«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

To: Дмитрий Кононов
Очень интересная программа, большое спасибо. Единственное чего я не понял, процентовки нету вообще, даже приблизительной? Есть ли тогда какие-либо рекомендации по подбору весов?

Если брать % соотношение, то это примерно 60-70% от рабочего максимума в пяти повторениях. Тут вообще, много привходящих факторов, которые не дают возможности строго обозначить стартовый %. Самый беспроигрышный вариант: начать с заведомо заниженных весов, с 60, а то и 50%, просто первые тренировки добавлять нагрузку более быстрыми темпами. Скажем, находясь в состоянии полной растренированности, после недельного отдыха и обжорства после соревнований, я начинал жим лежа с 70 кг (что составляло менее 50% от рабочего макс.), но добавлял каждую тренировку по 10 кг. Чувствуя приближение "отказа" снижал шаг до 5 кг, а затем и до 2,5 в конце цикла.
Вообще, очень хороший способ: планировать цикл исходя из ЖЕЛАЕМОГО конечного результата на 5 повторений (в разумных пределах, конечно: если человек жмет 100, а хочет через 6 недель- 200, то его настоящее имя- Дэвид Копперфилд, и тренировки ему вообще на фиг не нужны )
При использовании цикла впервые, если Ваш рабочий вес в жиме на 5 повт. до 100 кг, можно рассчитывать на прибавку 10-25 кг, в приседаниях и становой на прямых- и того больше! Чем серьезнее веса и стаж, тем меньше будет прибавка, хотя и здесь возможны исключения.

To: Дмитрий Кононов
Спасибо. Насчет планирования исходя из желаемого результата на 5, это я так и понял. Ну, предположим, мой жим на 5 повторений сейчас 105 кг. Ставим задачу 115х5. Тогда последняя неделя будет выглядеть по жиму: 1-й день 110х5, 2-й 112,5, 3-й 115х5. Неужели получится?

To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, а почему тяга на прямых ногах, а не классика к примеру? И как ты ее даешь: с пола, либо "румынский"вариант?

Для начала определимся с терминологией. К моему стыду, за 17 лет тренировок, я так и не понял разницу между "становой тягой на прямых ногах" и "румынской" тягой. Мне чегой-то казалось, что разница эта такая же, как между "разгибанием рук на блоке" и "трицепсовыми экстензиями на блоке"
В моей интерпретации становая тяга на прямых ногах это:
Старт движения со стоек из вертикального положения, ноги на ширине плеч, ступни параллельны или слегка развернуты наружу, колени слегка "включены" (!), лопатки сведены. Движение начинается с "уведения" таза назад, центр тяжести при этом смещается на пятки, поясница прямая или слегка прогнутая, колени остаются "включенными" и жестко зафиксированными, дополнительное "подседание" исключается. Гриф движется максимально близко к ногам (если человеку "удобнее" держать гриф чуть впереди, на расстоянии от передней поверхности ног, значит, он попросту, не уводит таз назад= работает, в основном, разгибателями спины, но не бицепсом бедра, для которого предназначено упр-е!)
Движение происходит до тех пор, пока поясница остается прямой (это напрямую связано с гибкостью и эластичностью мышц задней поверхности бедра- чем "деревяннее" человек, тем меньшая глубина опускания грифа). Для большинства тренирующихся - это уровень чуть ниже колен.
К слову сказать, я считаю данную технику единственно верной для задней поверхности бедра (это, вероятно, латентная мания величия )
Категорически не приемлю становую на полностью прямых ногах с круглой поясницей до касания блинами пола- основная нагрузка ложится на поясницу и подколенные сухожилия(!) и коленный сустав. Можно сравнить это с полным разгибанием рук в локтях при работе со штангой на скамье Скотта- рано или поздно травма гарантированна!

Почему не обычная, классическая, становая? Поскольку рабочие веса в ней значительно выше, то и общая нагрузка увеличивается= восстановление к следующей тренировке, через день, вряд ли возможно, учитывая дополнительно задействованные приводящие, квадрицепсы, ягодицы, разгибатели и статическое напряжение в трапециях и мышцах середины спины. Кроме того, общее время нахождения под нагрузкой в подходе "классики" будет выше, чем в становой на прямых, в силу большей длительности единичного повтора.
Думаю, возможен вариант включения классики через день, чередуя ее с приседаниями, к концу цикла- раз в неделю, после этой тренировки следующая- с "легким" приседом (-30-40% рабочего веса в том же числе повторений), и так же, лишь один "тяжелый" присед на следующей тренировке.
Как видите, вариантов достаточно много.

To: Дмитрий Кононов
Спасибо. Насчет планирования исходя из желаемого результата на 5, это я так и понял. Ну, предположим, мой жим на 5 повторений сейчас 105 кг. Ставим задачу 115х5. Тогда последняя неделя будет выглядеть по жиму: 1-й день 110х5, 2-й 112,5, 3-й 115х5. Неужели получится?

А неужели нет?

To: Дмитрий Кононов
Спасибо за интересную статью. Теперь вопрос.
В статье есть следущее
"Пример 1
В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель."
Я тоже тренируюсь 2 раза в неделю по тем же причинам. Смущает пропорциональное увеличение времени. Насколько принципиально растягивать весь цикл, сохраняя неизменное количество тренировок? Будет ли смертельно для методики, если "выбросить" из цикла 1/3 всех однотипных тренировок, а сам цикл пройти за те же 6 недель?

Смотря, какая это "треть"? Первая или последняя?
Или я не понял Ваш вопрос? Вместо шести тренировок в микроцикле проводить четыре? Придется использовать либо очень большой шаг в увеличении отягощения, либо не так значительно снижать веса в начале цикла. И то, и другое снижают Ваши шансы на действительно серьезную прибавку к концу цикла.
Кроме того, по большому секрету скажу, что все же тренировка три раза в неделю гораздо эффективнее, чем дважды, несмотря на, вроде бы, меньший срок восстановления. Дело в том, что как я уже писал, прирост силы происходит здесь не за счет увеличения поперечника мышечного волокна, а в большей степени за счет улучшение нейромышечной эффективности и накопления, скажем доступно, питательных веществ в клетке. Через двое-трое суток их уровень успевает снизиться почти до исходного, т.е. тренировка проходит в стадии "декомпенсации", что уже не столь эффективно.
С точки зрения улучшения нейромышечной эффективности и накопления креатинфосфата в мышце, идеально было бы делать тот же жим лежа ЕЖЕДНЕВНО! Но тогда пострадают другие факторы увеличения силы: гликогеновые резервы, непосредственно сами белковые структуры мышц и, как это ни парадоксально- ЦНС. С одной стороны, вроде бы, чем чаще выполняем движение, тем лучше связь мозг-мышцы, с другой- частая работа с тяжелыми весами провоцирует утомление нервных центров, с чего и начинается перетренированность.

To: Дмитрий Кононов

Вообще, очень хороший способ: планировать цикл исходя из ЖЕЛАЕМОГО конечного результата на 5 повторений

Ув. Дмитрий.
Эта позиция интересно перекликается с моей личной (не мною придуманой )системой увеличения силовых показателей в приседаниях, я так же расписывал , для себя циклы ,с целью присесть на пять , то что я приседаю на три, с изначально занижеными весами,
в итоге , результаты растут без остановок , жаль что мало кто прислушивается , а ведь это прекрасный способ расти , провереный поколениями советских штангистов, почему сейчас и удивляются результатам , напр. М Кокляева, да вТ.А такая сила сплошь и рядом.
,Исключается психологический барьер , зачастую возникающий , в случае неудачной попытки присесть с экстремальным весом на раз, не истощается нервная система , что является важнейшей предпосылкой для дальнейшего роста результатов. снижается риск травмы,
Ведь если я присел после цикла , напр. 200 на пять, то , что для меня такое 210, на раз , да не вопрос , и мне нет необходимости прыгать на 210, и так появляется ощущение беспредельной силы, сколько там навешено ,становится наплевать, и тяжелые приседания ,превращаются , в легкую прогулку , и любимое занятие, чего я сейчас вокруг себя не наблюдаю, в основном в приседаниях парни , извините за слово , усираются ,истощая нервную систему , и зачастую , топчась на месте ,без прогресса.
Я так и 200 проскочил , после длинного , зигзагообразного цикла, присев сразу 210 на три, после 190 на пять, чуть ли не единственный раз не удержав себя , потому что 200 показалось маловато. ведь нервная то система осталась свеженькой ,
Техника выполнения тяги на прямых ногах ,описана вами тонко и грамотно , у меня такие же взгляды на нее , ни слова не могу добавить почему и не делаю сгибания ног, что небезопасно, для поясницы, бицепс бедра ,и так прекрасно работает, при продуманой технике .
Спасибо за актуальную статью ,и новые мысли

колени остаются "включенными" и жестко зафиксированными, дополнительное "подседание" исключается.

то Дмитрий:

Техника выполнения тяги на прямых ногах ,описана вами тонко и грамотно , у меня такие же взгляды на нее , ни слова не могу добавить

То Алико:

Что то я не так понял, Вы когда делаете тягу на прямых у вас есть маленький угол в коленях?( не путать с подседом) или ноги прямые как "струна"?

Я когда делаю эту тягу у меня штанга скользит по ногам, не увожу её в перёд, но ноги в коленях чуть согнуты, маленький угол, но колени зафиксированы в этом положении во время выполнения упражнения тоесть нет типа приседа или подседа, короче нет движения в подколенном изгибе. И штангу я опускаю примерно до колен ну может чуть ниже, но не до пола, блины не касаются пола.

Как то первое время по неопытности я делал это упр. стараясь держать ноги прямыми но в результате получал растяжение подколенных сухожилий-- а эта травма не из приятных, заживает очень и очень долго и отбрасывает результаты далеко на зад.
Для меня это упр. лишь в названии на прямых, но лично я противник того что бы держать ноги прямыми.
Вот я и называю это упр. Румынским разгибом а не тягой на прямых.
Короче отпишитесь есть ли у Вас угол в коленях.

To: ВАЛЁК
To: ВАЛЁК

Что то я не так понял, Вы когда делаете тягу на прямых у вас есть маленький угол в коленях?( не путать с подседом) или ноги прямые как "струна"?

Валек , я этот вопрос предвидел , можно мы будем на ты , на вы как то отдаляет , я сам не люблю со старикашками общатося, да и сам не старикан , все никак не могу решить с галереей , а то выложил две фотки , в самом изможденном состоянии в году, у меня даже видео есть , , и фотосессию хочу устроить , но в компе дубина. люблю неофициальное общение ,
хочется написать сейчас , да клиент в спортзал ломится , вечером отпишусь , очень интересную тему ты поднял., а может и через часик получится, до встречи.

тренировка три раза в неделю гораздо эффективнее, чем дважды, несмотря на, вроде бы, меньший срок восстановления. Дело в том, что как я уже писал, прирост силы происходит здесь не за счет увеличения поперечника мышечного волокна, а в большей степени за счет улучшение нейромышечной эффективности и накопления, скажем доступно, питательных веществ в клетке.

Ага, теперь понятно. Спасибо за разъяснение.

Через сколько времени можно повторять программу если уже не совсем новичок?

Через сколько времени можно повторять программу если уже не совсем новичок?

это ты уже не совсем новичек? при весе 86 , тяге и присяде в 130.....чем же ты занимался эти полтора года?

прошу обратить внимание на следующее обстоятельство:
в оригинале (HST) подразумевается что после цикла в 8 недель
обязательно отдохнуть 10-14 дней
и продолжать только после отдыха

To: ВАЛЁК

Техника выполнения тяги на прямых ногах ,описана вами тонко и грамотно , у меня такие же взгляды на нее , ни слова не могу добавить То Алико:Что то я не так понял, Вы когда делаете тягу на прямых у вас есть маленький угол в коленях?( не путать с подседом) или ноги прямые как "струна"?

Написал со всеми подробностями но пост пропал сервер отрубила удаленная машина, я чуть клау об стол не разбил.
спасибо парни советов надавали.
Короче по новой , я делаю тягу именно в твоем стиле , (мне иногда кажется ,что я твой двойник) снимая с низких стоек , ,или в раме , но немного больше сгибаю ноги, это от т.а., у меня был высокий старт, с пола поднимать смысла нет , мне не выступать.
да и веса , можно использовать солидные безопасно.
а тяга , о которой вел речь Дмитрий, тоже в моем арсенале, именно для биц . бедра. поскольку он , в ней изолируется, я как то ,писал , что во многих упр.задерживаюсь в растянутой позиции , напр. в жиме гант лежа., но опускаю, до ощущения легкой растяжки,мышц , но не до дискомфорта в суставах ,или связках ,
Вот эта привычка,спасла меня, от травмы , которую к сожалению получил ты, поэтому я и написал, что Д.К. ,очень тонко ее описал, он ведь профессиональный тренер, , и должен фильтровать кучу параметров, и травмы , которые могут теоретически получить его клиенты , могут повредить ,его высокой репутации, поэтому ,он как профессионал , просто обязан их исключить , и уметь увидеть ,подводные камни,
могу добавить только , что работаю очень аккуратно , равноускорено , поясница жестко на ввсем протяжении движения, на обратном пу ти , концентрировано работаю Биц. бедра.,зажимая их вверху вместе с ягодицами.
,

Изменено: алико, 09.01.2009 - 18:54 PM

To: Дмитрий Кононов
Здраствуйте.
вопрос такой: в первом примере
на 6 тренировке первого микроцикла человек жмет 70x15
на 6 тренировке второго микроцикла человек жмет 90x10
результаты несопоставимые: человек жмущий 90x10 пожмет 70 раз 20 минимум.

дело в том что в оригинале 15пм 10пм и 5пм должны устанавливатся до начала первого цикла
здесь же насколько я понял это было сделано не так.
а как?
Спасибо.

это ты уже не совсем новичек? biggrin.gif при весе 86 , тяге и присяде в 130.....чем же ты занимался эти полтора года?

да я слаб, но у меня другие приоритеты.
да, и глядя на тебя,возникает вопрос, что ты делал в зале.(не зная конечно о твоих силовых, за которые тебе несомненный респект)

Через сколько времени можно повторять программу если уже не совсем новичок?

Вообще- хоть сразу (если не чувствуется психологической усталости от однообразных тр-к). С другой стороны, иногда я был свидетелем такого бешеного энтузиазма у некоторых товарисчей, "пробивших" наконец-то свои годами стоявшие силовые результаты, что они готовы были хоть пять раз подряд повторять программу, что, конечно же, нецелесообразно.
Подтянув один важный компонент силы- нейромышечную эффективность, стоит, наверное, обратить внимание на другой, еще более важный в долгосрочной перспективе- гипертрофию миофибрилл, и "подтянуть" и его, т.е. поработать на "массу" мышц. (предварив эту работу двух-трехнедельным "пампингом", о пользе которого я уже говорил выше)

уяснил
спасибо.

прошу обратить внимание на следующее обстоятельство:
в оригинале (HST) подразумевается что после цикла в 8 недель
обязательно отдохнуть 10-14 дней
и продолжать только после отдыха

Прошу обратить внимание , что в оригинале (HST) подразумевается выполнение 2-х рабочих подходов, а не одного, а также работа в исключительно "негативном" режиме последние две недели (которыя я исключил вообще). Лично я не могу это выдержать даже в одном подходе, о чем и писал в своей статье. Вполне логичен ПОЛНЫЙ отдых после столь напряженного последнего микроцикла.
Кроме того, повторяюсь: сама аббревиатура HST (Hypertrofy Specific Training) предполагает направленность на УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. А последующий 10-14 дневный отдых является т.н. "стратегическим декондиционированием" по выражению самого Б.Хэйкока.
Говоря понятным языком: за 10-14 недель повышенный уровень креатинфосфата, гликогена, саркоплазмы, ферментов и пр. в мышцах снижается до уровня нетренированного человека, в то время как суперкомпенсация миофибрилл (собственно, мышечных волокон) только подходит к своему пику.
Т.о. даже незначительное тренировочное воздействие на фоне пониженной энергетики мышц после такого отдыха вызовет микротравмы в мышцах, что и считается предпосылкой для роста мышечной массы.

To: Дмитрий Кононов
спасибо вам за статью, все грамотно.
хотелось бы в будующем увидить статьи на тему "фармы", особенно о ПКТ.

To: Дмитрий Кононов
Спасибо за ответ, смысл ясен. То, что ты описал ( о тяге) я отношу к "румынской", тяга с виса, штанга не ставится на пол. У меня девчонки ее любят. Что касается чуть согнутых ног и старта "попой назад" (я им так обьясняю)) - целиком и полностью согласен, а чтобы штанга скользила по ногам, не удаляясь - привожу сравнение со сниманием и одеванием колготок)). Сегодня отнес твою прогу фитнес - манагеру нашему( Я в Челнах, в Планете работаю). Если будут делать "спецпредложения" - я ее заявлю. Если нет - в ближайшее же время на ком - нить крутану. Мне она представляется очень грамотной. Спасибо, Дима.

To: Дмитрий Кононов
Здесь же вопрос - приседы даешь клиентам полным седом(по лифтерским стандартам) ?

Изменено: Power, 09.01.2009 - 19:21 PM

To: Power

У меня девчонки ее любят. Что касается чуть согнутых ног и старта "попой назад" (я им так обьясняю)) - целиком и полностью согласен, а чтобы штанга скользила по ногам, не удаляясь - привожу сравнение со сниманием и одеванием колготок))

Правильно подметил Андрей , для девченок самое то, я в посте написал , но он пропал , из за отруба инета, во втором посте не стал повторяться, я еще давченкам эту тягу ,даю вместе с седом, начиная движение тазом ,2 упр в паре, по лифтерски, в задницу, через две недели , говорит , какие у меня ягодицы упругие становятся , и муж ,дома все время , хватает за п., не нарадуется., я ей это подтверждаю, они ведь из за отсутствие тестостерона просто недорабатывают , агрессивности нехватает , в жизни это не нужно , женщине , а в плане мышц пригодится , у нас вообще в зале инструкторов нет, на всех ,одна девченка, вот они и ходят ,по залу , кто во что горазд, а советчиков хватает , такую чушь несут, а я постою над душой , "давай зайка , молодец, еще разик , вот молодец , а теперь еще пять , я тебе помогу ", а ей этх повторений и не хватало , она и не знала , что так можно делать, через неделю тебе на шею с порога готова кинуться , ,девченки ведь любят в мужских глазах , что то значить.
А если с ними никто не занимается , они разочаровываются, и не приходят, но кабинетная дистрофия ягодиц гонит их обратно в зал.
хорошо что ты в хорошем зале работаешь, я даже в таком ни разу не был , в Свердловск , мой друг переехал , как приеду , обещал сводить на экскурсию , хоть повезет нормальное оборудование руками потрогать, хотя думаю к хорошему, лучше не привыкать.

To: алико
Да там оборудование, Олег чем дороже - тем бесполезнее)) Вот рама силовая Наутилусовская - это да. А насчет девчонок - ты правильно написал - глубокие приседы, тяга ранее описанная, гудмонинги, сумо с гантелью с отводом таза назад - и месяца не проходит - попа как орех. Я практически всю тренировку девчонок тренирую у стойки с гантелями, пару - тройку мелких штанг туда - и вперед. Сами потом на тренажеры не хотят, всем свободные веса нравятся.