточно много.
To: Дмитрий Кононов
Спасибо. Насчет планирования исходя из желаемого результата на 5, это я так и понял. Ну, предположим, мой жим на 5 повторений сейчас 105 кг. Ставим задачу 115х5. Тогда последняя неделя будет выглядеть по жиму: 1-й день 110х5, 2-й 112,5, 3-й 115х5. Неужели получится? 
А неужели нет?
To: Дмитрий Кононов
Спасибо за интересную статью. Теперь вопрос.
В статье есть следущее
"Пример 1
В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель."
Я тоже тренируюсь 2 раза в неделю по тем же причинам. Смущает пропорциональное увеличение времени. Насколько принципиально растягивать весь цикл, сохраняя неизменное количество тренировок? Будет ли смертельно для методики, если "выбросить" из цикла 1/3 всех однотипных тренировок, а сам цикл пройти за те же 6 недель?
Смотря, какая это "треть"?
Первая или последняя?
Или я не понял Ваш вопрос? Вместо шести тренировок в микроцикле проводить четыре? Придется использовать либо очень большой шаг в увеличении отягощения, либо не так значительно снижать веса в начале цикла. И то, и другое снижают Ваши шансы на действительно серьезную прибавку к концу цикла.
Кроме того, по большому секрету
скажу, что все же тренировка три раза в неделю гораздо эффективнее, чем дважды, несмотря на, вроде бы, меньший срок восстановления. Дело в том, что как я уже писал, прирост силы происходит здесь не за счет увеличения поперечника мышечного волокна, а в большей степени за счет улучшение нейромышечной эффективности и накопления, скажем доступно, питательных веществ в клетке. Через двое-трое суток их уровень успевает снизиться почти до исходного, т.е. тренировка проходит в стадии "декомпенсации", что уже не столь эффективно.
С точки зрения улучшения нейромышечной эффективности и накопления креатинфосфата в мышце, идеально было бы делать тот же жим лежа ЕЖЕДНЕВНО! Но тогда пострадают другие факторы увеличения силы: гликогеновые резервы, непосредственно сами белковые структуры мышц и, как это ни парадоксально- ЦНС. С одной стороны, вроде бы, чем чаще выполняем движение, тем лучше связь мозг-мышцы, с другой- частая работа с тяжелыми весами провоцирует утомление нервных центров, с чего и начинается перетренированность.
